Pähklid on toitev ja tervislik toiduallikas mitmel põhjusel. Enamik neist on olulise toiteväärtusega, pakkudes valku, kiudaineid, küllastumata rasvu, E-vitamiini, magneesiumi, fosforit, vaske, mangaani, seleeni ja ka antioksüdante! Et saaksite nautida nii pähklite ideaalset maitset kui ka tervise tippväärtust, õppige pähkleid õigesti valima, säilitama ja serveerima. Kokkuvõttes võib isegi peotäis tooreid pähkleid pakkuda teie toidule nauditava, toitaineterohke suupiste või kõhtutäitva lisandi.
1
Söö pähkleid toorelt. Pähklite näksimine 1–2 untsi portsjonitena on üks parimaid viise, kuidas vältida teiste, vähem tervislike toitude söömist. Lisaks on pähklid üksi nii nauditavad kui ka toitvad. See kehtib eriti toorete pähklite või nende pähklite kohta, mida pole kunstlikult kuivatatud ega maitsestatud. 1 untsi mandlite portsjon sisaldab 20–24 üksikut pähklit. Üheks portsjoniks on umbes 16–18 india pähklit, nagu ka 18–20 poolikut pekanipähklit. Täieliku portsjoni jaoks peate sööma vaid kaheksa kuni 11 poolikut kreeka pähklit, samal ajal kui enne 1-untsise portsjoni söömist võite suupisteid süüa peaaegu 50 pistaatsiapähkliga. Toores pähklite segamine kuivatatud puuviljade ja seemnetega on suurepärane viis suupiste nautimiseks. veelgi enam, rääkimata rohkem vitamiinide ja mineraalainete saamisest.
2
Proovige suupisteid röstitud pähklitega. Paljud inimesed eelistavad röstitud pähklite maitset ja konsistentsi. Kui ostate kuivatatud pähkleid, eelistage alati soolata, kuivröstitud pähkleid, mitte õlis röstitud pähkleid. Kahjuks võib kuivröstitud pähklite leidmine väljaspool ülipopulaarseid suupisteid, näiteks mandleid, olla keeruline. Lisaks vähendab mis tahes tüüpi röstimine tõenäoliselt pähklite üldist toiteväärtust. Kui pähkel a on kuivröstitud, märgitakse see toote märgistusele. Vastasel juhul lisati pähklitele röstimise ajal tõenäoliselt õli. Röstitud pähklite maksimaalse toitumise saavutamiseks proovige pähkleid ise röstida.
3
Valige pähklid nendes sisalduvate rasvade järgi. Erinevat tüüpi pähklitel on erinevat tüüpi ja erineva koguse rasva. Õnneks on suurem osa pähklites leiduvatest rasvadest küllastumata ja õigetes portsjonites tarbides võivad tegelikult aidata teil kaalust alla võtta ja hoida südant tervena. Sellegipoolest on teatud pähklites piisavalt küllastunud rasvu, mida arvesse võtta. Mandlite, sarapuupähklite ja kastanite eeliseks on see, et neil on äärmiselt vähe küllastunud rasvu. Sellisena on mandlid ja sarapuupähklid eriti head suupisted ning kastaneid võib vabalt toidule lisada, et lisada toitaineid ja hoida end kauem täis. Kreeka pähklitel, pekanipähklitel ja pistaatsiapähklitel on tervisele märkimisväärne kasu, samuti mõõdukas koguses küllastunud aineid. rasvad. Lisage need võimaluse korral kindlasti oma dieeti, kuid ärge näksige neid kogu päeva. Brasiilia pähklid, makadaamiad ja kašupähklid on nende pähklite hulgas, milles on kõige rohkem küllastunud rasvu. Kuigi nendest pähklitest saab suurepäraseid koostisosi (eriti kui need asendatakse vähem tervislike koostisosadega), tuleks neid süüa harvemini kui ülaltoodud pähkleid või väiksemates kogustes.
4
Kasutage pähkleid toiduvalguna. Kui otsite viise oma lihatarbimise vähendamiseks, pakuvad pähklid alternatiivset valguvalikut. Näiteks India pähklid sisaldavad igas 1-untsises portsjonis 5 grammi valku ja muid toitaineid, nagu raud (kuigi tuleb märkida, et pähklites sisalduv raud on erinev ja ei imendu nii kergesti kui loomsetes toodetes leiduv raud). . Neil on ka palju vähem küllastunud rasvu. Kui kasutate india pähkleid või mõnda muud pähklit valgupõhjana, ei saa te toidust mitte ainult eemaldada ebatervisliku komponendi, vaid lisada selle asemele tervisliku. Näiteks küpsetage praepannil rohke köögiviljaga. Liha asemel lisa peotäis india pähkleid vahetult enne panni tulelt võtmist. Pähklid pehmendavad ja imavad maitseaineid. Maitsesta sojakastme, cayenne’i, küüslaugu ja ingveriga. Nende maitseainetega võid segada ka india pähklivõid ja kastme saamiseks kuumutada vähese veega.
5
Lisa lisanditesse pähkleid. Kui valmistate riisi, nuudleid või köögivilju, võite alati pähkleid lisada. Pähklid on suurepärased, sest nad võivad lisada tekstuuri ja valku peaaegu kõigele. Need suurendavad roa toiteväärtust ja ka võimet hoida täiskõhutunnet pikema aja jooksul. Näiteks pruun riis kreeka pähklite või india pähklitega, ingver, rosinad ja muskaatpähkel võib olla suurepärane roog. Lisaks annavad pekanipähklid ja sarapuupähklid paljudele soolastele suppidele suurepärase maitse.
6
Lisage millelegi magusale pähkleid. Tervislik toitumine võib aeg-ajalt sisaldada maiustusi ja pähklid aitavad maksimeerida maiuse toiteväärtust. Näiteks lisage kreeka jogurtile pähkleid ja granolat ning magustage meega. Jäätise alternatiiviks sega köögikombainis banaanid, mandlivõi, mandlipiim ja tume šokolaad ning külmuta. Lõpuks lisage pruunidele või küpsistele jahvatatud või terved makadaamiad ning vähendage retseptis sisalduva suhkru ja või kogust.
7
Söö palju mandleid. Mandlid on ühed tervislikumad pähklid. Nad ei ole rikkad mitte ainult küllastumata rasvade ja kaltsiumi poolest, vaid neis on palju ka E-vitamiini ja magneesiumi. Kui sööte päevas lihtsalt 2 untsi või umbes ¼ tassi mandleid, saate märkimisväärset kasu tervisele, näiteks vähendate südamehaiguste riski. Peotäis tooreid mandleid ja õun on üks toitainerikkamaid suupisteid, mida saate süüa. pähklid mandlihelveste asemel, kuna mandli nahk sisaldab ühendeid, mida nimetatakse flavonoidideks, mis võivad aidata kaitsta teie südant.
8
Hankige kreeka pähklitest tervislikke rasvu. Need väga antioksüdantsed pähklid on eriti head tervislike rasvade allikad. Nimelt on kreeka pähklid ainus pähkel, mis sisaldab olulisel määral üht tervislikumat oomega-3 rasvhapet alfa-linoleenhapet, millel on luude ainevahetust kaitsva toimega. Vaid unts annab teie igapäevase soovitatava koguse. Hoidke nahka (vahajas, helbeline materjal kreeka pähklitükkide välispinnal), et tagada nende pähklite pakutavate tervislike fenoolide saamine. Sageli sobib kreeka pähklite tükeldamine ja lisamine köögiviljadele, puuviljadele või mis tahes muule toidule. Värskete köögiviljade kastmiseks võite ka kreeka pähkleid püreestada keedetud läätsede, oliivi- või linaõli ja mis tahes maitsetaimede või vürtsidega. Eriti kui te ei söö regulaarselt kala, hakake oma tarbimise suurendamiseks sööma rohkem kreeka pähkleid. oomega-3 rasvhappeid ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
9
Püsige energiat pekanipähklitega. Pekanipähklid on veel üks eriti tervislik pähkel, mis ei sisalda transrasvu ning sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid nagu A-vitamiin, E-vitamiin, foolhape, kaltsium, magneesium, fosfor, kaalium, mitmed B-vitamiinid ja tsink. Need on teie südamele suurepärased, kuna teadaolevalt alandavad kolesteroolitaset ja takistavad naastude kogunemist teie arteritesse. Nad annavad ka suures koguses vitamiine, mida vajate, et saada juurde söödud toidust saadavat energiat. Vähendate oma südame isheemiatõve tõenäosust, kui sööte päevas vaid ühe peotäie pekanipähklit.
10
Ärge unustage ka teisi pähkleid. Näiteks pistaatsiapähklites on palju B6-vitamiini, mis on oluline hormonaalse tasakaalu jaoks. Need sisaldavad ka antioksüdante, mis aitavad kaitsta teie silmade tervist. Lisaks on need rikkad kaaliumi ja kiudainete poolest. Sööge vaid kolm või neli Brasiilia pähklit päevas, et saada oma päevane soovitatav kogus seleeni. See mineraal toetab teie kilpnäärme talitlust ja immuunsüsteemi ning muid tervisega seotud eeliseid. Hankige kastanitest rohkem B-vitamiine, kiudaineid ja C-vitamiini. Kuigi kastanites on vähem valku kui enamikus teistes pähklites, on kastanites kõige vähem rasva ja süsivesikuid. Makadaamiad sobivad suurepäraselt magusatele roogadele suurepärase maitse ja tekstuuri lisamiseks. Kuigi neis on eriti palju rasva, sisaldavad need ka palju magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi.
11
Ostmiseks pähklite valimine. Parim viis kooritud pähklite ostmiseks on vaakumiga suletud anumates. Otsige alati värskuse kuupäeva. Kui pähklid ise on nähtavad, peaksid need olema ühtlase suurusega ja ilma kriimudeta. Kui valite pähklid, mis on veel koorega, valige need, millel pole pragusid ega väikseid auke. Rusikareegel on, et toored terved pähklid peaksid tunduma raskemad, kui nad välja näevad. Raputage veel koorega pähkleid. Vältige kõrisevaid pähkleid, sest see näitab, et need ei ole tõenäoliselt enam värsked. Pähklid, sealhulgas kreeka pähklid, pekanipähklid ja sarapuupähklid, on mõnevõrra hooajalised ning on värsked hilissügisel või talve alguses. Hulgi pähkleid ostes veenduge, et need oleksid värske ja katsudes kõva. Vältida tuleks pehmeid, kummiseid, kopitanud või rääsunud lõhnaga pähkleid. Kahjuks kaotavad lahtised pähklid oma värskuse üsna kiiresti. Pähkleid saab osta nii koorega kui ka koorega. See on enamasti mugavuse küsimus, kuigi koorega pähklid säilivad kauem, eriti toatemperatuuril.
12
Hoidke pähkleid külmkapis. Enamiku pähklite toiteväärtus säilib toatemperatuuril paar kuud. Madalamal temperatuuril säilitatud pähklites säilivad aga kauem nii maitse kui ka toiteväärtus. Kasutage pähklite hoidmiseks külmikus õhukindlat anumat ja need peavad vastu aasta või kauem. Ideaalis peaks teie külmik olema seadistatud temperatuurile 40 kraadi F (4 kraadi C). Pä