Teate seda tunnet: valmistute klassi ees kõne pidama, lähete tööintervjuule või kohtute esimest korda pimekohtingul. Sa higistad ja tunned end hüperventilatsioonina. Vältige oma närvidel endast parimat välja laskmast, õppides jääma lõdvaks ja taastama rahu.
1
Tee nimekiri asjadest, mis tekitavad sinus stressi. Tehke kindlaks, mis põhjustab teie närvide kulumist. See aitab teil stressi paremini juhtida, töötades välja strateegiaid. Mõned neist stressiteguritest on välised (nt tööl ähvardava tähtajaga tegelemine), teised aga pärinevad seestpoolt (nagu ebapiisavuse tunne).
2
Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulnessi saab harjutada igal pool ja igal ajal. See hõlmab aeglustamist, et ümbritsevat märgata, meelte kaasamist ja hinnangute vältimist. See tähendab praeguse hetke tõelist kogemist, ükskõik kui tavaline see ka poleks. Siin on mõned näited lihtsatest tähelepanelikkuse harjutustest: Valige lill ja uurige seda. Vaadake kroonlehtede kuju ja värve. Nuusutage lille lõhna. Tundke maad oma jalge all ja tuult oma näo ümber. Sööge tähelepanelikult. Nuusutage oma eine aroomi. Vaadake, kuidas aur tõuseb ja keerleb. Tundke oma toidu tekstuure ja maitske maitse sügavusi. Võtke dušš tähelepanelikult. Tundke vee temperatuuri. Kuulake helisid, mida vesi põrandat põrkes teeb. Hingake auru sisse ja tundke, kuidas vesi seljast välja niriseb.
3
Proovige mõnda meditatsiooni. Meditatsioon aitab koondada oma mõtted praegusele hetkele, muretsemata mineviku või tuleviku pärast. Teadlikkus oma hingamisest ja kehaasendist koondab teid hetkesse. Mediteerimiseks pole “õiget” viisi, kuid võite proovida mõnda põhipraktikat. Leidke mediteerimiseks vaikne privaatne koht. Veenduge, et saate vähemalt kümme minutit katkematult vahendada. Absoluutne vaikus ei ole vajalik, sest ümbritsevad mürad (liiklus, inimesed väljas, haukuvad koerad) on osa praegusest hetkest.Leidke puhkamiseks mugav asend. See võib olla põrandal istumine või lamamine. Sulgege silmad või laske silmadel põrandale vaadata.Makske tähelepanu oma hingeõhule Tundke, kuidas hingate aeglaselt sisse hingates kopsud täis. Lükake see väljahingamisel diafragmast välja. Proovige lugeda hingetõmmet kümnest üheni tagurpidi. Kui olete jõudnud üheni, alustage uuesti kell kümme. Kui mõtted või tunded sisenevad teie mõtetesse, kui te mediteerite, suunake tähelepanu tagasi hingeõhule. Hingamisele keskendumine ei lase teil ühegi mõttega kinni jääda.
4
Proovige juhendatud visualiseerimisharjutust. Enda visualiseerimine mugavas ja lõõgastavas kohas, näiteks troopilises rannas, võib aidata närve rahustada ja meeleolu parandada. Lihtne tehnika, seda saab teha kõikjal ja see nõuab ainult teie kujutlusvõimet. Siin on mõned juhitud visualiseerimise sammud: leidke mugav asend vaikses privaatses kohas. Silmade sulgemine aitab teil ümbritsevat varjutada ja keskenduda uue ruumi loomisele. Hingake paar korda sügavalt sisse. Hakake end ette kujutama lõõgastavas keskkonnas. See võib olla soe rand, lopsakas troopiline vihmamets või õrnalt lainetav heinamaa. Alustage oma stseeni detailide lisamisega. Kujutage ette rada läbi heinamaa või metsa. Kuidas puud välja näevad? Kas taevas on pilvi? Kas tunnete oma nahal tuult? Kui sukeldute oma stseeni tõeliselt, tunnete, et kogu pinge kehas – eriti õlgadel, põlvedel ja kaelal – hakkab kaduma. Säilitage aeglane hingamine. Kui olete valmis oma visualiseeringust välja tulema, hakake aeglaselt kuulama ruumi ja tänava helisid. Avage oma silmad aeglaselt.Juhitud visualiseerimist saab teha oma kujutlusvõimet kasutades, kuid võite pöörduda ka helisalvestiste, visualiseerimisjuhendaja või stsenaariumi poole.
5
Kuulake natuke muusikat. On näidatud, et rahustav klassikaline muusika või jazz alandab pulssi ja vererõhku ning vähendab stressihormoone. On tõendeid, mis viitavad sellele, et terapeutilistes olukordades võib muusika lõdvestuda tõhusamalt kui verbaalsed stiimulid (mis häirivad), sest muusikat töödeldakse peamiselt meie aju mitteverbaalsetes osades. .
6
Kasutage aroomiteraapiat, et aidata teil lõõgastuda. Aroomiteraapias kasutatakse erinevatest ürtidest, puuviljadest, koorest ja lilledest saadud eeterlikke õlisid. Seda tehes võib aroomiteraapia positiivselt mõjutada meeleolu ja emotsioone, luues ühenduse teie haistmismeelte ja aju limbilise süsteemi vahel. Lavendel ja sidrun on kaks kõige populaarsemat õli, mida kasutatakse lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks. Kontrollige veebis või rääkige aroomiteraapia spetsialistiga, et teha kindlaks, millised täiendavad lõhnad või segud võiksid teie jaoks sobida. Aroomiteraapilises massaažis asetatakse eeterlik õli “kandjaõlisse” – lõhnatu või kergelt lõhnastatud õlisse, mis on nahale kandmiseks ohutu. massaažiõli kuumutatakse läbi massaaži hõõrdumise, eeterliku õli aroom täidab õhu.Aroomiteraapiapõleteid saab osta ja paigutada maja igasse ruumi. Mõned on ühendatud pistikupesadega, teised aga sobivad lambivalgustite ümber Pirnist tulenev soojus laseb tuppa rahustava eeterliku õli lõhna.
7
Proovi joogat. Taastavad joogapoosid, nagu lapse poos või laibapoos, võivad leevendada stressi, aidates keskenduda hingamisele ja soodustades täielikku füüsilist lõdvestumist. Jõulised poosid, nagu kotkapoos, aitavad leevendada stressi, keskendudes harjutajale tasakaalule, sirutades samal ajal pingul õlgu ja selga.
8
Proovige tantsida üksi või koos partneriga. Tantsimine on veel üks suurepärane viis endorfiinide vabastamiseks ja närvide rahustamiseks. Tantsul on palju kasu tervisele, sealhulgas parem füüsiline vorm ja parem mälu (mõelge kõigile neile balletipositsioonidele!), kuid see on väärtuslik ka sotsiaalse tegevusena. Ükskõik, kas õpid tunnis või tantsid koos partneriga, suhtled sotsiaalselt ning endorfiine ja head tuju kipuvad seltskondlikud tantsijad jaguma.
9
Hakka naerma. Võtke mõni minut, et naerda üksi või koos teistega. Olgu see lühike 2-minutiline video pükse kandvast kassist või täispikk komöödia – naerul on tervisele palju kasu: naer stimuleerib paljusid elundeid. Naerdes võtame endasse tavapärasest rohkem hapnikku, mis stimuleerib südant, kopse ja lihaseid. Naermine suurendab positiivseid mõtteid, mis viib stressi ja haigustega võitlevate neuropeptiidide vabanemiseni. Naer ise tõstab tuju ja suurendab inimestevahelisi suhteid. teistega jagamisel.
10
Naeratage, kui tunnete end närviliselt. Kui teil on negatiivsed või närvilised tunded, on raske takistada end neisse upitamast. Naerata laia naeratust. See võib alguses olla võlts, kuid mõelge millelegi, mis paneb teid tõeliselt naeratama, ja jätkake selle nimel töötamist. Suurepärane lai naeratus meelitab su mõistuse hetkeks positiivsemalt mõtlema, aidates sind rumalast välja tõmmata.
11
Proovi jõuposeerimist. Jõuline poseerimine on viis hoida oma keha, et edastada enesekindlat ja domineerivat kehakeelt. See võib omakorda aidata muuta teie tuju pingevabamaks ja enesekindlamaks. Näiteks koosolekul rääkides pange käed rinnale risti ja istuge sirgelt. Kui sõlmite tehingut, näidake, et olete seotud, seistes, ettepoole kallutades ja toetades käed lauale, vaadates samal ajal klienti või teist inimest.
12
Ole valmis ja organiseeritud. Tööintervjuule või avalikule esinemisele minek võib olla stressirohke aeg. See on stressirohkem, kui te pole ette valmistunud ega tea täpselt, mida ütlete. Kulutage aega oma kõne üleskirjutamiseks või tüüpiliste intervjuuküsimuste vastuste kirjutamiseks. Enne intervjuule minekut või kõne pidamist korraldage oma tegevust. Teadke, kuhu olete oma CV pannud, ja olge valmis seda värbamisjuhile edastama.
13
Rääkige endaga positiivselt. Andke endale usaldushääl, kinnitades oma võimeid. Öelge endale: “Ma saan sellega hakkama. Rääkige endale, et olete enesekindel, huvitav ja kaasahaarav. Endale positiivse tugevdamise andmine aitab blokeerida ka negatiivseid mõtteid, mis aitavad kaasa närvide suurenemisele.
14
Ära kiirusta. Andke endale piisavalt aega, et jõuda intervjuule või uude kooli, see aitab teie närve rahustada. Planeerige oma marsruut ja ennetage viivitusi. Lahkuge mõni minut varem, kui arvate, et vajate, et te ei tormaks kulmu niisutava higiga viimasel minutil sisse.
15
Näidake üles usaldust. Kui olete pingelises olukorras, võite kergesti sattuda oma närvide ohvriks ja hakata endas küsitlema. Enesekindlana näidates saate petta teisi – ja iseennast – enesekindlamaks. Kui tunnete, et teie käed värisevad, proovige pingutada oma reielihaseid. See aitab energiat teie kätest eemale suunata.
16
Ärge kartke olla haavatav. Eriti avaliku esinemise puhul tahavad publikud kuulda teie inimlikku poolt. Seostage osa oma kõnest oma haavatavustega. See muudab teid publikuga suhestatavaks.
17
Tunne oma publikut. Õige publiku jaoks ettevalmistamine on närvide rahustamise võti tööintervjuul või kõnes. Kui teie publik mõistab, millest te räägite, reageerivad nad positiivsemalt, vähendades seega teie närvilisust. Uurige oma publikut, et saaksite teada, mida nad kuulda tahaksid. Näiteks uurige, kellega te intervjueerite ja millised on nende ametikohad.
18
Hoidke asjad perspektiivis. Jah, intervjuu, kõne või võistlus on teie jaoks oluline. Kuid see pole tõenäoliselt ainus tööintervjuu, mis teil kunagi on. Alandage stressitaset, pannes asjad perspektiivi. Ärge muretsege liiga palju tehtud vigade pärast. Kõik teevad vigu, eriti kui nad on midagi uut. Kui mitte midagi muud, pakuvad need vead teile õppimisvõimalusi. Kui te tööd ei saa, pidage vestlust harjutamiseks ja proovige uuesti teisel intervjuul.
19
Helista sõbrale. Rääkimine sellest, mis teid häirib või stressi tekitab, võib aidata probleemi perspektiivi vaadata. Ka sõbralt või lähedaselt tagasiside saamine võib probleemi normaliseerida, mistõttu tunnete end vähem üksikuna. Valige kindlasti õige inimene, kellega rääkida; kui teie stress tuleneb perekondlikust probleemist, rääkige selle asemel lähedase ja usaldusväärse sõbraga.
20
Kallista lemmiklooma. Lihtsalt oma koera või kassiga mängimine võib tõsta serotoniini ja dopamineersete kemikaalide taset, mis tõstavad meeleolu ja tekitavad eufooriatunnet. Juba mõni minut oma looma silitamist võib alandada teie vererõhku ja pulssi.
21
Külastage nõustajat. Kui teie närvid ja stress tekitavad teile ärevust või teil on raskusi oma tunnete juhtimisega, proovige külastada nõustajat, et rääkida sellest, mis teid häirib. Kontrollige oma tervisekindlustust, et näha, mida teie terviseplaan hõlmab.
22
Tee trenni. Jooksmine, hüppamine ja raskuste tõstmine aitavad leevendada stressi, vabastades endorfiine aju kemikaale, mis tõstavad meeleolu, tugevdavad meie keha immuunsüsteemi ja leevendavad füüsilise valu tundeid. Treening võimaldab meil ka tunda, et kontrollime oma olukorda, kuigi me ei pruugi olla kontrolli all asjade üle, mis meid stressi põhjustavad.
23
Söö toitainerikkaid toite. Õigete toitude söömine ei tekita mitte ainult hea enesetunde ja rahulolu, vaid võib aidata ka meeleolu tõsta. Kui oleme stressis, eritavad meie kehad hormoone, mis mõjutavad meeleolu. B-vitamiini ja foolhapet sisaldavad toidud aitavad võidelda stressiga, kuna neid mineraale on vaja serotoniini aju õnneliku kemikaali tootmiseks. Proovige tuju parandamiseks süüa mõnda järgmistest supertoitudest: Mustikad sisaldavad palju Ca-vitamiini, mis on stressivastane. Proovige neid smuutis, granola peal või isegi eraldi. Toores mandlite närimine võib aidata agressiivsust eemaldada. Samuti on need rikkalikud B2- ja E-vitamiini allikad, mis sarnaselt C-vitamiiniga võitlevad nii stressi kui ka haigustega seotud vabade radikaalide vastu. Spargel sisaldab palju nii B-vitamiini kui ka foolhapet. See kiudainerikas roheline sobib suurepäraselt salatitesse ja pastadesse ning on suurepärane lisand, mida lihtsalt aurutatakse sidrunipigistuse ja soolaga.
24
Joo palju vett. Dehüdratsioon võib põhjustada teie keha vähem produktiivsust ja see võib suurendada ärevuse või isegi paanikahoogude võimalust. Tarbi 9-13 tassi vedelikku päevas. Osa sellest vedelikust võib saada suure veesisaldusega puu- ja köögiviljadest.
25
Puhka piisavalt. Teie keha vajab aega, et end taastada ja lihastel täielikult lõdvestuda. Igal ööl piisavalt magada tõrjute stressi, mis viib närvide segamini. Proovige igal õhtul magada 7–8 tundi. Kui teil on raskusi magama jäämisega, proovige enne magamaminekut võtta sooja vanni või kuulata rahustavat muusikat.