Närimistubakas on ohtlik toode, mis võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku, südamehaigusi, suurenenud insuldiriski, leukoplaakiat ja vähki. Tubakatarbimisest loobumine võib olla keeruline, kuid selle eest saadavad hüved on rohkem kui seda väärt.
1
Määrake lõpetamise kuupäev. Konkreetse loobumiskuupäeva valimine annab teile aega emotsionaalselt ja füüsiliselt valmistuda eelseisvateks päevadeks. Valige kuupäev, mis on umbes kuu kaugusel, nii on teil piisavalt aega valmistumiseks, kuid mitte nii palju, et kaotaksite otsusekindluse. Kuigi võite proovida külmast kalkunist loobuda, on inimestel, kellel on kindel plaan, palju suurem tõenäosus sellest harjumusest loobuda ja jääda suitsuvabaks.
2
Koostage ajakava, mis aitab teil loobuda. Koostage oma ajakava selle järgi, kui palju tubakat praegu tarbite, vähendades aeglaselt tubakat. Kasutage kalendrit oma loobumiskuupäeva alusel vahekuupäevade valimiseks, et teatud aja jooksul kogust vähendada, et saaksite harjuda üha vähem kasutama. Võite otsustada oma tarbimist igal nädalal veidi vähendada, kuni te enam tubakat ei kasuta. Näiteks kui kasutate 1 purki päevas, alustage 1 purki iga 2 päeva tagant. Seejärel kasutage järgmisel nädalal 1 iga 4 päeva järel. Jätkake tarbitava koguse vähendamist, kuni olete lõpetamise kuupäevaks peaaegu kasutamata.
3
Kirjutage üles loobumise põhjused. Mis on teie põhjus või põhjuste kombinatsioon, miks soovite oma närimistubaka harjumusest loobuda? Isiklike tegurite üleskirjutamine, mis teid seda muudatust tegema motiveerivad, võib aidata selgitada teie eesmärgitunnet, mis tuleb kasuks, kui teil on raskusi sooviga uuesti närima hakata. Mõned head põhjused suitsetamisest loobumiseks: Te ei pea tegelema tubakaplekkidega hammastel ja riietel. Teie hingeõhk lõhnab paremini. Kõik haavandid suus paranevad. Te ei pea kunagi muretsema purgi või pudeli leidmise pärast. kasutada tubaka mahla jaoks. Te ei pea koosolekutelt või koosviibimistelt välja närima. Säästate raha, mille olete kunagi tubakale kulutanud.
4
Alustage kohe tubakatarbimise vähendamisega. Vähendage tarbitava tubaka kogust alates hetkest, mil otsustate närimise lõpetada, vähendades tubaka kogust järk-järgult kuni suitsetamisest loobumise päevani. Mida vähem nikotiini on teie süsteemis suitsetamisest loobumise päeval, seda parem, sest olete juba harjunud vähem närima ja isudega toime tulema. Kui tunnete isu, oodake enne närimist nii kaua kui võimalik.
5
Otsustage teatud seadetes mitte närida. Tubakatarbimise vähendamiseks koostage nimekiri konkreetsetest kohtadest, kus te ei näri, näiteks töö või kool. Seejärel jätke nendesse kohtadesse reisides suplus kiusatuse vältimiseks koju. Seda tehes harjute aeglaselt tundega, et tubakas ei ole alati valik.
6
Mõelge välja, millised on teie käivitajad. Igaühel on käivitajad, mis panevad nad halbade harjumuste juurde tagasi pöörduma. Nende vallandajate nimetamine ja nende elust kõrvaldamine aitab teil oluliselt närimistubakast loobuda. Käivitajad võivad hõlmata selliseid asju nagu inimeste nägemine, kelle ümber närimine teile tavaliselt meeldib, meeldivate helide või lõhnade kogemine, mida närimisega seostate, või isegi lihtsalt stressi, hirmu või ärevuse tundmine. Kavandage, kuidas vallandada konkureerivate harjumustega. Näiteks kui tavaliselt närid vahetult pärast tööd, proovige see asendada millegi muuga.
7
Varuge närimisalternatiive. Täitke oma sahver selliste esemetega nagu närimiskumm, veiseliha, närimiskonteinerid või võltsitud kaste. Paljud leiavad, et millegi muu närimine aitab vaigistada võõrutusnähu, muutes suitsetamisest loobumise palju lihtsamaks.
8
Hankige ravimeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda (valikuline). Küsige oma arstilt retseptiravimite, nagu varenikliin ja bupropioon, kohta, mis aitavad inimestel aja jooksul kahjulikest harjumustest loobuda, ja nikotiiniplaastrite kohta, mis aitavad vähendada füüsilisi võõrutusnähte. Nii et teil on ravimi hankimiseks piisavalt aega, leppige aeg enne loobumiskuupäeva kokku. Kui otsustate kasutada retseptiravimit, alustage selle võtmist 1 või 2 nädalat enne suitsetamisest loobumist.
9
Lõpetage suitsetamisest loobumise päeval tubaka närimine. Kui suitsetamisest loobumise päev lõpuks kätte jõuab, koguge kogu tahtejõud kokku ja sundige end kastmist lõpetama. Teie isu on intensiivne, kuid pidage meeles, et tubaka närimine või selle allaneelamine muul kujul ei ole valik. Kui tunnete tungi kasta, otsige selle asemel oma närimisvõimalusi. Kui teil on raske, lugege oma kirjutatud avaldust, milles kirjeldate suitsetamisest loobumise põhjuseid. Pidage meeles, kui hea otsus see on ja kui palju see lõpuks ära tasub.
10
Visake ära kõik tubaka jäljed. Koguge kokku pooltühjad kastmispurgid, plekilised riideesemed või tubakaesemed, mis võivad teid meelitada närima “veel üks kord”. Visake see kõik välja ja veenduge, et prügi kogutakse võimalikult kiiresti. Seejärel alustage uute särkide, linade ja muude esemetega, mis tavaliselt tunnevad tubaka lõhna.
11
Muutke igapäevaseid harjumusi, mis meenutavad kastmist. Igapäevased tegevused, nagu teleri vaatamine või tööle sõitmine, võivad olla seotud teie sooviga tubakat närida. Lihtsad muudatused, nagu teises toas televiisori vaatamine või teistsuguse marsruudi tööleminek, võivad teie mõtted kõrvale juhtida tubaka närimisest, nagu ka täiesti uute hobide või tegevuste proovimine. Täitke oma päevad heade harjumustega, mis võtavad varem tubaka närimisele kulutatud aja ja energia.
12
Andke endale aega üksi, kui seda vajate. Tubakast loobumine võib muuta teid oma pere, sõprade ja töökaaslastega äärmiselt nõrgaks, eriti umbes esimesel nädalal. Kui tunnete end vestluse ajal kuumenemas, vabandage end viisakalt. Inimesed saavad sellest aru ja mõne nädala pärast saate normaalseks.
13
Pidage meeles, et teie võõrutusnähud kaovad. Kuigi tagasitõmbumine on väga ebameeldiv, ei ole see igavesti. Enamik inimesi kogevad võõrutusnähte ainult 5–7 päeva, nii et asjad paranevad, kui jääte oma plaaniga õigeks. Vaadake üle oma suitsetamisest loobumise põhjused, et meelde tuletada, miks see oluline on.
14
Hoidke oma tubaka vallandajatest eemale. Vältige veetmist inimestega, kes suplevad, ja hoidke eemale kohtadest või sündmustest, kus teile meeldis närimistubakas. Eriti esimestel nädalatel on oluline end nende lõksude eest kaitsta. Kui tunnete, et teie otsustusvõime nõrgeneb sisemise päästiku tõttu, helistage oma tugirühma liikmele või terapeudile.
15
Liituge tugirühmaga, et rääkida inimestega, kes mõistavad teie võitlust. Anonüümne Nikotiini ja teised tugirühmad annavad teile võimaluse rääkida sellest, mida te läbi elate, inimestega, kes on seal käinud. Kaaluge mõne oma piirkonnas liitumist või kohtuge sõpradega, kes närisid tubakat ja on valmis teiega oma kogemusi jagama.
16
Ärevuse ja võõrutusnähtude korral pidage nõu terapeudiga. Otsige veebist kohalikku sõltuvusele spetsialiseerunud terapeuti. Terapeut aitab teil toime tulla ootuse, põnevuse ja hirmu tundega, mis kaasnevad sellise suure otsuse tegemisega. Lisaks võivad need aidata teil välja mõelda plaani võõrutusnähtude ületamiseks, mis on emotsionaalselt sama rasked kui füüsiliselt.
17
Ärge andke järele ratsionaliseerimisele. Ratsionaliseerimine on kahjulikud mõtted, mis püüavad veenda teid uuesti närima. Tunnistage neid mõtteid sellisena, mis nad on, ja tehke plaan neist mööda saamiseks. Näiteks kui mõtlete endamisi: “Mis kahju on, kui närida veel üks kord?” mõistke, et mõte ei põhine reaalsusel ja võtke närimisasendus. Mõned levinud põhjendused on järgmised: “Sa pead millegi kätte surema.” “See on vaba riik.” “Ma hakkan oma elu täiel rinnal nautima.”
18
Jätkake harjumustega, mis aitasid teil loobuda. 2 või 3 nädala pärast teie intensiivne füüsiline isu taandub. Siiski peate ikkagi tegelema muud tüüpi ihadega, nagu nikotiini vallandajad ja mõtete ratsionaliseerimine. Jätkake nende meetodite kasutamist, mis viisid teid esialgsest küürust läbi, ja loobuge nendest, mis ei aidanud. Vajadusel rääkige oma võitlustest pereliikmetega, helistage oma terapeudile või külastage tugirühma.
19
Tähistage oma isiklikke võite. Määrake suitsetamisest loobumise verstapostid, nagu 2 nädalat tubakavaba, 3 kuud tubakavaba ja 1 aasta tubakavaba. Kui need päevad kätte jõuavad, tähistage igaüht neist, kasutades närimistubaka pealt säästetud raha endale preemia ostmiseks, õhtusöögiks või reisimiseks. Tubakast loobumine on raske töö ja teie saavutused on tähistamist väärt!
20
Ärge laske libisemisel muutuda retsidiiviks. Libisemine või närimisimpulsile andmine on endiste tubakatarbijate jaoks tavaline nähtus. Kui libisete, hinnake, miks see juhtus, ja pöörake tähelepanu süüdlasele päästikule või ratsionaliseerivale mõttele. Libisemine ei tähenda, et sa ebaõnnestusid, kuid oluline on tagada, et libisemine ei muutuks retsidiiviks. Võtke libisemist tõsiselt. Helistage oma perele, terapeudile või tugirühmale, et juhtunust läbi rääkida. Kirjutage oma mõtted üles ja tuletage endale meelde, miks on tubakast loobumine oluline. Kui teil tekib tagasilangus, minge tagasi algusesse. Mõelge, mis töötas ja mis mitte, ja proovige uuesti. Tugeva eesmärgi ja kindla plaaniga saate lõpuks sellest harjumusest lõplikult lahti.