Nälg on midagi, mida enamik inimesi kogeb mingil hetkel päeva jooksul. Nälg on normaalne tunne ja see on signaal, mis annab teile kehale rohkem energiat. Võite tunda suuremat nälga, kui teil on rahalisi raskusi, kui järgite kaalulangetusdieeti või kui te ei söö õigeid toitude kombinatsioone. Nii nagu nälja põhjused on väga erinevad, on ka meetodid sellega toimetulekuks mitmekesised.
1
Hoidke end hüdreeritud. Suure klaasi vee valamine ja selle joomine võib aidata iha või nälga vaigistada. Hüdratsiooni säilitamiseks peaksid naised tarbima 2,7 liitrit ja mehed 3,7 liitrit vedelikku päevas. Kui te ei soovi juua tavalist vett, võite lisada sidruniviilu või piparmündioksa. Võite lisada oma veele maitseaineid, et muuta see veetlevamaks. Teise võimalusena võite juua seltseri vett, kofeiinivaba kohvi või kofeiinivaba teed. Need on kõik joogid, mis niisutavad ja loetakse teie päevas “veeks”. Vältige karastusjooke, mahlasid, magustatud kohvi või muid kõrge suhkrusisaldusega jooke. Need on täis suhkrut ja võivad nende suurema kalorisisalduse tõttu põhjustada kaalutõusu.
2
Haarake tähelepanu kõrvale. Paljud inimesed kipuvad tundma “nälga”, kui neil on igav. See võib põhjustada mõtlematut söömist ja näksimist, mille tulemusel võite süüa liiga palju kaloreid. Kui teete midagi oma meele hõivamiseks, võib see häirida teid mõtlemast, et olete näljane. Püüdke suunata end tegevuste poole, mis panevad teid end produktiivsena tundma või on vaimselt hõivatud. Tehke midagi aktiivset! Minge kodust välja ja tegelege mõne füüsilise tegevusega, näiteks kiirkõnni või spordiga. Treening on suurepärane viis näljatunde vähendamiseks. Helistage sõbrale, kellega te pole pikka aega rääkinud, või veetke aega koos perega mõne lõbusa tegevusega.Lugege raamatut või ajakirja või püüdke keskenduda sellele, et jõuda järele. Mõned kultuurid ja religioonid hõlmavad paastumist erinevatel ajaperioodidel. Näljaga võib olla raske toime tulla, eriti nendel paastumisperioodidel. Kui paastute, võib üks viis tähelepanu kõrvale juhtida palvetada või mediteerida.
3
Otsige piparmündi maitseid. Uuringud on näidanud, et piparmündi maitseained võivad aidata vähendada teie üldist nälga kogu päeva jooksul. Suurepärased võimalused on nii hammaste harjamine kui ka suhkruvaba piparmündikommide või nätsu imemine. Kuigi mõned inimesed arvavad, et piparmündil on positiivne mõju, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid. Peske hambaid varsti pärast iga sööki või suupisteid (kui olete söönud midagi happelist, oodake 30 minutit, et vältida hambaemaili kahjustamist). Hambapasta intensiivne piparmündi maitse võib aidata teie ajule märku anda, et olete rahul. Lisaks ei maitse enamik toiduaineid pärast hammaste pesemist eriti hästi. Teine võimalus on närimiskumm või suhkruvabade kõvade kommide imemine. Nii millegi imemine või närimine lisaks maitsele aitab söögikordade vahel nälga vaigistada.
4
Õppige oma keha näljamärke. Sageli võite tunda nälga, kuid tegelikult kogete teistsuguseid emotsioone. Stress, igavus, viha või isegi õnn võivad vallandada füüsilise näljaga sarnaseid tundeid. Tehke märkmeid selle kohta, kuidas tunnete end enne ja pärast söömist, et õppida oma näljasignaale ära tundma. Võite tunda kõhu korisemist, tühja tunnet või näljatunnet. Õppige sööma ainult siis, kui tunnete nälga, mitte reageerides erinevatele emotsioonidele. Kui te ei tunne tõelist näljatunnet, ei pruugi teil olla vaja süüa. Lõpetage söömine kindlasti siis, kui olete rahul, kuid enne, kui olete liiga täis saanud. Aeglaselt söömine võimaldab teie kehal saata ajule signaale, et see on küllastunud. Proovige toitu aeglaselt närida, pärast iga hammustust panna oma nõud maha ja lülitada televiisor välja või muud segajad, et vältida mõttetut söömist.
5
Vältige söögikordade vahelejätmist. Võite olla dieedil, kuid tervisliku ainevahetuse ja üldise tervise säilitamiseks peate siiski regulaarselt sööma. Paljud dieedi- ja treeningeksperdid hoiatavad dieedi ajal toidukordade vahelejätmise eest. Peaksite sööma vähemalt kolm korda päevas ja lisaks ühe või kaks vahepala. Veelgi parem, võite eelistada süüa viis kuni kuus väikest einet päevas, mis võib stimuleerida teie ainevahetust ja hoida teid kunagi liiga näljasena. Oluline on oma toidukordi kogu päeva jooksul ajastada. Püüdke vältida söömata jäämist üle nelja tunni. See hoiab teie veresuhkru ja hormoonid stabiilsemana ning teil on vähem tõenäoline, et teil tekivad näljahädad. Kui veresuhkru tase väheneb söömata jätmise tõttu, võib see põhjustada isu ja tugevat söögiisu, mis võib raskendada toidust kinnipidamist. dieeti.
6
Sööge kiudaine- ja valgurikkaid toite. On näidatud, et nii valgud kui ka kiudained tekitavad vähema toiduga rahulolu ja püsivad kauem rahul. Valkude ja kiudainete seedimine võtab teiste toiduainetega võrreldes kauem aega (nt rafineeritud süsivesikud). See aitab neil pärast sööki mitu tundi rahul olla. Proovige süüa valgubatoon või loksutada vähemalt 20 mg valku. Rahuldavama eine saamiseks ühendage valgupõhised toidud kiudainerikka toiduga. Näiteks: kaerahelbed pähklite ja kuivatatud puuviljadega, kreeka jogurt ja vaarikad, köögivilja- ja oasupp või grillkana salati peale.
7
Sööge toite, mis aitavad teil energiataset säilitada. Mõned toidud aitavad teil kauem rahulolu tunda. Täisväärtuslikud või vähem töödeldud toidud tekitavad tavaliselt kauem rahulolu.Töödeldud toidud seeditakse kiiresti ja võivad tekitada suurema näljatunde kui terved töötlemata toidud.Kommid, krõpsud või muud kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega, kuid madala toiduga toidud. toitumise osas tekitab näljatunnet varem kui vähemtöödeldud toiduainete puhul. Püüdke teha suurem osa oma toidukordadest peamiselt tervetest töötlemata toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja lahja valk.
8
Treeni regulaarselt. Teatud tüüpi treeningud, nagu kõrge intensiivsusega intervalltreening, võivad teie söögiisu pärssida. Lisaks on uuringud näidanud, et regulaarne treenimine aitab teie ajul teha päeva või nädala jooksul paremaid otsuseid. Kuigi mõned uuringud toetavad HIITi kasutamist söögiisu kontrollimiseks, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid. toime tulla toidukiusatuste, näljahimu või emotsionaalse söömisega, regulaarne treenimine aitab tugevdada teie aju täidesaatvat funktsiooni.Kardio on suurepärane treening, kuid ka sellised asjad nagu jooga võivad aidata inimestel tegeleda emotsionaalse söömisega seotud probleemidega.Püüdke saada 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut või 75 minutit intensiivse intensiivsusega treeningut igal nädalal, millele lisandub 40 minutit jõutreeningut.
9
Söö tähelepanelikult. Teadlik söömine on söömisviis, mis võib aidata teil näljaga kergemini toime tulla. See aitab juhtida teie tähelepanu teie toidule ja võib aidata suurendada teie üldist rahulolu söögikordadega. Kui sööte, võtke aega. Kui sööte liiga kiiresti, võite lõpuks süüa liiga palju ja tunda, et soovite ikkagi rohkem toitu. Sa ei andnud oma ajule piisavalt aega, et süüa tegelikult nautida. Sundige end keskenduma söögile. Millised on maitsed? Tekstuurid? Kuidas see välja näeb? Kui sunnid oma aju söögile keskenduma, võib olla lihtsam süüa veidi vähem ja tunda end vähemaga rahulolevana.
10
Otsige odavaid toite, mis täidavad kõhtu. Kiudaine- ja valgurikkad toidud on väga toitvad ja sageli väga odavad. Riis ja muud täisteratooted on väga odavad ja võivad hoida täiskõhutunnet pikemaks ajaks. Konserveeritud või kuivatatud oad on väga tervislikud kiudainete ja valgu allikad. Kotidesse pakitud kuivatatud oad või konservoad maksavad supermarketis sageli alla dollari.Kui teie toidueelarve on külluslikum, varuge neid esemeid või küpsetage need ette ja külmutage.Odavamad lihalõigud, nagu kanakingad, kondiga ja nahaga jaotustükid ning veiseliha karmimad osad on head alternatiivid neile, kellel on range eelarve.
11
Proovige osta sooduspoodides, etnilistel turgudel ja talunike turgudel. Nendel asutustel on sageli paremad hinnad, mis võimaldavad teil väikese eelarvega kulutada. India ja Mehhiko köök sisaldab sageli selliseid koostisosi nagu riis ja oad. Etnilistel turgudel on need esemed veelgi odavamad. Soodushinnaga toidupoodides on konserveeritud ja külmutatud toidud sageli väga odavad. Värskeid tooteid võib olla raske hankida, kui teil on eelarve. Külastage päeva lõpus kohalikku talupidajate turgu. Vahetult enne sulgemist on värskete toodete soodsate pakkumiste leidmine lihtsam, kuna müüjad üritavad ülejääki maha laadida.
12
Uurige erakorralisi toiduabi programme. Need programmid aitavad teil leida kohest leevendust nii toidupuuduse ajal kui ka pikaajalist abi. Ameerika Ühendriikides juhib valitsus programmi nimega TEFAP (Emergency Food Assistance Program). Helistage oma osariigi kontorisse, et võtta ühendust kellegagi, kes suudab kohe abi osutada. Abiprogrammide saamise õigus on osariigiti erinev. Peate võtma ühendust riikliku hoolekandeasutusega, et teada saada, kas teie pere on nende teenuste jaoks sobiv. Võtke ühendust kohaliku toidupangaga. Nad võivad teile anda ühekordse hädaabiannetuse, et aidata teil kohest toidukriisist üle saada.