Kui teil on diagnoositud depressioon, võite tunda, et positiivsed emotsioonid, nagu kaastunne, on väljaspool teie haaret. Kuid kaastunde kasvatamine võib aidata teil end paremini tunda. Esimene samm on mõista, mis on kaastunne ja mis mitte. Pärast seda töötage kaastundliku mõtteviisi arendamise nimel, harjutades enda vastu kaastunnet. Siis olete valmis ulatama käe ja näitama sama kaastundlikku käitumist teiste inimeste suhtes oma elus.
1
Võtke ühendust oma empaatiaga. Depressioon võib vähendada teie empaatiavõimet, muutes teid tuimaks ja teistest inimestest eraldatuks. Empaatiavõime on aga kaastundlikuks muutumise oluline osa. Oma empaatialihase tugevdamiseks kujutage ette, et keegi, keda armastate, tunneb kurbust või valu, ja proovige see emotsioon endas tabada. Täiustatud empaatiaharjutuse jaoks kujutage ette võõra inimese valu kellegi asemel, kellest juba hoolite.
2
Otsige ühisosa. Kaastunne tuleneb tundest, et oleme kõik sarnased. Pole kahte ühesugust elu, kuid kõigil inimestel on sarnased kogemused, hirmud ja emotsioonid. Teiste inimestega sarnasuste leidmine võib aidata teil tabada ootamatut kaastundeallikat. Depressioon ise võib olla ühine joon, mis toob inimesi kokku. Igas vanuses, rassist, soost ja eluvaldkondadest sõltuvad inimesed kogevad depressiooni. Nende inimeste läbielamise mõistmine võib tekitada sinus kaastunnet. Erinevustele keskendumise asemel pöörake tähelepanu sarnasustele ja alustage sealt. Kui märkate, et võõras ümiseb teile meeldivat laulu, kommenteerige seda. Võite öelda: “Vau, see on üks mu lemmiklugusid. Tundub, et meil võib olla sarnane muusikamaitse. Milliseid artiste te veel kuulate?”
3
Harjutage aktiivset kuulamist. Kui teised teiega räägivad, ärge katkestage ega mõista neid hukka. Selle asemel keskenduge lihtsalt sellele, mida nad ütlevad. Olge vastuvõtlik nende toonile, kehakeelele ja emotsioonidele, mitte ainult nende sõnadele. Püüdke mõista, kust need tulevad. Aktiivne kuulamine hõlmab selliste strateegiate kasutamist nagu ümberfraseerimine või kokkuvõtete tegemine (nt “Kõlab nagu te ütleksite…”), et veenduda, et saite teise inimese sõnumist aru. Samuti saate esitada täpsustavaid küsimusi sõnumi kohta, et näidata, et kuulate.
4
Otsige võimalusi, kuidas aidata. Teiste abistamine ei ole lihtsalt hea viis kaastunde demonstreerimiseks – see võib ka leevendada teie depressiooni. Mõelge, kas teie sõbrad, perekond või töökaaslased saaksid milleski abikätt kasutada, ja andke neile teada, et olete saadaval. Võõraste aitamine võib samuti tõsta teie tuju ja kaastunnet. Ostke kodutule kohvi, jätke restorani ettekandjale suur jootraha või aidake kellelgi sõiduteelt lund lükata. Vabatahtlik hea eesmärgi nimel on veel üks viis kaastunde praktiseerimiseks, maailma muutmiseks ja omaenda tõstmiseks. meeleolu samal ajal.
5
Kasutage kaastundlikku puudutust. Mõnikord ei pruugi te teada, mida öelda või teha, et aidata kellelgi end paremini tunda. Kui olukord on puudutamiseks kohane ja inimene tundub vastuvõtlik, võib kallistus olla lohutavam ja tähendusrikkam kui sõnad.
6
Eristage enesele kaastunnet ja eneseimetlust. Enesekaastunde harjutamine tähendab enda kohtlemist samasuguse lahkuse ja mõistmisega nagu sõpra. See ei ole sama, mis enesekeskne või järeleandlik olemine. Enda vastu kaastundlik olemine tähendab oma inimlikkuse tunnistamist ja endale tavaliste inimlike ebatäiuslikkuse andeksandmist. Kui olete depressioonis, on ümberõppimise võti enda vastu lahke ja andestav olemine. kuidas olla teiste inimestega kaastundlik.
7
Kohandage oma enesekõnet. Kas sa lööd ennast vaimselt üle, kui teed midagi valesti? Mõelge oma karm enesejutt ümber – see ei ole produktiivne viis vigadega toimetulemiseks. Kriitiline vaimne jutuajamine õõnestab teie eneseväärikuse tunnet ja paneb teid tundma end demoraliseerituna. Selle asemel rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite kallimaga pärast seda, kui ta kogeb tagasilööki. Kui saate õppida, kuidas parandada oma enesevestlust, paranevad ka teie mõtted ja suhtlemine teistega. Negatiivne enesest rääkimine kõlab nagu “Sa oled luuser” või “Sa ei saa kunagi asju tehtud.” Vastupidi, positiivne enesest rääkimine võib kõlada nii: “Te annate endast parima.” Negatiivsete mõtete märkamine ja nende muutmine võib aidata teil end ja teisi paremini tunda. Teil võib olla enda jaoks standardeid ja rääkida siiski lahkelt. Enda vastu julgustav ja õrn olemine on tõhusam strateegia kui enda lõhkumine.
8
Luba endal oma emotsioone tunda. Depressioon hõlmab sageli valusaid emotsioone. Ärge püüdke neid välja lülitada. Selle asemel kogege neid ilma end selle eest hukka mõistmata või häbistamata. Emotsioonide aktsepteerimine on hea viis tähelepanelikkuse harjutamiseks. Tähelepanu – praeguse hetke kogemine ilma hinnanguteta – on oluline osa kaastunde arendamises nii enda kui ka teiste suhtes. Kui usud, et peaksid oma emotsioonid alla suruma, mõistad sa valesti teisi hinnanguid, kui nad oma emotsioone väljendavad. . Oma emotsionaalse seisundi aktsepteerimise õppimine võimaldab teil seda aktsepteerimist ka teistele laiendada.
9
Hoolitse oma füüsiliste vajaduste eest. Teie vajadused on sama olulised kui kellegi teise vajadused. Proovige piisavalt magada, süüa täisväärtuslikku toitu ja treenida iga päev paar minutit. Nende asjade tegemine annab teile positiivsema ellusuhtumise ja tunnete end paremini võimelisena olema parem sõber, partner või pereliige. Depressioon võib raskendada enesehooldusrutiini järgimist, kuid te tunnete end parem, kui hoolitsete oma tervise ja hügieeni eest.
10
Harjutage kaastunde meditatsioone. Meditatsioon on võimas viis oma ajus kaastunde harjumuse taastamiseks. Kaasake lühike meditatsiooniseanss oma igapäevarutiini ja keskenduge heade mõtete tekitamisele enda ja teiste suhtes. See lihtne tava võib aidata teil tunda kaastunnet isegi siis, kui te ei mediteeri. YouTube’is on saadaval palju juhendatud meditatsioone kaastunde arendamiseks.
11
Tea, mis on kaastunne. Kaastunne on midagi enamat kui lihtsalt sentimentaalne tunne. See hõlmab teise inimese kannatuste äratundmist ja soovi aidata tema valu leevendada. Kaastundlik mõtteviis nõuab empaatiat ja iga inimese ühise inimlikkuse tunnustamist. Depressioon võib olla kaastunde takistuseks, kuna see isoleerib kannatajad emotsionaalselt. Kuid kaastundliku mõtteviisi tahtlik kasvatamine võib aidata teil depressioonist vabaneda.
12
Mõista kaastunde ja empaatia erinevust. Empaatia hõlmab teise inimese emotsioonide tunnetamist nii, nagu need oleksid enda omad. Kaastunne seevastu hõlmab teise emotsioonide eest hoolimist, kuid see ei tähenda tingimata, et tunnete neid emotsioone ise. Näiteks kui tunnete end teise inimese nutmist vaadates väga kurvana, kogete empaatiat. Kui mõistate, kuidas inimene end tunneb, ja tunnete, et soovite teda aidata, tunnete kaastunnet. Empaatia ja kaastunne on omavahel seotud. Kaastunne sisaldab peaaegu alati empaatiaelementi.
13
Tea, mis eristab kaastunnet altruismist. Altruism on käitumine, mis aitab teisi inimesi mingil moel. Sageli on see ajendatud empaatiast või kaastundest, kuid see ei pea olema. Näiteks võib keegi käituda altruistlikult sotsiaalse surve tõttu, mitte sellepärast, et ta tõesti tahaks teisi aidata.
14
Õppige kaastunde eeliste kohta. Kaastunne enda ja teiste vastu on üks tõhusamaid viise maailmaga ühenduse taastamiseks, kui teil on depressioon. Kaastundlik mõtteviis võib vähendada teie stressitaset, suurendada teie õnne ja parandada teie suhteid.