Unenäod on teie keha viis teie elust pärit stiimulite töötlemiseks. Asjad, mida näete, lõhnate, kuulete või teete vahetult enne magamaminekut, võivad mõjutada teie unenägude meeldivust. Lisaks võivad teie und mõjutada ka teie stressitase ja ootused unenägude suhtes.
1
Valige enne magamaminekut rahustav muusika. Uuringud näitavad, et muusikal võib olla mõju unenägude sisule. Sel põhjusel võib muusika, mida kuulate mitu tundi enne magamaminekut, teie unenägusid kas parandada või halvendada. Rahuliku, vaikse ja korduva muusika valimine võib aidata teil näha häid unenägusid.
2
Kasutage valget müra. Uuringud näitavad, et valge müra võib aidata uinuda. Kui magate sügavalt, võite näha paremaid unenägusid. Saate valget müra ära kasutada mitmel viisil. Väikesed elektrilised valge müra generaatorid on nüüd saadaval paljudes jaemüüjates. Need tekitavad staatilisi helisid, ookeanilainete kokkupõrkeid ja metsamüra, kõike seda rahustava helitugevusega. Lülitage üks magama minnes sisse, et näha, kas see aitab teil häid unenägusid näha. Samuti saate osta või voogesitada valge müra helisalvestisi. Saate neid mängida stereokomplektis, arvutis, nutitelefonis jne, kui proovite magama jääda, ja nautida häid unenägusid. Mõned inimesed leiavad ka, et madalal sisse lülitatud ventilaator tagab õrna valge müra taseme. .
3
Kasutage aroomiteraapiat. Uuringud näitavad, et lõhnad võivad mõjutada inimese tuju ja seetõttu võib enda ümbritsemine meeldivate lõhnadega (nt lavendel) aidata teil näha häid unenägusid, saada üle korduvatest halbadest unenägudest ja vältida unetust. Selleks võib kasutada näiteks värskeid lilli ja aromaatseid õlisid. Lisaks võid uneajale lähenedes süüdata viirukeid ja/või lõhnaküünlaid. Siiski peaksite olema täiesti kindel, et kustutate need enne magamaminekut, et vältida kogemata tulekahju tekitamist unes.
4
Tundke end mugavalt. Hästi magamiseks ja heade unenägude nägemiseks peaksite olema mugavas kohas ja asendis. Valige madrats, voodipesu ja padjad, mis teile isiklikult kõige mugavamad on. Magage võimalusel külili, mitte selili või kõhul. Kontrollige ruumi temperatuuri nii, et see oleks jahe (umbes 60 kraadi Fahrenheiti järgi). Kui sul ei ole võimalust ruumi temperatuuri seada, võid avada akna või kasutada jahutamiseks ventilaatorit või lisada voodi soojemaks muutmiseks teise teki.
5
Vältige näljasena magamaminekut. Parem on mitte süüa suurt einet vahetult enne magamaminekut. Siiski, kui te pole piisavalt söönud, võite ärgata näljase, tekitades raske une. Vajadusel sööge enne magamaminekut väike vahepala, näiteks banaan ja klaas piima. Võimaluse korral proovige vältida söömist 2–3 tundi enne magamaminekut. Saate paremini magada, kui teie keha ei tööta toidu seedimisega.
6
Proovige süüa trüptofaani sisaldavaid toite. Paljud uuringud näitavad, et trüptofaan (aminohape) suurendab unisust ja vähendab uinumiseks kuluvat aega. Inimkeha kasutab trüptofaani, et aidata toota serotoniini, mis arvatakse olevat tervisliku une jaoks oluline. Seega võib trüptofaanirikka toidu söömine kaasa tuua paremaid ja selgemaid unenägusid. Selliste toiduainete hulka kuuluvad: kalkuni kana kala kõrvitsaseemned piim maapähklid sojatofu
7
Suurendage oma B6-vitamiini tarbimist. See vitamiin on oluline paljude keha funktsioonide jaoks. Lisaks näitavad esialgsed uuringud, et see on seotud inimese unenägude erksusega. Võite võtta B6-vitamiini toidulisandit, et tagada selle piisav tarbimine, või süüa rohkem toite, mis sisaldavad palju seda vitamiini, sealhulgas: banaanAvokaadooad Veiseliha Seapähklid Linnuliha mais Täistera rikastatud teravili ja leib
8
Vältige stimulante ja depressante. Kui proovite näha häid unenägusid, vältige kohvi, kofeiiniga karastusjooke, nikotiini ja muid stimulante. Nende stimulantide mõju võib raskendada hästi magamist. Samuti peaksite vältima depressante nagu alkohol. Kuigi need võivad alguses tekitada unisust, võivad need häirida und ja takistada häid unenägusid.
9
Vältige treenimist selle aja lähedal, kui soovite magada. Regulaarne treenimine on hea teie üldisele tervisele, võib vähendada stressitaset ja aitab teil öösel magada. Treeningul on aga ergutav toime, mistõttu ei tohiks uneaja lähedal pingutavat tegevust teha. Vastasel juhul võib teil olla probleeme uinumisega või magama jäämisega, mis võib rikkuda teie võimalusi näha häid unenägusid. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke kolm tundi või rohkem enne magamaminekut.
10
Ärge töötage voodis ega vahetult enne magamaminekut. Kui proovite teha tööd ajal, mil peaksite proovima magama minna, on teie aju liiga hõivatud. See võib teie und häirida ja häid unenägusid raskendada. Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke magamiseks ja töötamiseks eraldi kohad.
11
Destress. Kui teie tuju on magama jäämise ajal halb, siis tõenäoliselt kannatavad teie unenäod. Üldiselt võib stress häirida und ja unenägusid. Ärge tülitsege enne magamaminekut, minge vihasena magama ega tegele stressi tekitavate asjadega, nagu maksud või suured töö-/kooliprojektid vahetult enne magamaminekut. Kui peate tegelema millegi stressirohkega, proovige seda teha enne magamaminekut, et teil oleks aega lõõgastuda ja oma meelt headeks unenägudeks ette valmistada. Lisaks võite enne magamaminekut stressi leevendamiseks proovida mõnda järgmistest meetoditest: JoogaMeditatsioonHingamisharjutused
12
Vaadake enne magamaminekut rahulikke videoid. Ei midagi hirmutavat.
13
Kasutage unistuste päevikut. Harjutage oma unenägusid kirja panema 5 minuti jooksul pärast ärkamist. Eksperdid usuvad, et see on aeg, mis inimesel tavaliselt unenägude unustamiseni kulub. Unenägude päeviku alustamine võib samuti parandada unenägude mäletamist, muutes unenäod rahuldavamaks. Kui teil tekib harjumus oma unenägusid salvestada, mäletate neid tõenäolisemalt.
14
Proovige oma unistusi kontrollida. Mõned uuringud näitavad, et saate oma unistusi mõjutada. See tähendab, et kui soovite millestki unistada, võib teil olla võimalik see teoks teha lihtsalt sellele mõeldes, kui te magama jääte. Ärgates mõtle kohe sellele, kas nägid unes seda, mida tahtsid või mitte. Kui tahad lihtsalt üldiselt häid unenägusid näha, siis hakka mõtlema erinevatele kohtadele, tegevustele jne, mis panevad sind hästi tundma. Pidage neid magama jäädes meeles. Kui proovite unes näha konkreetset inimest või kohta, hakake seda inimest või kohta uinumise ajal visualiseerima. Kui proovite unenägudes mõnda probleemi või mõistatust lahendada, leidke viis selle visualiseerimiseks. Näiteks kui teil on vaja midagi kirjutada, proovige magama jäädes kujutada tühja paberit ja pliiatsit ning hakata kirjutama. Magades võite unistada, kuidas kirjutada seda, mida vajate. Kui ärkad, pane kohe kirja mõtted, mis sul unenägudes tekkisid.
15
Kujutage uuesti ette halbu unenägusid. Kui olete näinud palju õudusunenägusid või halbu unenägusid, võite proovida ärkvel olles uusi unenägusid harjutada. Teisisõnu peaksite ette kujutama uut lõppu, kus teie halvast unenäost saab hea unenägu. See on tehnika, mida tuntakse kujutise prooviteraapiana (IRT). Aja jooksul võib see aidata vähendada ärevust, mida mõtted halbadest unenägudest võivad põhjustada, ja muuta teid paremini valmis nägema häid unenägusid. Näiteks kui teil on korduv unenägu, mille käigus kukute kaugele, kujutage ette, et teil on tiivad ja saab lennata. Nii pole kukkumine probleemiks. Samuti, kui unistate, et zombide kari teid tupiktänavale taga ajab, kujutage ette, et allee lõpus on uks, et saaksite põgeneda. .