Kleidi suurusest alla võtmine tähendab 3–10 naela kaotamist, olenevalt sellest, kes seda määratleb. Kuigi nädalaga on võimalik tervislikult kaalust alla võtta 1–3 naela, pole 10 naela kaotamine mitte ainult ebatõenäoline, vaid ka ebatervislik. , ja võib isegi kaalus juurde võtta. Kleidi suurusest loobumine nädalaga võib aidata teil mõne erisündmuse jaoks viimased paar sentimeetrit kaotada, kuid lõpuks, kui soovite kaalust ja tollidest loobuda, peate teha pikaajalisi muudatusi oma toitumises ja elustiilis.
1
Söö tervislikult. Populaarne ütlus, mida on kajastatud paljudes pressiteates, on “halvast toitumisest ei saa mööda minna.” Teadlased on avastanud, et see, mida sööte, mõjutab teie kehakaalu ja üldist tervist rohkem kui kalorite piiramine ja treening. lahja valkude ja köögiviljade dieet on teie parim sõber, eriti kui proovite oma kaalulangetusele hoogu anda.Sööge võimalikult palju täistoitu, näiteks tooreid puu- ja köögivilju, kana, tooreid mandleid ja riisi.Kui ostate töödeldud toiduainete puhul vaadake toiteväärtust, et tagada toodete vähesus suhkru-, küllastunud rasvade ja soolasisaldusega ning kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalainete sisaldus.
2
Tea, kuidas näidisdieet välja näeb. Kaaluge selle näidisdieedi ja selle variatsioonide järgimist iga päev nädala jooksul. Toidu valmistamisel ärge kasutage naatriumi. Lisaks joo kindlasti ainult vett ja magustamata selget teed!Hommikusöök 1/2 pirni, 1/2 tassi metsmustikaid, kookospiima, kanepisüdame ja linaseemne smuutit, lisaks üks rukkikreeker mandlivõiga.Lõunasöök porgandisupp (naatriumivaba), mis on valmistatud porgandist, suvikõrvitsast, värskest ingverist, kurkumist, sibulapulbrist, linnuliha maitseainest ja piprast ning värskest rohelisest salat hakitud porgandi ja peediga, millele on lisatud kõrvitsaseemneid ja küüslaugu-extra-neitsioliiviõli kaste.Õhtusöögikapsas ja ekstra neitsioliiviõlis praetud punane sibul, millele on lisatud kookospiima-tumeric-karri-pulbri kaste, lisaks veel päevalilleseemnetega riivitud porgandi- ja peedisalat, lisaks üks küpsetatud 4-unts. kanarind. Vahepala (vajadusel) üks õun või 1/2 õuna pluss 10 toorest mandlit või üks pirn või 1/2 pirni pluss 10 toorest mandlit.
3
Söö tervislikku valku. Teie keha põletab valkude seedimisel rohkem kaloreid kui rasvade ja süsivesikute seedimisel. Proovige asendada süsivesikud lahja valkudega, nagu lahja veiseliha, kalkuniliha, kala, kana (valge liha), tofu, pähklid, oad, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Pähklivõi, kanepisüdamed ja terved pähklid on kõik suurepärased valguallikad. .
4
Lõika süsivesikud. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole süsivesikud kurjad ja võivad olla osa tervislikust toitumisest; Siiski on tõestatud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad kaalu langetada, nii et kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, peaksite oma süsivesikute tarbimist piirama. Kui otsustate jätkata süsivesikute söömist, pidage kinni tervete, töötlemata ainete tarbimisest. süsivesikute allikad, nagu täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja oad. Need on suurepärane kiudainete allikas, mis on veel üks suurepärane vahend kaalu langetamiseks.
5
Vähendage oma naatriumi tarbimist. Sõltuvalt teie vanusest ei tohi te tarbida rohkem kui 1500 kuni (kui olete 51+) 2300 mg naatriumi päevas. Liiga palju naatriumi võib põhjustada kõrget vererõhku (põhjustades südamehaigusi ja insuldi). See võib põhjustada ka vee kinnipidamise ja füüsiliselt suurema väljanägemise kui sa oled.
6
Suurendage oma kiudainete tarbimist. Teadlased on leidnud, et piisava kiudainete saamine on tervisliku toitumise võti ja võib aidata kaalust alla võtta. Eesmärk on tarbida iga päev vähemalt 30 g kiudaineid. Proovige asendada riis ja kartul kinoathiga. See on lihtne viis süüa veidi rohkem kiudaineid.
7
Söö rohkem vürtse. Vürtsikad toidud sisaldavad looduslikke kemikaale, mis võivad teie ainevahetust kiirendada. Lisage oma toidukordadele supilusikatäis hakitud punast või rohelist tšillipipart või isegi mõned tšillihelbed. Proovige kodus valmistatud supile lisada cayenne’i.
8
Joo rohkem vett. Uuringud on näidanud, et 375 ml (naistele) kuni 500 ml (meestele) vee joomine päevas enne iga sööki võib aidata teil end täiskõhutundega ja vähem süüa. Kui te ei joo juba piisavalt vett, avastate, et see võib tõesti aidata teil kiiresti paar kilo kaalust alla võtta. Et välja selgitada, kui palju vett peaksite iga päev jooma, jagage oma kehakaal pooleks: nii palju untsi te saate s peaks jooma päevas. Näide: 150-naeline naine peaks jooma 75 untsi vett päevas. Piisava vee joomine võib teie ainevahetust aeglustada. Vähemalt 8 klaasi vee joomine päevas aitab hoida kaloreid põletades, kui põletate rohkem kui siis, kui jooksite vähem kui 8 klaasi päevas. Proovige iga suupistega juua klaas vett. Olge siiski ettevaatlik, et te ei joo liiga palju vett, kuna see võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
9
Joo musta kohvi või rohelist teed. Mõõdukalt võetuna võivad need joogid aidata suurendada teie energiat ja ainevahetust. Peate neid jooma selgeks, kuigi mitte piima ega suhkrut! Ja ärge liialdage, sest liiga palju kofeiini võib põhjustada terviseprobleeme. Võtke eesmärgiks 2–4 tassi rohelist või oolongi teed päevas või 1–4 tassi kohvi päevas, olenevalt sellest, kui palju kofeiini teie kohv sisaldab. Tass kohvi võib sisaldada 50–300 mg kofeiini. Piirake end maksimaalselt 400 mg kofeiiniga päevas, välja arvatud juhul, kui olete nooruk. Sel juhul langeb maksimumkogus 100 mg-ni päevas. Olge ettevaatlik, et kofeiin ei mõjutaks teie kasutatavaid ravimeid. Kui võtate kofeiini sisaldavaid kaalulangetustablette, peate olema väga ettevaatlik, et mitte ületada 400 mg päevas. Liiga suure kofeiini mõjude hulka kuuluvad unetus, närvilisus, rahutus, ärrituvus, maoärritus, kiire südametegevus, lihased. värinad.
10
Vähendage oma kalorite tarbimist. Teie päevane kalorivajadus sõltub teie vanusest, soost, pikkusest, aktiivsuse tasemest ja praegusest kaalust. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kui tarbite. 19–30-aastane istuv naine (iga päev minimaalse füüsilise aktiivsusega) peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima 1550–1800 kalorit päevas ning kaalu langetamiseks piirduma 1000–1250 kaloriga päevas. 19–30-aastane istuv mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima 2050–2200 kalorit päevas ning kaalu langetamiseks piirduma 1250–1650 kaloriga päevas.
11
Ärge näljutage ennast. Kui piirate tõsiselt kaloreid, võib teie keha hakata arvama, et ta nälgib, ja hoiab siis kinni kõigest, mida sööte, mis tähendab, et võite kaalus juurde võtta. See, mida sa sööd, on tõesti olulisem kui see, kui palju sa sööd. Täisväärtusliku toidu söömine aitab teil vähemate kaloritega rahulolu tunda; lisaks pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end söömise ajal tunnete, ja lõpetage, kui olete rahul, mitte täis.
12
Sööge väikeste portsjonitena, sagedamini. Kui sööte päevas kaks kuni kolm suurt einet, mille vahele jäävad tunnid, aeglustub teie ainevahetus toidukordade vahel. Süües väikese eine või vahepala iga 3–4 tunni järel, hoiate oma ainevahetust stabiilsemana ja põletate päeva jooksul rohkem kaloreid.
13
Söö väike õhtusöök. Eesmärk on süüa enne õhtusööki vähemalt 2/3 oma päeva kaloritest. Proovige õhtusöögiks süüa kõige kergemat einet, näiteks suppi ja salatit, mis ei sisalda raskeid lihavalke ega teravilju. Öösel kergem söömine võib isegi aidata teil paremini magada, mis on veel üks oluline kaalukaotuse aspekt (hästi puhanud).
14
Ärge sööge vahetult enne magamaminekut. On vähe tõendeid selle kohta, et öine söömine võib tegelikult kaalutõusu põhjustada, kuid see võib põhjustada seedehäireid, kui heidate pikali nii kiiresti pärast söömist, või unetust, kui sööte näiteks šokolaadi. Teadus näitab endiselt, et Kehtib kalorite sisse/välja kalorite reegel ja seni, kuni teie öine vahepala on osa teie päevaks planeeritud kaloraažist, peaksite kõik korras olema; probleemid tekivad siis, kui te ei näksi enne magamaminekut tervislikult ja kui see põhjustab uneprobleeme.
15
Tea, mis vahe on nälja ja janu vahel. Sageli, kui tunneme nälga, on meil tegelikult janu. Kui tunnete nälga, proovige juua suur klaas vett, et näha, kas see rahuldab teid. Kui te ei tunne end 20 minuti pärast ikka veel rahulolevana, on tõenäoline, et olete näljane!
16
Söö aeglaselt. Kulub umbes 20 minutit, enne kui aju ütleb kõhule: “Ma olen täis”. Kui sööte suure söögikorraga 10 minutiga läbi, on tõenäoline, et olete söönud palju rohkem kui tegelikult vajasite, et tunda end rahulolevana. . Aeglustage ja võtke aega, nautige seda, mida sööte. Võib osutuda kasulikuks seada taimer 20–30 minutiks, et te ei sööks liiga kiiresti. Mõned inimesed peavad kasulikuks jätta endale 2–3 minutit hammustuste vahel .
17
Treenige iga päev 30–60 minutit. Sõltuvalt teie tervisest ja füüsilistest võimetest võib see olla kõike alates jalutuskäigust kuni jooksu või ujumiseni, jõusaalis käimise ja raskuste tõstmiseni. Kaalukaotuse võti on saavutada pulsisagedus 75–85% maksimaalsest pulsisagedusest.
18
Ehitage lihaseid. Lihasmassi suurendamine kiirendab teie ainevahetust puhkeolekus, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi istudes. Tõstke raskusi, tehke joogat või tegelege pilatesega. Igasugune jõutreening kasvatab lihaseid ja aitab teil kaalust alla võtta. Kindlasti andke endale jõutreeningu vahel vähemalt üks puhkepäev, et teie lihased saaksid puhata ja end parandada.
19
Aeroobikat tegema. Suure intensiivsusega treeningud põletavad rohkem kaloreid kauem kui madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningud. Võtke jalutuskäikude ajal eesmärgiks intensiivne aeroobikatund või sörkimine või jooksmine.
20
Liigu iga päev ringi. Lisaks treenimisele ja lihasmassi kasvatamisele saate oma kaalulangust kiirendada, liikudes lihtsalt iga päev rohkem ringi.Kõndige ringi, kui räägite sõbraga telefonis.Tõstke televiisorit vaadates raskusi.Minge istumise asemel sõbraga jalutama ja juua.
21
Proovi salendavat kehamähist. Kehamähised võivad ajutiselt aidata teil kaalust alla võtta kilo või kaks, mille tulemusena näete lühikese aja jooksul veidi kõhnem välja. Pange tähele, et tulemused on siiski ajutised ja võivad kesta vaid päeva või kaks. Tavaliselt pakutakse spaades kehamähiseid. Otsige veebist teie lähedal asuvaid mainekaid ja hästi hinnatud spaasid, et näha, mis on saadaval. Küsige kindlasti oma spaalt eelnevalt kehamähise koostisainete kohta. Kui teil on terviseprobleeme ja/või kasutate ravimeid, pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et ükski kehamähise koostisaine ei tekita teile probleeme. Tundliku naha korral on parem kasutada savimähist kui mähis lõhnavate õlidega.
22
Proovi paastuda. Paastumine hõlmab mõnest või igasugusest toidust ja joogist hoidumist; see võib aidata teil ajutiselt paar kilo kaotada, kuid üldiselt taastub kaal, kui hakkate uuesti sööma. Mõnepäevane paastumine ei kahjusta enamikku terveid inimesi, kui nad on hüdreeritud. Pikemaajaline paastumine on aga ohtlik.Veepaast seisneb selles, et juua vett ainult teatud aja jooksul, mitte süüa ega juua midagi muud.Teist tüüpi paast on vedelike tarbimine, üldiselt värsked puu- ja köögiviljamahlad, ja puljongid.Veel teist tüüpi paastu on tarbida peamiselt vedelikke, iga päev üks kerge eine, mis sisaldab tavaliselt köögivilju, täisteratooteid ja võib-olla ka lahjat valku.Ärge paastuge, kui teil on diabeet; see võib põhjustada veresuhkru ohtlikku langust ja tõusu. Samuti ei tohiks te paastuda, kui olete rase või toidate last rinnaga või kui teil on mõni krooniline tervisehäire. Kui te pole kindel, kas võite paastuda ohutult, pidage nõu oma arstiga.
23
Kandke vormirõivaid. Kujundusrõivad on sõna, mis tähistab jäigast, kuid painduvast kangast valmistatud aluspesu, mis on spetsiaalselt loodud meie probleemsete piirkondade silumiseks, lamedamaks kõhtu ja käepidemeid, tõmmates reied sisse ja tõstes kintsu. Vormirõivaid saate osta enamikust kaubamajadest, osast, kust ostate aluspesu. Korsetid võivad teid tõmmata ka kõhu ja vöökohalt ning aidata teil trimmer välja näha. Pange tähele, et vormirõivad ja korsetid või mis tahes eriti liibuvad riided võivad põhjustada terviseprobleeme, kui seda pikka aega kanda. Terviseriskide hulka kuuluvad meralgia paresthetica (valulik põletus- ja kipitustunne reitel); seedimisprobleemid, sealhulgas happe refluks; ja suurenenud risk verehüüvete tekkeks inimestel, kellel on vereringeprobleemid.
24
Kaotada vee raskust. Teie keha suudab iga päev säilitada kuni 5 naela vett. Naatriumi tarbimise vähendamine, kiudainete tarbimise suurendamine, treenimine, keha mähimine ja võib-olla vastupidiselt rohkem vee joomine võivad aidata kaalust alla võtta. Kui olete naine, säilitate tõenäoliselt menstruatsiooni ajal rohkem vett. . Kui teate, et teil on menstruatsioon reisi ajal või erilisel päeval, mil soovite oma kõige kõhnem välja näha, võiksite kaaluda rasestumisvastaste tablettide võtmise pikendamist, kui võtate tablette (see võib menstruatsiooni edasi lükata). Kui te ei võta pille, võitlege veepeetusega, tarbides palju kiudaineid ja vett ning vältides naatriumisisaldust.