Aeg-ajalt mõnulemine on täiesti tervislik ja normaalne, eriti pühade või eriliste sündmuste ajal. Üldjuhul ei vii üks või isegi paar päeva liialdamist sind suure tõenäosusega rajalt liiga kaugele. Kuid sageli võib liialdamine põhjustada ka süütunnet, ebaõnnestumist või pettumust. See võib muuta tavapärase rutiini juurde naasmise keerulisemaks. Aeglaselt mõne päeva või nädala jooksul tavapärase tavapärase rutiini osadega taasalustamine võib muuta ülemineku teie jaoks lihtsamaks ja stressivabamaks.
1
Vältige suhtumist “loobuge”. Paljudel juhtudel on pärast paari ebatervislikku toidukorda või päeva söömist lihtne rätik sisse visata. Võite arvata, et olete oma päeva ebatervisliku einega “rikkunud”, kuid see ei tähenda, et te ei saaks ülejäänud päeva jooksul positiivseid valikuid teha! Kõik teevad vigu või annavad kiusatustele, mis on inimeseks olemise normaalne osa olemine. Kuid kui proovite tervislikult toituda või kaalust alla võtta, on paar libisemist OK. Ärge andke alla lihtsalt sellepärast, et andsite rohkem kui tavaliselt. Kui olete eksinud, proovige kohe mõelda järgmisele tervislikule valikule või elustiili käitumisele, mida saate teha.
2
Andesta endale. Ülesöömine või liialdamine, eriti mõne päeva jooksul, võib tekitada tõelise süütunde või tunduda, nagu oleksite oma tervisliku toitumise plaani läbi rikkunud. Aga see pole tõsi. Sa pole milleski läbi kukkunud ja pole millegi pärast end süüdi tunda. Pidage meeles, et ülesöömine ja mõne ebatervislikuma toiduga lubamine on osa normaalsest söömisest. Erinevus “petueine” ja vankrilt mahakukkumise vahel seisneb selles, kui kiiresti jõuate tagasi vaguni. Pidage meeles, et rajalt kõrvale kaldudes pole kõik veel kadunud. Lihtsalt asuge kohe tagasi. Ärge rääkige negatiivsetest enesekõnedest ega negatiivsetest mõtetest. Proovige jääda positiivsete kinnituste või mantrate ütlemisele, et hoida oma meelt positiivses kohas. See toob kaasa pikaajalisema edu. Paljudel juhtudel võib jätkuv negatiivsus põhjustada suurenenud stressi või süütunnet, mis võib samuti vallandada ülesöömise või säilitada ebatervislikud toitumisharjumused.
3
Alustage oma eesmärkide päevikut. Algsed eesmärgid, mis teil võisid olla või mille nimel töötasite, võivad pärast liigset järeleandmist tunduda palju kaugemad. Kuid saate õigele teele tagasi jõuda, kui kirjutate ümber oma eesmärgid ja selle, kuidas kavatsete neid täita. See väike värskendus võib aidata teil motiveerida. Vaadake üle oma vanad eesmärgid ja mõelge, kuidas võiksite neid pikemas perspektiivis muuta. Kaaluge ka seda, kas peaksite muutma seda, kuidas kavatsete neid eesmärke saavutada. Samuti saate oma päevikut kasutada oma toitude ja jookide jälgimiseks.
4
Planeerige oma sööki ja treeningut. Mõnikord võib tavapärase rutiini juurde naasmiseks vajalike muudatuste hulk tunduda tohutu. Kuid ajakava või plaani koostamine võib muuta selle paremini hallatavaks. Proovige oma kehalist tegevust nädala jooksul ajastada. Kirjutage üles, millistel päevadel, mis kellaajal ja kui kaua treenite. Koostage oma tervislike toitude ja suupistete jaoks toitumiskava. See annab teile raamistiku toidukaupade ostmiseks ja tervislikuks toitumiseks.
5
Jäta skaala vahele. Kuigi pikemas perspektiivis on kaalulangetamiseks oluline regulaarne kaalule tõusmine, ei pruugi peale mõnepäevast ülesöömist hüpata hea mõte. Tõenäoliselt on see arv suurem, kui soovite. See võib teid stressi tekitada, häirida või süvendada süü- või läbikukkumise tunnet. Selle asemel, et muretseda mastaabi pärast, suunake oma energia ja tähelepanu oma eesmärkidele ja sammudele, mida astute, et naasta oma tervisliku eluviisiga. Kaal võib oodata. Andke endale vähemalt paar päeva või nädal või rohkem aega, kuni skaalal tagasi jõuate. Jätke skaala vahele, kuni tunnete, et olete mõnda aega tagasi õigel teel. Soovitatav on mingil hetkel skaalal tagasi tulla. See ei pruugi olla kohe, kuid tehke kindlasti plaane oma kaalu kontrollimiseks, kui tunnete, et õige aeg on käes.
6
Kodus süüa teha ja süüa valmistada. Kõigi oma toitude ja suupistete kodus söömine ja valmistamine aitab teil kontrollida iga roa koostisosi. See annab teile vabaduse lisada palju lahjat valku, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid ilma soola või rasvata, mida võib leida restoranitoitudes. Lisaks kodusele toidu valmistamisele kasutage toiduvalmistamise tehnikaid ja meetodeid, mis on kalorivaesemad. või madalam rasvasisaldus. Suures koguses õlis või võis küpsetamine või suurema rasvasisaldusega ja kaloririkkamate koostisosade kasutamine võib teie liialdust vaid säilitada. Koduse toiduvalmistamise hõlbustamiseks minge toidupoodi ja varuge oma lemmiktervislikke toite. Proovige osta: lahja valku, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.
7
Sööge kiudaine- ja valgurikas hommikusööki. Kui alustate oma päeva kiudainete ja valkudega, saate tervisliku toitumise taas õigele teele. Nii kiudainete kui ka valkude seedimine võtab lihtsüsivesikutega võrreldes kauem aega ja mõlemad aitavad teil kauem rahulolevana püsida. Hommikusöögi söömine võib samuti aidata teil end vaimselt tervislikuks päevaks seada. Hommikusöögiideed, mis sisaldavad nii kiudaineid kui ka valku, on järgmised: täistera kaerahelbed. mustikate ja pähklitega, köögiviljaomlett madala rasvasisaldusega juustuga või kreeka jogurt viilutatud virsikute ja granolaga.
8
Söö lõunaks suur salat. Järgige oma tervislikku hommikusööki lõunasöögiga, mis on pakitud köögiviljadega. Pakkige oma salatisse erinevaid köögivilju, et saaksite süüa vähe kaloreid. Köögiviljad sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid, aga ka vähe kaloreid ja rasva. .Kaasake oma salatile ka lahja valgu allikas. Jällegi aitab valk teid kauem rahulolevana hoida.
9
Sööge pärastlõunane valgurikas suupiste. On loomulik, et tunnete pärastlõunal veidi nälga, eriti kui lõuna- ja õhtusöögi vahel on pikem ajavahemik. Pärastlõunase suupiste vahelejätmine ja liigne näljane õhtusöök võib põhjustada ülesöömist või ülesöömist. Suupisted peaksid sisaldama umbes 100–200 kalorit. Puuviljade, köögiviljade ja lahja valkude lisamine aitab hoida suupistete kalorisisaldust kontrolli all, olles samal ajal toitev. Tervislikud suupisted võivad hõlmata porgandit ja hummust, sellerit ja maapähklivõid või Kreeka jogurtit puuviljadega.
10
Joo palju vett. Võtke eesmärgiks umbes kaheksa klaasi või 64 untsi selget suhkruvaba vedelikku, nagu vesi, jäätee või kalorivaba maitsestatud vesi. Sageli tundub dehüdratsioon nälga ja ahvatleb teid näksima või sööma rohkem, kui peaksite, mis võib teie toitumiskava “tagasi õigele teele tagasi saada”. Jälgige tarbitavate vedelike kogust, ostes märgistatud veepudeli. See aitab teil saavutada oma vee-eesmärki kogu päeva jooksul. Isegi kergel dehüdratsioonil on kõrvalmõjud. Paljudel juhtudel võib dehüdratsioon põhjustada pärastlõunast väsimust ja uimasust. Vältige seda, rüübates kogu päeva. Süsteemi veega loputamine on üks parimaid viise, kuidas end paremini tunda, kui teie söömine pole olnud tasemel.
11
Jätke taldrikule paar ampsu toitu. Üleannustamine hõlmab sageli suuremate toiduportsjonite söömist. Pärast mõnepäevast suuremate portsjonite võtmist võib osutuda raskeks sobivate portsjonite suuruse taastamine. Kui plaanite automaatselt taldrikule mõne suupiste jätta, saate end aeglaselt väiksemate portsjonite juurde tagasi saada. Veel üks nipp on serveerida oma eineid väiksematel taldrikutel, näiteks salatitaldrikul. Väiksem saadaolev toidukogus võib aidata teil üldist toidutarbimist vähendada.
12
Harjutus. Treening ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aitab teil oma tavapärase rutiini juurde naasmisel päeva või nädala jaoks hea mõtteviisi saavutada. Proovige iga nädal kolm kuni neli päeva teha kehalist tegevust. Püüdke igal nädalal teha 150 minutit või 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Regulaarse aeroobse treeningu kaasamine oma igapäevarutiini toetab teie kehakaalu langust. Aeroobsed tegevused võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu: kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine. Soovitatav on teha iga nädal kaks päeva jõutreeningut. Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu kätekõverdused või krõmpsud. Treeningplaaniga alustamine võib olla raske, eriti kui teete seda üksi. Sõbra või partneriga treenimine võib olla suurepärane motivaator, et hoida teid õigel teel ja iganädalastele higisessioonidele ilmuda.
13
Maga kaheksa tundi. Eksperdid soovitavad püüda igal ööl magada seitse kuni üheksa tundi. Piisav uni aitab tasakaalustada meeleolu ja isu, mis on mõlemad olulised, kui soovite tervisliku toitumisega naasta. Keha magamaminekuks valmis seadmiseks lülitage välja kõik tuled ja elektroonika. Samuti proovige vältida elektroonika kasutamist vähemalt 30 minutit enne planeeritud uneaega.
14
Otsige üles või looge tugirühm. Olenemata sellest, kui kaua olete üle pingutanud, võib tugirühm või inimesed teie kõrval muuta õigele teele naasmise pisut lihtsamaks. Olgu selleks teie abikaasa, perekond, sõbrad või töökaaslased, tugirühm võib olla teie ergutustüdruk, kes teid selle protsessi käigus motiveerib ja julgustab. Kui soovite, võite registreeruda dieediprogrammides (nt Kaalujälgijad) ja minna nende juurde. iganädalased tugirühmade koosolekud.
15
Korrake positiivseid kinnitusi iga päev. Mõnikord võite pärast paaripäevast ülesöömist tunda end veidi negatiivselt või allakäigutrendina. Positiivsete kinnituste iga päev kordamine võib aidata parandada teie tuju ja tuju ning muuta teid õigele teele naasmiseks paremaks mõtteviisiks. Mõelge välja oma ütlused või kasutage mõnda neist iga päev: “Mu keha tunneb end suurepäraselt, kui toidan seda õiget tüüpi toiduga.” “Treening annab mulle energiat ja paneb mind päevaks suurepäraselt mõtlema.””Ma teil on tahtejõudu teha täna tervislikke valikuid.””Ma annan endast parima, et tervisliku toitumisega naasta.”