Paljud inimesed võivad kergesti langeda mustrisse, et nad lähevad igal õhtul (või varahommikul) liiga hilja magama ja magavad liiga suure osa päevast. Seda probleemi tuntakse ka kui hilinenud unefaasi sündroomi või lühidalt DSPS-i. Enne mis tahes ravimeetodite proovimist proovige välja selgitada, miks on regulaarne magamine teie jaoks nii raske. See on sageli seotud halbade uneharjumustega või võimetusega lõõgastuda.
1
Lõpetage öised tegevused. Üks suurimaid probleeme, mis takistab inimestel õigel ajal magama jäämast, on asjaolu, et nad ei lõõgastu enne magamaminekut. Üldiselt soovite enne uinumist vältida mis tahes tegevusi, mis teie meeli stimuleerivad. Võtke aega, et teha kindlaks, millised tegevused annavad teile energiat ja millised lõõgastavad. Mõned üldised juhised on järgmised: ärge vaadake televiisorit, lugege midagi põnevat (nt põnevusfilmi, mida ei saa käest panna), kasutage nutitelefoni või tahvelarvutit või mängige enne magamaminekut videomänge. Kui otsustate enne magamaminekut muusikat kuulata, kindlasti on see rütmiliselt aeglasem ja kasutab rahustavaid toone. Energiarikka muusika, näiteks metalli või räpi kuulamine võib takistada teil magama jäämast, kui soovite.
2
Suplema. Kui teil on vaja õhtul või öösel koristada, on palju parem võtta soe rahustav vann. Dušš ei aita inimestel lõõgastuda või lõõgastuda samamoodi nagu vanniskäik ja hilisõhtune duši all käimine võib olla põhjus, miks teil on probleeme uinumisega.
3
Kontrollige kliimat. Teine tegur, mis võib takistada teil magama jäämast, on kliima teie magamistoas. Veenduge, et teie magamistuba oleks jahe ja mugav ning õhuvooluga, kui proovite uinuda. Magamise ajal on soovitatav hoida toa temperatuur umbes 65 °F (18,3 °C). Kui leiate, et see on teie jaoks liiga soe või liiga külm, võite proovida temperatuuri alandada või tõsta. Kui teil pole termostaati, proovige ruumi jahutamiseks kasutada ventilaatorit. Ventilaator võib tekitada ka valget müra, mis aitab mõnel inimesel magada.
4
Lülitage tuled ja elektroonika välja. Pimedas kohas puhkamine või lõõgastumine aitab keha ja vaimu uneks ette valmistada. Veenduge, et teie tuba oleks valguseta. T.V.s, D.V.D. mängijad, arvutid ja tuledega äratuskellad võivad kõik teie uneprobleemidele kaasa aidata, seega tegelege kindlasti nende allikatega. Samuti veenduge, et teil oleks paksud ja tõhusad rulood või kardinad, et välised valgusallikad teie magamistuppa ei libiseks. Valgusega kokkupuude häirib teie keha võimet toota melatoniini, mis aitab teil end unisena tunda ja uinuda. Nutitelefonide, tahvelarvutite ja muude seadmete ekraanid on ergutavad ja võivad raskendada uinumist. Piirake nende esemete kasutamist enne magamaminekut.
5
Kasutage aroomiteraapiat. Tõendid näitavad, et värskes, puhtas või meeldiva lõhnaga ruumis võib olla lihtsam magada. Proovige kasutada eeterlike õlidega difuusorit, desodoraatorit või piserdage ruumi kerge toapihustiga, et muuta oma meeleolu ja õhkkond oma magamistoas heledamaks. Vältige küünalde põletamist enne magamaminekut, kuna see on tõsine oht uinumisel. enne küünla kustutamist välja lülitada.
6
Lõika välja kofeiin. Kohv, teatud teed ja karastusjoogid on täis kofeiini. Kuigi energiapuhang, mida see teile kogu päeva annab, võib olla kasulik, võib teie kofeiini tarbimine takistada teil magama jäämast. Piirake oma igapäevast kofeiini tarbimist ja ärge kunagi jooge kofeiini pärast kella 14.00. See võib aidata teil öösel õigeaegselt uinuda. Pidage meeles, et šokolaad sisaldab ka kofeiini.
7
Vältige teatud toite. Mõned toidud võivad teid öösel ärkvel hoida. Eelkõige on raske seedida rasvaseid või praetud toite, nagu ka lihtsaid süsivesikuid. Kui teie keha teeb nende asjade seedimiseks kõvasti tööd, võib teil olla raskusi rahunemise ja uinumisega. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu leib, pasta ja maiustused (nt küpsised, koogid, kondiitritooted jne).Toidud nagu kanatiivad. , friteeritud kala või kõrge rasvasisaldusega juustud on kõik teie kehal raskesti seeditavad.Transrasvad, mida sageli leidub näiteks friikartulites või kartulikrõpsudes, võivad samuti negatiivselt mõjutada teie magamajäämisvõimet.Lõpetage stimulant välja. maitsetaimed ja vürtsid teie dieedist. Asjad, nagu must või punane pipar, võivad teie kehale stimuleerida.
8
Sööge “uinumist soodustavaid” toite. Soovite süüa toite, mis tõstavad teie kehas serotoniini taset, sest see aitab teil kergemini uinuda. Proovige süüa toite, mis sisaldavad liitsüsivesikuid, lahja valke ja küllastumata rasvu. Komplekssed süsivesikuid leidub täisteraleivas, teraviljas ja pastas, aga ka pruunis riisis. Lahja valke leidub madala rasvasisaldusega juustudes, kanas, kalas ja kalkunilihas. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas valmistate lahjasid valke, näiteks praetud kana või kala ei ole “lahjad”.Küllastumata rasvu võib leida sellistes toiduainetes nagu mandlid, maapähklid, kreeka pähklid, kašupähklid ja pistaatsiapähklid.
9
Söö õhtusööki varem. Teie seedesüsteem on teie uneharjumustega rohkem seotud, kui arvate. Vältige hilist õhtusööki ega pärast õhtusööki näksimist. Kui keha töötab toidu seedimisega, on raskem lõõgastuda ja uinuda. Nii et lõpetage öine toidutarbimine ja teil võib olla parem positsioon, et magada, kui soovite.
10
Mõelge välja unerežiim. Sinu eesmärk on oma unetsükkel korda teha. Sel juhul peate välja töötama ideaalse unerežiimi, mida proovite saavutada. Määrake, millal peate magama jääma, kui kaua soovite magada ja mis kell peate hommikul üles tõusma. Kui teil on mõned eesmärgid meeles, saate nende eesmärkide saavutamiseks vajaduse korral muudatusi teha. Kui olete kehtestanud ja saavutanud tõhusa unerežiimi, pidage sellest kinni ja ärge kalduge plaanist kõrvale. Peaksite pidama unepäevikut, mis jälgib teie harjumusi ja unemustreid, et aidata teil rutiini välja töötada. Proovige magada ja ärgata. kordades järk-järgult mõne nädala jooksul. Kui suudate mõne nädala jooksul iga päev 15 minutit varem magama minna ja ärgata 15 minutit varem, saate järk-järgult tagasi normaalse unerežiimi juurde. See võib olla tõhusam ja kasutatavam strateegia kui uneharjumustes drastiliste muudatuste tegemine.
11
Treenige varem. Liikumine on tervise ja õnne jaoks vajalik tegevus; Siiski, kui teil on unetsükliga probleeme, soovite treenida päeval varem. Õhtune või öine treenimine võib tõsta adrenaliinitaset, mistõttu on raskem kukkuda ja uinuda. Seda silmas pidades proovige treenida hommikul või varajasel pärastlõunal.
12
Vabastage oma hommikud. Peamine probleem, millega inimesed, kellel on probleeme püsivalt ja kindla ajakava järgi magamisega, seisavad silmitsi, on stress, mida nad kogevad hommikuti. Me kõik oleme seal olnud. Kui tead, et sul on hommikul midagi tähtsat ette võtta, on sul palju raskem uinuda. Kuigi see pole alati võimalik, tehke kõik endast oleneva, et puhastada oma hommikune ajakava stressirohketest või olulistest sündmustest. See aitab teie meelt öösel lõdvestada, hõlbustades uinumist, kui soovite. Hommikuse stressi vähendamiseks saate teha lihtsaid muudatusi. Proovige enne magamaminekut riided välja panna. Lülitage oma kohvimasin äratuskellale, et see teeks hommikul automaatselt kohvi. Käige eelmisel õhtul duši all või pange paika hommikusöögitarbed, mida ei ole vaja külmkapis hoida (nt hommikusöögikarp, kauss ja lusikas).
13
Nihutage oma igapäevast rutiini ettepoole. Kui saate, lükake kõik oma päevakavas varasemale ajale. Kui sööte hommikusööki kell 10.00, tõstke see kuni kella 8.00-ni ja nii edasi. Kui jätate kõik igapäevased tegevused varem pooleli, vabastate rohkem aega lõõgastumiseks ja mõistlikul kellaajal magama minekuks.
14
Püsi ärkvel. Uni on seotud tsüklite ja rütmidega. Kui leiate, et olete öösel liiga hilja üleval ja magate liiga palju päevast, valige päev, eelistatavalt siis, kui teil pole midagi teha, ja ärge lihtsalt magage. Selleks ajaks, kui soovitud magamaminekuaeg uuesti ringi kerkib, olete äärmiselt väsinud ja suudate magama jääda.