Muutused pole kunagi meie uksest kaugel, olgu selleks siis lahkuminek endisest, uude linna kolimine, sugulase surm või töökaotus. Isegi head muutused, nagu lapse saamine või uue töökoha saamine, võivad tekitada stressi. Muutus ei ole lihtne, kuid muutustega toimetulemiseks on viise, mis võivad muuta need vähem hirmutavaks.
1
Tunnistage oma tundeid. Kui tunnete muutustele vastupanuvõimet või eelseisvate muutuste pärast ebamugavust, siis on oluline oma tundeid tunnistada. Ärge vältige oma emotsioone, kuulake neid. Emotsioonid on osa eneseteadvusest. Kui tunnistate emotsiooni, aktsepteerite seda nii, nagu ütleksite: “See pole nii hull” ja lubate endal seda mõista ja sellega toime tulla. Sageli toob muutus esile ärevuse, nagu mure ja hirm. See on okei, kui muret ja hirmu. Kurvastage ja hoolitsege oma tunnete eest. Isegi kui teie elus on suur muutus õnnelik, näiteks abiellumine või kolimine kohta, kus olete alati tahtnud elada, leppige sellega, et teid ootavad emotsionaalsed kaotused ja töö. nende kaudu. Proovige kindlaks teha, millised tunded teil on ja miks, kirjutades või öeldes need valjusti. Näiteks võite kirjutada või öelda midagi sellist: “Ma tunnen end ärevil ja rabatud, sest pean järgmisel nädalal uude linna kolima. .â€
2
Valmistage ennast ette. Olenemata muutustest, mis teid ees ootavad, saate astuda samme, et end uueks olukorraks ette valmistada. Mõelge, milline on teie uus olukord, ja seejärel tehke kindlaks mõned viisid, kuidas saate selle kohta, millega te silmitsi seisab, rohkem teada saada. Näiteks kui kavatsete kolida teise linna, osariiki või riiki, õppige võimalikult palju teavet uus koht enne minekut. Kui alustate uut tööd, uurige võimalikult palju selle kohta, mida te tegema hakkate. Proovige koostada plaan, kuidas uuele olukorrale läheneda. Näiteks kui kolite uude linna, võite küsida: milliseid restorane soovite külastada? Kuidas sa linnas ringi saad? Milliseid kohti tahaksite veel uurida? Samuti võite koostada plaani oma olukorra muutmiseks, kui see pole koht, kus soovite elus olla. Näiteks ei pruugi teie uus töö teile meeldida, nii et võite koostada plaani uue töö leidmiseks, mis teile meeldiks, otsides tööpakkumisi, kandideerides teid huvitavatele töökohtadele ja osaledes töömessidel.
3
Looge vaimne stsenaarium. Kui seisate silmitsi elumuutusega, mida te ei saa kontrollida, võib olla raske olukorraga leppida. Kuid võite püüda nõustuda, rahustades end aktsepteeriva vaimse stsenaariumi vormis. Näiteks kui tunnete end eelseisva muutuse pärast ärritunud või ärevuses, võite endale korrata: “Mulle ei meeldi toimuv muutus. , kuid see ei ole minu võimuses kontrollida. See muudatus ei pruugi mulle meeldida, kuid nõustun sellega ja püüan sellest parimat võtta.â€
4
Tuletage endale meelde, et kontrollite oma suhtumist ja tegevust. Muutused võivad teie maailma tagurpidi pöörata, kuid teil on siiski kontroll selle üle, kuidas olukorrale reageerite. Võite läheneda olukorrale vihaga ja väljendada oma tundeid teiste inimeste peale või näha olukorda uue võimalusena ja läheneda sellele põnevusega. Mõned inimesed leiavad, et nimekirja koostamine on tõhus viis ärevuse vähendamiseks ja tunnen end õnnelikumana. Kui tunnete end olukorra pärast õnnetuna, proovige kirja panna positiivsete aspektide loend. Näiteks kui olete just äsja lahku läinud, võite positiivseteks külgedeks nimetada selliseid asju nagu rohkem vaba aega, võimalus ennast paremini tundma õppida ning rohkem aega sõprade ja perega veeta.
5
Ajakiri oma muredest. Muutused võivad tuua kaasa palju ebakindlust, muresid ja negatiivseid mõtteid. Eriti kui tunned, et muutused sind valdavad, hakka kirja panema kõiki asju, mis aitavad sul end ülekoormatuna tunda. Selle üleskirjutamine võib aidata teil mõista, et asjad on vähem negatiivsed, kui ette kujutate. Kui tunnete, et kutsika saamine on teid hämmingus ja teil on raske kõigi muutustega kohaneda, kirjutage üles, mis on teie elus muutunud ja mis selles on rasket. . Kirjutage üles oma probleemi võimalikud lahendused, näiteks ajakava koostamine, mis aitab teil muudatusi hallata.
6
Rääkige teiste sarnaste kogemustega inimestega. Võib olla lohutav rääkida kellegagi, kes elab läbi sinuga sarnast muutust. Võib-olla alustate ülikoolis, saate lapse või muudate karjääri. Rääkimine kellegagi, kes on “seal olnud”, võib olla lohutav, teades, et ta sai sellest hästi üle. Küsige nõu, mida saate teha, et muutusest hästi üle saada. Kui teil on lahutus, kohtuge teistega. inimesed, kes kogevad sama asja või on selle juba läbi elanud.
7
Aktsepteerige ebakindlust. Kui muretsete kõigi teie ümber toimuvate muutuste pärast, kaotate võime nautida hetki ja kogeda neid täies mahus. Pidev muretsemine ei muuda sind enam suuteliseks tulevikku ennustama või sellega paremini toime tulema. Nõustuge sellega, et olete üleminekul ja muutus on vältimatu. Võite öelda: “Ma nõustun, et muutused toimuvad, ja see, kuidas ma nendega toime tulen, sõltub minust.”
8
Lõdvestu. Lõõgastumine võib aidata vähendada stressi ja parandada emotsionaalset tervist. Sellised tehnikad nagu meditatsioon, sügav hingamine ja progresseeruv lihaste lõdvestamine võivad aidata teil lõdvestuda ja stressiga tõhusamalt toime tulla. Harjutage progressiivset lihaste lõdvestamist, tundes end mugavalt ja alustades oma keha ja hingamise lõdvestamist. Nüüd pingutage oma paremat rusikat mõneks sekundiks, seejärel vabastage. Liikuge üles oma parema küünarvarreni, pingutage ja vabastage. Liikuge paremale õlale, seejärel tehke sama vasaku käega. Jätkake kogu keha, sealhulgas kaela, selja, näo, rinna, puusade, neljajalgsete, vasikate, pahkluude, jalgade ja varvaste piirkonnas.
9
Harjutus. Treening aitab stressiga toime tulla ja vähendab ärevust. Tehke oma kehale, vaimule ja emotsioonidele teene mõne tegevusega. Eesmärk on enamikul päevadel treenida iga päev 30 minutit. Viige koer jalutama, rattaga poodi või minge pärast tööd õhtusele matkale. Treenida saab ka tantsides või joostes või jõusaalis käies.
10
Oodake, et uued elamismustrid võtavad aega. Muutus on šokk, sest see destabiliseerib elu, mille olete seni endale loonud. Kui muutus segab, tuleb kõik harjumused ja rutiinid kahtluse alla seada, nii et aeglaselt liikumine ja uude kergendamine on oluline toimetulekustrateegia. Oodake, et muudatustega kohanemine võtab aega; olge suurte elumuutuste ajal realistlik.Andke endale aega taastumiseks. Näiteks kui leinate pärast surma, olgu selleks inimene või lemmikloom, siis tunnistage, et see, kuidas te leinate ja kui kaua leinate, on otsused, mida saate teha ainult teie. Keegi teine ei saa teid kiirustada, hoolimata sellest, mida nad nõuavad.
11
Vaadake muutust kui võimalust. Muutus on võimalus vaadata uuesti läbi elu, mida olete elanud, et näha, kas olete teinud positiivseid valikuid või maksnud liiga palju (aega, raha, vaeva) sellise elustiili eest, mis teile õnne ei too. Kuigi mõnikord on muutused valusad, võivad need anda hõbedase voodri. Õppige nautima muutuste protsessi, luues muutuste ümber positiivseid kinnitusi. See võib hõlmata enda ravimist jäätisega pärast vigastuse füsioteraapia lõpetamist või väikese rahasumma kulutamist iga kord, kui säästate 100 dollarit.
12
Jätke kurtmine ja süüdistamine seljataha. Kui muutus sunnib sind pidevalt kaebama ja süüdistama, võib see lühikese aja jooksul olla mõistetav. Sõbrad ja perekond kogunevad ebaõnne alguses. Muutuste keskel on oluline säilitada positiivne väljavaade, et aidata vähendada stressi ja tulla toime raskustega. Leidke viise, kuidas näha asju positiivses valguses. Kui teil on raske leida positiivseid asju, paluge kellelgi aidata teil neid otsida. Pidage meeles, et muudatused võivad sageli pakkuda võimalusi tulevasteks ettevõtmisteks, mis varem poleks olnud saavutatavad.
13
Lase juhtunust lahti ja liigu edasi. Minevikule keskendumine ei aita teil oma eluga edasi minna. Pole mõtet soovida oma “vana elu” tagasi või veeta kõik hetked soovides, et asjad läheksid tagasi endisesse olekusse. Minevikule keskendumise asemel pange end tulevikku, luues põnevust ja asju, mida oodata. tegemisele. Proovige midagi, mida te pole kunagi varem teinud, nagu maalikursus, uisutamine või uue linna külastamine. Kui leiate end ikka veel minevikust ja see segab teie elu, võiksite otsida abi. terapeudist, kes aitab teil oma elus edasi liikuda.
14
Mõelge oma olukorrale. Kohanemishäire tekib kolme kuu jooksul pärast stressi tekitavat muutust. Muutus võib olla midagi positiivset või negatiivset, mis põhjustas teie elus märkimisväärset stressi, näiteks kolimine, abiellumine, töö kaotamine või pereliikme kaotamine.
15
Kaaluge oma sümptomeid. Kohanemishäiretega inimestel ilmnevad mõned psühholoogilised sümptomid, mis võivad aidata vaimse tervise spetsialistil diagnoosi panna. Sümptomiteks on: tõsine stress. Kohanemishäirega inimesel on stress, mis on intensiivsem kui see, mida võiksite selles olukorras tunda. Näiteks võib keegi, kes on äsja uue kodu ostnud, tunda tõsist stressi isegi pärast seda, kui ta on maja sulgenud ja sisse kolinud. Toimimisraskused. Kohanemishäiretega inimestel võib olla raskusi sotsiaalses, professionaalses või akadeemilises keskkonnas. Näiteks keegi, kes on hiljuti lahku läinud, ei pruugi olla võimeline sõpradega vestlema.
16
Mõelge sümptomite kestusele. Kohanemishäire sümptomid ei kesta kauem kui kuus kuud. Kui teie sümptomid kestavad kauem kui kuus kuud, pole teil kohanemishäireid. Teil võib olla mõni muu vaimse tervise seisund, mis paneb teid tundma, nagu te tunnete.
17
Pöörduge terapeudi poole. Kui arvate, et teil võib olla kohanemishäire, peate professionaalse diagnoosi saamiseks ja abi saamiseks pöörduma terapeudi poole. Isegi kui te pole kindel, kas kohanemishäire on teie enesetundes süüdi või mitte, võib terapeudi külastamine aidata probleemi juurteni jõuda.