Treeningkava koostamine ja sellest kinnipidamine on piisavalt raske, kuid see võib olla eriti masendav, kui tunnete, et teie programm enam ei tööta või iga päev sama asja tegemisest tüdineb. Kui te ei näe pärast mõnekuulist treeningprogrammi tulemusi, mida soovite, võib olla aeg oma rutiini muuta. Saate kohandada programmi, mida te juba teete, oma eesmärkide saavutamiseks või koostada täiesti uue programmi, et muuta oma harjutusi paremaks ja kasvatada lihaseid või põletada rasva.
1
Lisage oma praegusesse treeningplaani 1 kuni 2 seeriat. Kui tunnete, et olete saanud piisavalt tugevaks, et saaksite teha rohkem seeriaid, kui teete, proovige lisada igale tehtud treeningule 1–2 seeriat. See aitab tugevdada teie lihaseid ja lükata need mugavustsoonist kaugemale.
2
Pikendage treenimise aega. Kui tunnete, et teie keha on teie treeningrutiiniga harjunud, proovige end korraga veel 10 minutit trenni teha. Nii peab teie keha rohkem pingutama, et teha samu liigutusi, mida olete teinud, kuna olete rohkem väsinud. Näiteks kui olete jooksnud iga päev 2 miili, proovige töötada kuni 2,5 miili. Või kui olete raskusi tõstnud 30 minutit, proovige 40 minutit. Samuti võite seeriate vahel vähem aega puhata.
3
Muutke treenitavate lihasrühmade järjekorda. Sageli öeldakse teile, et nädala alguses, kui teil on kõige rohkem energiat, töötage oma nõrgimad lihased. Kui olete sellest kinni pidanud, proovige muuta iga lihasrühma töötamise päevi, et anda kehale vaheldusrikkust. Näiteks kui olete treeninud jalgu, siis käsi, seejärel südamikku, proovige alustada. oma südamikuga, liikudes jalgadele ja seejärel liigutades käsi.
4
Proovige uusi harjutusi samade lihasrühmade töötamiseks. Mõnikord võib teie keha harjuda harjutustega, mida olete teinud. Proovige kasutada uusi harjutusi või tehnikaid, et treenida samu lihasrühmi, lihtsalt erineval viisil. Näiteks kui olete teinud biitsepsikõverdusi, proovige selle asemel teha kätekõverdusi. Või kui olete teinud kükke, et oma jalgu ja tuharalihaseid treenida, proovige selle asemel teha jalgade kõverdusi või väljahüppeid. Harjutuste regulaarne muutmine hoiab teie keha rutiini langemast.
5
Eesmärk on teha 75–150 minutit kardiotreeningut nädalas. Kardiotreening on igasugune treening, mis tõstab teie südame löögisagedust. Kui proovite seda oma rutiini lisada, seadke eesmärgiks täita sellest nädalas vähemalt 75 minutit, kui mitte rohkem.
6
Proovige vähese mõjuga treeninguks ujuda. Kui teil on valulikud või nõrgad liigesed, ei pruugi te soovida joostes või sörkides põlvedele palju survet avaldada. Proovige käia kaks korda nädalas avalikus basseinis ja ujuda umbes 1 tund, et pulss tõuseks. Ujumine on kogu keha treening, mis töötab peaaegu kõigis teie lihastes.
7
Tõsta joostes, et kodust välja saada. Kuigi jõusaalis viibimine on mõnus, võib jooksmine või sörkimine aidata teil värsket õhku hingata ja oma naabruskonda uurida. Kui saate, proovige üks või kaks korda nädalas kodus ringi joosta või sörkida. Kui väljas on liiga külm, võite joosta jõusaalis jooksulindil.
8
Hüppenöör lihtsaks harjutuseks. Pane jalga tossud ja haara hüppenöörist, et veri käima tõmmata. Saate kaks korda nädalas 30–60 minutit korraga üle hüppenööri hüpates suunduda õue või viibida siseruumides. Hüppenöörid on suhteliselt odavad ja saadaval enamikus kodutarvete kauplustes.
9
Töötage jalgade, käte ja selja lihastega. Erinevad harjutused töötavad kogu nädala jooksul erinevatel kehaosadel. Proovige vahetada käte-, jala- ja seljaharjutuste vahel, et saaksite täismahus treeningut.Hantlitega biitsepsi- ja triitsepsikõverdused sobivad suurepäraselt käte treenimiseks.Jalgade treenimiseks proovige kangiga jalapressi. seljalihaseid, proovige teha õlapressi.
10
Intensiivsema treeningu jaoks proovige oma lihaseid eelnevalt kurnata. Eelkurnamine ehk pre-väsitamine on tehnika, mis aitab lihaseid kiiresti üles ehitada, treenides lihasgruppi intensiivselt kuni kurnatuseni. Proovige teha isolatsiooniharjutust ja seejärel teha seda kombineeritud harjutusega, et tugevdada oma vastupidavust ja lihastoonust. Jalgade eelkurnamiseks proovige teha jalasiirendust takistusribaga, millele järgneb kükk. Käte eeltõrjumiseks. , tee 10 kordust hantlitega lokke, millele järgneb kätekõverdus.
11
Treeningu ajal jälgige oma vormi peeglist. Kui harjute harjutustega, mida olete mõnda aega teinud, võib teie keha õppida neid kompenseerima, et muuta need enda jaoks lihtsamaks. Harjutuste tegemisel vaadake ennast peeglisse ja veenduge, et hoiate oma kehahoiakut ja keha õiges asendis. Näiteks hantlitega lokke tehes võite kummarduda ühele küljele. See rikub teie kehahoiakut ja teie käte lihased ei tööta nii kõvasti. Või kui teete kükke ja kaldute liiga ettepoole, võite oma tuharalihaste ja reite asemel pingutada põlvi.
12
Puhkake oma lihasrühmi, et need taastuksid. Te ei pea treenimisest täielikult pausi tegema, kuid veenduge, et lasete oma lihastel puhata, et nad saaksid end parandada. Näiteks kui töötasite eile jalgadega, liikuge uuesti kätele, selle asemel, et jalgu uuesti välja töötada. Püüdke anda igale lihasrühmale vähemalt 1 päev taastumiseks. Samuti saate kogu kehale puhata, kui te ei tee 1 nädala jooksul trenni. See võib panna teie lihased “unustama” harjutused, mida olete varem teinud, nii et need muutuvad tõhusamaks.
13
Seadke oma uue programmi eesmärgid. Kui teie vana treeningprogramm ei töötanud või te ei täitnud oma eesmärke, istuge maha ja mõelge, mida soovite oma uue programmiga saavutada. Saate tegeleda kaalulangetamise, lihaste suurendamise, vastupidavuse või keha toonuse parandamisega erinevate harjutustega. Kui teil on probleeme eesmärkide saavutamiseks harjutuste valimisega, rääkige personaaltreeneriga. Proovige seada oma eesmärgid NUTIKAS või konkreetne, mõõdetav, saavutatav, asjakohane ja ajaline.
14
Enne ja pärast treeningut soojendage ja jahutage 10 minutit. Kui teil oli probleeme oma vana treeningrutiiniga, võib juhtuda, et te ei valmistanud oma keha treeninguks piisavalt hästi ette. Enne treeningut tehke 10 minutit kardiotreeningut, nagu näiteks tungrauad hüppamine, ja venitage seejärel 10 minutit pärast lõpetamist. Soojenemine ja jahtumine võivad samuti aidata vigastusi vältida.
15
Kaasake oma uude programmi käed, jalad ja põhiharjutused. Võib olla lihtne keskenduda lihastele, mida on lihtne treenida, kuid vormi saamiseks peate pingutama kogu keha. Veenduge, et teete käte-, jala- ja põhiharjutusi, tehes samal ajal ka mõningaid selja- ja õlaharjutusi. Hantlid, kangid ja surumised on kõik suurepärased käte-, selja- ja õlaharjutused. Istutõsted ja krõmpsud toimivad. teie südamik ja kõhulihased. Kükid, väljaasted ja jalgade kõverused suurendavad teie jala- ja tuharalihaseid.
16
Liituge jõusaalitunniga, et koos teiste inimestega treenida. Võib olla raske motiveerida ennast ise treenima. Proovige registreeruda jõusaalis toimuvale tunnile, et olla koos teiste inimestega, kes samuti trenni teevad. Saate valida jooga, keerutamistunni või isegi džässimängu. Samuti võite paluda oma sõpradel või pereliikmetel klassiga liituda, et teil oleks jõusaalisõber. Individuaalsema kogemuse saamiseks leppige kokku kohtumine isiklik treener.
17
Kohandage oma treeningprogrammi, kui te enam tulemusi ei näe. Kui olete märganud, et te ei võta lihasmassi juurde ega kaota nii kiiresti kui treeningprogrammi alustades, võib olla aeg seda muuta. Teie keha võib harjuda sellega, kuidas te treenite ja hakata kompenseerima, seega on oluline oma keha liigutamist muuta. Võimalik, et peate oma treeningprogrammi muutma nii sageli kui iga kuu.