Fitnessi ja treeningu lisamine oma igapäevarutiini on ideaalne viis oma tervisele kasu tuua. Kui teie elu on piisavalt kiire ja teil on kindel töögraafik, võib igapäevaste treeningute ajakava koostamine tunduda keeruline. Õigete eesmärkide ja mõtteviisiga saate aga astuda samme, et muuta treenimine igapäevaseks rutiiniks.
1
Valige oma treeningueesmärgid. Kui koostate lihtsalt treeningrežiimi, ei pruugi teil olla selget ettekujutust, mida täpselt soovite saavutada. Sa ei pruugi isegi teada, milleks su keha võimeline on. See on hea; isegi lihtsalt soov olla tugevam on kindel lähtepunkt. Üldiselt on tervislikum ja tõhusam keskenduda jõule, mida soovite arendada, või tegevustele, mida soovite sooritada, mitte teatud välimusele. Mõned näidiseesmärgid hõlmavad järgmist: 5K jooksmine ilma peatumata, varvaste puudutamine, oma raskuse tõstmine kõrgemale. oma pead ja lõhesid tehes.Mõned treeningprogrammid ja dieedid ei julgusta teid rutiinide muutmisel isegi kaalumast või mõõtmast. Oma keha välimusse takerdumine võib teie tähelepanu kõrvale juhtida sellelt, mida see teha suudab. Kirjutage oma eesmärgid märkmikusse ja seadke äratuskell, et vaadata neid 3 kuu, 6 kuu või aasta pärast.
2
Valige realistlik ajakava. Uue rutiini loomine võib olla keeruline: uue harjumuse teiseks loomiseks kulub umbes 2 kuud. Siiski soovite seada eesmärke, mis ei tundu liiga kauged. Paljud fitness-eksperdid soovitavad 3-kuulist ajavahemikku: hooaeg on piisavalt pikk, et saaksite palju korda saata, kuid mitte nii pikk, et tunneksite, et te ei näe selle lõppu kunagi. Mõnel võistlusel ja üritusel, näiteks maratonidel, on mõnevõrra standardiseeritud soovitatav treeningkava. Väiksemate minieesmärkide puhul on kõik korras. Näiteks võite soovida suurendada oma vastupanuvõimet 10% iga 2 nädala järel teatud treeningu puhul. Pidage meeles, et iga päev treenimine on eesmärk omaette.
3
Küsige asjatundlikku nõu. Iga keha on erinev ja igaühe eesmärgid on samuti erinevad. Seetõttu on harva kõigile sobivaid treeningnõuandeid. Teil on võimas positsioon õppimiseks, sest tunnete ennast ja oma eesmärke paremini kui keegi teine. Võtke aega, et teada saada, millised harjutused teile sobivad ja millised teile meeldivad. Abistamiseks on palju ressursse. Kuigi see ei asenda juhendajat, kes teid isiklikult jälgib, on Internetis palju usaldusväärseid treeninguteabe fonte. Alustage lehelt Fitness presidendi nõukogu koosolekust. Kui te ei ole valmis oma treeningrutiiniga väljas seiklema, on YouTube’is palju treeninguid, mida saate teha kodus ilma varustuseta. Proovige Blogilatest või Fitness Blenderit.
4
Proovige jõusaali. Kui teil on võimalus, tehke proovitreeningut erinevates jõusaalides, kuni leiate meelepärase meeleolu. Veelgi parem, enamik jõusaale pakuvad suundi, kus ekspert võib teile näidata, kuidas kasutada erinevat tüüpi seadmeid, et treeningut ohutult maksimeerida. Täiusliku jõusaali valimiseks on palju kriteeriume, sealhulgas: kas teil on lihtne sinna jõuda? Kas see on tavaliselt täis? Kas teil on lihtne varustust juurde pääseda? Kas tunnete end teiste liikmete läheduses mugavalt?
5
Katsetage rühmatundidega. Rühmatunnid pakuvad algajatele isikliku juhendamise eeliseid ilma personaaltreeningu surveta. Lisaks võivad regulaarsed ajakavad ja teiste fitnessihuviliste kohalolek aidata teil motivatsiooni säilitada. Kui proovite välja mõelda, mis teile meeldib, proovige teenust, nagu Groupon või ClassPass. Need pakuvad soodushinnaga tundide komplekti, et saaksite enne nendele pühendumist aru saada, kas teile tõesti meeldib hot jooga või spinning.
6
Tempo ise. Imetlusväärne on tahtmine ennast peale suruda, aga diivanikartulist ei saa nädalaga rajatäheks. Kurnatus on tõeline ja läbipõlemine võib negatiivselt mõjutada teie võimet oma eesmärke saavutada. Töötage aeglaselt oma treeningueesmärkideni. Näiteks kui soovite joosta, alustage kiirel sammul kõndimisest, kuni keha tunneb end mugavalt ja on sörkimiseks või jooksmiseks valmis. Lifti või eskalaatoriga sõitmise asemel kõndige trepist üles ja alla ning parkige auto kõige kaugemale. Koht oma sihtkohast eemal, et suurendada alguses oma igapäevast aktiivsust. Kui olete ühel päeval täielikuks treeninguks liiga väsinud, kuid soovite siiski liikuda, tehke pikk jalutuskäik või tehke kodu- või õuetöid.
7
Planeerige oma treeningud. Peate rutiinist kõige paremini kinni, kui määrate igapäevased treeninguajad. Ilma kindla ajakavata võite suurema tõenäosusega kalduda kõrvale oma igapäevasest treeningust. Kui olete neid kuu või kaks ajastanud, tunduvad teie treeningud teie päeva loomuliku osana, nagu duši all käimine või hommikusöögi söömine. Vajadusel saate treeningu osadeks jagada (nt jooksmine enne hommikusööki ja pilates). pärast tööd).Tehke oma kalendris fitnessi jaoks uus värv ja märkige selle jaoks ametlikult iga päev ajaplokk. Valige aeg, mis täiendab teie päevakava. Näiteks kui liitute oma töökoha lähedal asuva jõusaaliga, saate treenida varahommikul enne tööle minekut või pärastlõunal või õhtuti pärast töövahetust.
8
Leia trennisõber. Kui teil on suurem tõenäosus pidada kinni sotsiaalsetest kohustustest kui endale antud lubadustest, võib see aidata teil oma treeninguid kahekesi planeerida. Paljud inimesed leiavad, et see aitab neil treeningutega jätkata ja boonusena paneb nad oma aega nautima. Sellest võidavad kõik. Proovige leida sõber, kes on teiega sarnasel tasemel, et saaksite koos kasvada. Kui üks teist on palju kogenum kui teine, võib see “sõbra jõu dünaamika” ära visata. Kui olete pikamaajooksja ja elate linnas, on tõenäoliselt mitu jooksugruppi. liitu. Küsi ringi!
9
Pakkige oma varustus varakult kokku. Nii saad trenni minna ilma ettevalmistuseks lisaaega võtmata, millest võib abi olla, kui su päevakava on äärmiselt tihe. Enne magamaminekut pange järgmiseks päevaks spordikott kokku või hoidke oma treeningvarustust autos või jõusaali kapis. Kui hoiate spordikotti toas, kaaluge selle hoidmist mõnes kohas, kus seda on lihtne hoida. vaata. See võib aidata teid järgmiseks päevaks motiveerida. Kui hoiate oma varustust autos, võtke see iga päev koju kaasa, et saaksite riideid puhastada ja kotti õhutada.
10
Venitage iga kord, kui treenite. See võib tunduda vastuoluline, sest see lisab teie treeningu lõpus 10 lisaminutit, kuid venitamine võib kaitsta teid homse valulikkuse eest. Lisaks aitab see suurendada paindlikkust ja on hea viis nii meele kui ka keha jahutamiseks raske seansi lõpus. Tehke kindlasti põhjalik venitusrutiin, mis venitab kõiki peamisi lihasrühmi.
11
Liigu iga päev. Keskmiselt vajab täiskasvanud keha vähemalt 30 minutit iga päev. Mõnikord on seda raske teha, nii et proovige mõelda mõnele varutreeningule juhuks, kui te ei jõua jõusaali või 5 km sörkjooksu. Näiteks võite hüpata köiel või teha pooletunnise YouTube’i zumba rutiini. esitab sulle väljakutse. Kui muu ei aita, lülitage sisse oma lemmikmuusika ja korraldage üksi tantsupidu
12
Nautige oma treeningut. Tõenäoliselt kehtestate ja järgite igapäevast rutiini, kui naudite oma tegevust tõeliselt. Näiteks kui teile meeldib mängida teatud spordiala, liituge naabruskonna meeskonnaga. Kui üksildane olemine häirib teid, otsige grupi motivatsiooni alglaagris. Võimalik, et peate katsetama, et leida asju, mis teile meeldivad, kuid see on osa teekonnast.
13
Mängi lõbusat muusikat. Mis iganes annab teile energiat, on ideaalne. Paljudel inimestel on oma treeningmuusika pärast piinlik, aga kui konkreetne poistebänd sunnib teid veel paar miili jooksma, siis keda see huvitab? Kuni see annab teile energiat, mängige seda!Kui tunnete oma muusikast eneseteadlikkust, pange kõrvaklapid pähe, et ainult teie seda kuuleksite. Kui teil on jännis täiuslike jämmide leidmine, kureerivad sageli sellised teenused nagu Spotify ja IHeartRadio treeningu esitusloendeid, nii et alustage neist.
14
Sega kokku. Kui jätkate treenimist, võib teie rutiin hakata tunduma rohkem kui rutiin. Ärge laske sellel juhtuda – kui hakkate trennist tüdima, katsetage millegi uuega. Erinevate asjade proovimine paneb teie keha liikuma uutel viisidel, mis teeb teid nii tugevamaks kui ka ei lase teil igavleda. Ehitage üles millestki, mida olete varem teinud. Kui teile on Zumba meeldinud, võib-olla on aeg proovida salsatantsutundi. Teise võimalusena võite proovida midagi täiesti erinevat. Kui teile meeldib raskuste tõstmine, võib jooga lihtsalt suurendada teie põhijõudu ja vaimset selgust.
15
Konsulteerige eksperdiga. Sertifitseeritud fitnesstreener aitab teil end pingutada nii päevadel, mil teda näete, kui ka päevadel, mil treenite üksi. Küsige oma jõusaalist treenerite leidmiseks või küsige inimestelt, keda usaldate, kas neil on soovitusi. Valige treener, kellega tunnete end mugavalt. Te ei saa paremaks muutuda, kui tunnete hirmu, hirmu või räägite maha. Te ei pea käima iga nädal – hea treener aitab teil luua rutiini, mis kasvab koos teiega edasi.
16
Söö õigesti. Toitumine ei ole täppisteadus ja erinevad kehad vajavad erinevaid asju, kuid kui tahad trenni teha ja häid tulemusi näha, pead end õige toiduga toitma. Nii alkoholi kui ka kofeiini tarbimise vähendamine võib olla kasulik, kuid teile sobivaim toit sõltub sellest, kuidas teile meeldib treenida. Kui kavatsete palju kardiotreeningut teha, sööge süsivesikuid. Täisteratooted, marjad ja puuviljad sisaldavad aeglaselt põlevaid suhkruid, mis hoiavad teid edasi. Valk tugevdab jõu- ja jõutreeningut. Grillitud kana ja spinat on klassikaline treeningjärgne eine, šokolaadipiim aga annab õiges vahekorras valku ja süsivesikuid mugavas treeningjärgses joogis.
17
Kuulake oma keha. Kui treenite igapäevaselt isegi päevadel, mil olete eriti väsinud või valus, võite oma treeningrutiini peale pahameelt tunda ja kaotada motivatsioon trenni teha. Laske oma kehal üks päev nädalas puhata ja taastuda. Kui tunnete end süüdi trennist puudumise pärast või soovite rutiini säilitada ka siis, kui olete väsinud, minge jalutama või matkama. Treeninguvaba päeva võtmises pole midagi halba. Tegelikult soovitavad paljud treenerid seda, kuna see võimaldab kehal taastuda ja taastuda.