Keha ümberkujundamine aitab teil elada tervislikumat elu ja saada vormi. Kui soovite oma välimust muuta ja tervislikumaks saada, pole vaja muud, kui kohandada oma igapäevast treeningut ja toitumisharjumusi. Et teada saada, kui palju kaloreid peate iga päev sööma või põletama, peate esmalt leidma oma baasainevahetuse kiiruse (BMR). Rutiinide alustamisel veenduge, et teil on saavutatav eesmärk, et oleksite valmis edu saavutama. Kui olete lõpetanud, näeb teie keha välja trimmis ja tunnete end tugevamana!
1
Seadke konkreetne ja saavutatav eesmärk sellele, mida soovite saavutada. Kui hakkate mõtlema oma keha muutmisele, määrake kindlasti oma treeningrutiini lõppeesmärk. Valige, kas teie eesmärk on kaotada teatud kogus kaalu või saada teatud protsent lihaseid. Kirjutage eesmärk üles, et sellest suurema tõenäosusega kinni pidada. Näiteks võib teie eesmärk olla kaotada 10 naela (4,5 kg) või saada juurde 5% lihasmassi. Rääkige oma arstiga oma kaalukaotuse eesmärkidest, et näha, kas neil on kommentaare või muresid.Erinevad eesmärgid, nagu maratoni jooksmine või jõutõstmine, nõuavad erinevaid kehatüüpe ja treeningstrateegiaid. Veenduge, et teil on väiksemad eesmärgid, mis aitavad saavutada seda, mida soovite üldiselt saavutada.
2
Andke endale eesmärkide saavutamiseks mõistlik tähtaeg. Keha muutmine võib võtta aega, et seda täielikult saavutada, seega seadke endale lühi- ja pikaajalised eesmärgid. Kuni töötate kõvasti, võite tavaliselt põletada 1–2 naela (0,45–0,91 kg) rasva või võtta juurde 0,11–0,23 kg rasva. lihaseid nädalas. Määrake oma ajakava, et jälgida, kui palju naela võite igal nädalal põletada. Näiteks kui soovite kaotada 4,5 kg (10 naela), võite seada oma eesmärgi 5–10 nädalaks. Kui soovite saada juurde 1,4 kg lihasmassi, määrake ajavahemikuks 6–12 nädalat. Lihasmassi kasvatamine on treeningu alguses lihtsam, kuid aja jooksul muutub see keerulisemaks. Teie vanus ja kehatüüp võivad mõjutada kui kiiresti teie lihased treenimise ajal arenevad. Nooremad inimesed võivad lihaseid arendada kiiremini kui 40-50-aastased inimesed.
3
Pidage toidupäevikut, et jälgida oma toidukordi ja kaloraaži. Kirjutage üles kõik, mida sööte nädala jooksul iga toidukorra jaoks. Ärge unustage kaasata suupisteid või jooke. Kui nädal on lõppenud, vaadake, kui palju kaloreid teil nädalas oli, et teaksite oma keskmist päevatarbimist. Kirjutage kindlasti üles konkreetsed portsjonite suurused, et näha, kus te üles sööte. Saadaval on palju rakendusi, mis aitavad teil oma igapäevast tarbimist jälgida. tarbimine ja toitumine.
4
Kasutage treeningrakendust, et hoida teid oma eesmärkide eest vastutavaks. Paljud telefonirakendused võimaldavad teil jälgida oma eesmärke ja saata meeldetuletusi, mis aitavad teil neid saavutada. Laadige alla mõned rakendused, et määrata kindlaks, kui palju kaalu soovite kaotada. Kasutage rakendust, et jälgida oma dieeti, logida oma treeninguid ja näha, kui lähedal olete oma eesmärgile. Mõned tasuta rakendused, mida saate proovida, on MyFitnessPal, Fitbit ja Lose It!
5
Arvutage oma BMR, et teada saada, kui palju kaloreid te iga päev vajate. Teie baasainevahetuse kiirus ehk BMR on kalorite arv, mida teie keha oma toimimiseks ise põletab. Mõõtke oma pikkus tollides ja kaal naelades ning kasutage oma BMR-i leidmiseks veebikalkulaatorit. Kui soovite kaalust alla võtta, peate tarbima vähem kaloreid kui teie BMR, kuid kui soovite lihaseid kasvatada, peate sööma veidi rohkem kui teie BMR. Saate oma BMR-i arvutada veebikalkulaatoriga siin: http:// www.bmrcalculator.org/.Teie BMR-i mõjutab ka see, kui aktiivne olete päeva jooksul. BMR-i näidud võivad olla ebatäpsed, kuna need põhinevad ainult teie pikkusel ja kaalul ega võta arvesse teie luustruktuuri.
6
Sööge kaalu langetamiseks iga päev 500 kalorit vähem kui teie BMR. Ainus viis kaalust alla võtta ja rasva põletada on süüa vähem kaloreid kui iga päev kulutad. Selle asemel, et süüa päeva jooksul 3 suurt söögikorda, proovige vahelduvat paastumist, et vähendada nälga ja kontrollida kaloraaži. Valige iga päev 12–16-tunnine ajavahemik, mil te ei söö, näiteks üleöö kella 20.00 ja järgmisel päeval kella 8.00 vahel. Näiteks kui teie BMR on 2000 kalorit, siis püüdke süüa iga päev umbes 1500 kalorit. .Kasutage kalorite lugemise rakendust, et määrata kindlaks, mida saate iga päev süüa. Vältige ülesöömist, tarbides ainult toidu pakendil märgitud portsjonite suurusi.
7
Valige toidud, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu ja valke. Lisage oma dieeti häid lahja valgu allikaid, nagu tofu, oad, kana, munad ja kala. Vältige või või muude küllastunud rasvade kasutamist oma dieedis. Selle asemel sööge pähkleid, avokaadot ja oliiviõli, et hoida oma eine tervena. Kui teile meeldib võid süüa, võite selle asendada taimeõlivõiga. Vältige töödeldud suupisteid või kiirtoitu, kuna neis võib olla peidetud suhkruid ja rasvu. Vaadake kõikide ostetud toitude toitumismärgistust, et näha, kas need sobivad teile. Otsige lahjaid retsepte veebist või kaalulangetamise rakenduste kaudu.
8
Vähendage söödavate lihtsate süsivesikute arvu. Lihtsad süsivesikud hõlmavad saia, valget riisi ja küpsetisi, näiteks küpsiseid. Lihtsaid süsivesikuid on kehal kergem lagundada ja need sisaldavad lihtsaid suhkruid, mis võivad kaalus juurde võtta. Selle asemel proovige oma toiduga täisteraleiba, pruuni riisi, kaerahelbeid või kinoat, et teie keha tunneks aja jooksul vähem nälga. Köögiviljad ja puuviljad on samuti suurepärased keeruliste süsivesikute allikad.
9
Eemaldage oma dieedist suhkur. Maiustustes sisalduvad suhkrud võivad aja jooksul muutuda rasvaks, seega on parem neid kaalu langetamise ajaks võimalikult palju välja jätta. Kui tunnete isu suhkru järele, proovige selle asemel võtta puuvilja. Kui olete oma dieedist suhkru välja jätnud, hakkate tulemusi kiiresti nägema. Vältige magusaid jooke, nagu karastusjoogid ja puuviljamahlad, ning asendage need hoopis veega.
10
Valige värsked puu- ja köögiviljad. Köögi- ja puuviljad sisaldavad looduslikke suhkruid ja liitsüsivesikuid, mis on tervislik alternatiiv maiustustele. Kui sööte hommikusööki, sööge oma päeva alustamiseks puuviljatükk, näiteks õun või banaan. Proovige lisada ülejäänud toidukordadele toitvamaid köögivilju, nagu spinat, lillkapsas ja rooskapsas. Vältige puuviljamahlade joomist, kuna need on suhkrurikkad ega sisalda samu toitaineid kui puuviljatüki söömine. Võtke üks tükk kaasa. puuvilju suupisteks, et vältida rämpstoidu ostmist. Kui automaatides leiduvad suupisted ahvatlevad teid kergesti, ärge võtke endaga kaasa sularaha.
11
Joo vett iga päev. Püsige kogu päeva jooksul hüdreeritud, et hoida oma keha korralikult toimimas ja vabaneda liigsest naatriumist kehas. Kui olete hüdreeritud, tunnete end energilisemana ja vähem näljasena, kui teil on isu. Jooge kindlasti vett iga päev, et hoida oma keha tervena. Jooge vett intensiivse treeningu ajal ja pärast seda, kui higistate.
12
Alusta jõutreeninguga vähemalt 3 korda nädalas. Kuigi raskuste tõstmine suurendab lihasmassi ja võib muuta teid raskemaks, põletab tailihas puhkamise ajal rohkem kaloreid. Alustage kergemate raskuste ja suure korduste arvuga, et tugevdada oma sidekudesid, et saaksite oma lihaseid ohutult üles ehitada ja toniseerida. Treenige jõuga ülepäeviti ja sihtige iga kord erinevat lihasrühma. Kui tunnete end oma tehtud raskuse või korduste arvuga mugavalt, proovige suurendada raskust või teha iga seeria jaoks rohkem kordusi. Jaotage oma treeninguid nädala peale selle asemel, et teha. neid järjestikuste päevade jooksul. Jäta iga jõutreeningu vahele vähemalt 1 päev.
13
Tehke kardiotreene 5-6 korda nädalas. Kardiotreeningud aitavad põletada kaloreid ja hoida teie süda terve. Kaasake harjutusi, nagu jooksmine, hüppenööriga hüppamine ja ujumine. Enamikel nädalapäevadel püüdke rasva põletamiseks teha 30–45-minutiline kardiotreening.Jäta nädala sees kõrvale 1 puhkepäev, et kehal oleks aega lõõgastuda.Kasutage kardiotreeningut lühikese soojendusena raskema treeningu juurde, näiteks 10-minutiline sörkjooks enne raskuste tõstmise rutiini.
14
Kiireks kalorite põletamiseks proovige intervalltreeninguid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening suurendab teie kalorite põletamist, tehes vaheldumisi suure intensiivsusega treeninguid ja taastumisperioode. Näiteks võite pärast soojendust 1 minuti spurtida, seejärel 2 minutit kõndida, korrates terve 20-minutilise treeningu. Seda tüüpi treening võib aidata teie kehal jätkata rasvapõletust järgmise 24 tunni jooksul. Enne intervalltreeningu alustamist veenduge, et teie keha oleks soojendatud, vastasel juhul võite stressi tekitada või lihaseid kahjustada. Lisaks jahutage pärast treeningut maha, et pulssi aeglaselt alandada.
15
Lihaste ehitamiseks tarbige päevas kuni 500 kalorit rohkem kui BMR. Lihaskasv nõuab iga päev kuni 500 kalorit ülejääki, vastasel juhul ei aita teie treeningud teil lihasmassi kasvatada. Sööge ainult väikest ülejääki kaloreid, muidu võite hakata keharasva koguma. Jälgige telefonirakenduse või toidupäeviku abil, kui palju kaloreid sööte. Kui olete ülekaaluline ja soovite lihaseid kasvatada, püüdke esmalt kaalust alla võtta vähem kaloreid. Võib-olla soovite oma kaloreid aeglaselt suurendada, et saaksite aru, kuidas soovitud tulemuste saavutamiseks peate palju sööma. Kui sööd liiga palju lisatud kaloreid, võtad rasva juurde.
16
Sööge 0,8 g valku iga 0,45 kg kehakaalu kohta. Valk on teie dieedi oluline osa, kuna see aitab ehitada lihaseid. Sööge selliseid toite nagu kana, kala, jogurt ja oad, et aidata saavutada oma igapäevast valgueesmärki. Sööge valku varsti pärast treeningu lõppu, et saada parimat kasu. Näiteks kui kaalute 68 kg (150 naela), peaksite iga päev tarbima 120 g valku.
17
Nautige pigem keerulisi süsivesikuid kui lihtsaid. Lihtsaid süsivesikuid, nagu sai ja küpsetised, on teie kehal lihtne lagundada, nii et need ei anna teile palju kasu. Selle asemel proovige süüa täisteraleiba, pruuni riisi ja kinoad, mis on keerulisemad. Nende lagunemine võtab teie kehal aega, nii et need pakuvad rohkem rahulolu. Samuti võite leida keerulisi süsivesikuid mitut tüüpi puu- ja köögiviljades, nagu lillkapsas ja spinat. Vältige alkoholi tarbimist või vähendage seda, kuna see sisaldab kaloreid, millel on vähe toiteväärtust. . Lisaks võib see aeglustada teie ainevahetust, kahjustada teie otsustusvõimet ja alandada teie enesekontrolli.
18
Tehke jõutreeningut 3-4 korda nädalas. Planeerige treeninguid, mis on 30–45 minuti pikkused, keskendudes ühel päeval ülakehale ja järgmisel päeval alakehale. Tehke jõutreeningut ülepäeviti, et teie lihased saaksid puhata ja lõõgastuda. Kasutage tõstmisel kindlasti raskust, millega tunnete end mugavalt. Kaal peaks olema piisavalt väike, et saaksite kõik oma kordused lõpetada, kuid piisavalt suur, nii et see on keeruline. Suurendage raskust ja korduste arvu, kui tunnete end oma rutiiniga mugavalt.
19
Valige teatud lihasrühmade sihtimiseks treeningrutiinid. Iga päev, kui teete jõutreeningut, valige erinev lihasrühm, millele treeningu ajal keskenduda. See hoiab ära teatud lihaste liigse väsimise ja tugevdab kogu keha. Kui lõpetate treeningu, venitage kindlasti lihaseid, mida kasutasite, et vältida pinget ja suurendada painduvust. Jalgade treenimiseks proovige teha kangiga kükke, jalgade surumist ja jõutõmbeid. Rinna ja selja treenimiseks harjutage hantliridasid, tõmmet. tõusud ja külgmised tõsted.Kui soovite keskenduda oma süvalihastele, harjutage istesse tõuseid, venekeelseid keerdkäike ja hakkimist.
20
Tehke kardioharjutusi 5-6 korda nädalas. Tehke enamikul päevadel kardioseansse, et põletada rasva ja püsida toonuses. Proovige minna jooksma, jooksma jooksulindil või sõita jalgrattaga, et põletada kaloreid ja arendada tervislikke harjumusi. Eesmärk on teha iga kord, kui treenite, 30–40-minutilisi kardioseansse. Andke endale iga nädal vähemalt 1 puhkepäev, et anda oma kehale aega taastuda. Kardio- ja jõutreeningut on ohutu teha samal päeval.
21
Liituge treeningtunniga, et järgida rühmarutiini. Paljud puhkekeskused pakuvad treeningtunde, millega saate liituda. Otsige üles mõni tund, millest olete huvitatud, nagu Zumba, CrossFit või kickboxing, ja vaadake, kas neil on tasuta tunniseanss, mida saate proovida. Kui leiate ühe, mis teile meeldib, liituge klassiga, et saaksite olla teiste inimeste läheduses ja lõbusalt treenida! Kui te ei soovi klassiga liituda, võite leida sarnaseid treeningrutiine veebist.
22
Harjutage joogat, et aidata oma keha toniseerida. Jooga on suurepärane viis, kuidas aidata teil püsida paindlikuna ja arendada lihaste vastupidavust. Alustage 15–30-minutilise rutiiniga lihtsatest poosidest, et saaksite asenditega harjuda. Kui hakkate end poosides mugavalt tundma, lisage oma rutiini ka keerulisemad. Vaadake koos virtuaalse juhendajaga veebis videoid.