Kas soovite paksemaid ja tugevamaid käsi? Kui sööte valgurikkaid toite ja veedate iga päev natuke aega trennis, on teil kiiresti suured ja lihaselised käed! Paljud inimesed leiavad, et jõusaalikeskkonnas treenimine on kasulik, kuid väga lihtne on treenida ka kodus ilma igasuguse varustuseta. Kui treenite sageli ja turvaliselt, saavutate oma eesmärgid palju kiiremini, kui arvate!
1
Treenige ilma raskusteta, kui te ei saa jõusaali minna või ei taha vabaraskusi osta. Kodus saate teha palju suurepäraseid harjutusi, ilma et peaksite kulutama palju raha jõusaalivarustusele või klubiliikmetele. Alustage alati aeglaselt ja liikuge pikemate seeriateni ja rohkemate harjutuste kordusteni; sa ei saa head trenni, kui teed endale haiget!
2
Treenige biitsepsit ilma raskusteta, tehes lõuatõmmete komplekti. Leidke ülestõmbekang ja seiske selle all, haarates kahe käega latist. Teie peopesad peaksid olema teie poole suunatud. Tõmmake end aeglaselt üles, kuni lõug on kangiga ühtlane, seejärel laske end tagasi alla, korrates kümme korda. Ärge puudutage põrandat ega hüppage, muidu pole harjutus nii tõhus. Kui teil on komplekti sooritamisega raskusi, proovige seista toolil ja harjutuse tegemise ajal end kergelt jalgadega toetada. Veenduge, et lõuatõmbekang on korralikult paigaldatud, vastasel juhul kukub see alla ja saate endale viga!
3
Treenige oma õlgu ilma raskusteta, tehes tõstetud tõukeid. Tõstke jalad toolile, harjutuspallile või kastile ja tehke kümme pushup-i või komplekti. Veenduge, et selg ja jalad oleksid sirged, muidu võite end vigastada.
4
Treenige triitsepsit ilma raskusteta, tehes pingil hüppamisi. Otsige üles pink ja istuge sellele, peopesad vastu pinki mõlemal pool torsot ja jalad välja sirutatud. Laske end käte abil aeglaselt pingilt alla. Sirutage käed, tõstes kogu keha, ja langetage end tagasi alla, painutades oma käsi. Ärge puudutage maad ega kasutage harjutuse lõpuleviimiseks oma jalgu, vastasel juhul on see vähem tõhus.
5
Alustage kergemate raskustega ja liikuge aja jooksul suuremate raskusteni. Kui valite harjutuse jaoks raskuse, peaks see olema piisavalt raske, et harjutus oleks tõhus, kuid mitte nii raske, et te ei saaks seda tõsta. Kui teil on probleeme seeria (harjutuse korduste arvu) kordamisega, valige kergem kaal ja jätkake! Kui kasutate liiga rasket raskust, võite end vigastada.
6
Treeni biitsepsit. Teie biitsepsit nimetatakse tavaliselt õlavarre suureks osaks. See ei ole ainus käeosa, mida peate suurte käte saamiseks treenima, kuid see on kindlasti oluline osa! Tehke biitsepsi komplekt lokid Valige mõned raskused, mis on rasked, kuid mitte liiga rasked, et mitu korda tõsta. Istuge pingile ja kummarduge ettepoole, asetades küünarnukk põlve lähedale. Hoides kangist, sirutage käsi, kuni küünarvars on põrandaga paralleelne, küünarnukk toetudes endiselt põlvele ja tõmmake kangi rinna poole. Korrake seda sammu seeria tegemiseks kümme korda.
7
Treeni oma õlad. Kõigil suurte kätega inimestel on ka suured õlad. See on suurte käte omamise oluline osa, mille paljud inimesed unustavad. Veenduge, et õlgade harjutuste tegemisel hoiaksite oma selg sirge, et vältida vigastusi! Tehke peopesad sisse surutud õlapressid. Valige paar raskust, mis on rasked, kuid mitte teie jaoks liiga rasked. Seisa sirgelt ja tõsta käed üheksakümnekraadise nurga all pea kohale. Õlgade treenimiseks sirutage käed aeglaselt sirgu, hoides samal ajal hantleid. Komplekti lõpetamiseks korrake seda sammu kümme korda.
8
Treenige triitsepsit või õlavarre alumist osa. Need lihased on väga olulised ja sageli jäetakse biitsepsi harjutuste kasuks tähelepanuta. Need lihased võivad aga muuta su biitsepsi veelgi suuremaks!Tehke kaks seeriat ühe käe sirutamist või ühe kummagi käe jaoks. Valige hantel, mis on teie jaoks mõõdukalt raske. Kummarduge kergelt ettepoole, hoides selg sirge ja põlved kergelt kõverdatud, ning tõstke hantel veidi kõverdatud käega selja taha. Sirutage käsi, kuni see on sirge, ja seejärel viige see tagasi algasendisse. Korrake seda protsessi kümme korda komplekti jaoks ja korrake seda üks kord iga käe jaoks.
9
Treenige teisi kehaosi. Väga lihaseliste käte ja väikeste jalgadega inimene näeb väga imelik välja. Treenige regulaarselt ka teisi kehaosi, sealhulgas jalgu, selga ja rindkere. Paljud inimesed peavad kasulikuks teatud päevad, kus nad treenivad erinevaid keharühmi. Näiteks esmaspäev ja neljapäev võivad olla “käte päev”, teisipäev ja reede võivad olla “jalgade päev” ning kolmapäev ja laupäev võivad olla “selg ja rind. päev”.Andke endale vähemalt üks päev nädalas, kus puhkate. Teie lihased vajavad paranemiseks aega, kui nad kasvavad nii suureks, kui soovite.
10
Söö oma eesmärkide saavutamiseks õigeid toite. Kui soovite kasvatada palju lihaseid, peate sööma palju valku. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad valku, saavad lihasmassi kiiremini kui need, kes seda ei söö. Põhjus on lihtne; teie keha kasutab lihaste ehitamiseks valku. Mida rohkem valku oma kehale annate, seda rohkem lihaseid saate ehitada. Kui te alles alustate treeningrutiini, on kiirete tulemuste saavutamiseks väga oluline saada piisavalt valku. Iga kilo kehakaalu kohta peate sööma 0,73 grammi (0,026 untsi) valku. Näiteks peaks 180 naelane mees sööma iga päev 130 grammi (4,6 untsi) valku. Parim on jagada valgutarbimine ühtlaselt kolme toidukorra peale, et keha saaks selle korralikult omastada; seega, kui vajate 120 grammi (4,2 untsi) valku päevas, sööksite iga toidukorraga umbes 40 grammi (1 untsi) valku.
11
Otsige söömiseks valgurikkaid toite. Mõelge, millised toidud teile meeldivad. Kui paljud neist on valgurikkad? Näiteks lahja veiseliha on suurepärane valguallikas. Neljauntsises lahja veisehakkliha portsjonis on 29 grammi (1 untsi) valku. Kui teile meeldib lahja veiseliha, proovige seda sagedamini oma dieeti lisada. Kui te liha ei söö, on kinoa ka suurepärane valguallikas, sest iga tassi portsjon sisaldab kaheksa grammi valku. Teiste heade valguallikate hulka kuuluvad peet, munad, pruun riis, Kreeka jogurt ja kana. Ärge sööge liiga palju sama asja; proovige oma dieeti muuta, et jääksite terveks.
12
Söö palju tervislikku toitu. Kui proovite lihaseid kasvatada, peate andma oma kehale selle lihase ehitamiseks vajalikud tööriistad. See tähendab, et sööte palju rohkem kaloreid, kui olete harjunud sööma. Et teada saada, kui palju kaloreid sa vajad, korruta oma kehakaal kahekümnega. Näiteks peab 180 naelane mees lihasmassi kasvatamiseks sööma 3600 kalorit päevas. Veenduge, et teete jõusaalis kõvasti trenni! Kui sööte ilma igasuguse treeninguta üle 2000 kalori päevas, võite lihaste asemel rasva juurde saada. Hoiduge magusast ja rasvasest toidust! Tasakaalustatud toitumisega saate suurema osa oma kaloritest lihast, köögiviljadest, teraviljast ja puuviljadest.
13
Joo valgukokteile. Kui olete mures, et teie dieet sisaldab piisavalt valku, on hea mõte hakata kasutama valgupulbrit. Valgupulber on toidutoode, mis segatakse vedelikuga valgukokteili moodustamiseks ja mida võib leida paljudest toidupoodidest või veebist. Võite juua valgukokteili kas piima või veega; piim annab rohkem valku, vesi aga vähem kaloreid. Valgupulbreid on kolme tüüpi: vadak, kaseiin ja soja. Vadakupulber on kõige levinum valgupulbri liik. See on valmistatud piimavalkudest, kergesti kättesaadav ja seguneb kergesti vee või piimaga. Kaseiinipulbrit valmistatakse samuti piimatoodetest ja see imendub organismi aeglasemalt kui vadak. Selle tulemuseks võib olla teie keha ühtlasem valguvarustus kui vadak üksinda. Seetõttu soovitavad mõned eksperdid need kaks valku omavahel kombineerida. Sojapulber on ka hea valguallikas. Seda on raskem veega segada, kuid segus ei ole piimavalke. See on hea valik veganitele ja inimestele, kes ei talu laktoosi.
14
Osta õige valgupulber. Kallid valgupulbrid ei ole alati paremad. Enne valiku tegemist lugege kindlasti läbi mitme valgupulbri pakendil olevad toitumisalased faktid. Kui te ei ole professionaalne sportlane, sobivad odavamad valgupulbrid teile sama hästi, ilma et peaksite panka rikkuma!
15
Jooge valgukokteil kohe pärast treeningut. Mida rohkem treenite, seda paremini metaboliseerib teie keha valke. Soovite olla kindel, et teie kehal on ehituskivid, mida ta vajab soovitud lihaste loomiseks! Tagamaks, et nad joovad oma valgukokteili õigel ajal, võtavad paljud inimesed kokteili endaga jõusaali kaasa ja joovad seda maha jahtudes. Kui teie jõusaalis ei ole jahutit, et piimaga valmistatud kokteili sees hoida. teed trenni, võta kaasa ainult pulbriga täidetud pudel ja lisa pärast trenni pudelisse vett. Siis saate ikkagi oma valgukokteili juua optimaalsel ajal, muretsemata riknenud piima pärast!