Mugavustoit on osaliselt maitsev, kuna see pakub leevendust kõigele, alates külmast ilmast kuni stressini. Kuigi mugavad toidud võivad teid lühikese aja jooksul paremini tunda, võivad need kahjustada teie üldist tervist. Levinud süüdlaste hulka kuuluvad toidud, mis sisaldavad suures koguses rasva, naatriumi ja/või suhkrut. Õnneks on mõned kasulikud nipid, mis aitavad mõnda klassikalist mugavustoitu tervislikumaks muuta.
1
Valmistage omatehtud mac & juustu. Selles klassikalises mugavas roas saate vähendada rasva ja naatriumi kogust, kohandades selle mõningaid põhikoostisosi. Nimelt kasuta koore või täispiima asemel 1% piima, vähenda tavaliselt kaasas oleva või kogust ning asenda osa juustust maisitärklisega. Lisaks kasutage teravat cheddari juustu, kuna see sisaldab vähem rasva. Valige täistera nuudlid ja muutke roog eriti maitsvaks, lisades oma lemmikürte ja vürtse. Basiilik ja kurkum on eriti head maitsestamisvõimalused. Teiseks suurepäraseks alternatiiviks klassikalisele mac’ile ja juustule lisage kaks supilusikatäit parmesani juustu tassi tomatikastmele ja segage see makaroninuudlitega. See roog sisaldab palju vähem rasva.
2
Kasutage tailiha valikuid. Populaarsed mugavustoidud on näiteks tšilli ja hautised. Seda tüüpi liharoogade tervislikumaks muutmiseks kasutage rohkem köögivilju ja ube kui liha ning eelistage veiseliha asemel linnuliha. Kui olete punasest lihast huvitatud, valige eriti lahjad valikud, nagu piisoniliha või rohuga toidetud veiseliha. Suurepärane alternatiiv klassikalisele lohakale joe-retseptile nõuab jahvatatud kalkunit, tomatipõhist kastet, mis on valmistatud rohkete köögiviljadega ja valgel jahvatatud veiseliha asemel täisteraleib. Rohuga toidetud veiselihas on sama palju rasva kui nahata kanalihas ja rohulihas on oomega-3.
3
Küpseta madala kalorsusega pajaroog. Pajaroad on veel üks mugav roog, mis sisaldab tavaliselt palju rasva. Pajaroa küpsetamisel kasutage madala kalorsusega koostisosi, nagu rasvavaba hapukoor ja madala rasvasisaldusega juust. Kõvemad juustud, nagu terav, laagerdunud cheddar, on üldiselt vähem rasvased ja võivad paljudele roogadele maitset lisada. Kui soovite pajarooga, kaaluge selle asemel köögiviljade, näiteks kartulite ja juurviljade küpsetamist. Selline roog pakub soovitud soojust ja toitu ning palju suurema toiteväärtusega.
4
Küpsetage kana praadimise asemel. Viska õhukesteks viiludeks lõigatud kana sisefilee kuuma kastme ja sidrunimahla sisse ning küpseta neid tervislike kuumade tiibade saamiseks. Täieliku elamuse saamiseks kasta need madala kalorsusega sinihallitusjuustukastmesse. Võite isegi valmistada kunstpraetud kana, kattes sisefileed kookosõliga segatud mandlijahuga. Katte tihendamiseks hauta ja küpseta, kuni kana on täielikult küpsenud.
5
Valige tervislikud supid. Mõned supid sisaldavad üllatavalt palju rasva ja naatriumi. Kui retseptis on vaja kreemjat suppi, valige madala naatriumisisaldusega ja vähendatud rasvasisaldusega valik. Teise võimalusena kasutage 60–70% retseptis nõutavast ja asendage kaotatud vedelikuga madala rasvasisaldusega piim. Suppi ihaldades valige tomati- või puljongipõhine valik. Minestrone ja köögiviljasupid on head valikud. Võimaluse korral valige alati madala või vähendatud naatriumisisaldusega valik. Lisage supi kõrvale salat või täisteraleib, et tasakaalustada oma sööki ja täita teid tervislike kiudainetega. Kui soovite lihasuppi, vali kanasupp, mis sisaldab palju herneid, porgandeid, sibulaid ja/või muid köögivilju. Supid on kerge valmistada. Tehke kodus suur pott madala rasvasisaldusega koostisosadega. Külmutage ülejäägid ja soojendage neid kiiresti mikrolaineahjus, et saada kiire ja rikkalik roog.
6
Maitsta maguskartuli friikartuleid. Teine lohutustoit, mille järele on eriti kerge isu saada, on friikartulid. Kui see isu tuleb, eelistage klassikaliste praetud friikartulite asemel küpsetatud bataadi friikartuleid. See vähendab oluliselt teie suupistete rasva ja üldist kaloreid. Viilutage bataat kangideks või viiludeks ja määrige need kookosõliga kaetud ahjuplaadile. Puista peale konservatiivne kogus soola ja maitsetaimi, mida eelistad. Küpseta friikartuleid temperatuuril 375 °F (191 °C) umbes 20 minutit. Bataat pole mitte ainult tervislikum kui friikartul, vaid on ka suhteliselt tervislik magustoit. Kasutage soolaste ürtide (nt muskaatpähkel ja kaneel) asemel magusat.
7
Valige piruka asemel pirukatäidis. Üks piruka vähem tervislikke komponente on koorik; aga pirukatäidiselaadse kreemiga võid endale lubada, kui pirukaisu peale tuleb. Näiteks segage püreestatud kõrvitsa viljaliha 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima, nelja muna, 2 tl vaniljeekstrakti, 1/2 tl soola, 2 tl vaniljeekstrakti, 2 tl kõrvitsa-vürtsi ja 1 tl vedela steviaga (proovige kõrvitsa- vürtsi või vanilje maitsega). Vala kuue määritud ramekiini ja küpseta 350 °F juures 45–50 minutit. Kui tunnete koorest kohutavalt puudust, puistake oma portsjonile purustatud grahami kreekereid, et lisada veidi krõmpsu. Selle ja teiste mune nõudvate retseptide tervislikumaks muutmiseks asendage iga terve muna kahe munavalgega.
8
Valige tume šokolaad. Tume šokolaad eraldi või retseptis võib olla suurepärane maiuspala. See pole mitte ainult maitsev, vaid ka tume šokolaad võib pakkuda teile tervislikke antioksüdante ning sisaldab vähem rasva ja suhkrut. Tegelikult, mida tumedam, seda parem. Valige valik, mis on valmistatud vähemalt 70% kakaost. Kui soovite küpsiseid, kasutage tumedat šokolaaditükke. Lisaks kasutage veidi kinoa jahu ja jahvatatud linaseemneid ning asendage osa retseptis sisalduvast suhkrust banaaniga.
9
Maitsesta vürtside ja ürtidega. Võib juhtuda, et toidud, milles on vähem rasva, naatriumi ja suhkrut, ei tundu nii maitsvad; Siiski saate oma maitset laiendada ja õppida toidu maitset paremini hindama, kasutades maitsetaimi ja vürtse maitsete esiletoomiseks. Katsetage erinevate ürtidega, et leida endale meelepäraseid ürte. Vürtsid on tavaliselt ka tervislikud, kuigi veenduge, et vürtside segu ei oleks enamasti sool.
10
Vähendage juustu. Juust on üks enim tarbitavaid küllastunud rasvade allikaid ning sisaldab ka palju naatriumi ja kaloreid. Kui retsept nõuab juustu, kasutage madala rasvasisaldusega versiooni. Otsige juustu, mille rasvasisaldus on alla 3 grammi portsjoni kohta. Kui kasutate täisrasvast juustu, kasutage seda vähem, kui retsept ette näeb. Sageli piisab poolest juustust. Terav cheddar ja parmesan on üldiselt korralikud valikud. Nende juustude kasutamisest on kergem pääseda, kuna nende maitse on tugevam. Kui retseptis on vaja toorjuustu, kasutage rasvavaba toorjuustu, mis on segatud vahekorras üks-ühele tavalise kreeka jogurtiga. See on eriti eelistatav dipikaste puhul.
11
Söö mugavuse huvides harvemini. Kui teil on harjumus süüa sageli mugavat toitu, proovige seda vähendada. Planeerige nädala lõpuks mugavusroog ja oodake seda põnevusega. Ebatervisliku toidu iha ennetamiseks sööge kõrge valgu- ja kiudainerikkaid toite, mis on madala suhkrusisaldusega. Need on parimad toidutüübid, mis aitavad teil end täiskõhutundena hoida. Lisaks jooge alati, kui nälg tuleb, klaasitäis vett. Sageli peavad inimesed janu ekslikult näljaga ja tarbivad tarbetuid kaloreid.
12
Kõrvale sööge mugavaid toite. Harjutage süüa roogasid, nagu mac ja juust, kõrvuti vähemalt võrdse suurusega köögiviljadega. Näiteks porgandit, spargelkapsast ja lillkapsast on lihtne aurutada ning need maitsevad suurepäraselt juustu- või liharoogade kõrvale. Kui soovite, segage köögivilju otse mis tahes vähem tervisliku toidu hulka, millest olete unistanud.
13
Söö väiksemaid portsjoneid. Kui naudite kahtlase toiteväärtusega mugavustoitu, võtke harjumus süüa väiksemaid koguseid. Üks võimalus seda teha on tähelepanelik söömine. Istuge sööma ja keskenduge ainult oma toidule. Tegelikult keskenduge igale hammustamisele. Mõelge, kuidas iga suutäis maitseb ja tundub. Kuna see praktika ise rahustab teid, tunnete end kiiremini rahulolevana.