Käitumise muutmine, olgu see enda või kellegi teise oma, ei ole lihtne protsess. Veenduge, et seate ennast ja teisi edu saavutamiseks, selle asemel, et nõuda täiuslikkust. Ükskõik, kas soovite muutuda või soovite, et keegi teine seda teeks, peaksite keskenduma selgete ja realistlike eesmärkide seadmisele, positiivselt mõtlemisele, toetuse leidmisele, edusammude jälgimisele ja premeerimisele ning retsidiivide aktsepteerimisele.
1
Seadke selged eesmärgid. Veenduge, et käitumine, mida soovite muuta, on spetsiifiline, mõõdetav ja saavutatav. Andke endale seatud eesmärkides vabadust. Kui proovite esimest korda treenima hakata, võiks mõistlik eesmärk olla viis päeva nädalas 20–30-minutiline jalutuskäik. See paneb teid vastutama selle eest, et peate nädala jooksul rohkem kõndima, kuid see annab teile rohkem liikumisruumi, kui midagi teie teele satub. Kui proovite süüa tervislikumalt, võiks mõistlik eesmärk alustada, et tuua lõunasöök kolmeks tööle. päeva nädalas, selle asemel, et töökaaslastega väljas söömas käia. Ärge valmistage end ebaõnnestumisele, hoides end täiuslikkuse standardist kinni. Mõeldes, et teil ei tule halbu päevi ega tagasilööke, võite olla enda vastu liiga karm, kui need asjad juhtuvad. Täiuslikkuse ootus võib panna teid oma eesmärkidest loobuma, kui tegelikult pole vaja muud teha kui uuesti proovida või oma ootusi ümber kohandada. Olge selle protsessi ajal enda vastu lahke. Muutused võivad olla keerulised. Olge valmis oma ootusi maha võtma, kui teie esialgne plaan on liiga nõudlik. Näiteks kui 20–30 minutit kõndimist viiel päeval nädalas on teie ajakavas hetkel liiga nõudlik, võite alati proovida teha keharaskustega harjutusi 10 minutit viiel päeval nädalas. Või proovige kõndida kolm päeva nädalas ja töötada kuni viis päeva.
2
Tehke realistlik plaan. Valmistuge edu saavutamiseks, veendudes, et teil on praktilisi viise oma eesmärkide saavutamiseks. Töötage välja praktilisi viise ettetulevate takistustega toimetulemiseks. Samuti võib ettevalmistus aidata tagada, et toetate käitumist, mida soovite muuta, ja uusi käitumisviise, mida soovite arendada, tagades, et teie plaan on realistlik ja saavutatav. Kui proovite süüa tervislikumalt, võib realistlik plaan sisaldada sätteid. jäta kord nädalas aega toidupoodi minekuks või näksimiseks puu-, juurvilju ja muid tervislikke toite.Kui proovite suitsetamisest loobuda, võiks realistlik plaan hõlmata oma töökaaslastega suitsupauside ajal viibimise vältimist. tööl, närimiskummi olemasolu isu leevendamiseks või nikotiiniplaastri ostmist.
3
Vältige liiga paljude muudatuste tegemist korraga. Liiga paljudele käitumismuutustele korraga keskendumine võib olla ahvatlev, kuid see võib olla üle jõu käiv. Saate paremini jälgida oma edusamme ja püsida motiveeritud, kui peate kinni ühest või kahest väikesest, konkreetsest ja saavutatavast eesmärgist. Näiteks kui teie eesmärk on olla üldiselt tervislikum, peaksite selle jagama väiksemateks eesmärkideks. . Teie eesmärk võib olla süüa rohkem köögivilju, treenida ja suitsetamisest loobuda. Alustage kõige lihtsamast ja töötage kõigepealt sellega, seejärel saate ühes valdkonnas edusamme alustada järgmisega.
4
Mõtle positiivselt. Tuletage endale meelde põhjuseid, miks te neid muudatusi teete. Pai endale õlale kogu tehtud raske töö eest. Esitage esilekerkivad negatiivsed mõtted väljakutse või sõnastage need ümber. Vältige must-valget mõtlemist. Kui proovite rohkem treenida, ärge öelge endale: “Ma ei saa seda kunagi teha.” Võite endale öelda: “See saab olema minu jaoks raske ja uus, aga ma võib proovida. Vältige katastroofi tekitamist või automaatset eeldamist, et juhtub halvim. Kui proovite suitsetamisest loobuda, võite teha kiireid järeldusi ja öelda endale: “Ma lihtsalt tean, et lõpetan kahe kuu pärast uuesti suitsetamise. Ma ei saa sellega hakkama.” Selle asemel võite öelda endale: “Ma ei tea, mis juhtub, aga ma saan seda teha. Kui ma kahe kuu pärast ebaõnnestun, proovin teistmoodi uuesti. Lõpetage enda süüdistamine. Enda süüdistamine negatiivsete väidetega nagu “Ma olen nii rumal, et üldse suitsetama hakkasin” või “Ma poleks tohtinud kunagi lasta endal nii palju kaalus juurde võtta” ei aita teil eesmärke saavutada ja paneb teid lihtsalt halvasti tundma. enda kohta. Unustage minevikus keskendumine sellele, mida te praegu teete, et teha oma elus positiivseid muutusi. Vältige juhtuvate positiivsete asjade välja filtreerimist. Näiteks kui proovite olla tööl produktiivsem, ärge öelge endale: “See ei tööta.” Selle asemel proovige meeles pidada tehtud edusamme.
5
Muuda enda jaoks. Kui teid motiveerib süütunne või hirm või ultimaatumid, on oma käitumises raskem muudatusi teha. Valige käitumine, mida soovite tegelikult muuta, mitte ainult seda, mida teised inimesed teil muuta paluvad, ja teil õnnestub suurem tõenäosus. Esitage endalt järgmised küsimused, kui otsustate, mida muuta: mida ma sellest käitumisest kasu saan? Kas keegi sunnib mind seda käitumist muutma või mitte muutma? Kas ma pean selle käitumise muutmisel kedagi vältima?
6
Vältige soovimatu käitumise tugevdamist. Reageerides käitumisele, mis sulle ei meeldi, pöörab sellele käitumisele ainult rohkem tähelepanu. Ärge ärrituge teise inimese peale. Ärge tõstke häält, lööge neid ega nimetage neid nende käitumise pärast. Selle asemel võite öelda midagi sellist: “Ma ei räägi sinuga, kui sa oled selline. Ma lähen jalutama ja me saame rääkida, kui sa oled maha rahunenud.”
7
Vältige nendega arutlemist. Võib tekkida kiusatus selgitada kellelegi, miks tema käitumine on vale, sobimatu või ebatervislik; tagasiside andmine ja selgitamine muudab aga inimesed sageli muutustele vastupanuvõimeliseks. Selle asemel, et selgitada, miks üks käitumine on vale, selgitage, millist muud positiivset ja sobivamat käitumist eelistaksite. Kui soovite, et teie laps lõpetaks oma õe-venna löömise, võite öelda: “Kui sa oma venna peale ärritud, siis ma tahan, et sa proovige temaga rääkida või tulge mind otsima. Lihtsalt hoidke oma käed endal.â€Kui soovite, et teie abikaasa või partner lõpetaks ebatervisliku toidu söömise, võite öelda: “Ma tahan, et prooviksite süüa rohkem puu- ja köögivilju. Kui jääte näljaseks, on näksimiseks palju õunu ja porgandeid.â€Kui soovite, et teie töötajad lõpetaksid tööseisakutel lobisemise, võiksite öelda: “Ma tahan, et teie ja meeskond töötaksite rohkem organiseerimise ja planeerimise kallal. Kui teil hakkab igav või teil on seisakuid, saate teha palju dokumente ja uusi projekte käsitlevaid uuringuid.â€
8
Kiida uut käitumist. Kui näete teist inimest tegemas seda, mida soovite, väljendage oma tunnustust ja toetust. Premeerige neid kiituse, komplimentide ja julgustusega. Kui teie abikaasa on püüdnud rohkem treenida, võite öelda: “Te teete iga päev kõndimisega nii suurepärast tööd! See on suurepärane!“ Kui teie töökaaslane üritab Kui olete tööl produktiivsem, võite öelda: “Olete viimasel ajal teinud suurepärast tööd oma projektidega jätkates! Ma olen muljet avaldanud!â€Kui teil on lapsi, kaaluge oma lapse premeerimist ka muude asjadega peale kiituse. Näiteks võite anda neile meelepärase suupiste, mõne lisaminuti mängu, uue mänguasja või kleebise.
9
Ole kaastundlik. Inimesed teevad vigu ja uuele käitumisele üleminek ei pruugi nende jaoks kerge olla. Olge kannatlik ja julgustage inimest õigel teel püsima. Kui inimene on teinud jõupingutusi, kuid kaldub käitumisele tagasi, võite öelda: “Ma nägin, et sa eile õhtul sigaretti näppasid. Kas teil on siiani nii hästi läinud, kas juhtus midagi, mis tekitas teie suitsetamise tahtmise?” Julgustage inimest mitte alla andma lihtsalt sellepärast, et ta läks rajalt kõrvale. Öelge midagi sellist: “Sõltuvusest loobumisel on ägenemised väga tavalised. Teie senised edusammud on olnud nii suurepärased, ärge laske sellel väikesel tagasilöögil end alt vedada. Seda juhtub kõigiga.â€
10
Paku oma tuge. Küsi teiselt inimeselt, mida ta sinult vajab, et tema käitumismuutused oleksid edukad. Pakkuge konkreetseid soovitusi ja aidake neil mõelda, kuidas neid muudatusi lihtsamaks muuta. Pakkuge ainult teie jaoks reaalset tuge. Kui teie abikaasa üritab tervislikumalt toituda, võite küsida: “Mida ma saan teie heaks teha, et teid aidata? Kas oleks abi, kui teeksin kodus süüa kolm ööd nädalas? Kui teie töötaja üritab lõpetada projektidega venitamist, võite öelda: “Kuidas oleks, kui ma iga kahe nädala tagant teiega teie projektide oleku kohta kontrolliksin? Kas see aitaks teid õigel teel hoida?â€
11
Jälgige oma edusamme. Jälgige ja registreerige käitumine, mida muudate. Enda jälgimine ja enda vastutusele võtmine viib teid soovitud tulemuse poole. Arvestuse pidamine julgustab teid ka edasi liikuma.Kui proovite süüa tervislikumalt või parandada oma toitumist, jälgige oma edusamme toidupäevikus või kasutage telefonis toidulogi/kalorite jälgimise rakendust.Kui proovite kaalu langetamiseks või rohkem treenimiseks märkige oma kalendrisse iga kord, kui lähete jõusaali, kasutage treeningute logimiseks telefonis treeningujälgimise rakendust või kasutage treeningujälgimisrihma (nt FitBit), mis võib teie treeninguid jälgida, teie sammud, kaal ja pulss. Teine viis oma edusammude registreerimiseks on kirjutada üles oma kehamõõtmised ja kaal. Kui proovite suitsetamisest loobuda, pidage oma edusammude ja pettumuste või takistuste kohta päevikut.
12
Ümbritse end positiivsete inimestega. Küsige abi, kui seda vajate. Toetavad sõbrad ja pereliikmed võivad aidata teil vastutust hoida ja motiveerida. Kaaluge teiste kaasamist, et teie muudatustes osaleda: minge kellegagi jõusaali, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või rohkem treenida.Liituge tugirühmaga, kui teie eesmärk on suitsetamisest või joomisest loobuda. Paluge sõbral teiega koos sööma koju, kui proovite vähem väljas süüa või süüa tervislikumaid toite.
13
Premeeri oma edu. Premeeri ennast kogu oma raske töö eest oma käitumise muutmisel. Tasu võib olla suurepärane motivaator käitumise muutustega edasi liikumiseks. Pidage meeles, et: valige preemiad, mis teile meeldivad. Minge kinno, vaadake näitust muuseumis, mida soovite külastada, või ostke endale uus rõivaese. Valige kohesed preemiad. Valige midagi, mida saate teha varsti pärast oma eesmärgi saavutamist. Kui te ei saa praegu endale lubada premeerida uue kingapaariga, valige mõni muu preemia, mida saate praegu teha, näiteks lubage endale meeletult oma lemmiksaadet vaadata. Valige tervislikud hüved, mis ei ole teie eesmärkidega vastuolus. Kui proovite kaalust alla võtta, ei toeta end jäätisega premeerimine teie eesmärki. Selle asemel proovige end premeerida mõne uue lauluga oma treeningmiksi jaoks.
14
Stressi vähendama. Liiga palju stressi kogemine võib takistada teil oma käitumist edukalt muuta. Näiteks võib stressi või ülekoormatuse tundmine põhjustada positiivse käitumise, nagu jõusaalis käimise või tervisliku toitumise, äraütlemist, sest võite end veenda, et teil pole aega või olete väärt petmist, või ihkama ebatervislikku lohutustoitu. Töötage tervislike stressijuhtimise tehnikate väljatöötamisega, nagu näiteks treenimine. Nii saate tagasilöögi või takistuse korral sellega paremini toime tulla ja see ei mõjuta teie eesmärke. Vältige inimesi, kes on negatiivsed või kes võimaldavad teil käituda halvasti. Planeerige aega lõbutsemiseks. ja lõõgastavad tegevused.Veenduge, et saaksite piisavalt magada, et taastada energiat ja vähendada ärevust.Rikastage oma vaimset poolt, leides aega palvetamiseks, mediteerimiseks, vabatahtlikuks tööks või loodusega ühenduse loomiseks.
15
Ärge andke alla, kui teil on tagasilöök. Tagasilöögid muutuste käigus on kõigile normaalsed. Kui lööte end nende tagasilöökide pärast üles, on vähem tõenäoline, et proovite oma käitumist uuesti muuta. Kui teil on tagasilöök, hinnake oma eesmärke ümber. Tehke uus plaan või mõelge, kas teie käitumuslikud muutused olid realistlikud. Planeerige ette, et vältida tagasilööke. Näiteks kui reisite, kuid teie eesmärk on proovida tervislikumalt süüa ja rohkem liikuda, võite uurida oma hotelli lähedal asuvaid tervislikke restorane. Samuti võite plaanida ööbida hotellis, kus on jõusaal. Samuti võite pakkida tervislikke suupisteid, kui plaanite reisida autoga, mitte einestada tee ääres restoranides. Tagasilöök võib olla märk sellest, et midagi teie plaanis ei tööta või vajab parandamist. Kas veensite ennast, et saate hakkama, kui käite baaris, kui kõik suitsetavad ja teile sigarette pakuvad? Kas unustasite pikaks reisiks tervislikud suupisted kaasa pakkida? Need libisemised võivad teile õpetada viise, kuidas tugevdada oma otsusekindlust ja edu tulevikus.
16
Pane end proovile. Kui olete väikeste muudatustega edukalt hakkama saanud, kaaluge oma eesmärkide ülevaatamist. Mõelge, kuidas saaksite oma edu laiendada ja jätkata oma käitumise muutmist. Näiteks kui teie eesmärk oli treenida ja suutsite järjepidevalt viis päeva nädalas kõndida, kaaluge oma rutiini lisamist. Võib-olla soovite lisada jõutreeningut, painduvusharjutusi või täiendavat kardiotreeningut.