Võite eeldada, et insuliiniresistentsuse või prediabeedi diagnoos tähendab, et teil on 2. tüüpi diabeet (T2D). Õnneks ei tähenda see, et olete diabeetik. See tähendab lihtsalt, et teie veresuhkru tase on normist kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge, et seda diabeetikuks pidada. Insuliiniresistentsuse korral ei reageeri teie rakud insuliinile tõhusalt, mis tähendab, et rakud ei ima verest suhkrut. Kuigi teie risk haigestuda T2D-sse on väga suur ja diabeet on kasvanud üleilmse epideemia ulatuseni, saab seda muuta kehakaalu langetamise, toitumisviisi muutmise ja treeningu abil.
1
Valige komplekssed süsivesikud. Proovige, et suurem osa oma süsivesikute tarbimisest koosneks liitsüsivesikutest. See tähendab, et need on molekulaarselt keerulisemad ja teie keha lagunemine võtab kauem aega. See võib aidata teie kehal lagundada glükoosi ja aidata teil tunda end kauem täiskõhuna, kontrollides kehakaalu ja söögiisu. Komplekssete süsivesikute näideteks on terved töötlemata toidud, näiteks: täisterad herned, läätsed, oad, köögiviljad
2
Vältige töödeldud toite. Püüdke hoida oma toit võimalikult lähedal selle algsele või loomulikule kujule. Selleks piira töödeldud või valmistoitu ja küpseta nii palju kui võimalik nullist. Töödeldud toit sisaldab sageli suures koguses suhkrut. Lugege etikette, et teha kindlaks, kui palju suhkrut tootes on, kuid pidage meeles, et tootjad ei pea lisatud suhkruid loetlema. Lihtne viis töödeldud toitude vältimiseks on vältida “valgeid” toite (ei saa, valget pasta ega valget riisi). .Näiteks üks 6 untsi portsjon maitsestatud madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 38 grammi suhkrut (mis võrdub 7 teelusikatäie suhkruga).
3
Vähendage magusate jookide ja lihtsate süsivesikute tarbimist. Kuigi suhkrud üksi ei põhjusta diabeeti, on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi söömine seotud insuliiniresistentsuse, T2D, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise suurenenud riskiga. Vältige lihtsaid süsivesikuid, mis sisaldavad glükoosi, sahharoosi ja fruktoosi. Nende hulka kuuluvad: karastusjoogid, magusained: vahtrasiirup, mesi, lauasuhkrud, moosid, kommid, koogid, kondiitritooted
4
Suurendage oma kiudainete tarbimist. Uuringud on näidanud, et lahustumatute kiudude söömine koos täisteratoodetega võib vähendada T2D riski. Proovige iga toidukorra ajal süüa lahustumatuid kiudaineid. Näiteks võite iga toidukorra peale puistata ühe supilusikatäie jahvatatud linaseemneid. Heade kiudainete allikate hulka kuuluvad: Kliid: maisikliid, kaerakliid, nisukliidOad: oad, läätsed, aedoad Marjad: leedrimarjad, vaarikad, murakad Täisteraviljad: bulgur, pruun riis, oder, kaerKöögiviljad: herned, lehtköögiviljad, kõrvits pirnid, ploomid, kuivatatud viigimarjad
5
Söö rohkem tailiha ja kala. Lahja liha ja kala on head madala kalorsusega valguallikad. Veenduge, et teie valitud liha ei oleks mitte ainult lahja, vaid ka nahata (kuna nahk sisaldab palju loomset rasva, lisatud hormoone ja antibiootikume). Otsige loodusest püütud kalu, nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala. Need kalad on head oomega-3 rasvhapete allikad, mis on teie tervisele olulised ja on põletikuvastased. Proovige süüa iga nädal vähemalt 2 portsjonit kala. Piirake punase liha, nagu sea-, veise- või lambaliha, söömist. Neid on seostatud T2D, südame-veresoonkonna haiguste ja kolorektaalse vähiga.
6
Lisage rohkem puuvilju, köögivilju ja ürte. Sa ei pea puuvilju vältima, kartes, et need sisaldavad suhkrut. Puuviljades sisalduvad suhkrud on kombineeritud kiudainetega, mis aeglustavad suhkrute imendumist. Proovige süüa iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Ärge unustage lisada ürte, mis võivad teie veresuhkru taset kontrollida. Need võivad samuti aidata teil võidelda suhkruhimu vastu ja on ohutud, ilma kõrvaltoimeteta (tavaliselt toiduna kasutatavates kogustes). Kasutage neid ürte: KaneelFenugreekOkra (mitte päris ürt, vaid pigem lisand) Ingver Küüslauk ja sibul Basiilik Mõru melon (kasutatakse sagedamini kolm kuni neli korda päevas teena)
7
Treeni 30 minutit päevas. Füüsilise aktiivsuse mõõdukas suurendamine võib aidata insuliiniresistentsust tagasi pöörata. Sa ei pea valmistuma maratoniks. Valige lihtsalt füüsiline tegevus, mis teile meeldib või millest olete huvitatud. Nii muutute tõenäolisemalt aktiivseks. Võite hakata rohkem kõndima, rohkem treppe ronima, rohkem õues tegutsema, matkama, aiatööd tegema, aeroobikat tegema, taijit, joogat, ellipsit kasutama, sõudmismasinat kasutama, liikuma. jalgratas või venitus. Mõelge, kas soovite treenida üksi, kellegi teisega või mängida rühmaspordiala.
8
Alusta aeglaselt. Alustage 10-minutilise tegevusega päevas. Kui olete selle aktiivsusega rahul, lisage igal nädalal paar minutit. Näiteks võite öelda, et kõndige rohkem. Võite proovida parkida oma auto kontorist kaugemale või tõusta liftist kaks või kolm korrust varem maha, et saaksite ülejäänud tee trepist mööda minna. Suurendage neid summasid, parkides veelgi kaugemale või liikudes rohkem treppe. Vältige endale varakult äärmuslike eesmärkide seadmist. Kui seate väikesed saavutatavad eesmärgid, jääte tõenäolisemalt aktiivseks.
9
Tundke end rohkem kehalise aktiivsusega. Kui olete mõnda aega trenni teinud, hakake endale väljakutseid esitama. Treenige ennast kuni 30 minutit päevas vähemalt 5 päeva nädalas. Asjade huvitavana hoidmiseks võiksite oma tegevusi segamini ajada. Näiteks võite ühel päeval ujuda 20 minutit ja sörkida 10 minutit. Kaaluge jõusaaliga liitumist ja personaaltreeneri leidmist. Nii saate aru, kuidas füüsilised tingimused võivad teie füüsilist aktiivsust mõjutada. Treener võib aidata teil koostada isikupärastatud treeningplaani.
10
Jälgige insuliiniresistentsuse sümptomeid. Kui märkate, et nahk kaela, kaenlaaluste, küünarnukkide, põlvede ja sõrmenukkide ümber muutub tumedamaks, võib teil olla nahahaigus, mida nimetatakse acanthosis nigricansiks. See on varane märk, et teil on T2D ja insuliiniresistentsuse oht. Samuti võib teil olla suurenenud nälg, janu, väsimus, kaalutõus või sagenenud urineerimine.
11
Kaaluge oma riski. On palju asju, mis suurendavad teie insuliiniresistentsuse riski. Nende hulka kuuluvad: ülekaalulisus või rasvumine; kehaliselt passiivne või istuv eluviis; kõrge vererõhk, madal HDL-kolesterooli (“hea kolesterooli”) tase (alla 35 mg/dl) kõrge triglütseriidide tase (üle 250 mg/dl); vanem kui 45-aastane; perekonna ajalugu. diabeet, kellel on anamneesis rasedusdiabeet, sünnitatud laps sünnikaaluga üle 9 naela või anamneesis polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) Naistele, kelle vööümbermõõt on üle 35 tolli Meestel, kelle vööümbermõõt on üle 40 tolli
12
Hankige diagnoos. Sageli pole insuliiniresistentsusel sümptomeid. Selle asemel võib arst märgata, et teie veresuhkur on normist kõrgem. Seejärel teeb arst ühe järgmistest testidest: A1c: see test mõõdab, kuidas teie keha on viimase 3 kuu jooksul suhkruid käsitlenud. A1c tulemus üle 6,5% on T2D diagnoos, samas kui insuliiniresistentsust diagnoositakse tasemel 5,7–6,4%. Tühja kõhu veresuhkru test: peate mitu tundi paastuma. Seejärel võetakse teie verd veresuhkru taseme mõõtmiseks. Tühja kõhu veresuhkru tase vahemikus 100–125 mg/dl viitab insuliiniresistentsusele. Suukaudne glükoositaluvuse test (OGTT): veresuhkru taseme mõõtmiseks võetakse teie verd. Seejärel joote väga magusat jooki ja kaks tundi hiljem võetakse teilt verd. Teie veresuhkrut mõõdetakse uuesti. See test määrab, kui hästi teie keha suhkrutega toime tuleb.
13
Rääkige oma arstiga. Kui teil on diagnoositud insuliiniresistentsus, peaksite regulaarselt läbima kontrolli. Rääkige oma arstiga kõigist tehtud toitumismuudatustest, kaalulangusplaanidest ja oma aktiivsustasemetest. Teie arst soovib teie veresuhkru taseme kontrollimiseks regulaarselt vereanalüüse teha. Jälgige oma laboreid ja kasutage neid motivatsioonina, et jätkata dieedi ja elustiili muutmist.
14
Rääkige oma arstiga ravimitest. Kui teil on diagnoositud prediabeet, võiksite võtta ravimeid, mis aitavad teie veresuhkrut kontrollida, näiteks metformiini. Küsige oma arstilt selle kasutamise kohta koos elustiili ja toitumise muutustega, et 2. tüüpi diabeedi teket edasi lükata või tagasi pöörata.