Täpselt määratletud söögiajad aitavad teil vältida ülesöömist, teha tervislikumaid valikuid ja vältida liigset näljatunnet. Et aidata hommikusööki oma hommikurutiini sisse viia, planeerige ette, et teie päev algaks vähemalt teatud tüüpi hommikusöögiga. Lisaks võtke meetmeid, mis aitavad teil tõustes nälga tunda. Lõpuks tutvuge tervislike hommikusöögivalikutega.
1
Valmistage oma hommikusöök eelmisel õhtul. Võib-olla on parim samm hommikusöögi söömise harjumuse saamiseks teha see eelmisel õhtul. Üks lihtne ja tervislik variant on õhtuti kaerahelbete valmistamine. Hommikul võite seda süüa külmalt või soojendada. Sega hulka pähkleid, puuvilju või peotäis rosinaid ja natuke kaneeli. Kaer on suurepärane hommikusöögitoit, kuna see on kõrge kiudainesisaldusega ja annab teile hea enesetunde kogu päeva jooksul. Täistera muffinid on veel üks hea kiire kraam. ja-mine valik. Valmistage suur partii, et jätkuks nädalaks – ja isegi kauemaks, kui külmutate. Saate isegi kiire omleti jaoks ette valmistada, vahustades munad, tükeldades köögiviljad ja hoides need külmikus. üle öö.
2
Planeerige nädala hommikusöögid. Ükskõik, kas eelistate oma hommikusöögipäeva muuta päevaks või süüa iga päev sama asja, aitab ette planeerimine teil rutiini luua. Kui teile meeldib toidukordi muuta, tehke nädalaplaan, et saaksite kõik vajaliku hankida ja seda ka kodus hoida. Kui teate, et teile meeldib iga päev sama süüa, varuge vajalikku. Näiteks hoidke käepärast varuvann kreeka jogurtit ja lisakott granolat juhuks, kui teie praegune varu peaks otsa saama.
3
Varu hommikusöögi-y suupisteid tööl. Nendel päevadel, kui jääte pisut maha, hoidke tööl toitu, et ei peaks hommikusöögita jääma. Kindlasti hoidke oma lauas või kappis mõnda stabiilse säilivusajaga eset. Heade valikute hulka kuuluvad purk maapähklivõi, valgubatoonid ja kuivatatud puuviljad. Kui teil on juurdepääs külmkapile, kaaluge valgukokteilide ja juustupulkade hoidmist selles.
4
Haara ja mine. Mõned inimesed lihtsalt ei taha end häirida hommikusöögi valmistamisega. Kuigi see on täiesti arusaadav, on oluline mõista, et olete päeva jooksul produktiivsem, kui käivitate oma ainevahetuse hommikul vähemalt väikese hommikusöögiga. Heade kiirete valikute hulka kuuluvad peotäis mandleid ja täisteramuffin. , kõvaks keedetud muna või värsked puuviljad vähendatud rasvasisaldusega kodujuustu või kreeka jogurtiga. Kui leiate end igal hommikul uksest välja tormas, võite autos hoida kasti Cliffi batoone või sarnast eelpakendatud batooni.
5
Seadke äratus viisteist minutit varasemaks. Kui põhjus, miks te ei kipu iga päev hommikusööki sööma, on see, et kiirustate uksest välja tulema, peate oma ajakava kohandama. Tõuse üles kümme-viisteist minutit varem, et anda endale võimalus alustada oma päeva rahulikumalt – ja võimalusega ka midagi süüa.
6
Ärge sööge liiga palju hilja õhtul. Kui soovite tõesti hommikul näljane olla, peaksite lõpetama söömise vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Kui olete öösel alati näljane, mõelge, kas teie õhtusöök on piisavalt küllastunud.
7
Söö koos teise inimesega. Muutke hommikusöök seltskondlikuks sündmuseks, istudes igal hommikul oma pere või toakaaslasega laua taha. Aja jooksul muudab see hommikusöögi harjumuseks.
8
Võtke enne treeningut midagi kerget. Isegi kui mõte varahommikusest söömisest sind ei köida, võta endale harjumus hommikust süüa, alustades väikesest. Kui sulle meeldib hommikul trenni teha, on oluline enne treeningut midagi süüa – kasvõi ainult tüki puuvilja. Treening tõstab ka söögiisu Üks suurepärane võimalus neile, kes ei ärka näljasena, on smuuti. Lisaks sellele, et smuuti annab teile hommikusöögi söömisest kasu tervisele, saab neid muuta ka eriti toitvaks. Hommikusöögi smuuti konkreetsed koostisosad on teie enda otsustada. Kasutage palju puu- ja köögivilju ning kaaluge vedelate piimatoodete, näiteks mandlipiima, kasutamist. Lisage proteiinipulbrit või seemneid, et saada täiendavaid vitamiine ja toitaineid. Kui alustate päeva millegi väikesega ja seejärel treenite, sööge kahe tunni jooksul pärast treeningut kindlasti rikkalikum eine.
9
Avage rulood. See võib tunduda liiga lihtne, et tõsi olla, kuid lihtsalt ruloode avamine võib aidata muuta teie ainevahetusmustrid ühtlasemaks. See omakorda võib aidata teil end hommikul näljasemana tunda. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks avage rulood kohe pärast ärkamist lõpuni ja nautige päikesevalgust, kui riietute ja päevaks valmistute. Riietuge enne kööki minekut. Enne hommikuste toitumisotsuste langetamist tööks riietumine võib aidata teil olla teadlik oma tervisest, kui otsustate, mida süüa.
10
Sööge kõike, mis tundub hea. On palju toite, mida tavaliselt peetakse “hommikusöökideks”, kuid see eristamine on lõpuks ebaoluline. Kui tunned isu süüa eelmise õhtu toidujääke või viilutada tomatit värske mozzarellaga, siis julgelt! Oluline on saada oma kehasse midagi, millel on toiteväärtus. Tegelikult lisage võimaluse korral oma dieeti rohkem köögivilju. Isegi kui otsite klassikalist hommikusöögi, näiteks omletti, lisage sparglit, paprikat või muid köögivilju.
11
Lisage veidi valku. Valk on tervisliku hommikusöögi oluline komponent. See on osaliselt tingitud sellest, et valk seeditakse aeglasemalt kui näiteks süsivesikud ja see aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda. Lahedad ja madala rasvasisaldusega valikud on parimad. Näiteks valige madala rasvasisaldusega kreeka jogurt, soja- või kalkunivorst või munad. Kui teie hommikusöök sisaldab piimatooteid, valige lahja või madala rasvasisaldusega valik.
12
Võtke ka täisteratooteid. Lisaks valkudele on ülimalt olulised ka kiudained, mis aitavad teil ka päeva jooksul toituda ja küllastuda. Võib-olla on kõige lihtsam valik teravilja – kuid lugege toitumisteavet. Hoiduge eksitavate portsjonite suuruse ja suure suhkrusisalduse eest paljudes teraviljatoodetes. Kontrollige kõigi teraviljade toitumisalase teabe märgistust ja valige ainult need toidud, mille esimese koostisosana on täisteratooted. Lisaks veenduge, et teie valikus oleks vähem kui 10 grammi suhkrut, vähemalt 3 grammi kiudaineid ja see ei sisalda kunstlikke värvaineid.
13
Vaikimisi soolased valikud. Kuigi paljud hommikusöögivalikud on üsna magusad, pole need parimad valikud. Lisaks valgu- ja kiudainepõhiste valikute valimisele valige siirupi või pruuni suhkru asemel maitseained, nagu pipar ja kurkum. Kui soovite kaerahelbepuder laadsele maitsele veidi magusust, kasutage puuvilju või mett. Kui soovite, jätke sõõrik vahele. pood. Ainus asi, mis hullem kui hommikusöögi vahelejätmine, on päeva esimese toidukorraga suhkru ja ebatervislike rasvade tarbimine.
14
Ärge loobuge munakollastest täielikult. Kuigi munavalgetes on vähem kaloreid ja rasvu, on oluline märkida, et munakollased sisaldavad väga väärtuslikke toitaineid, nagu valk, tervislikud rasvad, koliini ja mitmesuguseid vitamiine. Hea variant omleti jaoks on üks terve muna ja üks või kaks munavalget.
15
Ettevaatust kofeiiniga. Hommikune kohvi joomine vähendab teie söögiisu ja võib põhjustada vähem söömist. Kahjuks, kui sõidate terve päeva kofeiinirongiga ja sööte vähe, aeglustub teie ainevahetus ja teil on oht, et pärast õhtusööki ladestub hunnik rasva – mis on tõenäoliselt suurem kui vaja, kui sööte. ei olnud terve päeva söönud. Lisaks võite end ette valmistada ebaõnnestumiseks, kui proovite üksinda kohviga hakkama saada. Ainult kohvi tarbimine pole mitte ainult tervisele kahjulik, vaid veelgi tõenäolisem, et sööte enne midagi tervislikku söömist võrkpallisuuruses kaneelisaiakesi.