Mõned harjumused kujunevad välja kordumisest ja rutiinist. Muud harjumused kujunevad välja soovimatute (kuid sageli vajalike) tegevuste vältimiseks. Ükskõik, kas olete otsustanud teha uusaastalubaduse isiklikuks muutuseks või lihtsalt muuta oma igapäevast rutiini, võib harjumuse muutmine olla tähendusrikka isikliku ümberkujundamise algus.
1
Tunnistage oma soovimatut harjumust. Enne kui saate enda mis tahes aspekti tegelikult muuta, peate tunnistama, et midagi peab muutuma, ja tuvastama harjumuse, millest soovite loobuda. Võib-olla on keegi teile öelnud, et teete midagi häirivat, või olete lihtsalt juba aru saanud, et üks teie harjumustest mõjutab mingil moel teie heaolu. Mis iganes teie olukord ka poleks, on esimene samm muutuste poole kindlaks teha, mis teie elus hästi ei tööta. Mõelge kõikidele ebasoovitavatele olukordadele, mis teie elus praegu on. Kas teid vaevavad rahaprobleemid? Terviseprobleemid nagu rasvumine või suitsetaja köha? Hügieeniprobleemid? Andke endale aus hinnang ja tehke kindlaks oma eluvaldkonnad, mis teile probleeme põhjustavad. Kui olete oma elus ebasoovitavad olukorrad tuvastanud, astuge samm tagasi ja analüüsige oma käitumist ja tegevust, et teha kindlaks, mida te teete, mis põhjustab. /luues neid olukordi. Kas teie rahaprobleemid on põhjustatud sunnitud ostlemisest? Võib-olla on kaaluprobleemide põhjuseks vale toitumine või vähene liikumine? Suitsetaja köha põhjustab vaieldamatult suitsetamine, mis võib põhjustada ka rahaprobleeme. Enamik soovimatuid harjumusi jaguneb ühte kolmest kategooriast: meeleharjumused (nt enda kohta negatiivsete mõtete mõtlemine), tarbimisharjumused (nt ülesöömine või suitsetamine). sigaretid) ja käitumisharjumused (nt murelik küünte närimine või huulte ja põskede hammustamine). Kui mõistate, kuhu teie harjumus selles spektris langeb, võib see aidata teil tuvastada muid tegureid, näiteks seda, millal ja miks te sellise käitumisega tegelete.
2
Määrake oma motiveerivad tegurid. Nüüd, kui mõistate, mis teie probleeme põhjustab, mõelge, miks te sellise käitumisega tegelete. Iga harjumus annab teile midagi, mis teile meeldib, isegi kui see “tasu” on lihtsalt millegi ebameeldiva vältimine, mida te teha ei taha. Mõelge sellele, miks jätkate oma soovimatu harjumusega tegelemist, kuigi mõistate, et see põhjustab teile probleeme. Mõned kõige levinumad halbade harjumuste põhjused on tähelepanu, nauding/rahulolu, põnevus, lohutus/valideerimine, vältimine ja harjumuste puudumine. tagajärjed. Kas teie halba käitumist tugevdavad teised või lihtsalt teie enda vajadused? Mõelge, miks teie motivaatorid (nt tähelepanu, kinnitamine jne) on teie jaoks olulised. Mis sa sellisest tundest välja saad?
3
Tuvastage oma käivitajad. Mõnikord aitab teie motivatsiooni äratundmine teil oma käivitajaid ära tunda. Näiteks võite otsida põnevust igavuse tõttu või naudingut/rahuldust, kuna olete stressis. Kuid mõnikord võivad teie käivitajad olla vähem ilmsed. Enne kui saate oma harjumusest tegelikult lahti saada, peate õppima ära tundma olukordi ja stsenaariume, mis kipuvad eelnema teie soovimatule käitumisele. Treenige oma meelt, et saada teadlikumaks oma meeleolust ja oma mõtetest/tunnetest vahetult enne halva harjumuse tekkimist. .
4
Pühendu muutusele. Uuringud näitavad, et muutustele pühendumine on muutumisprotsessi oluline osa. Ilma sügava isikliku pühendumiseta ei saa enamik inimesi ennast ega oma harjumusi muuta. Võib-olla saate sõpradelt/sugulastelt tuge, kuid peate ennekõike endasse uskuma. Oma käitumise muutmise kohustus aitab motiveerida. teha kõvasti tööd ja murda oma soovimatud harjumused.
5
Seadke SMART-eesmärgid. Edu saavutamiseks peate looma konkreetsed ja saavutatavad eesmärgid. Paljud eksperdid soovitavad endale eesmärke luues järgida S.M.A.R.T. Eesmärgid: konkreetne, mõõdetav, saavutatav, tulemustele keskendunud ja ajaliselt piiratud. Konkreetsed – teie eesmärgid peaksid olema selgelt määratletud ja peaksid määratlema, mis, miks ja kuidas teie ümberkujundamine toimub. Näiteks võib konkreetne eesmärk siin olla “Ma tahan lõpetada küünte närimise, kui olen närvis, ja teen seda, asendades oma küünte närimise harjumuse närimisharjumusega.” Mõõdetav – peaksite määratlema eesmärgid, mis on kvantifitseeritud käegakatsutavate tõenditega. Parim viis mõõdetavate eesmärkide loomiseks on lisada oma plaani mitmed lühiajalised või “väikesed” eesmärgid, mis on teie lõppeesmärgi suunas liikumise tee. Näiteks kui proovite lõpetada küünte närimist, otsustage, et iga nädal lõpetate küünte närimise üha stressirohkemates olukordades. Alustage kodust, siis tööle reisides, siis tööl olles ja pärast seda loobute sellest harjumusest täielikult. Saavutatav – teie eesmärgid peaksid teile mõnevõrra proovile panema, kuid lõppkokkuvõttes peaksid need olema eesmärgid, mis teil on teadmised ja oskused, mida saavutada.Tulemustele keskendumine – teie eesmärke tuleks mõõta tulemuste, mitte tegevuste järgi. Teisisõnu saate teada, et olete oma eesmärgi saavutanud, kui olete millegi saavutanud (nt loobunud oma halvast harjumusest või elanud pikka aega ilma sellega tegelemata). Ajapiirang – teie eesmärk tuleks üles ehitada määratud aja jooksul, mille jooksul töötate lõpptulemuse nimel ja lõpuks selle saavutate. Näiteks otsustage, et esimese kuu lõpuks olete lõpetanud kodus küünte närimise, teiseks kuuks töölkäimise ajal ja nii edasi.
6
Kirjutage oma eesmärgid. Uuringud on näidanud, et eesmärkide väljakirjutamine võib aidata teil püsida õigel teel ja anda täiendavat motivatsiooni muutusteel. Võib-olla soovite isegi oma eesmärkide kirjalikku koopiat postitada kohas, mida näete iga päev ärgates. Seejärel kirjutage oma verstapostid kalendrisse, et saaksite teada, kui palju aega on jäänud, enne kui olete pidanud mõne oma protsessi osa lõpetama.
7
Pange tõkked paika. Mõnikord võib olla uskumatult raske takistada end oma vana harjumuse juurde tagasi langemast. Üks parimaid viise selle vältimiseks on seada endale tõkked, mis raskendavad teie vanade käitumisharjumuste juurde naasmist. Kui proovite oma käitumisharjumust murda, võite proovida muuta selle ebameeldivaks või muul viisil. selle harjumusega on raske tegeleda. See võib tähendada tegevuse vältimist, mille tegemisest soovite loobuda, või mõne käitumise aspekti muutmist, et see oleks ebasoovitav. Oletame näiteks, et proovite lõpetada pliiatsi korgi närimist. Saate muuta kõik oma pliiatsikorgid vähem atraktiivseks, kandes kõigile oma pastakatele ohutut ebameeldiva maitsega maitseekstrakti. Nii et kui avastad end meeletult pliiatsi suhu pistmas, parandab maitse selle harjumuse peaaegu kohe.
8
Haarake tähelepanu kõrvale. Tähelepanu kõrvalejuhtimisest ei pruugi pikas perspektiivis kasu olla, sest pidev segamine aitab katta seda, mida iganes te väldite. Kuid kui alustate esimest korda isikliku ümberkujundamise teel, võivad segajad aidata teil vältida oma halba harjumust, hoides vaimu ja keha millegi muuga hõivatud. Tervislikud ja produktiivsed segajad peaksid olema konstruktiivsed, mitte hävitavad. Tervislik segaja peaks nõudma teie täielikku tähelepanu. Selle asemel, et oma harjumuse järele järele anda, proovige rääkida sõbraga või pidada päevikut, miks te selle harjumuse järgite. See hoiab teid kaasas ega lase teil mõelda, kui hea võib ajutiselt tunduda oma harjumuse juurde naasta.
9
Paljasta kõik, mida katad. Paljud harjumused kujunevad välja ebameeldivate emotsioonide või olukordadega toimetulekuks. Näiteks võib teil tekkida ülesöömise harjumus, sest see on lohutav, kui olete kurb või stressis. Teine võimalus on see, et teil võib olla välja kujunenud eneses kahtlemise harjumus, et vältida endale võõrastes olukordades proovile panemist. Ükskõik, mida teie harjumus aitab teil vältida, proovige end selle emotsiooni või olukorraga kokku puutuda ilma oma harjumuse abita. Suruge end väikeste sammudega. Näidake end pisut korraga, võib-olla võtke alguses kaasa mõni usaldusväärne sõber, kuni tunnete end mugavalt. Seejärel paljastage end järk-järgult oma stressiallikale üha pikemate seanssidega, kuni saate üksi ja pikema aja jooksul kogeda kõike, mida kardate.
10
Asenda halvad harjumused heade harjumustega. Paljudel inimestel on raske pikaajalisest harjumusest lahti saada, kuna keha ja aju harjuvad selle tegevusega tegelema. Seetõttu on paljudel endistel suitsetajatel suukaudsed fiksatsioonid (nagu hambaorki närimine) veel kaua pärast suitsetamisest loobumist. Enda paremaks muutmine on kaheosaline protsess. Halvast harjumusest vabanemine on esikohal, kuid sellest harjumusest edaspidi eemal hoidmine eeldab, et leiad uue harjumuse, mis seda asendaks.
11
Arendage endale nurgakivi harjumus. Parim uus harjumus arendada on see, mida eksperdid nimetavad nurgakivi harjumuseks. See on üks harjumus, mis murrab teie elus kõik muud ebasoovitavad mustrid. Näiteks kui proovite kaalust alla võtta, võib igapäevase treeningrežiimi väljatöötamine motiveerida teid paremini sööma, olema produktiivsem ja enda kohta positiivsemalt mõtlema. Keystone’i harjumused annavad teile rahulolu tunde paljudest väikestest, väiksematest asjadest. võidud. See peaks olema midagi, mis annab teile koheseid tulemusi ja see peaks olema juhitav olenemata muutuste tasemest. Head nurgakivi harjumused sõltuvad vihjest ja sellele järgnevast tasust, et olla pikas perspektiivis edukad. Näiteks kui proovite oma e-posti harvemini kontrollida, võib teie näpunäide olla katkematu töö alustamine tunni lõpust ja kui see õnnestub, võite lubada endale e-posti kontrollida (preemia) .
12
Nõustuge toetusega. Mõned inimesed võivad leida, et enesemotivatsioonist piisab ja lõpuks on eesmärk hoida end motiveerituna ja pühendununa. Kuid stressi tekitavate olukordade ilmnemisel võite avastada, et teie enda motivatsioon ei ole piisav, et hoida teid tagasi halbade harjumuste juurde. Üks viis oma ümberkujunemise teel edu kindlustamiseks on anda oma sõpradele/sugulastele teada, et üritate halvast harjumusest lahti saada, ja paluda neilt nende tuge. Toe vastuvõtmine ei tähenda lihtsalt toetust saama õppimist teised. See tähendab ka õppimist ennast toetama. Teil võib olla väga raske endasse uskuda, kuid iga päev selle nimel töötamine aitab teid püsivate muutuste tegemisel. Õppige tähistama väikseid võite. Kui jõuate oma suuremate eesmärkide saavutamise teel verstapostini, võtke aega, et oma edusammudest hästi tunda. Premeerige end mõne tervisliku maiuspalaga, kuid ärge kasutage oma edu ettekäändena, et lubada endale mis tahes halba harjumust, millest olete parajasti loobumas.
13
Väldi kiusatust. Paljud halvad harjumused muutuvad korduvaks probleemiks, kui olete silmitsi kiusatusega. Olenemata sellest, kui tugev on teie tahe ja pühendumus muutuda, võib selle harjumuse juurde tagasi pöörduda, kui olete sellega, millega te varem tegelesite. Olenemata sellest, kui kaugel on teie katse muutuda, on kõige parem täielikult vältida kõiki kiusatusi, mis võivad teid vankuma panna. Kui proovite jätkata tervislikku toitumist, ärge hoidke oma kodus rasvast rämpstoitu. Kui proovite sigarettidest eemale hoida, ärge hoidke pakki oma korteris lebamas. Puhastage end kõigest, mis võiks panna teid oma vana harjumuse taas üles võtma, ja hoidke eemale olukordadest, mis võivad teid ahvatleda.