Harjumused on sageli nii juurdunud, et me isegi ei märka, et me neid teeme. Olenemata sellest, kas teie halb harjumus on väike tüütus, näiteks sõrmenukkide lõhenemine, või midagi tõsisemat, näiteks suitsetamine, on tsükli katkestamiseks vaja teadlikku pingutust ja nutikat planeerimist. Ärge kartke otsida professionaalset abi, kui te ei saa seda üksi murda.
1
Kirjutage oma harjumuse üksikasjad üles. Hoidke oma harjumuse registreerimiseks märkmikku. Kirjutage vähemalt nädala jooksul iga kord, kui sooritate oma halva harjumuse või tunnete kiusatust seda teha, kirjeldus, mida te tegite ja kuidas te end selle juhtumise ajal tundsite. See aitab teil leida oma käitumismustreid ja paneb teid harjumusele teadlikult mõtlema. Mõelge järgmistele võimalikele teguritele: Kas halb harjumus esineb sagedamini, kui olete stressis või närvis? Kas seda esineb sagedamini (või harvemini) teatud kohtades või teatud tegevuste ajal?
2
Vabanege kiusatusest. Püüdke vältida objekte, kohti ja inimesi, mis panevad teid tahtma oma halba harjumust langetada. Teie harjumuste märkmik peaks aitama teil neid tuvastada. Kuna harjumusi teostatakse sageli vaevu teadliku mõttega, on stiimulit palju lihtsam eemaldada kui harjumust puhta keskendumisjõuga lõpetada. Kui proovite vältida rämpstoidu söömist, viige oma kodus kõik rämpstoidud kodust välja. köök ja muud suupisted raskemini ligipääsetavasse kohta. Toitu ostes vältige ahvatlevat rämpstoitu sisaldavate vahekäikude kõndimist või järgige ranget ja tervislikku ostunimekirja ning ärge võtke kaasa täiendavat sularaha ega krediitkaarti. Kui proovite vältida oma mobiiltelefoni kontrollimist, aega, lülitage telefon välja või lülitage see lennukirežiimi. Kui see ei aita, lülitage mobiiltelefon välja ja pange see kodus olles teise tuppa.
3
Lisage harjumusele midagi ebameeldivat. See annab teile stiimuli lõpetada ja takistab teil harjumust alateadlikult üles võtmast. Kui see on võimalik, võib see olla väga tõhus. Klassikaline näide on küünte närimine, mis katab küüned vastiku maitsega ainega. Apteekides on saadaval selleks otstarbeks spetsiaalsed tooted. Paranevad alkohoolikud võtavad mõnikord ravimeid, mis alkoholi joomise korral põhjustavad ebameeldivaid sümptomeid. Harjumuste puhul, mida pole lihtne ebameeldivaks muuta, pange randme ümber kummipael ja klõpsake see vastu nahka, et tekitada. kerge valu iga kord, kui tabate end harjumusele järele andmas.
4
Asenda halb harjumus hea või neutraalse harjumusega. Uue, positiivsema harjumuse omandamine ei muuda vana harjumust kaduma, kuid uus rituaal ja naudinguallikas võivad vanast lahti murda. Paljud inimesed leiavad, et igapäevane treening või sörkjooks pakub sama rahuldust pärast seda, kui nad on seda teinud. muutis selle harjumuseks.Mõnel halval harjumusel on “hea harjumus” vastand, mille parandamisele saate keskenduda. Mõned inimesed leiavad, et see on kasulikum ja lihtsam sammu pidada kui halva harjumuse murdmine. Näiteks, et vältida ebatervislikku toitu, esitage endale väljakutse valmistada teatud arv kordi nädalas tervislik õhtusöök.
5
Olge ahvatlevate stsenaariumide ajal valvas. Kui leiate end olukorrast, kus on lihtne harjumuse juurde tagasi pöörduda, korrake endale peas “ära tee, ära tee”. Kui tead, et see juhtub juba ette, mõtle välja konkreetne plaan, mida täpselt teed. Need teadlikud jõupingutused võivad palju lihtsamaks muuta teadvustamata harjumuste mahasurumise, mida te muidu ilma mõtlemata teeksite. Näiteks kui jätate suitsetamise maha, plaanige tõusta püsti ja teha endale kohvi või vestelda töökaaslasega, kui teie kolleegid suitsetamispausi teevad. . Kui sõber hakkab vestluse ajal sigarette välja tõmbama, mõtle endamisi “ei aitäh, ei aitäh, ei aitäh” juhuks, kui ta sulle seda pakub.
6
Võtke minipuhkus. Harjumustest loobumine võib olla palju lihtsam, kui satute võõrasse keskkonda, võib-olla seetõttu, et teie aju ei suuda enam “autopiloodil” töötada. Tehke nädalavahetuse reis kuhugi ja keskenduge endale uue rutiini loomisele.
7
Premeerige ennast, kui te ei lange oma harjumusse. Premeerige ennast eesmärkide saavutamise eest, tehes mõne lõbusa tegevuse jaoks pausi. Seostage edu positiivsete tunnete ja kogemustega, mitte pettumusega, et te ei saanud lahendust. Võimalik, et peate proovima mitut preemiat, enne kui leiate sobiva. Proovige iga kord, kui kasutate mõnda neist preemiatest, seada äratus viieteistkümneks minutiks. Kui äratus heliseb, küsi endalt, kas ihkad ikka veel halba harjumust. Kui jah, proovige järgmine kord teistsugust preemiat.
8
Mediteerige, et aidata oma meelt ümber programmeerida. Kui leiate end olukorrast, kus tõenäoliselt langete oma halva harjumuse juurde, lõpetage kõik, mida teete, ja mediteerige mõni minut. Kui te alles alustate, võib see olla kasulik tähelepanu kõrvalejuhtimine, kuid pikemas perspektiivis saate seda kasutada rahustamiseks ja rahulolu saamiseks ilma harjumusele tuginemata.
9
Kutsu sõbrad ja pere appi. Inimesed, keda näete regulaarselt, ja inimesed, kes teid armastavad, on suurepärane vahend harjumuste murdmiseks – seni, kuni nad võtavad teie pingutusi tõsiselt. Paluge neil aidata teil jõustada muudatusi, mida oma elustiilis teete, ja kutsuda teid välja, kui olete harjumuse juurde tagasi pöördunud. Mõne sõltuvusvastase programmi puhul allkirjastab abistaja lepingu, milles selgitatakse täpselt, mille eest nad vastutavad, sealhulgas tegevused abistaja ei pruugi tunda end mugavalt teisiti tehes, näiteks visates ära teise inimese sigarette või alkoholi.
10
Otsige professionaalset abi. Kui teie halb harjumus mõjutab teie elu tõsiselt, otsige professionaalset abi. Organisatsioonid ja 12-astmelised programmid on olemas peaaegu kõigi sõltuvusvormide jaoks. Terapeut või arst peaks suutma soovitada üht neist või soovitada kedagi, kes saab pakkuda individuaalset nõustamist. Programme on mitut tüüpi, seega ärge heitke meelt, kui üks neist teie jaoks ei tööta. Motiveeriv intervjueerimine ja stressitaluvusravi on kaks näidet professionaalsetest ravimeetoditest, mida ei ole lihtne ise korrata.