Kas tabate end mõtlemas samadele asjadele ikka ja jälle? Kas mõtled sageli asjadele, mida pole juhtunud, aga mis võivad juhtuda? Kui jah, kannatate tõenäoliselt muretsemise all. Muretsemine on mõtlemise vorm. See võib olla korduv ja ebaproduktiivne, kuna see ei lahenda olukorda ja võib mõnikord olukordi hullemaks muuta. Kui muretsete, tõuseb teie stressitase. See võib mõjutada otsustusoskusi, teie õnne ja suhteid. Muretsemine võib alguses tunduda ebatõenäoline, kuid see võib kiiresti kontrolli alt väljuda ja teie elu üle võimust võtta. Kui tunnete, et te ei suuda enam oma murettekitavaid mõtteid kontrollida, on aeg võtta tagasi kontroll oma mõistuse üle ja kaotada mure.
1
Tea, mis on mure. Te ei saa probleemi lahendada, kui te ei tea, mis see on, seega peaksite kõigepealt õppima, mis tunne teile muretseb. Kirjutage üles, kui arvate, et muretsete. Võib-olla aitab alustada sellest, kui kirjutate üles oma enesetunde ja seejärel teie ümber toimuva ja teie mõtted. Pange tähele, kuidas teie keha tunneb – kas teie lihased on pinges või valutab kõht. Seejärel saate minna tagasi ja analüüsida, mis pani teid tundma, nagu te tundsite. Paluge ümbritsevatel inimestel aidata teil tuvastada, millal olete mures. Mõnikord, kui inimesed muretsevad, esitavad nad hulga küsimusi, püüdes tunda, nagu teaksid nad, mis tulemas on. Tavaliselt räägivad inimesed, kes muretsevad, sellest ning nende sõbrad ja perekond teavad, et nad muretsevad. Kui nad sellele tähelepanu juhivad, saate teada, kuidas te muretsete.
2
Eraldage see, mis on ja mis ei ole reaalsus. Murettekitav peitub teadmatuses. See on mõistlik, sest tundmatu võib olla hirmutav. Tulevikus on palju mis-kui-teemasid. Mis-kui-küsimuste probleem seisneb selles, et need ei pruugi kunagi muutuda probleemideks ja te muretsete asjata. Seetõttu on muretsemine ebaproduktiivne. Mure tuvastamisel on oluline teada, kas olete mures millegi pärast, mis tegelikult toimub või millegi pärast, mis VÕIB juhtuda. Kirjutage üles, mille pärast muretsete. Tõstke ring ümber, mis tegelikult toimub, ja kriipsutage maha, mis ei juhtu, kuid võib juhtuda. Keskenduge ainult sellele, mis toimub, sest see on kõik, millega saate praegu tegeleda. Tulevikku planeerida ja valmistuda on ok, kuid kui olete seda teinud, nõustuge sellega, et olete praegu teinud kõik, mida saate teha.
3
Küsige endalt, kas teie mõtted on produktiivsed. Olukordadele mõeldes võib olla lihtne kursilt kõrvale kalduda ja hakata mõtlema, mis võib juhtuda. Kui olete stressirohkes olukorras, võib muretsemise tõttu olla raske aru saada, kas olete sellega tegelemiseks õigel teel. Küsige endalt, kas see, mida te mõtlete, aitab teil olukorrast välja tulla. Kui ei, siis teate, et olete mures. Näiteks on tegemist rikki läinud autoga. Peate tööle minema, kuid teil pole õrna aimugi, kuidas te ilma autota sinna jõuate. Hakkad kohe mõtlema, et kui sa tööle ei jõua, jääd tööst ilma. Seejärel mõtlete, kuidas teil ei ole üüri maksmiseks raha ja võite oma korterist ilma jääda. Nagu näete, saate kiiresti lahti harutada. Kui aga keskendud praegusele olukorrale, ei pea te tegelema töö või korteri kaotamisega. See võib olla suur kergendus, sest te tõesti ei tea, kas need asjad juhtuvad. Armastate oma lapsi nii väga. Te ei taha kunagi, et nendega midagi juhtuks, seega võtate kasutusele kõik ettevaatusabinõud, et nad ei haigestuks. Jääte öösiti üleval, mõeldes kõigile viisidele, kuidas nad võisid sel päeval haiget saada. Keskendudes sellele, et nad on terved, turvalised ja õnnelikud, võimaldab teil veeta nendega kvaliteetaega, millest nad saavad kasu, nii et olevikku tagasi toomine aitab teil seda teha ja muret tekitava allakäiguspiraali lõpetada.
4
Kirjutage üles asjad, mille pärast muretsete minevikust, olevikust ja tulevikust. Mõned inimesed muretsevad mineviku ja selle pärast, kuidas see neid on mõjutanud. Teised inimesed muretsevad selle pärast, mida nad praegu teevad ja kuidas see nende tulevikku mõjutab. On isegi inimesi, kes muretsevad nende kõigi, seega oma mineviku, oleviku ja tuleviku pärast. Kirjutage oma mured üles, et saaksite hetkel tunda katarsist ja kergendust. Kasutage päevikut, et kirjutada üles, mille pärast iga päev muretsete. Võite seda teha päeva lõpus või lihtsalt iga kord oma mure üles kirjutada. Kasutage oma nutitelefoni, et sisestada kõik oma mured. Päeviku pidamiseks saate kasutada memorakendust või rakendust.
5
Rääkige kellegagi, keda usaldate. See võib aidata rääkida sellest, mis teile muret valmistab. Valige sõber või pereliige, kes mõistab teie tunnet. Andke oma kallimale teada, et mõistate, et muretsete, kuid peate selle oma peast välja saama, et saaksite edasi liikuda. Enamasti mõistavad lähedased teie helilauaks olemist ja on rohkem kui õnnelikud. Võimalusel leidke keegi, kellel on samad mured kui teil, et saaksite end mures vähem üksi tunda. Seejärel saate mõlemad töötada hirmude leevendamise nimel, keskendudes sellele, mille kohta te mõlemad teate, et see on hetkel tõsi. Mõnikord põhjustab mure tunne, et elate üksi läbi midagi rasket. Kellegagi rääkimine võib pakkuda teile tuge ja lohutust.
6
Ajakiri olukordadest, mille pärast muretsete. Jätkake kirjutamist, kuni te ei saa sellest enam kirjutada. See vaba kirjutamisvorm võib avada mõned asjad, millega teie alateadvus parasjagu tegeleb. Võib olla üllatav, kui näete, mida te hiljem üles kirjutate, sest sageli on teie mured mähitud asjadesse, millest te tegelikult teadlikult aru ei saa.
7
Rääkige oma muredest terapeudiga. Professionaal aitab teil muredest lahti saada, neid töödelda ja seejärel lahti lasta. Terapeudid mõistavad, et muretsemine on meeleseisund, mida saab muuta. Peate lihtsalt selle kallal töötama ja järgima oma terapeudi juhiseid.Leidke terapeut, kellel on kogemusi muretsevate või ärevushäiretega inimeste abistamisel.Andke terapeudile teada, et töötate mure kõrvaldamise nimel, et saaksite olla õnnelikum.Ära” ärge kartke oma muresid põhjalikult arutada. Mõnikord on see ainus viis neist lahti saada.
8
Küsige endalt, kas mure on teile kasulik. Kuna sa tahad enda eest hoolitseda, ei taha sa endale kuidagi haiget teha. Muretsemine võib teile haiget teha, seega tuletage seda endale meelde. Tavaliselt, kui inimesed suudavad enda vastu ausad olla, on neil kergem murest lahti lasta.
9
Loendage oma hingetõmmet. Hingake nina kaudu sisse ja seejärel suu kaudu välja. Arvestage oma hingetõmmet, kuna kõrge stressitase võib ärevust tekitada, vähendab see seda taset. Kui jätkate hingamise ajal muretsemist, laske endal seda hetkeks mõelda ja seejärel hingata välja. Kasutage hingetõmmet, et mured endast eemale puhuda. Tehke nii palju kui vaja, et end lõdvestunult tunda. Mõned inimesed hingavad 10 korda, teised aga 20 korda sisse ja välja. Te ei pea isegi enne selle tehnikaga alustamist otsustama. Laske endal hinnata, kas peate jätkama, kui saavutate 10.
10
Andke endale 30 minutit muretsemiseks. Õppige oma muret kontrollima, lubades endale vaid 30 minutit. Kui teie 30 minutit on täis, öelge endale, et peate keskenduma muudele asjadele. Abiks võib olla taimeri seadistamine, et teil ei tekiks kiusatust pärast aja lõppemist muretseda. Proovige luua iga päev kindel aeg muretsemiseks või probleemidele mõtlemiseks. Kui tunnete end väljaspool seda aega muretsemas, kirjutage kõik, mida te mõtlete, märkmikusse või telefoni. Seejärel naaske selle juurde määratud muretsemisaja jooksul.
11
Kasutage mõtte peatamise tehnikat. Niipea kui hakkate muretsema, öelge endale, et lõpetage. Endale lõpetamise käskimine asendab negatiivse mõtte. Saate seda teha valjusti või kasutada enese rääkimiseks iserääkimist. Paljud terapeudid kasutavad seda tehnikat, et aidata inimestel negatiivseid mõtteid vältida. Niipea, kui mõni mure teile pähe tuleb, võib endal lõpetamise käskimine aidata teil sellest kiiresti lahti lasta. Pidage lihtsalt meeles, et see on õpitud käitumine. See ei pruugi alguses olla tõhus, kuid pärast mõningast harjutamist võite lihtsalt peatada kõik murettekitavad mõtted. See tehnika töötab mõne inimese jaoks paremini kui teiste jaoks. Kui leiate, et see tehnika teie jaoks ei tööta, proovige selle asemel tähelepanelikkust. Proovige koostada nimekiri umbes 5 asjast, mille peale võite muretsemise asemel mõelda. See muudab teie fookuse nihutamise lihtsamaks, kui ärevad mõtted algavad.
12
Olge nõus, et te ei muretseks. Asetage randmele kummipael ja kinnitage see iga kord, kui muretsete. See on teatud tüüpi mõtete peatumine ja see võib aidata teil murettekitavaid mõtteid peatada ja seejärel keskenduda tagasi olevikule.
13
Pane midagi oma kätesse. Uuringud näitavad, et inimesed, kes kasutavad käsi, muretsevad vähem. Kui olete keskendunud kõigele, mis on teie kätes, ei keskendu te liiga kaua sellele, millest mõtlete. Võib-olla soovite oma kätesse panna helmeste nööri või kasutada stressipalli. Proovige helmeid kokku lugeda või palli rütmis pigistada.
14
Maga piisavalt. Enamik inimesi vajab öösel seitse kuni kümme tundi und. Kuna unepuudus võib kaasa aidata kõrgendatud stressitasemele, mis põhjustab muret, on oluline piisavalt magada. Kui teil on mure tõttu öösel unega probleeme, pidage nõu oma arstiga. Une taastamiseks võib vaja minna uinumisvahendeid ja sellest võib piisata, et muret kõrvaldada. Neile, kes soovivad looduslikku uneabi, kaaluge melatoniini võtmist. Enne selle võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teile ohutu.
15
Sööge tervislikku toitumist. Tervislikust toidust saadavad vitamiinid ja toitained võivad aidata vähendada vererõhku ja parandada aju tööd, mis võib aidata stressi vastu. See võib viia teid vähem muretsema.
16
Harjutus. Treening vähendab stressi, nii et te ei muretse nii palju. Muretsedes võib abi olla jooksmast, sest on raske olla füüsiliselt aktiivne ja muretseda. Jõuline tegevus võib vabastada ka endorfiine, mis võivad teid rahustada, andes samal ajal energiat päeva läbimiseks.Minge rattamatkale kauni maastikuga. Jooksege läbi pargi.Mängige sõbraga tennist.Kõndige läbi aedadeMinge metsas matkama. sõpradega.
17
Alustage iga päev mediteerimist. Uuringud näitavad, et meditatsioon võib aju ärevust leevendada. Seda seetõttu, et meditatsioonil on ajule rahustav toime. Kuna mure juured on ärevuses, võib närvide kontrolli alla saamine aidata teil muretseda vähem või üldse mitte.
18
Istuge jalad risti ja asetage käed enda kõrvale. See lõdvestab teie keha. Kui suudate oma keha lõdvestada, võtab teie vaim seda märgina, et teid ei ohusta ja see võib käivitada lõõgastumisprotsessi. Kui te ei saa jalgu risti, istuge teile sobival viisil. Võite pikali heita, kuid ärge tundke end liiga mugavalt või võite magama jääda. Kui istud toolil, veenduge, et teie ümber oleks pehme ala juhuks, kui te meditatsiooni ajal magama jääte. Mõne inimesega võib see juhtuda intensiivse lõõgastuse tõttu.
19
Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Sul on sisemine rahustav mehhanism – sinu hingeõhk. Kui keskendute hingamisele, märkate, kui hingate liiga kiiresti. Kui olete, siis lihtsalt aeglustage seda, hingates sügavamalt sisse ja täielikult välja. Proovige oma hingetõmmet lugeda. Hingake kolm sekundit sisse ja seejärel veel kolm sekundit välja. Enne väljahingamist hoidke hinge kinni vaid sekund või kaks. Hoidke seda kõike aeglaselt ja ühtlaselt, et lõõgastuda.
20
Keskendu sellele, kuidas tunned end sel hetkel õigesti ja luba endal rahu tunda. Pöörake mediteerimise ajal tähelepanu sellele, mis teie sees toimub. Kui tunnete ärevust, korrake sõna “rahulik”. Võite valida mõne muu sõna või isegi heli, kui see on midagi, mis teid rahustab. Kui mõtlete millelegi, mis teeb teile muret, ärge vaidlege selle vastu. või muutute lihtsalt ärevaks. Mõelge sellele hetkeks ja laske siis lahti. Võib-olla soovite isegi öelda: “Laske minna…”
21
Tõuse aeglaselt püsti. Et end oma päeva tagasi tuua, avage aeglaselt silmad, istuge hetk vaikselt ja tõuske siis püsti. Vajadusel venitage ja kõndige eemale, olles lõdvestunud ja täiesti rahus. Päeva kergendamine hoiab teid ärevuse eest, mis võib viia teid uuesti muretsema.