Pingutus ja valu puusades ei ole üldse lõbus, eriti kui proovite magada. Lihasvalu kipub öösel hullemaks muutuma, mis võib teid kogu päeva üleval hoida ja kurnatusena tunda. Õnneks ei pea te sellega leppima! Kodus saate teha palju lihtsaid asju, et magada mugavamalt ja vabastada oma puusapainutajaid. Õigete sammudega peaksite kiiresti öö läbi magama.
1
Proovige magada külili, padi põlvede vahel. Kui magate külili, siis on teil õnne, sest külili magamine on puusavalu korral üks paremaid asendeid. Valige külg, mis valutab vähem, ja asetage sellele. Seejärel asetage puusade toetamiseks põlvede vahele padi. Kui pöörate öösel sageli ümber, proovige asetada teine padi selja taha, et oleksite mugaval küljel.
2
Magage selili, padi põlvede all, kui see on mugavam. Selili lamamine ei ole seljavalu puhul suurepärane, kuid kui magate selili, saate selle toimima panna, toetades põlved padjaga. Lamage tagasi, painutage jalgu ja asetage põlvede alla padi. See leevendab survet ja peaks muutma teid mugavamaks. Tavalise padja asemel võib vahtplokk olla rohkem toetav. Kui leiate mugava asendi, proovige end patjadega ümbritseda. See võib aidata teil end kindlalt oma kohal hoida, isegi kui liigute magades.
3
Võimalusel vältige kõhuli magamist. Kõhuli magamine on selja- ja puusavalude korral halb asend. See tõmbab teie lülisamba joondusest välja ja võib valu hullemaks muuta. Kui saate seda vältida, proovige mitte magada kõhuli. Kui magate kõhuli, asetage kõhu ja vaagna alla lame padi. Kasutage ka oma pea jaoks tasast patja või ärge seda üldse kasutage, et teie kael jääks sirge.
4
Magama minekuks valmistumiseks järgige head unehügieeni. See ei ole otseselt seotud teie puusavaluga, kuid see on oluline viis hea une saamiseks. Vähemalt 30 minutit enne magamaminekut keskenduge lõõgastumisele ja lõõgastumisele. Tehke vaikseid tegevusi, nagu lugemine, vannis käimine või venitamine. Nii on teil palju lihtsam uinuda, isegi valudega. Lülitage arvuti, teler ja telefon tund enne magamaminekut välja. Ekraanidest tulev valgus võib teie aju stimuleerida ja ärkvel hoida. Ühtlase ajakava järgimine aitab teil ka paremini magada. Proovige tõusta ja minna magama iga päev samal ajal. Veenduge, et teie tuba oleks pime, vaikne ja jahe. See on parim keskkond magamiseks.
5
Võtke enne magamaminekut aeglase toimega valuvaigistit. Kui valu äratab teid öösel, võivad valuvaigistid aidata. Võtke enne magamaminekut pikaajalist põletikuvastast ravimit, näiteks naprokseeni. See aitab leevendada valu kogu öö, et saaksite mugavalt magada. Järgige alati ravimi võtmisel annustamisjuhiseid ja ärge kunagi võtke ilma arsti ettekirjutuseta rohkem, kui ette nähtud. Ka teised valuvaigistid, nagu ibuprofeen ja atsetaminofeen, võivad teie haigust ravida. valu, kuid need ei kesta nii kaua. Võite öösel ärgata valu peale. Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, aspiriin ja naprokseen, on parimad, sest lisaks valu leevendamisele aitavad need ka lihaspingetel paraneda.
6
Valu vähendamiseks jäätage puusa kogu päeva. Kui teie puusa painutajad on pinges, on teil tõenäoliselt kõõlustes ja lihastes põletik. See võib olla väga ebamugav. Põletiku vähendamiseks mähkige jääkott rätikusse ja hoidke seda puusade vastas 20 minutit korraga. Korrake seda iga 3–4 tunni järel 3 päeva jooksul, et näha, kas see vähendab teie öist valu. Ärge kunagi kandke jääd otse nahale ilma seda enne rätikusse mässimata. See võib põhjustada külmumist.
7
Tuima ja kange valu korral kasutage jää asemel kuumust. Kui teie valu on põhjustatud pigem vanemast vigastusest või ülekoormusest kui põletikust, on kuumus parem valik kui jää. Kasutage soojas vees leotatud soojenduspatja või rätikut ja hoidke seda 15-20 minutit puusade vastas. See võib teie lihaseid lõdvendada ja valu leevendada. Kui teil on vähem kui 48 tundi vana vigastus, siis kasutage kuumuse asemel jääd. Enne selle kasutamist kontrollige alati soojenduspatja, et see poleks liiga kuum.
8
Rohkema toe saamiseks proovige hankida tugevam madrats. Mõnikord võib uus madrats palju muuta. Kui teie madrats on vana ja longus, siis uus, tugev madrats võib teie liigestele ja puusadele rohkem tuge pakkuda. See võib aidata teil uinuda kergemini. Kui soovite natuke rohkem pehmendust, kasutage madratsi peal vahtpolstrit, et jaotada oma kaal ühtlaselt. Pidage meeles, et uus madrats muudab teid palju mugavamaks, kuid tegelikult see ei ravi. teie valusad lihased.
9
Venitage oma puusapainutajaid iga päev. Kui teie puusa painutajad on pingul, on nende venitamine parim viis selle parandamiseks. Puusapainutaja venitusi on igasuguseid, nii et lisage mõned neist oma päevakavasse. Lihtsa puusa venitamiseks asetage kokkuvolditud rätik maapinnale ja põlvitage selle peale parema põlvega ning asetage vasak jalg enda ette. väljalangemisasendis. Parema puusapainutaja venitamiseks kummarduge ettepoole, et anda vasaku jala rohkem raskust. Hoidke seda 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Liblikvenitus on veel üks lihtne. Istuge maas ja asetage jalatallad enda ette kokku. Hoidke selg sirge ja lõdvestage jalgu, et põlved põranda poole vajuksid. Hoidke seda poosi 15-30 sekundit.
10
Olge aktiivne vähese mõjuga harjutustega. Kuigi võite tunda end valusalt, võib paigal püsimine teie lihaseid pingutada. Hoidke end aktiivsena vähese mõjuga harjutustega, nagu kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. Need aitavad puusasid lõdvendada, ilma neile liigset stressi avaldamata. Aktiivne püsimine aitab teil paremini magada ka siis, kui teil pole valu. See on üldiselt hea harjumus. Kui mõni harjutus põhjustab valu, lõpetage kohe. Kui vajutate liiga tugevalt, võite tekitada rohkem kahju.
11
Tõuske püsti ja kõndige, kui olete pikka aega istunud. See on normaalne, kui peate tööl pikka aega istuma. Pikad istumisperioodid võivad aga lihaseid pingutada ja pingutada. Iga 15-20 minuti järel tõuske püsti ja liigutage natuke ringi, et lihased lõdvestada ja pinget vältida.
12
Tugeva valu korral viige läbi füsioteraapia ring. Kui teil on puusa painutajate lihaspinge, ei pruugi koduhooldus olla piisav. Õnneks võib füsioteraapia teid normaalseks muuta. Kui osalete oma kohtumistel, näitab terapeut teile venitusi ja harjutusi, et tugevdada puusa painutajaid, ning võib masseerida või manipuleerida teie lihaseid, et neid lõdvestada. Lõpetage kõik kohtumised, et oma puusapainutajad uuesti vormi saada. Tõenäoliselt annab terapeut teile nimekirja harjutustest, mida kodus teha. Järgige kindlasti kõiki nende juhiseid ja järgige neid harjutusi kiireks taastumiseks. Teil võib tekkida vajadus füsioteraapia jaoks saatekirja või retsepti saamiseks, seega külastage esmalt oma tavaarsti.