Isegi kui lamate igal ööl kaheksa tundi või rohkem voodis, võib madala kvaliteediga uni tekitada väsimust, pahurust või valulikkust. Proovige kohandada nii oma voodit ümbritsevat keskkonda kui ka õhtuseid tegevusi ning peaksite märkama olulist paranemist. Kui teie und häirib tugev norskamine, krooniline unetus või tõsine ärevus, võivad need meetodid siiski teatud määral aidata, kuid arstiga konsulteerimine võib osutuda vajalikuks.
1
Hoidke ruum jahe, kuid mugav. Uskuge või mitte, aga jahedas keskkonnas on palju lihtsam magama jääda kui röstis, hästi köetud toas. Proovige saavutada oma magamistoas temperatuur vahemikus 60–67 °F (15,6–19,4 °C). Isiklik eelistus mõjutab ka siin, kuid enamiku inimeste ideaalne magamistemperatuur jääb sellesse vahemikku. Proovige seda ja võite olla üllatunud. Imikud ja väikelapsed magavad paremini veidi soojemal temperatuuril. Nende ideaalne vahemik on vahemikus 67–70 °F (19–21 °C).
2
Vähendage heli ja valgust. Kui magate kergelt, kandke kõrvatroppe ja silmakatteid, et stiimulid teid üles ei ärataks. Kui varahommikul päikesevalgus teid üles äratab, riputage pimendavad kardinad selle blokeerimiseks.
3
Mõelge valgele mürale. Kui valju müra öösel on vältimatu, võib lohutav taust aidata neid varjata. Proovige käivitada vulisev ventilaator või mängida vaikset, rahustavat instrumentaalmuusikat. Kui teie tuba on kuiv, võib õhuniisutaja lahendada kaks probleemi korraga.
4
Valige magamisasend. See on eriti oluline, kui teil on selja- või kaelavalu, kuid igaüks saab kasu, kui paigutate end ja oma padjad mugavasse asendisse. Proovige ühte järgmistest: magage külili, põlved veidi rinna poole tõmmatud. Asetage padi põlvede vahele, et vaagen ja selg sirgu oleksid. Magage selili ainult siis, kui teie madrats pakub mugavat tuge. Täiendava toe saamiseks proovige teist patja põlvede alla ja/või seljaõõne alla. Kõhuli magamine ei ole soovitatav, kuna see võib põhjustada hingamisprobleeme ja kaelavalu. Kui see on ainus viis uinuda, magage kõrge padja serval, et saaksite õhuvoolu saamiseks pead kergelt kallutada, kuid selleks ei pea te kaela keerama.
5
Katsetage erinevaid patjade paigutusi. Mõned inimesed magavad ilma padjata, teised eelistavad ühte või kahte suurt pehmet patja. Valige valik, mis hoiab teie kaela ja õlad lõdvestunud kogu öö. Kui tunnete end ärgates pinges ega leia teile sobivat patja, keerake rätik kokku ja asetage see kaela alla otseseks toeks. Kui te ei leia kätele mugavat asendit, proovige käes suur patja, kokkurullitud rätik või topis.
6
Kasutage raskeid tekke jahedas kuni normaalse temperatuurini. Raskem tekk või kate võib uinumisel suurendada turvatunnet. Sõltuvalt isiklikest eelistustest ja praegusest ilmast võite eelistada kerget tekki, sooja ja paksu tekk või isegi oatekki.
7
Tundke end kuuma ilmaga mugavalt. Muutke oma magamisseadet, kui ilm soojeneb, eriti kui ärkate higisena või tunnete end voodiriietes lõksus olevat. Kui magate tavaliselt tekkide all alasti, proovige magada pidžaamas vaid lina all.Käige vahetult enne magamaminekut jaheda duši all. Lülitage sisse ventilaator, et hoida ennast ja oma tuba jahedana.Kui teil pole konditsioneeri, tehke märjaks lapid või paberrätikud ja määrige need näole ja kätele. Teise võimalusena kinnitage oma voodi kohale mister või fine udu vidin, et see saaks teie nägu jaheda veega piserdada. Näiteks võite kasutada taimekaitset.
8
Kasutage oma voodit ainult magamamineku ajaks. Töö, mängud ja enamik muid tegevusi tuleks teha laua või laua taga, mitte voodis, ja võimalusel teises toas. Kui treenite end seostama voodit une või rahulike uneaegsete tegevustega, võib see aidata järjekindlamalt uinuda.
9
Tehke magamamineku rituaal. Igal õhtul rahunemise viis paneb teid magamiseks õigesse meeleseisundisse, eriti kui kordate iga kord sama rituaali. Kui ärkvel voodis lebamine tekitab ärevust või hirmu, on see eriti oluline. Proovige järgmisi ideid: lugege rahulikku raamatut. Kuulake raamatut kassetil või taskuhäälingusaadet suletud silmadega. Kui see hoiab teid üleval, kuulake selle asemel loodushääli. Kui kipute näljase ärkama, sööge väikest suupistet, näiteks klaas piima, banaan või väike kauss madala suhkrusisaldusega teraviljahelbeid.
10
Treenige päeva varem. Treenimine on suurepärane idee seni, kuni te ei ärata end treeninguga vahetult enne magamaminekut. Enda äärmise väsimuseni kurnamine ei too kosutavat und, kuid teatud tüüpi füüsiline tegevus on sageli vajalik, et aidata teil igapäevasest unegraafikust kinni pidada.
11
Lõpeta päev kerge einega. Nagu eespool mainitud, aeglustub teie keha magama jäädes, sealhulgas teie ainevahetus. Kui sööte enne magamaminekut rasket einet, võib teie aeglustunud ainevahetus hoida teid ebamugavalt täis – või naasta “aktiivrežiimile” ja toota soovimatut energiat.
12
Olge enne magamaminekut ettevaatlik kuuma duši ja trenniga. Kui teie keha läheb üle aktiivsest seisundist puhkeolekusse, aeglustub kõik ja temperatuur langeb. Kuuma duši või treeningu ajal temperatuuri tõstmine aeglustab seda protsessi, muutes magamise raskemaks. Kui vajate väsimiseks trenni või duši all käimist, et end mugavalt tunda, alustage sellega varem, et teil oleks enne uinumist vähemalt kolmkümmend minutit jahtuda. Kui soovite duši all käia vahetult enne magamaminekut, võite võtta sooja dušši, kuna see ei sega teie und.
13
Vältige enamikku elektroonikat. Teie ajukeemia tõlgendab sinist valgust varajase koidikuna, mis muudab teie aju aktiivsemaks. Telefonid, mängukonsoolid ja arvutid on kõik sinise valguse allikad. Mängud, töö, mõistatused ja muud tegevused, mis nõuavad vaimset pingutust, võivad magada eriti raskeks muuta. Kui otsustate arvutit öösel kasutada, installige Flux, et muuta arvutiekraan öösel punasemaks ja roosamaks “päikeseloojangu” värviks.
14
Vältige vitamiinide, toidulisandite ja toitude stimuleerimist. Tõenäoliselt teate, et kofeiin ja suhkur hoiavad teid ärkvel, sealhulgas soodas ja šokolaadis leiduv kofeiin. Teised und häirivad ained on B-vitamiinid, steroidsed astmaravimid, beetablokaatorid, opiaadid, ženšenn ja guaraana. Kui võtate mõnda neist tavaliste õhtuste toidulisanditena, võtke see asemel päeva varem. Ärge muutke oma raviskeemi ilma arstiga nõu pidamata. Suurema vee joomine võib aidata kemikaale kehast kiiremini läbi viia, kuid see võib olla kahjulik, kui lõpetate. ärgates öösel pissile.
15
Vältige alkoholi ja sigarette enne magamaminekut. Sigarettide või tubakatoodete sööst võib teid üleval hoida või põhjustada ärevat ja rahutut und. Alkoholinõuanne võib tunduda ebatavalisem, kuna alkohol paneb sind magama. Sinu unerütm pärast alkoholi on aga oluliselt häiritud. Vältige alkoholi tarvitamist kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut, vastasel juhul võite öösel ärgata või ärgata hommikul väsinuna.
16
Vajadusel võtke uinumisvahendeid. Kui teil on probleeme unegraafikust kinnipidamisega või terve öö magamisega, võib melatoniini selle käitumise soodustamiseks ohutult kasutada. Raske unetuse korral võib osutuda vajalikuks arsti määratud unerohud, kuid regulaarne kasutamine võib suurendada ravimi taluvust ja isegi sõltuvust sellest. Selle olukorra leevendamiseks järgige arsti juhiseid ja võimaluse korral jätke ravim vahele.
17
Rääkige uneapnoe kohta arstiga. See tavaline seisund, mida iseloomustab norskamine, katkestab teie une ajal õhu kopsudesse, põhjustades rahutut und või sagedast ärkamist. Tõenäoliselt mõjutab see teid, kui olete ülekaaluline või teil on hingamisprobleeme. Teie arst võib lisateabe saamiseks soovitada “unelaborit”, kus teie und jälgitakse.