“Muffin top ehk liigne rasv keskosa ümber on üks kehaosasid, mida on kõige raskem vormida. Dieet, treening, uni ja stress võivad mõjutada kõhurasva, muutes selle eriti kangekaelseks ja raskesti eemaldatavaks. Kuigi see võib olla keeruline, saate treeningkava järgides, toitumist muutes ja tervislikumaid eluviise luues vähendada oma keha rasvaprotsenti ja edukalt vabaneda muffinipealsest.
1
Treenige vähemalt 3 korda nädalas. Järjepidevus on võtmetähtsusega, kui üritate muffinipealsest lahti saada ja liigset keharasva kaotada. Olenemata sellest, millise treeningplaani koostate, veenduge, et suudaksite treenida vähemalt 3 päeva nädalas, et oleksite piisavalt liikunud, et kõhurasvaga toime tulla. Kuigi ajakulu sõltub teie kehatüübist ja eesmärkidest, tõenäoliselt peate igale seansile pühendama umbes 30–60 minutit.
2
Muutke oma treeninguid, et vältida platoole jõudmist. Kõhurasv võib olla kangekaelne ja sellest on raske vabaneda. Seetõttu on oluline, et muudaksite oma treeningrutiini, et vältida edenemise platoo saavutamist. Kui teie lihased harjuvad konkreetse harjutusega, muutub see aja jooksul vähem tõhusaks. Kui muudate asju paremaks, jätkate tööd paljude erinevate lihasrühmadega ja lõpuks põletate rohkem rasva. Treeningu muutmine võib samuti aidata teil treeninguigavust peletada ja motiveerida. Näiteks kui teete ühel päeval joogatunni ja järgmisel HIIT-tund, proovige järgmiseks treeninguks planeerida mõni muu treening, näiteks jõutreening jõusaalis. Kuigi saate kindlasti teha sama treeningut kaks korda järjest, proovige seda vähemalt 2 korda nädalas vahetada.
3
Keskenduge kõrge intensiivsusega kardiointervallidele. Treeningust maksimumi saamiseks proovige lisada mitu lühikest intensiivset kardiotreeningut, igaüks umbes 20 sekundist kuni 1 minutini. Kuigi järjepidevad mõõduka intensiivsusega treeningud, nagu kõndimine ja sörkimine, võivad kindlasti aidata vähendada keha rasvaprotsenti, on lühem ja suurema intensiivsusega kardiotreening tavaliselt kõhurasvaga võitlemisel tõhusam. Sprindiintervallid ja HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) tunnid on mõlemad suurepärased viisid rasva ja kalorite põletamiseks lühikese aja jooksul. Saate luua oma kõrge intensiivsusega kardiotreeningu, tehes jooksulindil sprindiintervalle.
4
Kaasake kogu keha jõutreening oma treeningrutiini. Muffinipealsest vabanemiseks peate vähendama kogu keha rasvaprotsenti – mitte ainult makku talletatud rasva kogust. Seetõttu on ülioluline, et lisaksite oma treeningkavasse kogu keha jõutreeningud. Harjutused, mis töötavad kogu kehas, aitavad teil kasvatada lihasmassi, mis aitab teil päeva jooksul rohkem kaloreid põletada ja vähendab kõhupiirkonda ladestunud rasva hulka. Proovige teha hantlikükke koos pöörleva õlapressiga, et saavutada jõuharjutus, mis töötab peaaegu kõik kõhulihased, aga ka jalad ja käed. Südamiku pöörlemisega ravipallivisked on veel üks suurepärane kogu keha jõutreening, mis aitab põletada keharasva ja kujundada oma südamikku. Hantlitega surnud tõsted on veel üks suurepärane kogu keha harjutus, mis võib põletada rasva. ja aitab tugevdada oma tuuma.
5
Tehke südamikku tugevdavaid liigutusi, et aidata oma kõhtu vormida. Kuigi ainult kõhulihaste harjutustele keskendumine ei aita muffinipealsest üksi lahti, võib abiks olla, kui teete kardio- ja kogukehalise režiimi kõrval ka sihipärast kõhulihast. Ab-spetsiifilised harjutused, nagu kaldus istumine, võivad täiendada kogu keha harjutusi ja aidata vabaneda muffinipealsest, kujundades teie kõhulihaseid. Näiteks plank-pooside variatsioonid võivad töötada kogu teie tuuma ja aidata kujundada teie keskosa. Plankhüppe tungraud, külgplangud, jalgade sissetõmbed ja mägironijad on kõik suurepärased kõhulihaste harjutused, millele lisandub veidi südame-veresoonkonna tööd. Seistes pöörded ja külgkõverdused võivad mõlemad suunata teie kaldus lihaseid, vähendades rippuva rasva hulka üle ja annab teile muffinipealse efekti.
6
Püüdke sagedamini kõndida. Lisaks kõrge intensiivsusega kardio- ja jõutreeningutele on kõndimine ka suurepärane viis kõhurasva sihtimiseks. Kuigi see ei pruugi anda tulemusi nii kiiresti ega tõhusalt kui intensiivsemad treeningvormid, võib rohkem kõndimine aja jooksul muffinitopsi suurust oluliselt muuta. Proovige hommikul ärgates kohe jalutama minna. Nii ei jää teil aega sellele liiga palju mõelda ja end ära rääkida. Et aidata teil rohkem kõndida, proovige kõndida kohtades, kus tavaliselt sõidate, või parkida uksest kaugemale. Saate päevas rohkem samme teha, isegi aru saamata, et teete seda.
7
Tee joogat, et vähendada kogu keharasva. Kuigi jooga on suhteliselt õrn treeningvorm, on see teadaolevalt üsna tõhus ka kogu keharasva vähendamisel, sealhulgas kõhus ladestunud rasva vähendamisel. Jooga on ka suurepärane stressimaandaja, mis vähendab kortisooli taset ja aitab vabaneda muffinipealsest. Vinyasa ja jõujooga on eriti head võimalused, kui soovite oma muffinipealsest lahti saada. Mõlemad joogatüübid hoiavad teid järjepidevalt liikumas, mis aitab teil põletada rohkem kaloreid ja vähendada kogu keharasva. Jooga võib samuti aidata vähendada stressi ja aidata teil paremini magada, mis mõlemad võivad aidata vähendada kangekaelset keharasva.
8
Täitke lahja valku. Lahjad valgud, nagu kana ja kala, on olulised, kui proovite kõhurasvast vabaneda. Kvaliteetsed lahjad valgud aitavad stabiliseerida teie veresuhkrut ja täidavad teid, hoides teid soovimast hiljem ebatervislikku toitu näksida. Rohke lahja valkude söömine võib samuti aidata reguleerida teie insuliini ja kortisooli taset, mis mõlemad aitavad vabaneda teie muffinipealne.Metsik lõhe on eriti hea lahja valgu allikas, mis sisaldab ka kõhurasvaga võitlevaid oomega-3 rasvhappeid.Munad on ka suurepärane lahja valgu allikas, mis sisaldab suhteliselt vähe kaloreid. Munad on ka üldiselt odavad, mis teeb neist suurepärase võimaluse väikese eelarvega kõhurasva vastu võitlemiseks.
9
Lisage oma dieeti rohkem tervislikke kiudaineid. Nagu lahjad valgud, on muffinipealsest vabanemiseks hädavajalik süüa rohkem kiudaineid. Kiudained aitavad teil püsida kauem täis ja rahulolevana, vähendades teie näksimise soovi ja kalorite tarbimist.Õunad, banaanid, vaarikad, pirnid ja maasikad on kõik kiudainerikkad puuviljad, mis aitavad teil end täita ja kõhurasva vastu võidelda. Brokkoli, rooskapsas , naeris ja rohelised herned sisaldavad portsjoni kohta mitu grammi kiudaineid.
10
Lisage oma dieeti rohkem tervislikke rasvu. Kuigi rasvade tarbimise suurendamine võib tunduda intuitiivne, võivad tervislikud küllastumata rasvad pigem kõhurasvaga võidelda kui seda juurde lisada. Avokaadod, oliiviõli, toored pähklid ja kala on suurepärased monoküllastumata rasvade allikad, mis täidavad teid ja annavad teile rohkem energiat, ilma et see suurendaks soovimatut keharasva. Vastupidiselt küllastumata rasvadele, mis võivad võidelda kõhurasva, küllastunud ja transrasvadega, nagu need, mida leidub sulatatud juustust, võivad aidata kaasa kõhurasva tekkele ja teie edusammud kergesti rööpast välja viia.
11
Vältige liiga palju töödeldud suhkru tarbimist. Suhkur on tõenäoliselt üks suurimaid panustajaid teie muffinitopsi väljatöötamisele. Suure töödeldud suhkrusisaldusega toidud on tavaliselt väga kaloririkkad, mida võib olla raske ära põletada. Töödeldud suhkur võib samuti tekitada sõltuvust, põhjustades ülemäärast söömist ja suurendades kõhus ladestunud rasva hulka. Seetõttu on muffinipealsest vabanemiseks ülioluline vältida liigset suhkru tarbimist ja selle asemel keskenduda tervislikumatele valikutele. Kuigi suhkru tarbimist on oluline vähendada, ei pea te sellest täielikult loobuma. vabane oma muffinipealsest. Proovige suhkrut süüa ainult aeg-ajalt ja kontrollige portsjoneid, kui seda sööte. Kui soovite midagi magusat, proovige töödeldud suhkruga valmistatud toodete asemel süüa puuvilju. Kuigi puuviljad on endiselt kõrge suhkrusisaldusega, aitab puuviljades leiduv looduslik suhkur palju vähem kaasa kõhurasva tekkele.
12
Vältige töödeldud süsivesikuid. Muffinipealsest vabanemiseks vältige kõrgelt töödeldud süsivesikute, sealhulgas saia, saiakeste, küpsiste, kookide, valge riisi ja kartulitoodete söömist. Kuigi mõnede tervislike süsivesikute söömine aitab teie kehal treeninguteks toita, võivad töödeldud süsivesikud tõsta teie insuliinitaset ja omakorda suurendada või säilitada kõhus ladestunud rasva kogust. Insuliin hoiab rasva seal, kus see praegu on. Seega, kui teil on muffinipealne, võib insuliinitaseme tõstmine hoida teie kõhurasva seal, kus see on. Töödeldud süsivesikute asemel keskenduge tervislike täistera süsivesikute, nagu kinoa ja kaer, söömisele.
13
Sööge regulaarselt tervislikku toitu, et hoida oma ainevahetust. Toidukordade vahelejätmine võib tõsta kortisooli taset, mis võib kaasa aidata kõhurasva tekkele. Seetõttu on oluline, et pingutaksite regulaarselt sööma, et aidata oma keha stressihormoone hallata. Tervislike vahepalade ja regulaarse toidukorra söömine aitab vältida ka ülesöömist või hilisõhtust näksimist. Regulaarne söömine hoiab ära ka ainevahetuse mahajäämuse, mis on muffinipealsest lahtisaamiseks hädavajalik.
14
Leidke tegevusi, mis aitavad teie stressi leevendada. Stress on suur kõhurasva põhjustaja. Kui olete stressis, võib teie kortisooli tase hüppeliselt tõusta, mis toob kaasa rohkem rasva ladestumist teie keskosas. Selle vältimiseks leidke aega tegevustele, mis aitavad teie stressi leevendada. Näiteks lugemine, pillimäng või golfiväljakul käimine on kõik suurepärased võimalused stressi leevendamiseks.
15
Maga piisavalt, et hoida end motiveerituna ja õigel teel. Unel on suur mõju teie võimele võidelda kõhurasvaga. Kui te ei maga piisavalt, on teil tõenäoliselt raskem kontrollida oma söögiisu, iha, meeleolu ja motivatsiooni. Kui magate piisavalt, on teil energiat, et säilitada motivatsiooni oma toitumis- ja treeningkavast kinni pidada ning muffinipealsest lahti saada. Piisav magamine aitab hoida ka teie kortisooli taset madalal, mis aitab võidelda kõhurasva vastu, aidates teie keha maandada stressi. Magamine aitab vähendada ka hilisõhtust näksimist, mis võib teie edusammud rööpast välja lüüa ja aidata kaasa muffinipealsele.
16
Ärge toetuge oma edusammude mõõtmisel skaalale. Kui lisate lihasmassi ja kaotate kõhurasva, võib number skaalal jääda samaks või isegi suureneda. Selle asemel, et oma edusammude jälgimisel kaalule tugineda, võtke aega, et hinnata, kuidas te end tunnete ja kuidas teie riided istuvad. See on palju täpsem näitaja selle kohta, kas teie muffinipealne kahaneb või mitte.
17
Tervislikuma elustiili plaani koostamiseks pidage nõu tervishoiutöötajaga. Kuigi kõhurasva kaotamine võib parandada enesetunnet ja aidata riietel paremini istuda, võib see mängida suurt rolli ka teie tervise parandamisel. Liigne kõhurasv võib suurendada teie diabeedi ja südamehaiguste riski. Seega, kui teil on üleliigne kõhurasv ja olete mures oma tervise pärast, pidage nõu perearsti või toitumisspetsialistiga, et koostada just teie vajadustele, haigusloole ja elustiilile kohandatud toitumis- ja treeningkava.