VO2 max mõõdab maksimaalset hapnikukogust, mida intensiivse füüsilise tegevuse ajal kasutate. See mõõtmine on parim aeroobse vastupidavuse ja kardiovaskulaarse sobivuse näitaja, kuna see arvutab, kui tõhusalt teie rakud hapnikku energia saamiseks kasutavad. VO2 max mõõtmiseks saate kasutada mitmeid meetodeid, kuid paljud nõuavad varustust, näiteks jooksulint või spetsiaalselt kalibreeritud treeningtsüklit. Neid teste võib olla raske läbi viia ja need ei sobi kõikidele treeningtasemetele. Kiireim ja lihtsaim viis oma VO2 max mõõtmiseks on kasutada põhiarvutust või kõndimise/sörkimise testi.
1
Määrake oma pulsisagedus puhkeolekus. Paljud treeningu jälgijad ja kellad on varustatud pulsikellaga. Kui teil on üks neist, registreerige oma pulss puhkeolekus (istudes, tehes vähe või üldse mitte füüsilist tegevust). Parim aeg puhkeoleku pulsisageduse mõõtmiseks on hommikul enne voodist tõusmist. Pulsisageduse määramiseks ilma monitorita asetage kaks sõrme vastu kaela küljel asuvat arterit, otse lõualuu alla. Peaksite tundma oma südamelööke oma sõrmedel. Seadistage taimer 60 sekundiks ja loendage, mitu lööki tunnete. See on teie puhkeoleku pulsisagedus löökides minutis (bpm).
2
Arvutage oma maksimaalne pulss. Kõige tavalisem viis maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks on lahutada 220-st oma vanus. Kui olete 25-aastane, on teie HRmax = 220–25 = 195 lööki minutis (bpm). Mõned uuringud viitavad sellele, et see valem on liiga lihtsustatud. arvutus. Maksimaalset pulsisagedust saate hinnata ka valemiga HRmax = 205,8 – (0,685 x vanus).
3
Defineerige lihtne VO2 max valem. Lihtsaim valem VO2 max arvutamiseks on VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest). Seda meetodit peetakse hästi võrreldavaks teiste levinud valemitega. VO2 max ühikud on milliliitrid hapnikku kilogrammi kehakaalu kohta minutis (mL/kg/min).
4
Arvutage oma VO2 max. Kasutades juba määratud puhkeoleku ja maksimaalset pulsisagedust, saate need väärtused valemiga ühendada ja arvutada oma VO2 max. Oletame, et teie puhkepulss on 80 lööki minutis ja teie maksimaalne pulss on 195 lööki minutis. Kirjutage valem: VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest) Ühendage väärtused: VO2 max = 15 x (195/80). Lahustage: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.
5
Pange pulsikell selga. Enne testi alustamist kõndige aeglaste ringkondadena ja tehke 10 minutit kergeid venitusi, et soojendada. Kui teil pole pulsikella, saate ise oma pulssi mõõta ja määrata löökide arvu minutis, lugedes oma südamelööke üle 60 sekundi.
6
Käivitage stopper ja kõndige kogu 1 miil (1,6 km) läbi. Võite kõndida 1 miili jooksulindil või kõndida neli korda ümber 0,25-miilise (0,40 km) spordiraja. Soovite veenduda, et teie kõnnirada on enamasti tasane. Kõndige nii kiiresti kui võimalik, ilma et peaksite sörkima. Peaksite hingama raskelt, kuid suutma rääkida 2 või 3 sõna järjest. Skaalal 1–10 peaks pingutus tunduma 7 või 8.
7
Peatage stopper ja kontrollige oma pulssi. Pärast 1 miili läbimist lülitage stopper välja ja kontrollige kohe oma pulssi. Kui teil on pulsikell, registreerige näit. Muul juhul kontrollige oma südame löögisagedust käsitsi meetodil: pulsisageduse määramiseks ilma monitorita asetage kaks sõrme kaela küljel asuva arteri vastu, otse lõualuu alla. Peaksite tundma oma südamelööke oma sõrmedel. Seadistage taimer 60 sekundiks ja loendage, mitu lööki tunnete. See on teie pulss löökidena minutis. Jahtumiseks jätkake aeglaselt kõndimist veel 5 minutit.
8
Arvutage oma VO2 max järgmise võrrandi abil: VO2 = 132,853 – (0,0769 x kaal naelades) – (0,3877 x vanus) + (6,315 x sugu) – (3,2649 x kõnniaeg minutites) – (0,156 x pulss) . Kui olete mees, kasutage arvutuseks numbrit 1, kui olete naine, siis arvu 0. Näiteks: 26-aastane mees, kes kaalub 160 naela, kõnnib miili 15 minutiga ja kelle pulss on 120 lõpus.VO2 = 132,853 – (0,0769 x kaal naelades) – (0,3877 x vanus) + (6,315 x sugu) – (3,2649 x kõnniaeg minutites) – (0,156 x pulss)VO2 = 132,853 “ (0,0769 x 160) – (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) – (3,2649 x 15) – (0,156 x 120) VO2 = 132,853 – 12,304 – 10,00 € = 10,08 € “348” + .9 € .9. 49 ml/kg/min.
9
Pange pulsikell selga. Enne testi alustamist kõndige aeglaste ringkondadena ja tehke 10 minutit kergeid venitusi, et soojendada. Kui teil pole pulsikella, saate ise oma pulssi mõõta ja määrata löökide arvu minutis, lugedes oma südamelööke üle 60 sekundi.
10
Käivitage stopper ja sörkige kergelt 1 miil. Saate neli korda sörkida 0,25-miilisel (0,40 km) rajal või 1,6 km pikkusel tasasel pinnal. Sörkige ühtlases tempos ja ärge laske oma pulsil tõusta üle 180 löögi minutis. Ärge sörkige meestel kiiremini kui 8 minutit kilomeetri kohta ja naistel 9 minutit kilomeetri kohta.
11
Peatage stopper ja kontrollige oma pulssi. Pärast 1 miili läbimist lülitage stopper välja ja kontrollige kohe oma pulssi. Kui teil on pulsikell, registreerige näit. Muul juhul kontrollige oma südame löögisagedust käsitsi meetodil: pulsisageduse määramiseks ilma monitorita asetage kaks sõrme kaela küljel asuva arteri vastu, otse lõualuu alla. Peaksite tundma, et teie süda lööb sõrmedel. Seadistage taimer 60 sekundiks ja loendage löökide arv. See on teie pulss löökidena minutis. Jahtumiseks jätkake aeglaselt kõndimist veel 5 minutit.
12
Arvutage oma VO2 max soospetsiifilise võrrandi abil. Sellel konkreetsel testil on kaks erinevat võrrandit: üks meestele ja teine naistele. Kasutage kindlasti õiget võrrandit, mis põhineb teie sool. Naised: 100,5 – (0,1636 x kaal kg) – (1,438 x jooksuaeg) – (0,1928 x pulss)Mehed: 108,844 – (0,1636 x kaal kg) – ( 1,438 x jooksuaeg) – (0,1928 x pulsisagedus)