Depressiooniga tegelemine võib olla masendav ja raske. Mõnikord võite tunda, et te ei saa enam kunagi õnnelikuks ega oma energiat. Kuid need mõtted on vale, mida teie depressioon teile räägib ja on võimalik end paremini tunda. Kuigi positiivne mõtlemine ei ravi depressiooni vastu, võib see aidata teil paremini toime tulla ja parandada teie elurõõmu. Saate mõelda positiivsemalt, asendades oma negatiivsed mõtted positiivsete mõtetega, tõstes oma meeleolu lihtsate tegevustega ja tehes oma elus paar positiivset muudatust.
1
Kasutage positiivset enesevestlust negatiivse mõtlemise vastu võitlemiseks. Tõenäoliselt liigub teie meeltes negatiivsete mõtete voog, mis võib teie enesetunnet halvendada. Kui märkad neid mõtteid, esita neile väljakutse. Seejärel asendage negatiivne mõte millegi positiivsega. Näiteks oletame, et tabate end mõttelt: “Mina ei meeldi kellelegi.” Peatage ennast ja küsige: “Miks ma nii arvan?” ja “Millal inimesed on seda näidanud. kas ma meeldin neile?“ Võib-olla mõistate, et see mõte tuli depressioonist tingitud ebakindlast tundest, ja mäletate viimastel nädalatel kõiki kordi, mil keegi on teid aidanud, teie vastu kena olnud või teilt palunud. kuidas sul läks. Lõpuks öelge endale: “Ma tean inimesi, kes mulle meeldivad, sest nad on minu vastu kenad.”
2
Vastake negatiivsetele tähelepanekutele positiivsega. Tõenäoliselt on teie depressioon suurepärane, et leida kõik teie elus valesti. See on täiesti normaalne, kui olete depressioonis! Kui teie aju hakkab keskenduma negatiivsele, püüdke leida midagi positiivset, mis toimub. Iga kord, kui teie aju leiab uue negatiivse asja, lisage oma vaimsesse nimekirja veel üks positiivne asi. Kui see aitab, kirjutage oma positiivsed tähelepanekud üles. Oletame näiteks, et olete koolis või tööl. Teie aju võib keskenduda sellistele tähelepanekutele nagu “keegi ei kaasa mind oma vestlusesse”, “koju minekuni on jäänud nii palju aega” või “Ma ei jõua elus kuhugi”. Selle asemel võiksite rõhutada: “Mul on täna palju võimalusi inimeste vaatamiseks”, “minu päev on alles alanud ja ma ootan põnevusega, mis juhtub” ja “see töö/klass on hüppelaud sinna, kuhu tahan jõuda.â€
3
Kujutage ette, et teie negatiivsed mõtted hõljuvad minema. Kui teil on negatiivseid mõtteid, kujutage ette, et need on midagi konkreetset, näiteks konfetit. Seejärel kujutage konfetti ette ja kujutage ette, kuidas see tuule käes puhub ja jätab teid igaveseks. Hingake sügavalt, kujutledes end rahus. Näiteks oletame, et teil oli mõte: “Ma ei saavuta kunagi oma eesmärke.” Võite kujutada end seda mõtet üles kerimas. Seejärel visake see mõte välja ja kujutage ette tugevat tuult, mis kannab endas. see ära.
4
Kirjutage üles oma mured või “tehade nimekiri”, et need meelest ära saada. Kuigi on normaalne, et teil on muresid või asju, mida soovite teha, võib teie depressioon muuta võimatuks mõelda millelegi muule peale nende probleemide. jätke need raskustele, kirjutage need üles märkmikusse või telefoni loendisse. See võib aidata teil nendele mõtlemise lõpetada. Hoidke 2 erinevat loendit, et eraldada asjad, millega saate midagi ette võtta, asjadest, mida te ei saa aidata. Näiteks võite oma ülesannete loendisse lisada “pesu kokku voltida”. Kui aga tunnete muret, et keegi, keda teate, on haige, võib see murede nimekirja minna, sest te ei saa sellega tegelikult midagi ette võtta. Kui teil on aega, proovige teha oma ülesannete nimekirjas olevaid asju.
5
Otsige lahendusi, selle asemel, et oma probleemidele mõelda. Masenduses on lihtne aru saada, mis on valesti, kuid lahenduse leidmine võib tunduda võimatu. Ärge aktsepteerige seda vastuse saamiseks. Selle asemel loetlege kõik võimalikud lahendused tekkinud probleemidele, isegi kui need tunduvad pisut kauged. See aitab teie meelel hakata probleemide asemel nägema võimalusi, mis aitab teil positiivsemalt mõelda. Oletame näiteks, et teie probleem on see, et tunnete end laupäeva õhtul üksikuna. Selle asemel, et sellel pikemalt peatuda, võite hakata loetlema tegevusi, mida saate teha, nagu filmi vaatamine, poes käimine, sõbrale helistamine, kaelakee valmistamine või veebifoorumis vestlemine. Sarnaselt võib teie probleem seisneda selles, et olete mures. kui teil pole raha oma arvete jaoks. Mõelge viisidele, kuidas saate veidi lisaraha teenida, inimestele, kes lubavad teil raha laenata, asjadele, mida saate müüa, või kuidas saate raha kärpida. Lisaks võite otsida tasuta asju, mida saate oma lõbuks teha, või sirvida tööpakkumisi, et näha, kas on mõni parem töökoht, millele võiksite kandideerida.
6
Pidage tänupäevikut, et meenutada endale, mis on teie elus head. Depressioon võib raskendada teie elus heade asjade nägemist, nii et tänulik tundmine võib tunduda võimatu. Proovige oma parima, et mõelda vähemalt 3-5 asjale, mille eest olete iga päev tänulik, isegi kui need on väikesed. Lisage oma loendisse iga päev, et saaksite tagasi minna ja lugeda üle kõik oma elu toredad asjad. Näiteks võite olla tänulik oma kassi, päikesepaistelise ilma, piparmünditee, hubase voodi ja parima sõbra eest. Pole hullu, kui teie loendis on kordusi.
7
Vaadake naljakat telesaadet või filmi. Huumor aitab teil end õnnelikumana tunda ja võib depressiooni korral teie meeleolu ajutiselt parandada. Lülitage sisse oma lemmiktelevisiooni kommuun või naerupeo film või otsige oma lemmikvoogesitusteenusest midagi uut. Varsti naerate oma muredest eemale. Komöödiad on suurepärane valik, kuid võite proovida ka stand-up komöödiat.Hoidke eemale draamatest või filmidest, mis panevad teid “midagi tundma. Lihtsalt naerge!”
8
Treeni 30 minutit, et vabastada hea enesetunde hormoonid ja hajutada tähelepanu. Treeningu ajal vabastab keha endorfiine, mis muudavad enesetunde paremaks. Kui tunnete end hästi, on palju lihtsam positiivselt mõelda. Lisaks võib treenimine viia mõtted kõrvale sellest, mida tunnete, mis võib ajutiselt teie tuju tõsta. Näiteks võite minna kõndima, jooksma, ujuma, tantsima või jalgrattaga sõitma.
9
Tegelege hobiga, mis paneb teid liikuma. Midagi, mis hõlmab aeglaseid ja õrnaid liigutusi, võib samuti käivitada teie õnnehormoonid. Samuti annab see teile eesmärgi- ja saavutustunde, mis aitab teil end paremini tunda. Planeerige iga päev oma hobiga tegelemiseks aega, et saaksite näha selle eeliseid. Näiteks võite proovida aiatööd, linnuvaatlust, toiduvalmistamist, kalapüüki, puutööd ja fotograafiat, mis kõik aitavad teil liikuda. See on suurepärane alternatiiv treenimiseks. tundub lihtsalt liiga palju. Veel parem on aga trenni kõrvalt ka oma hobiga tegeleda.
10
Tehke oma emotsioonide vabastamiseks midagi loomingulist. Loominguline olemine võib aidata teil depressiooniga toime tulla, sest see on suurepärane viis oma tunnete ületamiseks. Lisaks võib loomine parandada teie tuju ning tehtud asjad annavad teile saavutustunde ja rahulolu. Proovige enamikel nädalapäevadel teha midagi loomingulist. Näiteks joonistage, heegeldage, maalige, laulge, mängige pilli, meisterdage, kirjutage luulet või kirjutage lugusid. Ärge muretsege millegi hea tegemise pärast. Lihtsalt lase oma loovusel voolata.
11
Lülitage sisse oma lemmiklaulud. Muusika kuulamine võib teie meeleolule tohutult mõjutada, seega kasutage seda oma eeliseks. Koostage esitusloend rõõmsatest lugudest või valige oma lemmikalbumid. Seejärel kuulake muusikat, mis aitab teil positiivse mõtteviisi kujundada. Kui tunnete end masenduses, võiksite tõesti jääda kurva muusika juurde ja see on normaalne. Küll aga parandab enesetunnet, kui kuulate midagi kõrgema tempo ja rõõmsameelse meeleoluga.
12
Tehke kellegi teise jaoks midagi toredat. Ostke kellelegi kohvi, andke abivajajale raha, tehke vabatahtlikku tööd või tehke kellelegi teene. Need toimingud aitavad teil meeles pidada oma küllust elus ning annavad teile eesmärgi ja uhkuse tunde. Proovige teha iga päev kellegi teise jaoks midagi väikest. Võtke omaks suhtumine “maksa edasi” tehes iga päev midagi toredat, lootes vallandada lahkuselaine. Näiteks võite hommikukohvi võtmisel maksta isik teie taga.
13
Kasutage tähelepanelikkust, et aidata teil praeguses hetkes püsida. Tähelepanelik olemine tähendab oma mõtte hoidmist olevikus, mis aitab teil vähendada muret tuleviku pärast ja mineviku üle mõtisklemist. Enda hetke maandamiseks rakendage oma 5 meelt. Lisaks keskenduge keskkonnale, kus viibite, ja tegevustele, mida teete. Peatage ja märkake asju, mida kogete iga oma nägemis-, kuulmis-, haistmis-, puudutus- ja maitsemeele kaudu. Võiksite endamisi mõelda: “Ma näen, et õhtusöögiks on kaetud laud koos toiduga, mis on nautimiseks laiali laotatud, ma kuulen, kuidas mu kass eine maitsta, ma tunnen lasanje ja küüslauguleiva lõhna, tunnen soojust, mis kiirgab toit ja ma maitsen tomatite magusust.â€
14
Pane end tegema asju, mis sulle meeldivad, isegi kui sulle see ei meeldi. Depressioon võib tekitada tunde, et te ei taha midagi teha, kuid armastatud asjade tegemine võib aidata teil oma depressiivsest mõtteviisist välja murda. Kuigi see võib võtta aega ja kordamist, võib enda lõbutsemise sundimine parandada tuju ja panna sind positiivsemalt mõtlema. Tehke iga päev vähemalt üks asi, mida teile meeldib teha. Paluge oma sõpradel või pereliikmetel aidata teil kinni pidada teie eesmärgist teha iga päev midagi lõbusat. Näiteks võite minna välja kohvi jooma, filmi vaadata, keeglit mängida, minge tantsutundi, improviseerige, tehke kunsti, minge matkama, minge spordiüritusele või külastage muuseumi.
15
Veetke oma sõpradega aega sotsiaalselt. Kuigi teie depressioon võib tekitada soovi kodus nüristada, aitab väljas käimine teie mõtteviisi parandada. Seltskondlikud väljasõidud on teie heaolu jaoks olulised ja kuigi väljapääs võib tunduda võimatuna, võivad need teie tuju tõsta, kui te end teete. Lihtsalt andke endast parim, et veeta rohkem aega teistega. Kui väljas käimine on võimatu, kutsuge sõber või kaks endaga koos aega veetma. Võite vaadata filmi, mängida mängu või lihtsalt vestelda. Ärge muretsege koristamise või duši all käimise pärast. Teie sõbrad ei hooli sellistest asjadest.
16
Tehke koostööd nõustajaga, et aidata teil harjutada uusi viise positiivseks jääda. Depressioon on tõsine vaimse tervise seisund, nii et te ei pruugi olla võimeline iseseisvalt positiivsemalt mõtlema. Õnneks saab terapeut aidata teil oma negatiivseid mõtteid käsitleda ja õppida, kuidas need positiivsete mõtetega asendada. Lisaks võivad need aidata teil emotsioone töödelda ja taastumiseks eesmärke seada. Nõustaja leiate veebist või saate oma arstilt saatekirja. Teie kindlustus võib katta raviajad, seega kontrollige enne minekut oma hüvitisi.