Terve päev väsimustunne mõjutab negatiivselt teie tootlikkust, õnnetunnet ja aja jooksul teie füüsilist tervist. Kui soovite vältida regulaarset väsimust, proovige oma rutiini muuta, selle asemel, et otsida kiireid energialisandeid. Koostage järjepidev ja tervislik hommikune ja õhtune ajakava ning keskenduge õigele toitumisele ja päeva jooksul aktiivsele püsimisele, et aidata vältida päevast unisust.
1
Andke endale igal hommikul piisavalt aega valmistumiseks. Kuigi võite arvata, et tunnete end paremini välja puhanuna, kui paned äratuse hommikul 15 minutiks hilisemaks, võib sellel olla negatiivne mõju, kui see sunnib teid kiirustades valmistuma. Kui te ei soovi end terve päeva väsinuna tunda, aitab kodust välja kõndida, kui tunnete end meeletus, mitte lõdvestunud ja värskena. Selle asemel, et seada äratuskell hiljem, et veidi rohkem magada, proovige veidi varem magama minna. öösel. Kui lähete õigel ajal magama ja lubate endale piisavalt magada, ei pruugi te enam isegi äratuskella kasutada!
2
Ärka kiiresti ja positiivselt ning hinga sügavalt sisse. Positiivse hoiakuga ärkamine (st “paremal pool voodit”) on erksa ja värskena tundmise jaoks ülioluline. Käsitlege ärkamist kui uut võimalust teha suuri asju, mitte kui kohustust! Proovige järgmist. Ärge vajutage edasilükkamisriba. See raiskab lihtsalt teie aega ja sukeldab teid mõneks lisaminutiks unisesse pooluni. Hingake paar korda sügavalt sisse ja täitke oma kopsud õhuga. Tõuse püsti ja naerata! Ära raisake aega telefoniga mängimisele või haigutamisele ja visklemisele. Mida varem alustate, seda paremini tunnete end. Kui tunnete end endiselt unisena, astuge väljas või rõdule, et hingata karget hommikuõhku .
3
Alustage oma hommikust rutiini iga päev samal viisil. Mõnele inimesele meeldib alustada duši all käimisega, teistele meeldib trenni teha ja kolmandatele eelistab alustada hommikusöögiga. Tehke kõike, mis paneb teie keha ja vaimu tundma, nagu oleksite oma päevaks valmistunud, ja järgige igal hommikul sama rutiini. Järjepidevus on võtmetähtsusega. Otsige üles, mis töötab, ja tehke seda igal hommikul, isegi puhkuse ajal! Võiks arvata, et ärkamiseks peate minema külma duši alla, sest soe dušš teeb teid tõenäoliselt uniseks. Kui aga soe dušš on teie hommikurutiini osa, annab see tegelikkuses teie kehale ja vaimule märku, et on aeg tõusta ja end liigutada. Kaaluge vannitoas raadio kasutamist, kus saate oma lemmikmuusikat kuulata või lihtsalt laula endale.
4
Alustage oma päeva tervisliku hommikusöögiga. Kuigi hommikusöök pole tegelikult päeva jooksul teistest söögikordadest tähtsam, on see suurepärane viis keha ja vaimu tugevaks käivitamiseks. Rasvased, süsivesikurikkad ja suhkrurikkad toidud, nagu pannkoogid ja vorstid, tekitavad puhituse ja unisuse, seega proovige tervislikke valikuid, näiteks järgmisi: puuvili, jogurt ja puder. Rohelised, nagu spinat, lehtkapsas või seller. Proovige neid segada smuutiks. Munad ja lahja sink või kalkun. Kaerahelbed, täisteraleib või tervislikud teraviljad ilma tonnide viisi lisatud suhkruta.
5
Nautige tassi kohvi hiljem hommikul. Niikaua kui te ei koorma seda palju suhkrut, võib tass kohvi pakkuda tervisele palju kasu. Selle pakutav kofeiin võib samuti aidata teil end erksamalt tunda. Tõenäoliselt saate sellest kofeiinist suurema tõuke, kui ootate enne kohvi joomist vähemalt 1–2 tundi pärast ärkamist järgmistel põhjustel: kortisool on muu hulgas teie “erksuse hormoon”. Selle tase kehas tõuseb 3 korda päevas, tavaliselt 2 tunni jooksul pärast ärkamist, seejärel keskpäeval ja lõpuks varaõhtul. Kofeiini tarbimine, kui kortisoonitase on tõusnud, võib anda kehale märku, et kortisooni tase väheneb. Lõpptulemusena tunnete end loiduma ja väsinumana. Hommikul veidi hiljem kohvi juues lisate oma loomulikule kõrgele kortisoolitasemele kofeiini.
6
Stimuleerige oma meeli, et hoida meel aktiivsena. Kui teie meeli ei stimuleerita, ei stimuleerita teie meelt ja te liigute uinakurežiimile. Et aidata end erksana hoida, otsige viise, kuidas kogu päeva jooksul silmi, kõrvu ja isegi nina stimuleerida. Proovige mõnda järgmistest: hoidke oma suu kinni, imedes piparmündi või närimiskummi. Asuge akna lähedal, kust paistab kaudne päikesevalgus. Otse päikese käes istumine võib teid väsitada, kuid päikesevalguse lähedal viibimine võib teie meeli äratada. Äratage oma lõhnataju, nuusutades piparmündiõli. Saate seda pisikest pudelit endaga kaasas kanda.Hoidke oma silmad aktiivsed, tehes pause, et pilku nihutada, kui nad väsivad sama asja vaatamisest.Kuulake muusikat. Jazz, hip-hop või kerge rokk võivad teid äratada.
7
Andke oma kehale kergeid stimulatsioone, et hoida end erksana. Oma keha stimuleerimine on sama oluline kui meelte stimuleerimine. Kui teie keha on erksam, on ka teie vaim erksam, nii et peaksite püüdma hoida oma keha aktiivsena, olenemata sellest, kus te viibite. Proovige mõnda neist nippidest: Tõmmake oma kõrvapulgad õrnalt alla.Pigistage end nendest kehaosadest, kus pole palju rasva, nagu näiteks käsivarred või põlvede all olev ruum. Sirutage randmeid, tõmmates sõrmed eemale. sina.Keerake oma õlgu ja kaela.Kui tunnete tõesti, et teil on oht magama jääda, hammustage kergelt oma keelt.
8
Erksuse suurendamiseks treenige hilishommikul või varasel pärastlõunal. Kuigi intensiivne treening võib teid kurnata, parandab kerge kuni mõõdukas treening teie üldist energiataset ja annab teile kosutuse. Võtke 15–30 minutit treenimiseks hilishommikul või varajasel pärastlõunal, kui vajate täiendavat energialaengut. Tehke naabruskonnas kiire jalutuskäik. Miski ei ärata teid üles nii nagu teie kopsude täitmine värske õhuga. Võtke keskpäevane joogatund. See on veel üks suurepärane viis meelte puhastamiseks, hingamise parandamiseks ja ülejäänud päevaks valmistumiseks. Treenite mõõdukalt, kui teie pulss on mõnevõrra tõusnud ja hingate piisavalt tugevalt, et seda on raske teha. jätkake täielikku vestlust. Ärge tehke pärast lõunat rohkem kui kerget trenni, kui treenite hilisõhtul, siis tõuseb teie adrenaliin ja teil võib olla raskem uinuda.
9
Leidke viise, kuidas hoida oma keha liikumas, kui te ei saa treenida. Isegi kui teil pole aega täielikuks treeninguks, saate muuta oma keha erksamaks, tegeledes kogu päeva jooksul mõne põhilise füüsilise tegevusega. Vaid mõni minut aeg-ajalt füüsilist tegevust on suurepärane viis oma kehale öelda: “Hei, pole aeg magada!”Tööpäeva jooksul tehke lühikesi jalutuskäike saalides või minge üle tänava kohvi jooma. liftid igal võimalusel. Minge selle asemel trepist. Kui istud terve päeva laua taga, tehke vähemalt kord tunnis mõningaid põhilisi venitusi.
10
Säilitage terve päeva jooksul tervislik toitumine. Tervislik hommikusöök on suurepärane viis oma päeva käivitamiseks, kuid peate sellele järgnema ka toitev lõuna- ja õhtusöök. Tervisliku toidu söömine annab teile rohkem elatist ja energiat, samas kui ebatervislik toit võib teid alt vedada ja panna teid end magama jääma. Kandke kaasas terve hulk tervislikke suupisteid, et te ei annaks automaadile järele. Mõned suurepärased suupisted on mandlid ja india pähklid, selleripulgad ja maapähklivõi ning värsked või kuivatatud puuviljad. Sööge terve päeva jooksul kolm tervislikku ja tasakaalustatud einet. Tehke ruumi kergeks näksimiseks, et te ei sööks liiga palju. Vältige raskeid eineid, tärkliserikkaid või kõrge rasva- või suhkrusisaldusega toite. Kõik need toidud väsitavad teid rohkem ja koormavad teie seedesüsteemi. Tarbi kofeiini varasel pärastlõunal, keskpäeva ja varaõhtuse kortisooli loomuliku tõusu vahel. Püsige kogu päeva jooksul hüdreeritud.
11
Keskenduge kogu päeva erinevatele ülesannetele. Kui teie meel on hõivatud, põnevil või loominguline, olete garanteeritud, et olete vähem väsinud. Oma meele erksana hoidmiseks keskenduge alati millelegi huvitavale, selle asemel, et tsoneerida või kõrvale kalduda. Vahetage aeg-ajalt ülesandeid. Kui teete tundide kaupa sama asja, võib teil igav hakata, nii et proovige tegeleda erinevate projektidega päeva jooksul erinevatel aegadel. Kui töötate tööl tsoneerimas, alustage vestlusruumis kolleegiga vestlust. . See võib anda teile veidi vaimset energiat ja võite koos mõnusalt naerda! Kui käite koolis, hoidke tundides kaasas küsimusi esitades ja neile vastates. Vajadusel tehke märkmeid mitme värvi pliiatsiga, et märkmete tegemine ei oleks nii üksluine.
12
Ärge lootke energiajookidele, et teid jätkata. Energiajookides on sageli vähemalt kaks korda rohkem kofeiini kui tass kohvi ning neis on sageli liigne suhkur ja mitmesugused reguleerimata koostisained, millel võivad olla soovimatud tervisemõjud. Väsimuse vältimiseks on palju turvalisem loota sellele, et magate öösel piisavalt, sööte tervislikult ja olete päeval aktiivne. Energiajoogid annavad teile ajutiselt erksuse tõuke, seega kaaluge nende kasutamist säästlikult ja ainult vajaduse korral. Energiajoogid võivad põhjustada mõnel inimesel südame- ja veresoonkonnaprobleeme, seega pidage enne nende kasutamist nõu oma arstiga, eriti kui teil on probleeme südame-veresoonkonnaga. Ärge kunagi segage energiajooke alkoholiga, kuna see võib põhjustada suurema tõenäosusega joomist liiga palju, ilma et te selle mõju kohe ära tunneksite. .
13
Seadke regulaarne öine rutiin. Õige magamaminek on võti, et järgmisel hommikul ei tunneks väsimust. Kui leiate, mis teie jaoks sobib, järgige igal õhtul sama protsessi, et teie keha harjuks teie magamamineku rutiiniga. Rõhutage rahustavaid ja rahustavaid tegevusi, nagu sooja vanni võtmine, klassikalise muusika kuulamine, lõõgastava raamatu lugemine või mediteerimine. Vältige Tehke õhtul jõulist trenni ja lülitage ekraanil põhinev elektroonika välja või pange ära vähemalt 1 tund enne magamaminekut. Vältige vürtsikaid toite, alkoholi, šokolaadi ja kofeiini vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut, kui mitte kauem. .Astuge mõned väikesed sammud, mis hõlbustavad teil püsti tõusmist. Seadke oma kohvimasin üles või pange järgmiseks päevaks riided välja.
14
Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. Pidage seda ajakava igal õhtul ja hommikul, isegi nädalavahetustel ja pühadel. Teie keha harjub teie unegraafiku järjekindla rütmiga, mis aitab teil kiiremini uinuda ja värskemana ärgata. Keskmine täiskasvanu peaks püüdma magada 7–9 tundi ööpäevas ja teismelised peaksid püüdma magada 8–10 tundi. .
15
Lahendage kõik viha või negatiivsused enne magamaminekut. Tagamaks, et te järgmisel päeval väsinud ei oleks, on oluline, et läheksite magama positiivse ja järgmise päeva alustamise suhtes põnevil. Kui tunnete end pahurana või isegi vihasena, on teil palju raskem magama jääda. Kui olete vihane, kuna olete kellegagi, keda armastate, kakelda, proovige see enne uinumist võimalikult palju lahendada. .Kui te ei saa probleemi enne magamaminekut lahendada, kasutage rahustamiseks stressi vähendamise tegevusi, nagu meditatsioon või sügav hingamine.
16
Kujutage ette oma ärkamise edu. See võib kõlada rumalalt, kuid te peaksite ette kujutama, et lööte äratuskella kohe, kui see heliseb, venitate end ja hüppate otse voodist välja. Kui kujutate seda piisavalt palju ette, muutub see teile hommikul teiseks. Lisaks mõelge vähemalt kahele asjale, mida järgmisel päeval ootate. Kui lähete magama positiivselt, tunnete end üles tõustes rohkem põnevil. Positiivne visualiseerimine aitab teie vaimu ja keha rahustada, muutes teil kiiremini ja sügavamalt uinumise lihtsamaks.