Võib olla masendav tunne, et sööte kogu aeg, kuid olete siiski alati näljane. On mitmeid tegureid, mis põhjustavad püsiva näljatunde. Need hõlmavad valet tüüpi toitude söömist, terviseprobleeme ja emotsionaalse nälja segamist füüsilise näljaga. Näljatunde põhjusega tegelemine võib aidata teil sellest tundest üle saada ja elada tervislikumat elustiili.
1
Söö tasakaalustatud toitumist. Võite tunda nälga, kui te ei saa tasakaalustatud toitumise eeliseid. Veenduge, et sööte igast toidurühmast pärit tooteid. Sa peaksid sööma palju köögivilju ja puuvilju, lahja valke ja täisteratooteid, samuti mõõdukas koguses tervislikke õlisid ja rasvu. Tasakaalustatud hommikusöök võiks olla pool tassi täistera kaerahelbeid koos tilga meega, tassike värskeid maasikaid ja pool tassi kodujuustu. Tervislik lõunasöök võiks olla salat tumerohelisest segust kuivatatud jõhvikate, päevalilleseemnete ja murendatud juustuga nagu feta või kitsejuust. Võite teha kaste ise või valida vähendatud kalorsusega sideme. Kas sulle ei meeldi salatid? Tee mähis! Mähi need rohelised, jõhvikad ja päevalilleseemned pita- või täistera tortillasse. Võid ümbrisesse lisada ka tailiha, näiteks kalkunit, ja nirista sellele veidi kastet. Tasakaalustatud õhtusöök võiks olla 4-untsine portsjon liha või kala, kaks köögivilja ja täistera. Näiteks võite süüa grillitud lõhet, metsikut riisi, röstitud või aurutatud brokkolit ja röstitud kõrvitsat.
2
Söö mahukaid toite. Toitudel, milles on palju õhku või vett, on suurem maht. Need annavad teile kiirema täiskõhutunde ja tekitavad suurema koguse söömise tunde, mis võib aidata, kui tunnete nälga. Mõned suurema koguse toidud on järgmised: kaunviljad, supid, köögiviljad, popkorn, värsked puuviljad, täisteratooted
3
Söö salatit enne sööki. Salat on kõrge veesisaldusega, nii et enne sööki kerge kastmega salati söömine aitab teil kiiremini kõhtu täis saada ja pärast sööki vähem näljatunnet. Salat ei pea olema keeruline, et olla maitsev. Proovige sidrunimahla ja oliiviõliga segada rohelisi, seejärel lisage mõned kirsstomatid. Kui tunnete end ambitsioonikamalt või loomingulisemalt, proovige oma salatisse segada puu- ja köögivilju. Võite teha salati, mis sisaldab värskeid mustikaid või maasikaid koos paprika või marineeritud peediga.
4
Söö tervislikke suupisteid. Suure energiasisaldusega suupistete, näiteks puuviljade ja pähklite näksimine võib aidata teil toidukordade vahel vähem näljatunnet. Pähklid on eriti hea täidis-snäkk, sest nende tervislike rasvade ja proteiinide sisaldus seedib aeglaselt, andes teile rohkem energiat kui suhkrurikas vahepala.
5
Rüüpa vett toidupalade vahel. Mõnikord võib joogivee koguse suurendamine aidata teil vähem süüa. Kui joote enne sööki palju vett ja jätkate vee rüüpamist söömise ajal, tunnete end täiskõhutundetuna ilma ülesöömiseta. Kui olete vee joomisest väsinud, proovige segada oma rutiini muude kalorivabade võimalustega. Aeg-ajalt võite seltseri veega asendada tavalise veega. Rohelise tee joomine vee asemel võib anda teile pausi tavalisest veest. Roheline tee toimib ka antioksüdandina, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.
6
Vältige rämpstoitu. Rämpstoit, töödeldud toit, mis on kõrge rasva-, soola- ja suhkrusisaldusega, muudab teid süües näljasemaks. See on loodud ka teie maitsemeelte ergutamiseks ja põhjustab peamiselt sõltuvust ja ülesöömist.Rasvarikkad toidud põhjustavad teie ajus keemilise reaktsiooni, mis annab märku, et peaksite rohkem sööma, kuigi te pole tõenäoliselt näljane. Liigne töötlemine toit eemaldab toidust nende toitained. Teie keha vajab tõhusaks toimimiseks toitaineterikkaid toite, seega saadab see näljasignaali isegi siis, kui sõite äsja 1000 kalorit sisaldava eine või suupiste. Soolase toidu söömine võib põhjustada magusate toitude isu, nii et sööte kaks korda. nii palju suupisteid kui vaja.
7
Tee vahet emotsionaalsel ja füüsilisel näljal. See võib olla üllatav, kuid emotsionaalne nälg võib kergesti maskeerida end füüsilise näljana. Nende kahe erinevuste tundmine aitab teil teha sobivaid toiduvalikuid. Siin on mõned viisid, kuidas need kaks näljaliiki erinevad: füüsiline nälg tekib aeglaselt, samas kui emotsionaalne nälg on äkiline ja vahetu. Füüsiline nälg ei ole toidutüübile omane, samas kui emotsionaalne nälg võib avalduda intensiivse ihana konkreetse toidu järele. või toidu tüüp. Emotsionaalse nälja põhjuseks võib olla igavus, füüsilise nälga aga mitte. Proovige end mõne muu tegevusega hõivata. Kui nälg kaob, oli see emotsionaalne. Kui see püsib, võib see olla füüsiline.
8
Rahustage konkreetse toiduisu. Mõnikord võib iha konkreetse toidu järele tunduda tohutu. Sellisele ihale on okei vastata; lihtsalt tunnistage, et iha on tõenäoliselt emotsionaalne ega ole seotud tõelise näljaga. Andke endale natuke seda, mida ihaldate. Kas teil on tappev isu friikartulite järele? Hankige väike tellimus ja nautige neid aeglaselt. Tahad šokolaadi? Võtke paar väikest ruutu tumedat šokolaadi ja näksige neid kohvi- või teelonksude vahel. Asendage sarnased toidud. Kas soovite soolaseid kartulikrõpse? Proovige asendada soolapähklitega, mis võivad rahuldada teie soolaiha, pakkudes samal ajal valku ja tervislikke rasvu, mis hoiavad teid kauem täis. See võib vähendada teie soovi hiljem suupisteid süüa. Kas soovite praetud kana? Proovige paneerida ja ahjus küpsetada kana, mis võib pakkuda praekanaga sarnast tekstuuri. Tahad midagi magusat? Söö värskeid, hooajalisi puuvilju.
9
Viivita söömisega. Kui hakkate tundma, et tahaksite näksida, proovige söömist mõneks ajaks edasi lükata. Mõned nipid, mis aitavad teil näljatunnet kuni järgmise söögikorrani vähendada, on järgmised: puuviljade nuusutamine. Õuna või banaani nuusutamine võib ajutiselt näljatunde rahuldada. Vaadates sinist värvi. Sinine värv toimib söögiisu vähendajana, samas kui punane, oranž ja kollane suurendavad söögiisu. Ümbritse end sinisega, samal ajal kui kohaned uue toitumisgraafikuga. Mine jalutama. Kui tunnete, et olete valmis näksima, proovige selle asemel teha kiiret 15-minutilist jalutuskäiku (eelistatavalt õues). See võib teie tähelepanu kõrvale juhtida suupistete soovist ja saate treeningust kasu.
10
Vähendage oma stressitaset. Suurenenud stress põhjustab teie kehas rohkem kortisooli tootmist, mis põhjustab näljatunnet. Stressi vähendamine võib vähendada kortisooli kogust ja vähendada näljatunnet. Siin on mõned soovitused stressi vähendamiseks: kuulake muusikat. Paljud inimesed peavad muusikat terapeutiliseks. Tehke endale stressivaba esitusloend ja tehke vaimne paus, kuulates seda perioodiliselt. Naerage rohkem. Naermine vähendab teie stressi ja muudab teid õnnelikumaks. Järgmine kord, kui tunnete stressiga seotud nälga, proovige helistada oma naljakale sõbrale või vaadata lõbusat uut YouTube’i viiruslikku videot beebist või kassist (mis iganes teid naerma ajab).Mediteerige või palvetage. Oma vaimse poole toitmine meditatsiooni või palve kaudu võib aidata teie stressi vähendada. Varuge aega, et saaksite iga päev oma mõtetega üksi ja vaikselt olla. Tehke trenni. Rohke treenimine võib vähendada teie stressi ja aidata vähendada igavusega seotud nälga. Isegi iga päev 30 minutit kõndimine võib teie emotsionaalset ja füüsilist tervist oluliselt muuta.
11
Maga palju. Uni on teie vaimsele ja füüsilisele tervisele hea. See võib aidata vähendada teie stressi, aidata teil tõhusamalt toime tulla suurenenud stressiga ja aidata teil üldiselt tervemana püsida. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl 7-9 tundi und.
12
Vältige hüpoglükeemiat. Hüpoglükeemia ehk madal veresuhkur võib põhjustada näljatunnet. See võib põhjustada ka värisemist ja peapööritust. Saate lasta oma veresuhkrut mõõta glükoosimonitoriga või hüpoglükeemia tagajärgi ravida dieedi muutmisega. Sööge sageli väikeseid eineid. Vältige suhkrurikkaid toite. Kuigi “madal veresuhkur” jätab mulje, nagu vajaksite suhkrut, ei ole lahendus kõrge suhkrusisaldusega toiduainetes. Selle asemel valige toidud, millel on pidev ja pikem energia vabanemine.
13
Tehke diabeedi test. Kui tunnete alati nälga, on võimalik, et teil on 2. tüüpi diabeet. See häire tuleneb teie rakkude võimetusest kasutada insuliini toitainetest suhkru eraldamiseks ja selle vereringesse sisenemiseks. Kuna teie keha ei saa piisavalt toitu, saadab see teie ajule signaali, et ta küsib rohkem toitu.
14
Lase oma kilpnääret testida. Hüpertüreoidism või kilpnäärme ületalitlus võib põhjustada ka pidevat näljatunnet. Kilpnääre kontrollib teie ainevahetust või kiirust, millega teie keha töötleb toitu. Kilpnäärme ületalitlus töötleb toitu liiga kiiresti, mistõttu teie keha vajab rohkem toitu.
15
Olge söömishäirete suhtes ettevaatlik. Kui tunnete end pidevalt näljasena, kuna te ei saa piisavalt toitu, võib teil olla söömishäire, nagu anoreksia või buliimia. Isegi äärmuslik dieedipidamine võib olla anoreksia vorm. Kui teil on madal kehakaal, tunnete end oma kehapildiga rahulolematuna ja teil on probleeme söömisega või kui oksendate pärast söömist, pöörduge kohe abi vaimse tervise spetsialisti poole.