Kui probleemi üle mõtlemine provotseerib teid tegutsema ja muudatusi tegema, võib ajutine muretsemine osutuda kasulikuks. Kui aga avastad end päevast päeva mõtisklemas mõne mõtte üle, jääd hirmust ja ärevusest liikumatuks. Liigne muretsemine on sulle halb. See võib kahjustada teie söögiisu, une kvaliteeti, suhteid ning töö- või koolitulemusi. Õppige mitte muretsema, leides tervislikke segajaid.
1
Helista sõbrale. Kui avastad end muretsemas, mine kohe peast välja, võttes sõbraga ühendust. Alustage vestlust suhteliselt neutraalsel teemal, mis pole teie muredega seotud. Võite anda oma sõbrale märku, et olete mures ja vajate tähelepanu kõrvalejuhtimist. Kui teie sõber on piisavalt loogiline ja põhjendatud, võite temaga oma mured läbi rääkida. Ta võib anda teile soovitusi probleemi lahendamiseks (kui on teostatav lahendus) või aidata teil mõista, kui irratsionaalne võib mure olla.
2
Kuula muusikat. Kui teie närvid on pidevast muretsemisest väga kurnatud, proovige kuulata klassikalist muusikat. Uuringud näitavad, et seda tüüpi muusika on kõige tõhusam pulsi ja südame löögisageduse vähendamisel, vererõhu langetamisel ja stressihormoonide hulga vähendamisel kehas. Klassikaline muusika võib ka takistada meelt rändama, muutes selle suurepäraseks abimeheks meditatsioonis.
3
Osalege väljakutseid pakkuvas tegevuses. Suurepärane viis end korduvatest mõtetest kõrvale juhtida on ergutada meelt muul viisil. Pöörake ajalehte ja täitke iganädalane ristsõna. Õppige pilli mängima. Lugege romaani või ajakirja artiklit. Istu sõbraga maha ja pane kokku pusle. Maali pilt. Kõik need ajuharjutused mitte ainult ei tõmba teid muretsemast, vaid vähendavad ka teie dementsuse riski.
4
Esitage mõni alternatiivne positiivne mõte. Eemaldage oma mõtted sellest, mis teid muret teeb, korrates sihikindlalt väidet, mis soodustab rahunemist. Selle asemel, et mõelda millelegi, mis teid häirib või ebamugavust tekitab, keskenduge kinnitusele, mis loob teie meelele ja keskkonnale positiivse tooni. Murevabad kinnitused võivad hõlmata järgmist: “Olge rahulik ja jätkake” â€Mu meele lõdvestamine muudab mu elu.”
5
Tehke füüsiline tegevus. Füüsiline aktiivsus pakub kolmekordset kasu: saate oma peast välja, pannes oma keha liikuma, parandate füüsilist tervist ja teid premeeritakse endorfiinidega, mis tõstavad meeleolu ja lõdvestavad. Kuna liigne muretsemine koormab teie keha üle adrenaliini ja “võitle või põgene” reaktsiooniga, pakub treening teile väljapääsu üleliigsele energiale.
6
Proovige visuaalseid kujutisi. Visualiseerimine on suurepärane vahend ärevuse ja muretsemise leevendamiseks hetkel. See hõlmab enda sihikindlalt visualiseerimist keskkonnas, mis toob teid rahulikuks. Peamine on välja mõelda koht, eelistatavalt selline, mida tunnete ja mis teid loomulikult lõõgastab. Oletame, et teie vanaema maja lähedal oli heinamaa, kus te lapsena mängisite. Seal olid ilusad lilled ja pehmed muruhunnikud ja silmatorkav sinine taevas. Kui märkate end millegi pärast muretsemas, võite tahtlikult silmad sulgeda ja helistada sellele turvalisele kohale. Minge kaugemale, kui see, kuidas koht välja näeb. Kaasake oma teisi meeli, mõeldes sellele, kuidas linnud kõlavad, kuidas rohi ja lilled lõhnavad ning kuidas küpsed marjad teie keelel maitsevad. Kui teil on raskusi oma turvalise koha leidmisega, võite alati külastada YouTube’i, et näha juhendatud pilte. videod, mis leevendavad tõhusalt murettekitavaid mõtteid.
7
Harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. Kui me kogu aeg muretseme, muutub meie keha füüsiliselt sama pingeliseks kui meie mõtted. Regulaarne progresseeruva lihaslõõgastuse seansside läbiviimine võimaldab teil mõista, mis tunne on nii lõõgastus kui ka pinge. Siis, kui olete asja selgeks saanud, suudate igapäevaelus pingetega paremini toime tulla. Seda saate teha järgmiselt: planeerige umbes 15 minutit vaikset aega. Leidke koht, kus saate mugavalt istuda ja minimaalselt segada. Alustage ühest lihasrühmast – näiteks jalgadest. Tõmmake varvaste ja kandade lihaseid kokku. Hoidke pinget umbes 5 sekundit. Pange tähele, mis tunne see on. Seejärel vabastage pingest ja laske kogu pingel kehast välja voolata. Pange tähele, kuidas see lõdvestunud olek tundub. Püsi selles lõdvestunud olekus umbes 15 sekundit, enne kui liigud edasi uuele lihasrühmale, pingutades ja lõdvestades kordamööda. Liikuge läbi keha ülespoole, kuni olete töötanud kõigi oma keha peamiste lihastega. Tehke seda tegevust umbes kaks korda päevas ärevuse leevendamiseks.
8
Õppige tähelepanelikkuse meditatsiooni. Tavaliselt on mured suunatud tulevikule. Kui saate õppida keskenduma praegusele hetkele, saate mured pea peale lüüa. Mindfulness-meditatsioonis on teie tähelepanu suunatud murede tunnistamisele ja nende vabaks laskmisele. Valige koht, kus saate vaikselt istuda, ilma segajateta. Saate sulgeda silmad või keskenduda ühele mittestimuleerivale kohale ruumis. Hingake mitu korda sügavalt sisse, läbi nina ja välja suu kaudu. Jälgige oma muresid nii, nagu oleksite erapooletu mõtete pealtvaataja. Ärge mõistke nende üle kohut ega reageerige neile, vaid tunnistage lihtsalt iga muret, kui see tuleb. Tunnistage, et kui te ei võitle muredega, mööduvad need lõpuks iseenesest. Ainult siis, kui proovite neid kontrollida, muutuvad nad vastupidavaks. Jätkake aeglaselt ja sügavalt hingamist. Pange tähele, kuidas teie keha end tunneb, ümbritsevaid helisid ning hingamise ühtlast mõõna ja voolu. Iga kord, kui mure jääb mööda ilma, keskenduge uuesti praegusele hetkele (st füüsilised aistingud, hingamine jne).
9
Kirjutage üles ja hinnake oma muresid. Kui olete krooniline muretseja, võite avastada, et hoolimata sellest, mida teete tähelepanu hajutamiseks või lõõgastumiseks, tulevad konkreetsed mured ikka ja jälle tagasi. Tegutsemine võib aidata teil end vähem abituna tunda. Hankige märkmik ja pliiats ning kirjutage oma mured üles. Pärast kõigi nende loetlemist lugege läbi ja hinnake iga muret kas tootlikuks või ebaproduktiivseks. Produktiivsed mured on need, mille vastu saate midagi ette võtta, näiteks rikkis auto. Ebaproduktiivsed mured on need, mille üle te ei saa kontrolli, näiteks teie piirkonda liikuv suur orkaan. Tootlike muredega tegelemiseks otsige viivitamatult lahendusi nende ületamiseks. Näiteks kui teie auto on katki, peate võib-olla helistama ja konsulteerima mehaanikutega, ostma osa või rentima ajutist asendust.
10
Tunnistage, et ebakindlus on vältimatu. Ebaproduktiivsed mured on tavaliselt need, millele pole ilmset või teostatavat lahendust. Sellistest muredest ülesaamiseks peate õppima ebakindlust aktsepteerima. Parim viis ebakindluse omaksvõtmiseks on mõista, et teadmatus, mis juhtub, ei tähenda automaatselt, et midagi halba juhtub. Ebakindlus ei ole negatiivne, see on neutraalne. Näiteks kohtute sõbraga, kellega kontakt katkes. Sa muretsed, et asjad lähevad ebamugavaks. Mõelge sellele: kui see inimene on teie sõber, siis on teil sarnased maailmavaated ja huvid. Need asjad võivad teid jätkuvalt ühendada, kuigi aeg ja/või vahemaa teid lahutas. Asjad võivad olla ebamugavad, kuid võivad minna ka suurepäraselt. Veelgi enam, isegi kui nad on alguses kohmakad, võivad need paraneda, kuna kaks teist soojendavad teineteist.
11
Määrake “mureaeg”. Tõhus meetod millegi pärast muretsemisele kuluva aja vähendamiseks on “mureaja” ajastamine. See tehnika, mida tuntakse ka kui stiimulikontrolli koolitust, hõlmab murede üleskirjutamist või eemale tõrjumist, millega hiljem tegeleda. Nii jääb teil rohkem aega kulutada positiivsetele ja produktiivsetele mõtetele ja tegevustele. Otsustage oma muredega tegelemiseks aeg hommikul või pärastlõunal. Piirake seda 15–30-minutilise perioodiga. Muretsemise ajal kirjutage üles või mõelge läbi kõik asjad, mis teid praegu või mingil hetkel oma päeva jooksul muret teevad. Te ei pea neid muresid probleemidega lahendama, kuid see võib aidata teil end paremini saavutada. Kui märkate end muretsemas väljaspool mureaega, tõrjuge need mured eemale, öeldes endale, et kulutate hiljem aega neile mõeldes.
12
Pane ärevad mõtted proovile. Teine viis muretsemise üle kontrolli saamiseks on mureliku eneserääkimise väljakutse. Esimene samm ärevate mõtete proovilepanekuks on nende tuvastamine. Need on mõtted, mis hirmutavad teid või stimuleerivad võitlema või põgenema. Kui olete nendest mõtetest teadlikuks saanud, proovige, kui realistlikud need on. Eesmärk on mõista, et need mõtted on tavaliselt irratsionaalsed ja ebarealistlikud, vähendades seeläbi nende mõju teile. Küsige endalt negatiivset või ärevat enesevestlust, esitades endale järgmised küsimused: kas ma olen 100% kindel, et see juhtub? Kas ma olen mõtte segi ajanud faktiga? Milliseid tõendeid mul on selle kohta, et see on tõsi? Millised tõendid mul on selle kohta, et see ei vasta tõele? Kas ma ajan “võimaluse” segamini “kindlusega”? See võib olla võimalik, aga kas see on tõenäoline?