Kui tunnete kellegi vastu tugevat vihkamist, võib teil tekkida soov teda kahjustada, kui vihastate. Kellegi löömine ei lahenda aga tõenäoliselt probleeme ja võib teid tagasi kummitada süütunde, halva maine või isegi kohtuasja näol. Võimalus oma emotsioone kontrollida ja konflikte lahendada võib aidata teil leida vägivallatuid viise oma emotsioonidega toimetulemiseks.
1
Lahkuge piirkonnast. Eemalduge inimesest, keda soovite lüüa. Kui tunnete end väga vihasena, on parem lihtsalt minema kõndida (isegi kellelegi põhjust ütlemata) ja anda endale aega jahtuda, kui minna füüsilisesse tüli. Kui olete sõbraga, otsustage, kas teil oleks parem olla üksi või rääkida oma vihast oma sõbraga.
2
Hinga sügavalt sisse. Sügava hingamise võimalikust lõdvestumisest kasu saamiseks peate hingama sügavalt kõhtu. Asetage käsi oma diafragmale (kõhu ja rindkere vahele) ja hingake nii sügavalt, et käsi liigub, kui kõht hakkab laienema. Seejärel hingake aeglaselt välja. Keskenduge oma hingamisele, hingake sisse ja välja 8-10 korda või kuni tunnete, et olete oma emotsioonide üle kontrolli taastanud.
3
Kasutage progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab keha pingutamist ja vabastamist järkjärgulistes etappides. Enda lihaste teadlik pingutamine võib aidata teil tunnetava viha väljapääsu ümber suunata. Lihaste järkjärgulise lõdvestamise harjutamiseks hingake paar korda sügavalt sisse, seejärel tehke järgmist: Alustage näo- ja pealihastest. Hoidke pinget 20 sekundit, seejärel vabastage see. Liikuge mööda keha allapoole, pingutades ja vabastades oma õlad, käed, selg, käed, kõht, jalad, jalad ja varbad. Hingake sügavalt sisse, tundes lõdvestust oma varvastest. kuni peani.
4
Rääkige endaga positiivselt. Korrake abistavat mantrat, näiteks “Ma suudan oma tegevusi kontrollida” endale. Proovige oma negatiivseid mõtteid inimese suhtes positiivsemalt ümber kujundada. Muutke oma mõtlemist (tuntud kui “kognitiivset ümberstruktureerimist”) nii, et see ei keskenduks põhjendamatult negatiivsele või vihased mõtted realistlikumaks, positiivseks mõtlemiseks võivad aidata teil vägivaldsetele tegudele vastu seista. Näiteks selle asemel, et mõelda: “Ma vihkan seda inimest ja tahan teda peksa”, võite mõelda: “Ma ei hooli selle inimesega koos aega veeta, kuid ma olen vägivaldsest käitumisest üle.”
5
Haarake end vihast eemale. Meeldiva tähelepanu kõrvalejuhtimise leidmine inimeselt, kes sind vihastab, võib aidata sul edasi liikuda ja oma tegude üle kontrolli säilitada. Häiriv tegevus võib olla midagi, mis teile meeldib, näiteks videomängu mängimine, ostlemine, jalutamine, hobiga tegelemine või sõbraga piljardi mängimine.
6
Tuletage endale meelde, et see pole seda väärt. Isegi kui arvate, et võite tunda siirast rahulolu, lüües kedagi, keda vihkate, ei paranda see tõenäoliselt teid nii, nagu arvate. Lisaks võidakse teid vahistada või kallaletungi eest kohtusse kaevata, mis võib olla kulukas ja aeganõudev. Võite endale öelda: “See mees, kuigi ta ärritab mind, ei ole minu aega väärt. Ma ei saa endale lubada kaotada. tööl, et olla vanglas või kohtuprotsessil, ja ma ei ole nõus andma sellele mehele võimu oma jalutuskäigu üle. Ma lähen minema, selle asemel, et temaga suhelda.
7
Piirata alkoholi tarbimist. Kui olete olukorras, kus võite olla kellegi läheduses, kes teile ei meeldi, ärge tarbige alkoholi. Alkoholi tarbimine võib segada mõistust ja takistada teie võimet oma tegevust tõhusalt kontrollida.
8
Harjutage eneseteadlikuks saamist. Teadmine, millal te selle kaotate ja võib-olla vägivaldseks muutute, aitab teil end peatada enne, kui kaotate kontrolli. Jälgige oma mõtteid ja füüsilist keha läheneva viha märkide suhtes. Võite olla teel vägivalla poole, kui hakkate tundma: pinges lihaseid ja kokkusurutud lõualuu peavalu või kõhuvalu; südame löögisageduse suurenemist; äkilist higistamist või värisemist; pearinglust.
9
Töö impulsi juhtimise arendamisel. Enamik inimesi ei kavatse füüsilise vägivallaga tegeleda; see toimub hetkel vastusena tugevatele emotsioonidele või eskaleeruva konflikti tulemusena. Saate takistada endal päästikule vägivallaga reageerimist, kui tugevdate oma impulsside kontrolli. Mõned strateegiad impulsside kontrolli arendamiseks või tugevdamiseks on järgmised: harjutage viivitatud rahulolu. Hilinenud rahulduse harjutamine muudes valdkondades võib tegelikult aidata teil impulsside kontrolli üldiselt arendada. Näiteks kui istute alati maha ja vaatate oma lemmiksaadet kohe, kui töölt koju jõuate, proovige harjumust tunni võrra tagasi lükata ja esmalt koristada. Selle viivitusega nõustumine arendab teie tahtejõudu. Töötage välja “kui-siis” stsenaariumid enne tähtaega. Näiteks võite enne tähtaega otsustada, “kui see inimene solvab mind või mu sõpru, lähen ma minema.” Tugevdage oma keha. Mõned uuringud on seostanud lihaste ja keha tugevdamist regulaarse treeningu kaudu impulsside kontrolli ja tahtejõu suurendamisega.
10
Tunnistage oma tundeid. Nõustuge sellega, et teile keegi ei meeldi ja tunnete end tema läheduses olles vihaseks. Tea, et see on okei. Võimalik, et te ei saa muuta oma mõtteid või tundeid teise inimese kohta, kuid saate alati valida, kuidas tema suhtes käituda. Iga kord, kui räägite või tegutsete, teete valiku, milliseid sõnu ja tegusid kasutate. Näiteks võite endamisi mõelda: “Mulle ei meeldi see inimene. See, kuidas ta minu ja mu sõpradega räägib, tekitab minus soovi. On normaalne tunda viha ja inimestele mitte meeldida, kuid ma ei lase tal endast parimat saada, viies mind füüsilisesse tüli.
11
Tehke mõõdukat treeningut. Treening võib aidata teil oma “vihast energiat” välja tuua. Samuti võib see aidata teil end paremini tunda, käivitades ajus endorfiine, mis on neurotransmitterid, mis muudavad teid õnnelikumaks. Järjepidev treening võib aidata reguleerida teie emotsioone ja tugevdada aja jooksul impulsside kontrolli. samuti aitab teil end hetkel paremini tunda.
12
Tuvastage konflikt. Konflikt tekib siis, kui arvamuste erinevus süveneb inimestevahelistesse suhetesse sekkumiseni. Sageli on konfliktidega seotud tugevad emotsioonid. Konfliktid ei kao üldjuhul iseenesest, ilma nendega konkreetselt tegelemata.
13
Keskenduge suhte säilitamisele või taastamisele. Isegi kui tunnete, et teile ei meeldi või vihkate seda inimest, kellega olete konfliktis, võib see olla konflikt ise, mis põhjustab teie tunde. Raamistage oma lähenemisviisi konfliktide lahendamisele ideega aidata teie suhteid inimesega
14
Olge rahulik ja valvas. Rahulikuks jäämine aitab teil teiste inimeste seisukohti kuulata ja neile mõistlikult reageerida. Rahulikuks jäämine hoiab tõenäoliselt ära ka konflikti eskaleerumise, kuna teine konfliktis osaleja võib teie rahulikule käitumisele positiivselt reageerida.
15
Hoidke oma emotsioone kontrolli all. See võib olla üsna raske, kuid konflikti sattudes on oluline säilitada kontroll oma emotsioonide üle. See ei tähenda, et te ei saaks oma emotsioone tunda või isegi väljendada; see tähendab lihtsalt seda, et te ei tohiks lasta oma emotsioonidel oma tegude või käitumise aluseks olla. Lisaks võib oma emotsioonide teadvustamine aidata teil mõista teiste konflikti osapoolte emotsioone. See võib aidata teil teiste vaatenurkadele kaasa tunda.
16
Tunnistage teise poole tundeid ja sõnu. Jällegi, see võib mõnikord olla keeruline, kui olete konfliktis kellegagi, kes teile ei meeldi. Teise konfliktis osaleja tunnete aktsepteerimine ja lubamine võib aga aidata teil konflikti lahendada. See aitab teil mõista, miks inimene võib käituda nii, nagu ta on. Teise tunnete valjuhäälne tunnistamine võib aidata tal näha, et saate aru, kust ta pärit on, mis võib olukorra leevendada.
17
Austage isiksuse või arvamuste erinevusi. Mõned konfliktid tekivad arvamuste erinevusest, mida ei pruugi lahendada. Kellegi suhtes on võimalik lugupidavaks jääda ka siis, kui konkreetse konflikti osas kokkuleppele ei jõua.
18
Leidke omavahelisele konfliktile lahendus. Konfliktile lahenduse leidmise võti hõlmab koostööd konkreetsete probleemide tuvastamiseks ja lahenduste leidmiseks ajurünnakut. See võib hõlmata mõningast paindlikkust ja läbirääkimisi, kuid kui mõlemad (või kõik) pooled on nõus lahenduse leidmiseks koostööd tegema, on tõenäoline, et saate selle leida.
19
Tehke kindlaks, kas teil on vihaga probleeme. Kui tunnete soovi kedagi läbi lüüa, võib teil olla vihaprobleem. Kuigi viha võib olla tervislik, võib see olla ka ebatervislik. Võimalik, et peate vihaprobleemiga tegelema eneseabi või professionaalse abiga, kui järgmine on tõsi: ebaolulised asjad ajavad teid väga vihaseks.Kui olete vihane, käitute agressiivselt, sealhulgas karjute, karjute või lööte. Probleem on krooniline; see juhtub ikka ja jälle. Kui olete uimastite või alkoholi mõju all, muutub teie tuju halvemaks ja käitumine vägivaldsemaks.
20
Õppige mediteerima. Meditatsioon võib aidata teil oma emotsioone reguleerida. Kui tunned, et oled liigselt keskendunud oma negatiivsetele tunnetele teise inimese vastu, anna endale meditatsiooni kaudu väike vaimne puhkus. Regulaarne mediteerimine aitab teil oma emotsioone kontrollida, mis võib aidata teil säilitada kontrolli oma tegude üle. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Selle hingamise säilitamine vähendab tõenäoliselt teie kõrgenenud südame löögisagedust. Teie hingetõmme peaks olema piisavalt sügav, et teie kõht ulatuks sissehingamisel. Kujutage sisse hingates kuldvalget valgust, mis täidab teie keha, lõdvestades meelt. Väljahingamisel kujutage ette mudaseid või tumedaid värve, mis lahkuvad teie kehast. Kui võtate harjumuseks igal hommikul mediteerida, isegi kui te pole vihane, tunnete end üldiselt rahulikumalt.
21
Võtke viha juhtimise kursus. Viha ohjamise programmid on osutunud väga edukaks. Tõhusad programmid aitavad teil mõista viha, töötada välja lühiajalisi strateegiaid vihaga toimetulemiseks ja arendada oma emotsionaalset kontrolli. Teile sobiva programmi leidmiseks on palju võimalusi. Teie piirkonnas võivad olla saadaval individuaalsed programmid teatud vanuserühmade, ametite või elusituatsioonide jaoks. Endale sobiva vihajuhtimisprogrammi leidmiseks proovige otsida veebist märksõna “vihajuhtimisklass” pluss oma linna, osariigi nimi, Sobivaid programme saate otsida ka oma arstilt või terapeudilt või tutvudes kohaliku kogukonnakeskuse enesetäiendamise kursuste pakkumistega.
22
Otsige teraapiat. Parim viis õppida end teiste inimeste peksmise eest ära hoidma on tuvastada oma viha põhjus ja ravida seda. Terapeut võib anda teile lõõgastustehnikaid, mida saate kasutada inimestega, kes teile ei meeldi. Ta võib aidata teil arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi ja suhtlemiskoolitust. Lisaks võib psühhoanalüütik, kes on spetsialiseerunud kellegi minevikust pärit probleemide lahendamisele (nt hooletusse jätmine või lapsepõlvest pärit väärkohtlemine), aidata leevendada minevikusündmustega seotud viha. Viha juhtimisele spetsialiseerunud terapeuti saate otsida Põhja-Ameerikas siit ja Ühendkuningriigist siit.