Viha on täiesti normaalne inimese emotsioon, mis võib aidata teil stressitekitajaid tuvastada. See võib teenida isegi positiivseid eesmärke, näiteks aidata teil enda eest seista, vähendada teie negatiivseid emotsionaalseid ja halbu seisundeid ning kaitsta teid kahjude eest. Kuid vihal võib olla ka palju varjukülgi, sealhulgas potentsiaali suhteid kahjustada. Kui hoiate end rahulikuna ja ei vihastu teise inimese peale, isegi kui tunnete, et teie viha on õigustatud, võib see aidata teil säilitada paremaid suhteid.
1
Anna endale puhkust. Kui tunnete, et hakkate kellegi peale vihaseks saama, tehke endale mõneks ajaks väike paus, et maha rahuneda ja end kokku võtta. Kui saavutate kontrolli oma tunnete üle enne, kui räägite inimesega, kelle peale olete vihane, väldite suurema tõenäosusega konflikte.
2
Hinga sügavalt sisse. Sügav hingamine aitab teil rahuneda ja vältida kellegi peale vihastamist. Sügava hingamise võimalikust lõdvestumisest kasu saamiseks peate hingama sügavalt kõhtu. Asetage käsi oma diafragmale (kõhu ja rindkere vahele) ja hingake nii sügavalt, et käsi liigub, kui kõht hakkab laienema. Seejärel hingake aeglaselt välja. Keskenduge oma hingamisele, hingake sisse ja välja 8-10 korda või kuni tunnete, et olete oma emotsioonide üle kontrolli taastanud.
3
Suunake oma viha produktiivsuse poole. Kuigi viha tõrjumine teise inimese vastu võib olla halb, võib selle ümbersuunamine mõnele tegevusele, näiteks koristamisele või ülesannete loendis olevate kauaoodatud asjadega tegelemisele, olla kasulik. Kui teete midagi produktiivset, võite saada vihase energia. !Treening võib olla suurepärane viis oma vihast laengu eemaldamiseks. Kui teil on tõesti vaja lihtsalt oma tundeid välja lasta, võib aidata patja karjumine või patja löömine. Lihtsalt veenduge, et te ei suunaks oma viha ümber. kõigele, mis hiljem kannatab.
4
Hoolitse enda eest. Andke endale aega, et teha enda jaoks midagi toredat. Maga palju ja treeni. Samuti järgite tervislikku toitumist ja tunnete end paremini. Enesetunne tähendab sageli paremat kontrolli oma emotsioonide üle, mis viib tõhusama (ja lahkema) suhtlemiseni teistega. Lisaks, kui teil ei ole aega enesehoolduseks, võite hakata tundma pahameelt inimeste vastu, kes teie arvates takistavad teil seda aega saamast. Püüdke magada igal õhtul 7–8 tundi, et füüsiliselt ja emotsionaalselt areneda. Püüdke treenida iga päev 20-30 minutit. Kui te ei saa iga päev treenida, proovige seda teha vähemalt 3-4 korda nädalas. Lisage oma dieeti täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja valke. Tervislike rasvade saamine võib tekitada ka pikema täiskõhutunde. Samuti väldi rasvavabu ja liiga töödeldud toite. Neil puudub sageli piisav toitumine ja see võib põhjustada rahulolematust.
5
Kuulake lõõgastavat muusikat. Lõõgastumine mõne oma lemmiklaulja saatel võib teid rahustada ja tuju tõsta. On tõestatud, et muusika tekitab kuuldes teatud tunde ja toob meelde mälestusi. See võib rahustada inimesi, kes on vihased või ärevil, isegi kui nad ei ole selle erutuse allikast teadlikud. Klassikaline muusika ja džäss on inimeste rahustamiseks eriti kasulikud, kuid peate leidma, mis teie jaoks sobib.
6
Lülitage sisse oma positiivsed mõtted. Saate aidata oma viha vähendada, püüdes keskenduda selgemalt oma positiivsetele mõtetele. Sulgege silmad, ajage kõrvale kõik negatiivsed mõtted, mis ette tulevad, ja mõelge vähemalt kolmele positiivsele asjale. Positiivsed mõtted võivad olla muret tekitava olukorra positiivsed küljed või lihtsalt mõtted millegi muu kohta, mida peate ootama. või midagi, mis teeb sind õnnelikuks.Mõned positiivsete mõtete näited on:See läheb mööda.Olen piisavalt tugev, et sellega toime tulla.Keerulised olukorrad on võimalused kasvada.Ma ei tunne end igavesti vihasena. see on ajutine tunne.
7
Pöörake tähelepanu oma ärrituse tõelisele allikale. Teie viha juur võib olla sisemine või väline. Viha sisemised allikad hõlmavad tajutud ebaõnnestumisi, ebaõiglust ja pettumusi. Välised vihaallikad võivad olla kaotused, narrimine või alandus. Kui teil on kalduvus oma viha või halba tuju välja tõrjuda, võib olla väga lihtne kellegi peale asjatult vihaseks saada. Oma ümberasustatud viha väljaviimine teiste inimeste peale ei ole tervislik viis oma emotsioonide või suhete juhtimiseks. Ümberpaigutatud viha vältimiseks proovige järgmist. Tundke uudishimulik, miks tunnete end hulluks, “mis mind tegelikult häirib?” Mõelge, miks te tunnete, et peate oma viha ümber suunama (näiteks kui tunnete, et te ei suuda seda käsitleda Raske tööolukorra korral võite oma viha kellegi peale kodus välja ajada). Kirjutage üles erinevad asjad, mis tekitavad teid negatiivselt või stressis. Proovige iga stressitekitaja või tüütusega tegeleda eraldi, selle asemel, et neid kokku veeretada. suur stressor.Paluge kellegi ees vabandust, kui olete olnud temaga lühike või ebaviisakas tema süül. Võiksite öelda midagi sellist: “Mul on väga kahju, et ma õhtusöögi pärast su peale lõin. Olen tööl pisut ülekoormatud ja mul on raskusi stressiga toimetulemisega, kuid see pole teie süü. Kuidas ma saan selle teile heastada?â€
8
Laske pahameel lahti. Pahameele hoidmine minevikus juhtunute pärast on tavaline põhjus, miks kellegi peale vihastada. Pahameel ei ole tervislik ja nendest tunnetest lahti laskmine on parim viis edasi liikuda. Pahameelest edasi liikumiseks proovige järgmist: tunnistage, et teie pahameele tunded ei teeni produktiivset eesmärki. Mõistke, et pahameele tunne ei saa tegelikult minevikku muuta. Nõustuge sellega, et te ei saa kontrollida teiste inimeste tegevust või tundeid. Andke andeks, kui olete võib andestada või proovida unustada, kui tunned, et ei suuda andestada.
9
Mõelge, kas teil on väljendamata ootusi. Võite olla vihane teise inimese peale, kes teeb või ei tee midagi, mida te ootate. Siiski ei pruugi tal aimugi, et ootate, et ta seda asja teeks! Kui tunnete, et keegi ei vasta teie ootustele, proovige neid ootusi väljendada ja arutlege, kas need on mõistlikud. Näiteks võite tunda end vihasena töökaaslase peale, kes ei panusta kunagi igapäevasesse kohvifondi, kuid joob iga päev kohvi. Ta ei pruugi aru saada, et temalt oodatakse fondi sissemakseid, või võite teada saada, et tal on haige laps ja palju raviarveid. Kui vestlete oma ootustest, selle asemel, et lasta end vihaseks, võib see tugevdada teie suhteid temaga.
10
Arendage empaatiat. Üks parimaid viise, kuidas vältida kellegi peale vihastamist, on mõistmise kaudu tõeliselt mõista, kust ta pärit on. Kellegi paremini tundma õppimine ja süvenemine sellesse, miks ta võib teatud viisil käituda, võib aidata teil tema suhtes empaatiat tunda. Kaastunne ületab tavaliselt viha või tüütuse.
11
Harjutage tänulikkust. Eriti kui inimene, kelle peale sa ei taha vihastada, on armastatud inimene, proovige kujutada oma elu ilma selle inimeseta. Mõelge kõigile asjadele, mida ta teie ellu aitab, ja lubage endal tunda tänulikkust kõige selle eest, mida ta teeb. Tänulikkuse päeviku pidamine on suurepärane viis tänulikkuse harjutamiseks.
12
Enne rääkimist ärge unustage PEATA. Akronüüm HALT tähendab “näljane, vihane, üksildane, väsinud”. 12-astmelistes programmides on levinud soovitus käskida endal peatada (peatada) ja hinnata, kas tunnete mõnda neist asjadest, enne kui mõnele teisele näägutate. Näiteks kui teie mees jõuab hilja koju ja olete tema peale vihane, mõelge enne oma viha väljendamist kõigepealt iseendale. Mõistke, kas tunnete end näljasena, vihasena, üksikuna või väsinuna, ja mõelge, kas need tegurid teie käitumist mõjutavad. Sööge midagi, lõõgastuge paar minutit diivanil ja küsige siis, miks ta hiljaks jääb.
13
Eristage suhtlemisviise. Emotsioonide (eriti viha) edastamiseks on neli peamist viisi; nad jagunevad kategooriatesse “passiivne”, “agressiivne”, “passiiv-agressiivne” või “kehtestav”. Kehtestava suhtluse kasutamise õppimine võib aidata teil teistega tervislikult suhelda. Passiivne suhtlemine hõlmab millegi peale järk-järgult vihastamist, ilma probleemiga tegelikult tegelemata või olukorraga kuidagi silmitsi seismata. Passiivne käitumine võib sageli viia salajase kättemaksu või muu negatiivse käitumiseni (tuntud kui passiiv-agressiivne käitumine). Agressiivne suhtlemine tähendab nii vihaseks saamist, et teil tekib purse, mis tundub väljastpoolt olukorrale ülereageerimisena. Agressiivsed puhangud võivad olla seotud ka vägivallaga. Kehtestav suhtlemine on tervislik ja lugupidav viis pöörduda inimese või olukorra poole, mis teid vihaseks ajab, ja sellele vastu astuda.
14
Rõhutage, et mõlema poole vajadused on olulised. Üks osa enesekindlast suhtlemisest on tunnistamine, et nii teie kui ka teise asjassepuutuva inimese (või inimeste) vajadused on olulised. See viib fookuse sinult eemale ja näitab, et hindad teiste vajadusi. Näiteks kui hakkad oma mehe peale vihaseks saama, sest ta ei võtnud koju minnes õhtusööki, võiksid alustada vestlust öeldes: “Ma tean, et teil on palju erinevaid kohustusi, mis teid koormavad… (tema vajaduste teadvustamine). Siis võiksite öelda: “Mul on ka palju tegemist ja kui unustate õhtusöögi järele tulla, läheb see segamini. ajakava, mille olin kavandanud.â€
15
Kasutage suhtlemisel austust. Sõnade „palun” ja „aitäh” kasutamine võib aidata palju teisi inimesi austavana tunduda. Kohtle teist osapoolt austusega, tunnistades, et ka temal on lool oma pool. Näiteks selle asemel, et oma mehe peale kohe vihastada, et ta õhtusööki ei valinud, võiksite öelda: “Kas teil on õhtusöögiks alternatiivne plaan? †Võib-olla tuli tal mõni muu idee. Isegi kui ta lihtsalt unustas, on alternatiivse plaani kohta uudishimuga küsimine lahkem kui otsekohe nõudmine: “Kus on õhtusöök, mille sa ütlesid, et tulete järgi?”, kui ta astub uksest sisse.
16
Olge taotlustega selge ja konkreetne. Ärge unustage mõelge mis tahes tegevusele, mida soovite, et teine pool teeks taotluste, mitte nõudmistena. See aitab teil oma taotlust õigesti sõnastada. On oluline, et oleksite konkreetne ja annaksite kõik endast oleneva, et jääda kindlaks tegelikele faktidele. Näiteks võite öelda: “Ma tean, et jõudsite just koju, aga kas te ei tahaks mõneks minutiks õhtusöögi järele minna. et saaksime kõik koos kodus süüa?â€
17
Väljendage oma tundeid. Kuigi soovite esitada faktilist teavet, on okei lisada oma viha väljendamise viis. Võite rõhutada selliseid sõnu nagu “ma tunnen” või “see tekitab minus tunde”, mis võib aidata vältida vastaspoole kaitsvaks muutumist. Näiteks võite öelda: “Tunnen suurt frustratsiooni, et te ei võtnud vastu. õhtusöök, sest see tekitab minus tunde, et pean ise alternatiivse lahenduse leidma. Tunnen survet, et kõik oleks kogu aeg täiuslik, ja see tekitab minus stressi.â€
18
Otsige probleemile lahendust. Ideaalis saate sina ja osapool, kellele oma tundeid väljendate, teha koostööd, et leida lahendus probleemile, mis teid vihastab. Kahjuks ei saa te teiste tegevust kontrollida ja peate võib-olla ise lahendust otsima. Näiteks võite küsida oma mehelt, kas tal on õhtusöögi pakkumise idee. Võite otsustada välja sööma minna. Ta võiks vabatahtlikult välja minna ja midagi võtta või anda teile puhkust, vaadates teie lapsi või koristades maja, kuni te õhtusöögi järele jooksete. Teise võimalusena võiks ta õhtusööki valmistada. Sellele probleemile on palju lahendusi, kuid oluline osa on üheskoos leida lahendus, mis sobib kõigile.