Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on hormonaalne häire, mis mõjutab 5–10% reproduktiivses eas naistest. PCOS-i kõige levinumad sümptomid on raskused kehakaalu langetamisel, akne, amenorröa (menstruaaltsüklite puudumine), ebaregulaarsed menstruaaltsüklid, hirsutism (näo- ja kehakarvade suurenenud kasv), insuliiniresistentsus ja kõrge kolesteroolitase. PCOS-i ravitakse tavaliselt ravimitega, mis reguleerivad hormoonide tasakaaluhäireid ja muid häirega seotud tüsistusi. Kuid paljud PCOS-i põdevad naised otsustavad oma seisundi parandamiseks kasutada alternatiivseid ravimeetodeid koos traditsioonilise meditsiiniga. Lisaks taimsetele toidulisanditele võivad PCOS-i sümptomeid hallata ja minimeerida dieet ja treening.
1
Hakka füüsiliselt aktiivseks. Regulaarne aeroobne treening on PCOS-i sümptomite juhtimise oluline komponent. See võib aidata toetada kaalulangust, parandada insuliiniresistentsust ja hallata meeleoluhäireid. Soovitatav on teha iga nädal 150 minutit aeroobset treeningut. See on standardne soovitus tervetele täiskasvanutele ja sobib ka neile, kellel on PCOS. Soovitatav on treenida vähemalt 20-30 minutit ühe seansi kohta. See tõstab teie südame löögisagedust ja hoiab seda kõrgel pikka aega. Treening võib parandada insuliinitundlikkust või -resistentsust, mida sageli seostatakse PCOS-iga. Aeroobne treening aitab teie kehal glükoosi ja insuliini tõhusamalt kasutada.
2
Kaasake jõutreening. Lisaks regulaarsele aeroobsele tegevusele on uuringud näidanud, et jõutreening võib aidata hallata ka PCOS-iga seotud insuliiniresistentsust. Eesmärk on lisada iga nädal 2 jõutreeningut. Iga seanss peaks kestma umbes 20–30 minutit ja töötama kõigis peamistes lihasrühmades. Tüüpiliste jõutreeningu harjutuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine või jõumasinate kasutamine, jõutreeningu tundide läbimine või keharaskustega harjutuste tegemine (nt surumine, triitsepsi hüppamine või jõutõmbed). ).Jooga ja pilates on jõutreeningu tüübid, mis võivad mõlemad aidata teil jõudu kasvatada ja samal ajal stressi leevendada.
3
Kaaluge treenimist personaaltreeneri abiga. Need spordiprofessionaalid aitavad teid õigel teel hoida ja teile väljakutseid esitada, et saavutada optimaalsed tulemused. Paljud jõusaalid pakuvad uutele liikmetele tasuta personaaltreeninguid. Nad võivad pakkuda ka odavamaid ja taskukohasemaid treeninguid võrreldes sõltumatute personaaltreeneritega. Samuti võite kaaluda jõutreeningu klassi võtmist. Paljud jõusaalid ja spordikeskused pakuvad tunde, mis keskenduvad ainult jõutreeningule ja saavad lisaks professionaalsele abile ka põhitõdesid õpetada.
4
Suurendage oma elustiili aktiivsust. Teine võimalus lisaaktiivsuse saavutamiseks ja igapäevase treeningu kaloripõletuse suurendamiseks on oma elustiili aktiivsuse suurendamine. Elustiili aktiivsus või “algaktiivsus” on asjad, mida teete iga päev. Näiteks: kõndides autosse ja tagasi või liikudes tööl trepist. Kuigi iga tegevus ei kuluta palju kaloreid, võite terve päeva jooksul elustiiliga seotud tegevustest kulutada märkimisväärse koguse kaloreid. Elustiili aktiivsuse suurendamine võib aidata teil oma kaalu hallata ja toetada kaalulangusprogrammi (kui te jälgin ühte). Mõelge oma tavalisele päevale ja leidke täiendavaid viise, kuidas rohkem liikuda ja rohkem samme astuda.
5
Konsulteerige registreeritud dietoloogiga. Saadaval on palju kirjandust PCOS-i juhtimise kohta dieediga. Registreeritud dietoloogiga kohtumine aitab teil otsustada, milliseid nõuandeid järgida, milliseid toite süüa ja kui palju süüa. Need toitumisspetsialistid on suurepärane ressurss neile, kellel on PCOS ja kes soovivad sümptomeid hallata ja/või kaalust alla võtta. Rääkige oma dieediarstiga oma haigusloost, sümptomitest ja eesmärkidest. Abiks võib olla ka koopiate kaasavõtmine oma haiguslugudest, kehakaalu ajaloost, ravimite ja toidulisandite loetelust, et teie dietoloog saaks teie tervise kohta täielikku teavet. Mõned dietoloogid võivad keskenduda ainult naiste tervisele või PCOS-iga klientidele. Võimalik, et võite küsida oma arstilt saatekirja või otsida spetsialiseerunud dietoloogi.
6
Mõõdutage tarbitavate kalorite arvu. Kuigi kõigil PCOS-i põdevatel inimestel pole ka kaaluprobleeme, on suur osa neist ülekaalulisi või rasvunud. Kasulik on kaloreid mõõdukalt, et vältida kaalutõusu ja vajadusel kaalulangust esile kutsuda. PCOS mõjutab teie keha võimet toota insuliini ja seda tõhusalt kasutada, mis võib põhjustada kaalutõusu. Sama probleem võib raskendada ka kaalu langetamist. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, tehke seda ohutult. See tähendab, et kaotate vaid 1-2 naela nädalas. See aeglane ja ühtlane kaalulangus on osutunud ohutuks ja pikaajaliselt jätkusuutlikumaks. Nädalas 1–2 naela kaotamiseks peate oma dieedist välja jätma umbes 500 kalorit päevas. Samuti saate kaloreid vähendada, põletades neid treeninguga. Kui soovite oma kehakaalu säilitada ja/või vältida kaalutõusu, peate iga päev tarbima piisavalt kaloreid. See kogus on igaühe jaoks erinev vanuse, kaalu ja aktiivsuse taseme järgi. Kui otsite veebist kalorikalkulaatoreid, saate aru, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks päevas sööma.
7
Keskenduge liitsüsivesikute tarbimisele. Kuna insuliiniresistentsus on tihedalt seotud PCOS-iga, on oluline, et kõik PCOS-iga inimesed oleksid oma süsivesikute tarbimise suhtes tähelepanelikud. Igat tüüpi süsivesikud tõstavad veresuhkru taset. Süsivesikuterikkad või lihtsad süsivesikud võivad teie veresuhkrut väga kõrgele tõsta, mis on PCOS-iga inimeste jaoks problemaatiline. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes. Nende hulka kuuluvad: puuviljad, teraviljad, kaunviljad, piimatooted ja tärkliserikkad köögiviljad. Kuna süsivesikuid leidub nii paljudes toiduainetes, ei ole soovitatav järgida väga madalat või ilma süsivesikuteta dieeti. Te piirate liiga palju toite. Püüdke vähendada süsivesikute hulka oma dieedis ja valida toidud, mis lisaks süsivesikutele sisaldavad ka palju muid toitaineid. Keskenduge liitsüsivesikute tarbimisele. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid ning ei põhjusta kiiret veresuhkru ja insuliinitaseme tõusu. Komplekssete süsivesikute näideteks on täisteratooted, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja kaunviljad. Piirake lihtsüsivesikuid, kuna need sisaldavad üldiselt vähem kiudaineid ning põhjustavad suuri insuliini ja veresuhkru taseme tõusu. Rafineeritud suhkrud, valge leib, valge riis, töödeldud terad, maiustused või magustatud joogid kuuluvad kõik rafineeritud süsivesikute kategooriasse. Proovige neid piirata või vältida nii palju kui võimalik.
8
Söö piisavas koguses tervislikke rasvu. Teatud tüüpi rasvad on teie tervisele kasulikud. Omega-3 rasvad on osutunud kasulikuks ka PCOS-i patsientidele. Omega-3 rasvu leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas rasvases kalas (nt lõhe, makrell ja tuunikala), oliiviõlis, avokaados, pähklites ja pähklivõis. ja seemned.Tervislikud rasvad aitavad teil teiste toiduainetega võrreldes kauem rahul olla. Lisaks võivad need aidata aeglustada toidu seedimist, mis aitab hallata insuliini ja veresuhkru hüppeid. Püüdke vältida rohkem ebatervislikke rasvu, nagu transrasv või küllastunud rasv, mida leidub praetud toitudes, töödeldud toitudes ja rasvastes lihalõikudes.
9
Lisage oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on iga dieedi või kehakaalu langetamise programmi tervislik osa. Need madala kalorsusega toitainerikkad toidud võivad aidata teil hoida tervislikku kehakaalu või toetada ohutut kaalukaotust. Iga päev on soovitatav tarbida 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Eesmärk on 1-2 portsjonit puuvilju ja ülejäänud peaksid olema köögiviljad. Kui teil on PCOS ja olete ka insuliiniresistentne, võiksite eelistada madalama suhkrusisaldusega puuvilju (näiteks banaanide asemel õunad ja marjad) ja tärklisevabasid köögivilju. rohkem suhkrut ja süsivesikuid sisaldavaid puu- ja köögivilju. See võib aidata reguleerida veresuhkru ja insuliini taset. Et hoida oma toidukordade ja suupistete kalorisisaldust madalana, tehke pool taldrikust puu- või köögivili. See on lihtne viis lisakalorite vähendamiseks.
10
Järgige Vahemere stiilis dieeti. Mõned tervishoiutöötajad on soovitanud ka PCOS-iga patsientidel järgida Vahemere stiilis dieeti. Selline toitumisstiil võib aidata hallata tervislikku kehakaalu ja insuliiniresistentsust. Vahemere dieet keskendub puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele, tervislikele rasvadele ja mõõdukale kogusele loomsetele valkudele. Iga päev 1-2 portsjoni tervislike rasvade söömine. Vahemere dieet soovitab üldiselt tervislike rasvade allikatena oliive või oliiviõli ja rasvast kala.
11
Joo rohkem vett. Piisav hüdratsioon on tervisliku toitumise oluline komponent. Kui teil on PCOS, võib piisava vedeliku joomine aidata ka väsimusega toime tulla – see on üks PCOS-i levinud sümptom. Dehüdratsioon võib põhjustada mitmesuguseid kõrvaltoimeid, sealhulgas väsimust. Kui te ei joo piisavalt vedelikku, võib dehüdratsioon süvendada või süvendada tüüpilist väsimust, mis on seotud PCOS-iga. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad juua umbes 8 klaasi suhkruvaba kofeiinivaba jooki päevas. Sõltuvalt teie kaalust ja aktiivsuse tasemest võib teil vaja minna rohkem või vähem. Hoidke veepudelit kogu päeva käepärast. See võib aidata teil jälgida, kui palju olete tarbinud ja kui palju peate oma igapäevase eesmärgi saavutamiseks rohkem jooma.
12
Ärge jätke söögikordi vahele. Kui jätate regulaarselt toidukordi vahele, võite suurendada PCOS-i sümptomeid. Toidukordade vahelejätmisel suureneb väsimuse, meeleolumuutuste ja ülesöömise tõenäosus. Neid seostatakse ka PCOS-iga. Toidukordade vahelejätmine võ