Kuigi menstruatsioon võib takistada teid treenimast, võib treening tegelikult aidata vähendada selliseid sümptomeid nagu valu, krambid ja väsimus. Esimeste päevade kerge treening võib teie tuju tõsta, samas kui viimastel päevadel suurema intensiivsusega treening võib suurendada teie jõudu. Enne treenimist on hea valida õiget tüüpi hügieenitooted, et vältida lekkeid ja ebamugavustunnet. Pidage meeles, et kui teil on krambid või muud tüüpi valud, on alati hea võtta vaba päev.
1
Menstruatsiooni alguses vähendage treeningu intensiivsust. Menstruatsiooni esimesed päevad on tavaliselt kõige raskemad. See võib juhtuda ka siis, kui tunnete end kõige halvemini. Vastupidavustreeningu või suure intensiivsusega treeningu asemel proovige valida tavapärastest harjutustest õrnem versioon. Näiteks kui jooksete tavaliselt kolm miili, proovige selle asemel aeglaselt sörkida või lühendada distantsi pooleks. Kui te ei tunne end hästi. raskusi tõstes proovige selle asemel teha keharaskustega harjutusi.
2
Tehke joogat päevadel, mil tunnete end loiduna. Õrnad venitavad joogaharjutused võivad pakkuda leevendust, võimaldades samal ajal arendada jõudu ja painduvust. Vältige pöördeid ja ümberpööramisi, kuna need võivad menstruatsiooni ajal ebamugavalt tekitada. Võite proovida: Lapse poos: istuge põlvedel ja kummarduge aeglaselt ette, kuni teie otsaesine puudutab põrandat. Sirutage käed enda ette ja puhkage kümme sekundit. Kassipoos: kükitage neljakäpukil, kumerage selg ja lükake pead. Hoidke paar sekundit ja hingake.Põlv rinnani poos: lamage selili ja viige põlved rinnale, kallistades oma vasikaid kätega.
3
Tehke kerget kardiotreeningut. Kardio võib aidata teie sümptomeid parandada, kuid te ei tohiks sellega üle pingutada. Selle asemel, et joosta või elliptiliselt sõita, tehke kerget sörkjooksu, sõitke rattaga või tehke kolmkümmend minutit kiiret jalutuskäiku.
4
Ujuge kolmkümmend minutit. Ujumine on õrn ja vähese mõjuga treening, mis võib leevendada seljavalu ja krampe. Ujumisel kasutage padjakeste asemel kindlasti tampooni või menstruatsioonitopsi.
5
Alustage raskuste tõstmist menstruatsiooni lõpus. Menstruatsiooni lõppedes võite tunda end tugevamana või valu taluvamalt. See on suurepärane aeg jõutreeninguteks. Tehke oma tavapärane raskuste tõstmise rutiin või tehke natuke jalgade ja käte tööd. Saate jätkata hüvitiste saamist kuni nädal pärast menstruatsiooni lõppu. Kui te tavaliselt raskusi ei tõsta, proovige alustada jõusaali raskusmasinatega. Proovige jalapressi, külgmiselt tõmbavat masinat või õlapressi. Põrandapressi on menstruatsiooniks hea treening. Hoidke igas käes hantlit. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad koos. Alustage küünarnukid kõverdatud vastu põrandat ja tõstke neid aeglaselt, kuni teie käed on sirged. Tehke kaks või kolm kaheksa kuni kümne kordusega seeriat. Vältige liigutusi, mis koormavad teie kõhtu või selga, kuna need võivad menstruatsiooni ajal olla ebamugavamad.
6
Proovige kasutada menstruatsioonikuppi. Õige kasutamise korral võib menstruatsioonikupp olla parim valik menstruatsiooni ajal treenimiseks. Need tassid on korduvkasutatavad ja võivad paigal püsida kuni kaksteist tundi. Menstruaalanumad on ideaalsed, kui teed vastupidavustreeningut, jooksed maratoni või matkad. Menstruaalanumad võivad jooga ajal siiski ringi liikuda. Kui menstruatsioonikupp on sees, ei tohiks te ebamugavust tunda, kuid mõnel inimesel võib tassi asetamisega vaeva näha.
7
Vahetult enne treeningut sisestage uus tampoon. Kui sul pole menstruatsioonikuppi, osta selle asemel karp tampoone. Siiski pole tampoonid treeningu ajal kõigile mugavad. Kui leiate, et te ei saa tampooniga treenida, proovige selle asemel mõnda muud meetodit.”Sport” tampoonid on mõeldud treeninguteks. Võite proovida neid kasutada, kui tavalised tampoonid on treenimise ajal ebamugavad.
8
Kui teil on kalduvus lekkida, kandke aluspüksid. Kui teil on tugev vool, võite vajada rohkem kaitset. Kasutage lisaks menstruatsioonikupile või tampoonile ka sukkpüksid. Vahetult enne treeningut pane aluspükstesse uus.
9
Kasutage padjakesi, kui te ei saa kasutada tampoone või menstruatsioonikuppe. Padjad võivad treeningu ajal tekitada ebamugavat hõõrdumist. Need võivad treenimise ajal ka krõmpsuda, pakkudes teile vähem kaitset, kui vajate. Kui tampoonid ja menstruatsioonikupsid teile ei sobi, võivad padjad olla teie ainus võimalus.
10
Valige poiste lühikesed püksid või hipsteri aluspesu. Aluspesu peaks olema valmistatud hingavast kangast, näiteks puuvillast. Suurema kattega aluspesu on mugavam ja hoiab ära rohkem lekkeid kui õhemat tüüpi, näiteks stringid. Võite isegi investeerida perioodikindlasse aluspesu, näiteks Thinxi. Neid saab kanda lisaks tampoonile või menstruatsioonikupsile või selle asemel.
11
Kandke tumedaid, avaraid riideid. Liiga kitsad püksid ja särgid võivad põhjustada ebamugavust, eriti kui teil tekivad krambid, kõhukinnisus või puhitus. Selle asemel vali vabamad riided. Veenduge, et teie püksid oleksid tumedad, juhuks kui peaks lekkima! Näiteks kandke jõusaali kitsaste retuuside asemel avaraid dressipükse. Puuvillane t-särk või topp on ideaalne, eriti kui te ei talu kuumust hästi teie menstruatsioonil.
12
Treeni, kui tunned end väsinuna. Menstruatsiooni ajal väsimus võib tekitada hirmu jõusaali minekule, kuid see on parim aeg treenimiseks. Hea treening võib teie menstruatsiooni ajal energiat tõsta.
13
Tehke paus, kui tunnete valu. Kui teil on krambid, puhitus või muud ebamugavad sümptomid, võite jõusaali vahele jätta. Puhka, joo palju vett ja proovi järgmisel päeval uuesti.
14
Enne treeningut võtke valuvaigistit. Isegi kui te ei tunne end veel kramplikult, saate vältida ebamugavustunnet, kui võtate kuni tund enne treeningut mittesteroidse põletikuvastase ravimi (MSPVA), näiteks ibuprofeeni. See hoiab ära valu enne selle tekkimist.
15
Enne treeningut kandke kõhule või seljale soojusteraapia mähis. Kuumus võib vähendada valu, mida võite tunda. Ühekordsed kuumusmähised kleepuvad teie nahale, pakkudes treeningu ajal rahustavat soojust. Saate neid osta apteekides või toidupoodides.
16
Vältige rasvaseid, magusaid või soolaseid toite. Need toidud võivad tekitada puhitust ja süvendada krampe või seljavalu. Nende toitude vältimine võib samuti aidata teil oma treeningueesmärke kiiremini saavutada. Menstruatsiooni ajal hoidke eemale järgmistest toodetest: küpsetised, nagu sõõrikud ja muffinid; töödeldud suupisted, nagu krõpsud ja kreekerid; praetud toidud, nagu friikartulid; sooda.
17
Joo vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Teie keha vajab menstruatsiooni ajal rohkem vett kui tavaliselt. Hüdratsiooni säilitamine võib vähendada peavalu või puhitus, mis võib tekkida. Joo 8 untsi (230 g) viisteist minutit enne treeningu alustamist ja jätka vee joomist kogu treeningu vältel.