Kas tunnete end närviliselt, väsinuna, stressis või pettunud? Meditatsioon on iidne meele-keha praktika, mis soodustab lõõgastumist ja heaolutunnet. Uuringud näitavad, et mediteerimisel võib olla stressi leevendav psühholoogiline ja füüsiline tervisega seotud eelised, sealhulgas vererõhu langus, ärevus, unetus ja depressioon. Lisaks on näidatud, et meditatsioon vähendab grippi või külmetushaigustesse haigestumiste arvu ning sümptomite kestust ja tõsidust. Võite arvata, et tõhusa mediteerimise õppimine on raske või liiga aeganõudev, kuid tegelikult vajate nende lihtsate harjutuste harjutamiseks ja värskena tundmiseks vaid paar minutit päevas.
1
Leidke vaikne koht. Maailm on segav koht ja see ei pruugi olla lihtne taotlus. Kuid vaikne koht, kus saate katkestusteta mediteerida, on stressi vähendamiseks mediteerimise õppimisel väärtuslik. Meditatsiooni valdavamaks muutudes häirivad välised segajad teid üha vähem. Alguses tõmbavad paljud asjad tõenäoliselt teie tähelepanu kõrvale. Kuulete mööda sõitvaid autosid, linde ja inimesi rääkimas. Parim on välja lülitada kõik elektroonilised seadmed, nagu mobiiltelefonid ja televiisor, et minimeerida asju, mis võivad teie tähelepanu meditatiivselt ülesandelt eemale juhtida. Tavaliselt toimib hästi ruum, mille uks on võimalik sulgeda, kuid vajadusel saate hankida ka kõrvatropid. Kui arendate mediteerimisoskusi, avastate, et saate mediteerida kõikjal, isegi stressirohketes olukordades, näiteks liikluses, tööl või rahvarohketes kauplustes.
2
Otsustage mugav asend. Meditatsiooni saab teha lamades, kõndides, istudes või mis tahes asendis. Peamine on olla mugav, et ebamugavustunne ei segaks teie tähelepanu. Mõned inimesed võivad tunda end traditsioonilises ristjalgades rohkem seotuna. Algajatele võib see aga ebamugav olla, seega kaaluge oma põhja toetamist padjale, toolile istumist või selja toetamiseks seina kasutamist.
3
Kontrolli oma hingamist. Kõik meditatsioonid kasutavad kontrollitud hingamist. Sügav hingamine aitab teie kehal ja vaimul lõõgastuda. Tegelikult saab tõhusat meditatsiooni praktiseerida lihtsalt hingamisele keskendudes. Hingake nina kaudu sisse ja seejärel nina kaudu välja. Soovite, et teie suu oleks hingamise ajal suletud, kuid lõdvestunud. Kuulake heli, mida teie hingamine teeb. Kasutage kopsude laiendamiseks diafragma lihaseid. Pane käsi kõhule. See peaks sissehingamisel tõusma ja väljahingamisel langema. Hingake korrapäraste ajavahemike järel sisse ja välja. Hingamise kontrollimine võimaldab teil aeglustada hingamist ja täita kopsud ühe hingetõmbega rohkem hapnikuga. Sügav hingamine lõdvestab torso ülaosa lihaseid, näiteks õlgade ja kaela lihaseid. ja rind. Sügav diafragma hingamine on tõhusam kui pinnapealne hingamine rindkere ülaosaga.
4
Keskendu millelegi. Tähelepanu pööramine millelegi või isegi mitte millelegi on tõhusa meditatsiooni oluline komponent. Eesmärk on vabastada teie meel stressi tekitavatest segajatest, et teie keha ja vaim saaksid puhata. Mõned inimesed otsustavad keskenduda objektile, kujutisele, mantrale või igale hingetõmbele, kuid võite keskenduda ka tühjale ekraanile või millelegi muule. Tõenäoliselt liiguvad teie mõtted meditatsiooni ajal ringi. See on normaalne ja oodatav ka neile, kes on meditatsiooni juba pikka aega praktiseerinud. Kui see juhtub, viige lihtsalt oma mõtted tagasi sellele, millele keskendusite meditatsiooni alustades, olgu selleks objekt, hingamine või tunne.
5
Osalege palves. Palvetamine on meditatsiooni tüüp, mida praktiseeritakse kõikjal maailmas paljudes erinevates religioossetes ja mittereligioossetes kontekstides. Kohandage palve vastavalt oma vajadustele, isiklikele tõekspidamistele ja meditatiivsetele eesmärkidele. Võite palvetada valjusti, vaikselt või oma palve üles kirjutada. See võib olla teie enda või teiste sõnadega. Palved võivad olla vagad või juhuslikud. Otsustage, mis sobib kõige paremini sellega, kes te olete, teie uskumussüsteemidega ja mida soovite palvega teha. Võite palvetada jumala, universumi, iseenda või mitte millegi ees. See oleneb sinust.
6
Tea, et mediteerimiseks pole olemas “õiget viisi”. Kui muretsete selle pärast, kuidas te hingate, millest mõtlete (või ei mõtle) või kas mediteerite õigesti, siis lisate ainult probleem. Meditatsiooni saab kohandada vastavalt teie elustiilile ja olukorrale. See tähendab, et kiires ja stressirohkes maailmas tuleb mõni hetk lõõgastuda. Abiks võib olla meditatsiooni lisamine oma igapäevarutiini, et saaksite regulaarselt harjutada. Näiteks saate valida, kas alustada või lõpetada iga päev mõneminutilise meditatsiooniga.Proovida saate palju erinevaid meditatsioonitehnikaid. Katsetage, proovides erinevaid meetodeid. Peagi leiate endale sobiva, mida te tõeliselt naudite.Meditatsioon keskused ja klassid on tõenäoliselt teie piirkonnas saadaval. Kui leiate, et töötate paremini koolitatud giididega rühmas, siis kaaluge mõnes neist kohtadest meditatsioonil osalemist. Tavaliselt saate lisateavet, kui otsite meditatsiooni ja oma asukohta sisse Internetis, ajalehte vaadates või kohalikku meditatsioonikeskust või templit külastades.
7
Naudi ennast. Kuigi meditatsioon võib teile pakkuda lühi- ja pikaajalist kasu, peaks see olema ka meeldiv kogemus. Teatav vastupanu meelte puhastamisele ja lõõgastumisele on normaalne, kui oleme nii harjunud, et oleme suure stressi all, kuid ärge sundige ennast teatud viisil mediteerima, kui te seda ei naudi. Peamine on leida rahutunne hetkel. Ärge jätke tähelepanuta võimalust tavapärast tegevust tehes mediteerida. Igapäevased ülesanded, nagu nõude pesemine, pesu kokku voltimine või veoki parandamine, on kõik võimalused mediteerimiseks lõõgastusmeetodite kasutamiseks, nagu sügav hingamine. Ärge unustage, et ka loomingulised ja lõõgastavad tegevused sobivad hästi mediteerimiseks. Kuulake muusikat, maalige, lugege, aiandage, kirjutage päevikusse või vaadake kaminas leeki. Need tegevused võivad keskenduda teie meelele, vähendada stressi ja muuta ajulained meditatiivseks olekuks.
8
Otsige juhendatud meditatsiooni. Juhitud meditatsioon võib olla algajatele väga kasulik, sest keegi teine juhib teid teie pingutustesse lõõgastuda ja meditatiivsesse seisundisse siseneda. Neid jutustatakse tavaliselt juhiste, lugude, piltide või muusika kaudu ning neile pääseb juurde helifaili (mp3, CD/DVD jne) kaudu arvutis, telefonis, tahvelarvutis või video abil. Juhitud meditatsioon kasutab meeli. Erinevate lõõgastusmeetodite visualiseerimiseks kasutate lõhnu, vaatamisväärsusi, helisid ja tekstuure. Sageli järgite seda, sest giid pakub juhiseid hingamise, lihasrühmade lõdvestamise ja sisemise rahu tunde tekitamise kohta.
9
Kuulake ajulainete kaasahaaramist. Nüüd on saadaval palju helirakendusi, CD-d/DVD-sid ja muid meditatsiooni vorme, mis kasutavad binauraalseid lööke, et hõlbustada sügavat meditatsiooni väga kiiresti. Need löögid sünkroniseerivad ajulaineid nii, et sagedusi muudetakse, et aidata meelel jõuda erinevate teadvuse seisunditeni.
10
Keskenduge keskenduva meditatsiooniga. Kontsentratiivne meditatsioon võimaldab teil keskenduda pildile, objektile, helile või positiivsele mantrale. Võid mõelda rahulikule rannale, heledale õunale või rahustavale sõnale või fraasile. Idee seisneb selles, et see, millele otsustate keskenduda, aitab blokeerida segavaid mõtteid. Mantra jaoks korrake sõna või fraasi, mis teid rahustab. Võite valida näiteks “Ma tunnen end rahus” või “Ma armastan ennast”, kuid tegelikult toimib kõik, mis paneb teid end paremini tundma. Võite seda öelda valjusti või vaikselt, olenevalt sellest, kumba eelistate. Abiks võib olla, kui asetate käsi kõhule, et tunneksite oma hingamist, kui harjutate kontrollitud hingetõmmet, visualiseerimist või mantra kordamist. Kaaluge Japa meditatsiooni. See kasutab mediteerimiseks sanskriti termini või sõna kordamist koos helmestega rosaariumiga. Võite proovida ka lõigumeditatsiooni, mis kasutab vaimseid või inspireerivaid lõike, et keskenduda ja mediteerida.
11
Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni. Sel viisil mediteerides keskendute teie tähelepanu praegusele hetkele. Tood teadlikkuse sellest, mis praegu toimub, ja oma kogemusi meditatsiooni ajal, näiteks hingamist. Tunnete ära, mida tunnete, mõtlete ja mis teie ümber toimub, ilma et prooviksite seda aktiivselt muuta. Mediteerimise ajal jälgige mõtteid, mis teie peas käivad ja mida tunnete, kuid ärge mõistke kohut ega püüdke neid peatada. Laske oma mõtetel ja emotsioonidel ise edasi minna. Mindfulness-meditatsioon toimib, sest suudad unustada mineviku ja tuleviku. Stress tuleneb sellest, et mõtleme liiga palju asjadele, mis on meie kontrolli alt väljas asjadele, mis on juba juhtunud, ja asjadele, mis võivad juhtuda. Seda tüüpi meditatsiooni abil saate lõpetada muretsemise kõige pärast. Saate oma mõtted ja tunded tagasi viia tähelepaneliku meditatsiooni juurde, keskendudes praegusele hetkele. Pöörake tähelepanu oma kehale. Kas teie hingamine on sügav ja aeglane? Kas teie sõrmed puudutavad? Te ei lõpeta mõtete või tunnete ekslemist – lihtsalt mõelge sellele, mis praegu toimub. Proovige harjutada armastava lahkuse meditatsiooni. See on enda jaoks sügav soov heaolu ja õnne järele. Keskendute hetkes armastuse ja heaolutundele. Seejärel levitate seda tunnet kõigile teistele maailmas.
12
Harjutage liikumismeditatsiooni. Jooga ja T’ai Chi on tuntud stressi leevendavad meditatiivsed praktikad, mis kasutavad liikumist ja hingamist heaolu edendamiseks. Uuringud näitavad, et need on tõhusad viisid mediteerimiseks ja tervise säilitamiseks. Joogas kasutatakse erinevaid liigutusi ja asendeid koos kontrollitud hingamisharjutustega, et vähendada stressi ja aidata teil lõõgastuda. Poosid nõuavad tasakaalu ja keskendumist, nii et te ei suuda stressitekitajatele mõelda. Tai Chi on Hiina võitluskunst, mis kasutab mediteerimiseks õrnaid asendeid ja liigutusi. Liigutused on omas tempos ja aeglaselt, graatsiliselt koos kontrollitud hingamisega. Kõndige ja mediteerige. Aeglustage oma tempot ja keskenduge oma jalgadele. Jälgige, kuidas liigutus tundub, kui liigutate jalga ja jalg puudutab maad. Pange tähele, millised aistingud tekivad. Kui see aitab, võite proovida vaikselt korrata tegevussõnu, mis on seotud kõndimisega “tõsta”, “liiguta”, “jalg alla” jne.
13
Leidke vaikne ja lõõgastav õhkkond. See võib olla ükskõik kus. Väljas puu all, magamistoas, kus tuled on välja lülitatud, või isegi oma elutoas. Kõik, kus tunnete end mugavalt, on suurepärane. Veenduge, et teie valitud piirkonnas ei oleks segavaid tegureid ja veenduge, et tulevikus ei oleks segajaid. Peate keskenduma siin ja praegu.
14
Leidke mugav asend. Kas see on istumine, pikali heitmine või püsti seismine, on teie otsustada. Veenduge, et see oleks teile mugav. Kui olete oma asendi leidnud, sulgege silmad. Kui olete istudes, soovite omada head kehahoia, et saaksite paremini hingata. Teie selg peaks olema sirge, rind veidi tõstetud ja õlad tahapoole. Tõstke lõug kergelt üles, kuid ärge pingutage kaela. Teie randmed peaksid toetuma kergelt põlvedele, peopesad avatud ja ülespoole.
15
Hinga sügavalt sisse. Kui olete suletud silmadega asendis, hingake aeglaselt sügavalt sisse. Hingamise ajal lõdvestage end. Lõdvenda õlad ja kael, liiguta varbaid või sõrmi. Hingake aeglaselt sisse ja väljahingamisel kujutage ette, et kogu teie stress ja mured lahkuvad teie kehast alati, kui välja hingate.
16
Proovige oma meelt puhastada ja võimaluse korral vältida segajaid. Lükake edasi kõik ülesanded, mis võivad oodata, kuni olete meditatsiooni lõpetanud. Hingamise ajal laske kõigil oma muredel minna. Lõpetage stressi tekitamine või kohustuste, kohtumiste ja kohustuste peale mõtlemine. Salvestage see hilisemaks. Selle asemel muutuge eneseteadlikuks. Märka oma hingamist, lõõgastust. Olge hetkes ja kasu sellest. Muidugi, kui telefon heliseb või teil on vaja teha mõni oluline ülesanne, siis hoolitsege selle eest. Selle meditatsiooni juurde saate alati hiljem naasta.
17
Kujutage end ette õnnelikus kohas. See võib olla mõne aasta tagusest puhkusest, kui olite noorem, väljamõeldud paigast või istusite lihtsalt üksi pargis. Asi on selles, et saate asukohast hea tunde. Teine võimalus on harjutada tähelepanelikkuse meditatsiooni. Keskenduge lihtsalt sellele, mida te hetkel kogete. Keskenduge oma hingamisele, sellele, mida praegu kuulete või haistate. Pöörake oma mõtted tagasi hingamisele nii sageli kui võimalik.
18
Lõdvestage oma keha. Hoidke silmad kinni, jätkake sügavalt hingamist ja kujutage ette, et kogu teie keha aeglustub. Teie südamelöögid, verevool ja kuni jalgadeni peaksid kõik muutuma lõdvaks ja raskeks. Jätkake järgmise paari minuti jooksul kujutlemist oma õnnelikus kohas ja hingake aeglaselt. Skaneerige oma keha, et leida piirkonnad, mis tunduvad stressist pinges. Alustage oma varvastest ja liikuge kuni peanahani. Kujutage ette, et iga sügav hingetõmme voolab sellesse kehaossa soojuse või valgusena. Tehke seda 1 kuni 2 minutit ja korrake iga pingelise ala puhul.
19
Võta aega. Ärge muretsege selle pärast, kui kaua peaksite mediteerima. Jätkake mediteerimist, kuni tunnete end lõdvestunult ja värskena. Kui vajate ajaraami, näitavad uuringud, et 5-15 minutit on kasulik. Kui tunnete, et see on läbi, avage oma silmad ja tundke selle eeliseid.