Meditatsioon on tööriist, mida igaüks saab kasutada stressi ajal rahulikumaks muutmiseks. On palju erinevaid meditatsiooni tüüpe, mida saate praktiseerida, kuid mõned võivad paremini aidata teil rahuneda, kui olete millegi pärast ärritunud, stressis või mures. Näiteks kui olete millegi peale nii vihane, et te isegi ei kujuta ette, et istuksite mediteerima, pakub kõndimismeditatsioon hea meetodi mediteerimiseks, kasutades samal ajal ka osa sellest füüsilisest energiast. Võite proovida ka tähelepanelikkust või mantrameditatsiooni, kui tunnete end mediteerimise ajal paigal istudes.
1
Veenduge, et teil oleks turvaline koht kõndimiseks. Kuigi võite harjutada kõndimise meditatsiooni igal ajal, kui kõndite kõikjal (nt kooli või tööle kõndides), on kõige parem valida koht, kus saate kõndida ilma liiklust kokku puutumata. kõndides. Kuigi seda tüüpi meditatsioon on suurepärane rahustamiseks ja lõõgastumiseks, peate siiski olema teadlik sellest, mida teete ja kuhu kõnnite. See ei ole mõeldud transilaadseks seisundiks.
2
Otsustage, kui kaua soovite kõndida. Kui teil on aega, võite kõndida viis minutit, kuid võite kõndida ka 30 minutit või tund, kui teil on aega, ja tunnete end eriti ärevil ja igapäevases tegevuses. Teades, kui kaua soovite jalutuskäik võib olla abiks jalutuskäigukoha valikul. Kui teate, et jalutate vaid viis minutit, võite tõenäoliselt leida väikese pargi, millest läbi jalutada. Kui tunnete end millegi pärast väga ärritunud, võite selle sammu ka vahele jätta ja sukelduda otse kõndima. Võite kõndida nii kaua, kuni tunnete, et soovite kõndida või kuni tunnete, et olete maha rahunenud.
3
Seisa paigal. Enne kõndimise meditatsiooni alustamist seiske paigal väljas. Hingake paar korda sügavalt sisse ja hingake nii sügavalt kui võimalik oma kõhtu. Püüdke märgata oma hingeõhku ja seda, kuidas see tunneb kehasse sisenemist ja seejärel seda, kuidas see väljahingamisel tundub.Pärast mõnda sügavat hingetõmmet naaske tavapärase hingamise juurde, kuid proovige jääda keskenduma oma tavapärasele hingamisele. teadlik sellest, kuidas su keha tunneb. Pange tähele valulikkust või pinget, mida tunnete. Mõned soovitavad ka enne iga meditatsiooniseanssi seada “kavatsus”. Kui mediteerite, et rahuneda, võite selle oma kavatsuseks teha. Näiteks seistes seal hingates, mõelge täpselt sellele, mis teid häirib, kuid ärge mõelge sellele, mida te sellega ette võtate. Öelge endale: “Selle meditatsiooni ajal tahan ma end rahustada.” Võite ka lihtsalt ütle endale: “Rahune.”
4
Alusta kõndimist. Nüüd, kui olete oma füüsilistest ja emotsionaalsetest tunnetest teadlikumaks saanud, hakake kõndima. Pole vaja kiiresti kõndida. Selle asemel kõndige endale sobivas tempos. Püüdke kõndimise ajal keskenduda füüsilistele aistingutele, mida te kõndides tunnete. Kas te näiteks märkate valu põlvedes? Kuidas teie jalad maad puudutades tunnevad? Tõenäoliselt häirib teid midagi, mida kõndimise ajal märkate, või soovib teie meel tagasi pöörduda selle juurde, mis teid häiris. Ärge ärritage ennast selle pärast veelgi rohkem. Kui märkate, et teie mõtted on eksinud, keskenduge lihtsalt sellele, kuidas kõndimine tundub.
5
Ole teadlik oma jalgadest. Kõndimise ajal pöörake tähelepanu sellele, kuidas jalad tunnevad. Kuidas nad end maad puudutades tunnevad? Kuidas sokid jalas tunduvad? Kas teie kingad on tihedalt seotud või on need veidi lõdvad? Kui olete mõnda aega jalgadele keskendunud, hakake aeglaselt ülespoole liikuma. Näiteks liigutage oma pahkluudesse. Mõelge oma pahkluu liigeste tundele, mis võimaldab jalgadel painduda ja lõõgastuda. Seejärel jätkake oma kehas aeglaselt üles liikumist, peatudes kõikjal, kus pinget märkate. Kui märkate pinget kehas, keskenduge sellel pingel vabanemisele. Laske puusade pingel lõdvestuda ja laske neil lõdvalt kõikuda. Kujutage ette, kuidas pinge lahkub teie kehast ja hõljub eemale.
6
Jätkake kõndimise juurde naasmist. Paratamatult, eriti kui olete väga stressis, on teil raske endale keskenduda. Ärge ärrituge selle pärast, kuna see on enamiku inimeste jaoks normaalne. Kui märkate, et teie meel on eksinud millelegi, mis on teid häirinud või stressi tekitanud, andke endast parim, et suunata oma meel uuesti kõndimise tunnetele. Pidage meeles, et meditatsioon on praktika. See tähendab, et sinust ei ole ette nähtud saada kuu või isegi aastaga meditatsiooni ülimaks meistriks, vaid selle asemel saad mediteerimist harjutada, et selles paremaks saada. Teil on mõni päev, mil on väga lihtne jääda rahulikuks ja keskendunud ning mõnel päeval on see peaaegu võimatu.
7
Naaske koju/kooli/tööle alati, kui tunnete end selleks valmis. Kui olete seadnud endale ajalimiidi, siis naaske, kui teie aeg on täis. Teisest küljest, kui kõnnite seni, kuni tunnete end rahulikumalt, naaske siis, kui tunnete, et olete piisavalt maha rahunenud. Rahulik meel võimaldab teil probleemiga toime tulla vähema vihaga ja võib aidata teil näha lahendusi, mida te ei olnud. varem ei näinud.
8
Leidke rahulik koht, kus teid ei segata. Saate mediteerida kõikjal, kuid keskendumine on lihtsam, kui leiate vaikse koha, kus teid üksi jäetakse. Soovi korral saate mediteerida oma magamistoas või isegi väljas. Püüdke segavaid tegureid minimeerida. Lülitage televiisor, arvuti, stereo välja ja sulgege ruumi uks, kus viibite, et lemmikloomad sisse ei satuks.
9
Seadke taimer. See ei ole nõue, kuid see võib aidata teil täielikult keskenduda, ilma et peaksite mõtlema, kui kaua olete mediteerinud. Peaaegu kõigil nutitelefonidel on taimer, nii et saate selle lihtsalt seadistada nii kauaks, kui soovite mediteerida, ja käivitada, kui olete alustamiseks valmis. Proovige valida äratusheli, mis pole liiga häiriv, proovige seada see kellahelinale või millelegi meloodilisele helile, et te ei šokeeriks meditatsioonist, kui see kõlab. Kui olete mediteerimises täiesti uus, püüdke saavutada lühikest aega, võib-olla viis minutit. Kui olete millestki väga ärritunud, võib veidi pikemast mediteerimisest (näiteks 10 minutist) olla palju abi, mis võimaldab teil keskenduda.
10
Leidke mugav istumisasend. Võite istuda põrandal meditatsioonipadjal, võite istuda toolil jalad maas. Oluline on see, et leiaksite istumiseks stabiilse asendi. Soovite mediteerimise ajal sirgelt istuda, seega veenduge, et saaksite seda mugavalt oma valitud istumisasendis teha.
11
Määrake kavatsus. See ei ole täiesti vajalik, kuid see võib olla kasulik, kui soovite meditatsiooni abil rahuneda. Andke endale mõni minut aega, et mõelda, mis teid häirib, ilma et prooviksite probleemi lahendada. Mõelge emotsioonidele, mida tunnete. Seejärel mõelge sellele, mida loodate meditatsiooniga saavutada. Näiteks: “Ma tahan maha rahuneda, et saaksin selle probleemiga paremini toime tulla.” Teie kavatsus võib olla isegi üks sõna või fraas. Näiteks võib teie meditatsiooni eesmärk olla rahuneda, nii et võite lihtsalt öelge endale: “Rahulik. Kasulik võib olla, kui ütlete valjusti välja selle sõna või fraasi, mis on teie kavatsus, aga kui te seda ei soovi, siis öelge see vaikselt endale.
12
Toeta käed sülle. Peaksite püüdma oma käsi toetada nii, et õlavarred oleksid kehaga paralleelsed. Saate oma käsivarsi süles toetada, nii et mõlemad käed toetuvad õrnalt jalgadele. Te ei pea istuma nii, et käed on üheski kindlas asendis (nt peopesad ülespoole ning nimetissõrm ja pöial puudutavad), lihtsalt istuge nii, nagu teile kõige rohkem tundub. teile mugav.
13
Lõdvestage oma pilku. Peaksite laskma oma lõual õrnalt veidi langeda ja laskma pilgul puhata teie ees olevale punktile. Te ei pea vahtima kindlasse punkti, vaid laske pilgul laskuda kõikjale, kus teile mugav tundub. sulgege ka silmad, kui see on teile kõige mugavam.
14
Hakake oma hingamist tähele panema. Hingamisele keskendumine on tähelepanelikkuse meditatsiooni suurim osa. Kõik, mida pead tegema, on keskenduda sisse- ja väljahingamisele. Kas teie ninasõõrmetesse on lahe minna? Kas üks ninasõõr on avatum kui teine? Saate mõnda aega rohkem keskenduda sissehingamisele ja seejärel keskenduda mõneks ajaks väljahingamise märkamisele. Soovi korral saate keskenduda ka kogu hingamismustrile algusest lõpuni. Kui leiate, et te ei suuda oma meelt täielikult puhastada, lisage oma viha/mure/stress oma meditatsiooni. Näiteks kujutage ette, et teie viha lahkub teie kehast iga väljahingamise kaudu. Mõelge igale sissehingamisele, mis siseneb teie kehasse ja “puhastab ära” kogu viha ja kannab selle minema, kui see teie kehast lahkub.
15
Naaske hingamise juurde. Kui teie mõistus hakkab rändama (ja tõenäoliselt lähebki), siis lihtsalt pange tähele, et mõtlete nüüd millelegi muule. Nüüd, kui olete teadlikuks saanud, pöörduge tagasi oma hingamisele keskendumise juurde. Peamine on mitte enda peale vihastada. kui hakkate vihaseks või pettumuseks muutuma, tuletage endale meelde, et see on normaalne, kui teie mõtted rändavad. Tehke teadlik otsus oma mõtteviisi peatada ja keskenduda uuesti hingetõmmetele nii sageli, kui see juhtub. Jätkake, kui märkate, et olete viimase kahe minuti jooksul mõelnud millelegi, mis teid häiris, minge lihtsalt tagasi Samuti võite proovida visualiseerida oma probleeme, kui muutute rahulikumaks, või visualiseerida end positiivsemas meeleseisundis. Siin on eesmärk leida viis, kuidas meditatsioon teile kasulikuks muuta. Kui avastate, et muutute pettumaks, kuna te ei suuda oma meelt selgena hoida, siis keskenduge millelegi, mis tundub kasulik, nagu näiteks probleemide visualiseerimine, mis jätab meelt lahkuma.
16
Valige rahulik koht. Mantrameditatsiooni praktiseerimisel ei ole täiesti vajalik harjutada traditsioonilisel viisil (nt kinnisilmi istudes). Kui see pole võimalik, võite ka mantrameditatsiooni harjutada kõikjal, kus te ka poleks ja mida iganes teete. Kui teil on mõni minut vaikseks istumiseks, proovige seda teha rahulikus kohas, kus teid ei segata. Näiteks võite seda tüüpi meditatsiooni proovida ka nõusid pestes või kooli või tööle kõndides.
17
Võtke paar minutit oma mõtete uurimiseks. Enne meditatsiooni alustamist võib olla kasulik võtta üks või kaks minutit, et mõelda, mis teid häiris. Mõelge emotsioonidele, mida tunnete, pisut sügavamalt. Kas tunnete hirmu, kurbust või muret? Mõistke, et kui ütlete, et olete “vihane”, siis selle all on esmasem emotsioon. Näiteks kui mõtlete endamisi: “Oh, ma olen selle negatiivse pärast nii vihane. tagasisidet, mille sain oma töö kohta. Mõelge oma viha põhjusele. Näiteks võib-olla tunnete muret, et võite töö kaotada, või tunnete hirmu, et te pole piisavalt hea. Kui tunnete, et olete oma probleemile mõeldes end ammendanud, jätke see osa vahele. See on lihtsalt viis aidata oma mõtteid korda saada, kuid see pole edukaks meditatsiooniks vajalik.
18
Valige mantra. Kui kasutate mantrameditatsiooni rahunemise vahendina, saate valida sõna, fraasi või heli, mis aitab teil lõõgastuda. Kui võimalik, öelge oma mantra valjusti, kuid võite seda öelda ka endale. Näiteks võib teie mantra olla: “Las olla”, “Astuge samm tagasi” või “See pole nii. maailma lõpp.†Pidage meeles, et need on vaid näited ja et saate valida, mis aitab teil rahulikumaks muutuda.
19
Võtke paar minutit, et keskenduda hingamisele. Enne kui hakkate mantrat laulma, võtke lihtsalt natuke aega, et keskenduda. Hingake paar aeglaselt sügavat hinge ja pange tähele, kuidas nad end sisse ja välja minnes tunnevad. Laske oma hingamisel normaliseeruda ja seejärel jätkake hingamise jälgimist veidi kauem. Selle eesmärk on anda endale rahulikum tunne.
20
Hingake sügavalt sisse, enne kui iga kord oma mantra ütlete. Kui ütlete mantrat valjusti, hingake sügavalt sisse, enne kui hakkate seda ütlema. Kui hakkate mantrat ütlema, proovige seda öelda ühe väljahingamisega. Kui ütlete mantrat sisemiselt, saate seda siiski harjutada. Selleks hinga sügavalt sisse ja siis välja hingates öelge see vaikselt endale.
21
Laske mantral langeda sünkroonis oma hingamismustriga. Ideaalis hingate sügavalt sisse ja välja hingates ütlete oma mantra. Kui hingate endiselt välja, võite lubada oma mantra viimastel helidel kõlada. Need ei ole karmid ja kiired reeglid, kuid aitavad teil jõuda meditatiivsemasse seisundisse.
22
Ärge mõelge sõnade tähendusele. Sõna, heli või fraas omandab oma tähenduse, kui jõuate selle ütlemise rütmi. Selle asemel keskenduge oma hingeõhule ja mantrale, kui see koos hingamisega voolab. Meditatsiooni mõte on aidata teie meelel keskenduda ja lõõgastuda. Kui kulutate aega sõnade tähenduse analüüsimisele, ei muutu teie meel lõdvaks.
23
Korrake nii kaua kui soovite. Nagu ka teiste meditatsioonitüüpide puhul, saate määrata endale taimeri teatud aja jooksul; kui aga tahad lihtsalt maha rahuneda, võiksid mantrat korrata nii kaua, kuni tunned end rahulikumalt. Püüdke meeles pidada, et meditatsioonil on juhised, kuid eesmärk on panna teid rohkem tundma. rahulik ja keskendunud. Kui rõhutate end “õigesti” mediteerimise pärast, rikute eesmärki.