Kaasaegne maailm võib olla kirglik ja stressirohke koht. Lihtne on tunda end vabana ja ülekoormatuna kõigist asjadest, mida pead tegema, ja kõigest, mis sinu ümber toimub. Õnneks on mõningaid asju, mida saate teha, näiteks mediteerida, et end rahustada, kui tunnete end stressis või ülekoormatuna. Väikese harjutamise ja tähelepanelikkusega saate olla rahulik ja keskendunud olenemata sellest, mis teie ümber toimub.
1
Valige iga päev aeg, mil saate mediteerida. Mõelge oma igapäevasele rutiinile ja leidke kellaaeg, mis on tavaliselt vaba. Hommik on tavaliselt parim, sest teie meel on rahulikum, enne kui oma päeva sukeldute. See ei pea olema pikk, isegi viis minutit meditatsiooni võib olla kasulik ja võite mediteerida rohkem kui üks kord päevas, kui see sobib teie ajakavaga paremini. Oluline on see, et teete meditatsiooni oma igapäevase rutiini osaks.
2
Leidke koht, kus saate segamatult mediteerida. Ideaalis on teil võimalik leida koht, mille saate meditatsiooni jaoks seadistatud jätta. Peamine asi, mida otsida, on koht, mis on vaikne ja suhteliselt segajateta. Vaja on kohta, kuhu mahub mediteerimiseks padi või tool ja kus saaksid mugavalt istuda.
3
Otsustage, kui kaua te mediteerite. Üldine juhis on see, et peaksite mediteerima nii kaua, kui teile sobib, pluss viis minutit. Võib kuluda paar katset, et välja selgitada, kui kaua on teie jaoks parim. Alguses tundub teie meditatsiooniperiood igavikuna, kuid harjutades harjute sellega. Siis saate istuda kauem, kui teil on aega. Soovi korral saate kasutada taimerit või telefoni äratust, kuid veenduge, et sellel oleks rahustav äratus. Te ei taha oma meditatsioonist välja ehmatada. Veenduge, et hoiate seadet piisavalt kaugel, et te ei tunneks vajadust seda mediteerimise ajal kontrollida.
4
Riietu mugavalt. Kandke midagi, milles saate mugavalt istuda ilma reguleerimata. See võib olla pidžaama või treeningriided või lihtsalt mugav T-särk ja teksad, mis iganes teile sobib. Paljud inimesed võtavad mediteerimisel jalanõud jalast, kuid nad ei tunne, et peaksid seda tegema, kui sa ei taha.
5
Venitada. Mõned õrnad venitused lõdvendavad teie keha ja valmistavad selle mediteerimiseks ette. Tehke mõned kaela- ja seljarullid, sirutage käed pea kohale, puudutage varbaid (või minge nii lähedale kui võimalik).
6
Seadke end sirgesse asendisse. Istuge või põlvitage mugavalt toolil või padjal. Käed peaksid rippuma külgedel ja käed peaksid olema lõdvalt või süles. Kõige tähtsam on hoida oma selg kõrge ja sirge ning vaadata ettepoole, lõug kergelt sisse surutud. Algul võib olla kasulik mediteerida seljaga vastu seina või sirge seljaga tooli, kuni tunnete end mugavalt istudes. otse omaette.
7
Lõdvestage oma lihaseid. Kui olete oma kehahoiaku seadnud, võtke aega kõigi teiste lihaste lõdvestamiseks. Teie õlad, käed, jalad ja kõht peaksid kõik olema pehmed ja rippuma lahti. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja hingates lõdvestage lihaseid, mis on endiselt pinges. Võimalik, et peate seda paar korda tegema, enne kui tunnete end täielikult lõdvestununa. Samuti on hea mõte silmad sulgeda või teravustada. Visuaalne stimulatsioon hajutab teie tähelepanu ja muudab lõõgastumise raskemaks.
8
Keskendu oma hingamisele. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie hingamine liigub kehast sisse ja välja. Ärge muretsege oma hingamise muutumise pärast, vaid olge tähelepanelik, kuidas see juhtub. Pärast paari hingetõmmet hakake oma hingetõmmet lugema, alustades ühest esimesel sissehingamisel, kahest esimesel väljahingamisel, kolmest järgmisel sissehingamisel ja nii edasi, kuni jõuate kümneni. Seejärel alustage uuesti sissehingamisel. Kui teie mõtted hakkavad seda tehes ekslema, ärge sattuge paanikasse. Lihtsalt viige oma tähelepanu tagasi hingamisele ja jätkake loendamist sealt, kus pooleli jäite. Kui te ei mäleta, kus pooleli jäite, alustage ühest.
9
Proovige kasutada mantrat. Kui soovite, võite pärast 30-sekundilist hingamisele keskendumist lisada mantra. Mantra on sõna, mis paneb sind tundma lõdvestunult ja rahulikult, mida sa mediteerides vaikselt endamisi kordad. Sõna võib olla ükskõik, mida soovid, kui sa seda mäletad ja kui see toob esile sinu sisemise rahu. Ärge valige sõna, mis ajab teid vihale või paneb teid naerma. Korrake mantrat vaikselt endale. Kui leiate, et teie mõtted on eksinud, ärge tundke end halvasti. Lihtsalt viige oma fookus õrnalt tagasi oma mantrale ja hingamisele. Jätkake mantra kordamist, kuni aeg on läbi.
10
Vabane oma meditatsioonist. Ärge tõuske lihtsalt siis, kui taimer kõlab. See raputab teie meele rahust välja ja vähendab teie meditatsiooni mõju. Selle asemel tehke seda aeglaselt. Pange tähele oma keha ja selle füüsilist ümbrust. Tunnetage enda all olevat patja või tooli ja oma keha asendit. Tunnetage kõiki lõhnu, maitseid või füüsilisi aistinguid, mida tunnete. Avage oma silmad alles siis, kui tunnete, et olete taas füüsilise maailma osana.
11
Seadke oma ülesanded tähtsuse järjekorda. Kui teil on korraga tuhat asja teha, on lihtne tunda end ülekoormatuna. Kuid kui vaadata oma ülesannete nimekirja kui teed, mitte kui mäge, võib see aidata teil stressi vähem tunda. Küsige endalt, millised ülesanded on kõige kiireloomulisemad ja mida saate homse või isegi järgmise päevani salvestada. Tunnistage, et te ei saa täna ilmtingimata kõigega hakkama ja stress muudab teie tehtava töö ainult raskemaks. Võimaluse korral proovige teha iga päev natuke tööd suurte ülesannete kallal, mida peate täitma. See aeglane ja ühtlane lähenemine aitab teil end tähtaegade lähenedes rahulikuna tunda ning võimaldab teil keskenduda suurema osa tähelepanust kohesematele ülesannetele, jätmata tähelepanuta suuremaid ja pikaajalisi ülesandeid.
12
Keskenduge ühe asja tegemisele korraga. Kui tunnete end kõigist asjadest, mida peate tegema, nii hämmingus, et teil on raskusi millegi tegemisega, proovige valida üks lihtne ülesanne ja keskenduda sellele. Seejärel valige veel üks ülesanne ja keskenduge sellele. Lõpuks saate hoogu ja te ei tunne end nii ülekoormatuna. Liigute lihtsalt järgmise asja juurde. Vältige multitegumtööd. Kolme, kuue või kümne asja korraga tegemine ei ole tõhus. Te ei saa ühtki ülesannet nii hästi teha, kui teete neid kõiki korraga, ja lõpuks teete vigu, mis nõuavad teilt rohkem tööd kui muidu. Selle asemel keskendu ühele asjale korraga ja tee seda nii hästi kui suudad. Kui tunnete end oma tööga mugavalt, jätkake järgmise asjaga.
13
Treeni regulaarselt. Treening on suurepärane stressimaandaja. See annab teile võimaluse leevendada oma ärevust ja vabastab ka endorfiine, mis on hormoonid, mis muudavad teid õnnelikuks. Regulaarne trenn on parim, kuid isegi lühike jalutuskäik või kontoritantsupaus, kui tunnete end ülekoormatuna, võib teie keha ületada. ärevus alistumisse.
14
Veetke iga päev natuke aega ilma ekraanideta. Uuringud näitavad, et pidev juurdepääs e-kirjadele ja sotsiaalmeediale võib kaasa aidata kõrgemale stressitasemele ja fookuse kaotamisele. Kui soovite oma meelt rahustada, proovige päevas tund aega arvutist ja nutitelefonist puhata. Halvimal juhul saate mõnda aega keskenduda millelegi muule.
15
Lõika kohvi joomist tagasi. Kohv on stimulant, seega võib see tõsta teie vererõhku ja muuta ajutegevuse meeletumaks. Kui jood palju kohvi, võib see kaasa aidata sinu stressile. Kui soovite rahulikku meelt, proovige pärast esimest tassi või kahte kohvi juua vett või teed.
16
Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness on tava keskenduda teatud aja jooksul oma kehale ja meeltele. Kui teil on vaikne hetk, keskenduge sellele, mida praegu teete. Küsige endalt: “Mida ma praegu teen? – Pöörake tähelepanelikult oma keha, oma kehahoiakut, meeli, füüsilisi liigutusi. Ärge analüüsige ega kritiseerige seda, mida teete. Lihtsalt märkige seda nii, nagu oleksite juhuslik. vaatleja.Kui tunnete, et teie meel eksleb, keskenduge hetkeks oma hingamisele, nagu teeksite seda meditatsiooni ajal. Pange tähele kõiki oma viit meelt. Pöörake tähelepanu mitte ainult füüsilistele aistingutele või vaatamisväärsustele, vaid ka lõhnadele, helidele ja maitsetele. Kui leiate Kui teil on mõtteid, mis ei kao kuhugi, võtke oma tähelepanelikkusest aega, et need mõtted üles kirjutada. Siis saate naasta tähelepaneliku olemise juurde, teades, et jõuate nende mõtete juurde tagasi, kui olete lõpetanud.
17
Lugege oma õnnistusi. Varu iga päev veidi aega, et meenutada endale häid asju sinu elus. Need võivad olla erinevad asjad iga päev või samad asjad ja neid võib olla nii palju kui soovite. Teie õnnistused võivad olla nii lihtsad kui maitsev eine, mille te sel päeval sõite, või sama suur kui teie pere armastus, olenemata sellest, mis teid tänulikuks paneb.
18
Harjutage sügavat hingamist, kui olete stressis. Me hingame rahulikult teisiti kui ärevil ja sügav hingamine saadab kehale signaali, et on aeg lõõgastuda. Sulgege silmad ja tundke, kuidas teie keha maapinnale asetub. Hingake sügavalt läbi nina, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Kujutage ette, et teie stress väljub teie kehast väljahingamisel.
19
Tehke endale minimassaaž. Tehke end mugavalt ja hõõruge kätega üle kaela ja õlgade või sääremarjade ja jalgade. Samuti saate tennisepalli peopesaga üle lihaste veeretada. Samuti saate survet avaldada sellistele survepunktidele nagu pöidla ja nimetissõrme vaheline nahk. See on eriti mugav, kui olete koosolekul või muus kohas stressis, kus te ei saa endale täielikku massaaži teha.
20
Mine välja. Teine suurepärane viis stressitunde ületamiseks on mõneks minutiks keskkonda muuta. Viis minutit väljas päikesepaistes võib teie tujuga imesid teha. Kui te ei saa õue minna, võib isegi praegusest keskkonnast eemaldumine need ärevad tunded murda. Võtke tass teed või vestelge sõbraga, et anda oma meeltele minipuhkus kõigest, mis teid stressi tekitab.
21
Veetke aega oma (või sõbra) lemmikloomaga. Uuringud näitavad, et aja veetmine loomaga, kellega olete seotud, võib stressi leevendada. Isegi nii lihtne asi nagu kassi või koera paitamine võib teie närve rahustada ja muuta teid õnnelikumaks. Teie lemmikloom ei mõista teid kunagi kohut, nad on lihtsalt õnnelikud, et saavad teie tähelepanu. Kui sul endal lemmiklooma ei ole, laena sõbra oma.
22
Kuulake lõõgastavat muusikat. Muusika on veel üks meeleolu tõstja. Mõne aeglase rütmiga ja kõrge rütmiga lugude sisselülitamine võib muuta teid õnnelikumaks, stabiliseerida pulssi ja vabastada endorfiine. Proovige koostada esitusloend lugudest, mis muudavad teid neid kuuldes õnnelikuks. Nii saate stressis olles lihtsalt kuulama hakata.