Meditatsioon on suurepärane viis ärevuse leevendamiseks ja oma keskme taastamiseks. Paljudel on aga raskusi täiesti selge mõistuse saavutamisega. Hingamise mediteerimine viitab tehnikale keskenduda sisse- ja väljahingamise tempole ja sügavusele. See mitte ainult ei aita vältida tähelepanu hajumist, vaid parandab ka teie hingamist. Meditatsiooniks valmistudes ja hingamisteadlikkuse tehnikatest aru saades olete hetkega teel meelerahu poole.
1
Leidke vaikne ja sisutu ruum. Leidke ruum, kus pole valju müra ega märgatavaid lõhnu, mis võivad teie tähelepanu kõrvale juhtida. Samuti peaksite vältima liigse kaunistuse või värvidega ruume, mis võivad teie tähelepanu juhtida. Vaadake, mis teile kõige paremini sobib ja mis muudab teid rahulikuks. Siseruumides on vähem häirivaid helisid, kuid võite mediteerida väljas, kui eelistate värsket õhku ja olete autodest või teistest inimestest eemal.
2
Leidke pehme pind. Enamik inimesi istub mediteerimise ajal maha, nii et leidke koht, kus saate mugavalt istuda rohkem kui 10 minutit. Pehme vaipkate või pehme muru on ideaalsed. Samuti võite pikali panna joogamati või isegi rätiku.
3
Eemaldage segajad. Lülitage välja või vaigistage telefon ja kõik muu, mis võib müra teha. Kui läheduses on teisi inimesi, öelge neile, et kavatsete mediteerida, ja paluge, et nad jääksid järgmisteks minutiteks üksi. Kui teil on lemmikloomi, kes võivad tulla tähelepanu otsima, pange nad teise tuppa, kus nad ei saa teie tähelepanu hajutada. Öelge teistele majas viibivatele inimestele: “Palun ärge segage mind järgmise 30 minuti jooksul, kui see pole hädaolukord. Ma mediteerin ja tuleb säilitada absoluutne fookus.â€
4
Istuge mugavas asendis. Meditatsiooniks saate kasutada palju erinevaid asendeid. Peaasi on valida asend, mis on mugav ja ei nõua enda teadlikku toetamist. Mõned mediteerijad ostavad zafu, väikese põrandapadja või zabutoni, väikese polsterdatud mati. populaarne poos on lootose asend. Istuge sirge seljaga põrandal. Asetage vasak jalg parema reie alla ja parem jalg kihiti üle vasaku pahkluu. Kui mediteerite pikka aega, võite mõne aja pärast muuta, milline jalg reie alla läheb. Mõned mediteerijad istuvad toolil. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja jalad maas.
5
Ajastada oma hingetõmmet. Iga meditatiivse tehnika eesmärk on juhtida teie mõtted eemale potentsiaalselt segavatest mõtetest, mis võivad tekkida, kui proovite end keskenduda. Hingake välja ja seejärel aeglaselt sisse, kuni teie kopsud on täis. Loendage sekundeid ja proovige seejärel võtta sama palju aega väljahingamiseks. Aja pikkus sõltub teie kopsumahust, kuid üldiselt peaksite proovima hingata aeglaselt. Jätkake hingamist selle arvu sekundite jooksul, et vältida teiste mõtete sisenemist teie meeltesse. Proovige hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu. Aeglasemaks ja lõõgastavamaks meditatsiooniks proovige harjutust 4-7-8. Hingake välja, seejärel sulgege suu ja hingake neli sekundit sisse, hoidke hinge kinni 77 sekundit ja hingake välja 8 sekundi jooksul.
6
Hoidke hinge kinni 2 sekundit. Keskenduge oma hingamiskõverale. Kõver on osa, kus vahetate sissehingamiselt väljahingamisele ja vastupidi. Püüdke mitte liiga kiiresti hinge tõmmata. Abiks võib olla 2-sekundilise ooteaja lisamine kopsude täitumise ja tühjakssaamise vahele, et kõverat aeglustada.
7
Keskenduge oma lihaste reaktsioonile. Keskenduge sellele, kuidas teie kehaosad teie hingamisele reageerivad. Tundke, kuidas teie diafragma, kurgulihased ja õlad nihkuvad sisse- ja väljahingamisel, et oma meelt hõivata. See ei tohiks olla valus, kuid peaksite tundma, et teie lihased nendes piirkondades venivad. Kui asetate oma käe diafragmale, et tunneksite lihaste reaktsiooni. Saate keskenduda ka lõdvestunud kehaosadele. Jätke oma käed ja käed mugavasse poosi, mis ei nõua nende lihaste pingutamist, ja hoidke oma meelt seal keskendunud.
8
Suunake oma rändav meel ümber. Mõelge mõnele sõnale või fraasile nagu “hingake”, mida korrata endale, kui märkate oma mõtteid ekslemas. Nõustuge sellega, et see on loomulik, ja ärge heitke meelt, kui teil on raske keskenduda. Pidage meeles, et peaksite keskenduma oma tegevusele. hingamismuster.