Me kõik teame, et piisav magamine on nii meie vaimse kui ka füüsilise tervise jaoks äärmiselt oluline, kuid mõnikord võib uinumine olla tõeline väljakutse! Meditatsioon on suurepärane viis nende ZZZ-de hankimiseks, mida teie keha vajab. Une soodustamiseks on palju erinevaid meditatsioonistiile ja uuringud on näidanud, et need kõik on üsna tõhusad. See artikkel õpetab teile mõnda erinevat meditatsioonitehnikat, mis aitavad inimestel uinuda. Proovige ühte või proovige neid kõiki ja leidke meetod, mis teile kõige paremini sobib!
1
Saage aru juhitud meditatsioonist. Juhitud meditatsioonis kuulate heliriba, kuidas inimene loeb teile meditatsioonijuhiseid, ja järgite lihtsalt oma mõtteid. See on suurepärane sissejuhatus meditatsiooni neile, kes pole seda kunagi varem teinud ega tea, kust alustada.
2
Leidke magamiseks juhendatud meditatsioonirada. Internetis on allalaaditavate helifailide, taskuhäälingusaadete ja YouTube’i videotena saadaval palju tasuta juhendatud unerežiimi meditatsioone. Samuti saate osta unemeditatsiooni CD-sid mis tahes suuremast raamatupoest või veebist. Otsige juhendatud meditatsiooni-CD-d või faili, millel on head arvustused või mis pärineb usaldusväärsest allikast, näiteks MIT Medicalist, kust saab alla laadida mitmeid helifaile, mille eesmärk on aitab uinuda. Kui laadite alla tasuta faili, on hea mõte seda enne magamaminekut kuulata, veendumaks, et fail on terve ega sisalda varjatud üllatusi, näiteks reklaame lõpus.
3
Valmistage heliseade ette. Valmistuge magama ja seadistage seade, mida kasutate juhendatud meditatsiooni mängimiseks oma voodi kõrval. Reguleerige eelnevalt helitugevuse sätteid. Seadistage kindlasti seadme unerežiim või energiasäästu seaded, et seade lülituks pärast salvestamise lõppu ise välja. Juhitud unemeditatsiooniks ei ole soovitatav kasutada kõrvaklappe, kuna ideaalis kukute. magama enne salvestuse lõppu ja te ei taha öösel juhtmete vahele takerduda.
4
Valmistuge ja alustage salvestamist. Enne mängima asumist pange pidžaamad selga, tehke tuba pimedaks ja tundke end mugavalt voodis. Seejärel lõõgastuge ja kuulake ning valmistuge kosutavaks ööks! Kui te ei jää pärast esimest läbimängimist magama, hingake paar korda sügavalt sisse ja alustage uuesti.
5
Mõistke progresseeruvat lihaste lõdvestumist. Progressiivne lihaslõõgastus on meditatsioonitehnika, mille käigus te süstemaatiliselt pingutate ja lõdveste oma keha erinevaid lihasrühmi, et edendada teadlikkust oma kehast ja kogu lõdvestusseisundit. Progressiivset lõõgastust saab kasutada päeval või öösel üldiseks lõõgastumiseks, kuid see on eriti kasulik öise une soodustamiseks. Täieliku järkjärgulise lõdvestusharjutuse sooritamine peaks kestma 10–15 minutit.
6
Tundke end mugavalt. Pane pidžaama selga ja ole magamaminekuks valmis. Tehke oma tuba pimedaks, heitke pikali ja kohendage oma patju ja tekke, kuni tunnete end täielikult mugavalt.
7
Sulgege silmad ja hakake lõõgastuma. Hingake paar korda sügavalt sisse ja vaigistage meel. Hakake keskenduma oma kehale ja öelge endale, et lõõgastuda on hea.
8
Pingutage ja lõdvestage oma lihaseid. Alustage oma pea ülaosast ja liikuge kirjeldatud järjekorras alla. Pingutage lihaseid täpselt nii palju, et tunneksite pinget, mitte nii palju, et tunneksite valu. Pärast viit sekundit pinget lõdvestage lihaseid, millega töötate. (Mõned inimesed leiavad, et selle osa kohta on kasulik mõelda või vaikselt öelda sõna “lõõgastuda”.) Pärast 10-sekundilist lõdvestumist liikuge järgmise lihasrühma juurde ja korrake protsessi. Otsmik. Kortsutage oma kulmu või tõstke kulmud üles nagu olete üllatunud, seejärel lõdvestage. Silmad ja nina. Sulgege silmad tihedalt kissitades, seejärel lõdvestage. Suu, põsed ja lõualuu. Sirutage suu lahti, nagu haigutades, või tehke lai grimass, seejärel lõdvestage. Käed. Suruge oma rusikad kokku, seejärel vabastage need ja lõdvestage. Randmed ja käsivarred. Hoidke oma käsi püsti, nagu lükkates nähtamatut seina ja pingutage, seejärel lõdvestage. Õlavarred. Painuta oma biitsepsit, seejärel lõdvestu. Õlad. Tõstke õlgu kehitades oma õlad kõrvade poole, seejärel lõdvestage. Kaare õrnalt selg, seejärel lõdvestu. Kõht. Pingutage oma kõhulihaseid, nagu “imeksid seda sisse”, seejärel lõdvestage. Puusad ja tuharalihased. Painuta tuharalihaseid, seejärel lõdvestu. Reied. Pinguta reielihaseid põlvedest kõrgemal, seejärel lõdvestu.Pahkluud ja labajalad. Painuta jalad, tõstes varbad nii kõrgele kui saad, seejärel lõdvestu.Varbad. Keerake oma varbad nii tihedalt kui võimalik, seejärel lõdvestage.
9
Pöörake tagasi kõigi endiselt pinges olevate lihaste juurde. Korrake pingutamise ja lõdvestamise protsessi 3–4 korda kõikidel lihastel, mis tunnevad end endiselt pingul või pinges.
10
Nautige lõõgastustunnet ja laske end magama minna. Kui tunnete end endiselt pinges või ei maga päriselt, korrake toimingut veel kord, alustades pea ülaosast ja liikudes järk-järgult tagasi kuni varvasteni.
11
Mõistke tähelepanelikkuse meditatsiooni. Mindfulness-meditatsiooni ajal pöörate keskendunud ja tahtlikult tähelepanu oma enesetundele, et lõõgastuda keha ja vaimu. Oluline on mitte hinnata ega analüüsida mõtteid ja tundeid, mis teadveloleku meditatsiooni sooritades pähe turgatavad, vaid pange need tähele ja laske neil mööda minna. Teie tähelepanu keskpunktis peaksid olema füüsilised aistingud, mida kogete praegusel hetkel voodis lamades.
12
Heida pikali ja tunne end mugavalt. Valmistuge magamaminekuks, tehke tuba pimedaks ja valmistuge magama minema.
13
Hingake. Alustage oma meditatsiooni, tehes 5 pikka hingetõmmet nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Keskenduge hingamistundele, kuna teie rindkere laieneb ja kopsud täituvad õhuga. Välja hingates kujutage ette, et hingate koos õhuga välja ka päevasündmusi ja mõtteid.
14
Kontrollige oma tundeid. Võtke hetk, et mõtiskleda selle üle, kuidas teie keha ja vaim end tunnevad. Võtke selle sammuga aega ja ärge muretsege võimalike mõtete tulva pärast, vaid leidke mõni hetk nende jälgimiseks ja laske neil mööda tormata. Praegu pole õige aeg probleeme lahendada. Kui tunnete, et muretsete millegi pärast, lihtsalt jälgige muret ja liikuge edasi. Võite proovida probleemidele lahendusi välja töötada järgmisel päeval, kui olete hästi puhanud ja värske.
15
Pöörake tähelepanu oma füüsilisele kehale. Alustuseks keskenduge oma keha ja voodi kokkupuutepunktidele. Kas teie kehakaal on võrdselt jaotunud? Mõelge sellele, kuidas teie pea toetub padjale ja kuidas tekid vastu teie jalgu lebavad. Kuulake kõiki kuuldavaid helisid, sealhulgas oma hingeõhku. Jälgige ruumi temperatuuri ja seda, kuidas õhk teie näo ümber ringleb.
16
Mõelge, kuidas teie keha tunneb. Kas see tundub kerge või raske? Kas tunnete pinget või valu? Skaneerige vaimselt oma keha pealaest jalatallani, mõeldes pingepiirkondadele ning pingutades neid tahtlikult ja seejärel lõdvestades, nagu võiksite teha progresseeruva lihaste lõdvestamise treeningu puhul. Vajadusel korrake keha skaneerimise protsessi mitu korda, et pinges lihaseid lõdvestada.
17
Keskenduge uuesti oma hingamisele. Pöörake tähelepanu sisse- ja väljahingamise rütmile. Keskenduge hingamise füüsilistele tunnetele ja helidele, mida teie hingamine teeb. Kui teie meel hakkab ekslema, pöörduge tagasi oma rindkere tõusmise ja langemise fookusesse.
18
Vaadake päevasündmused struktureeritult üle. Võtke mõni minut, et meenutada ja uuesti läbi elada, kuidas teie päev kulges, alates hetkest, kui hommikul ärkasite, kuni praeguse hetkeni. Kerige päeva jooksul edasi, jälgige ja meenutage vestlusi ja tehtut, kuid ärge analüüsige ega mõtle üle.
19
Pöörake fookus tagasi oma kehale. Kui teie päevaülevaade on jõudnud praegusele kohale, kus te voodis lebate, pöörduge tagasi oma keha- ja hingamistunde juurde.
20
Lülitage keha välja. Alustades vasaku jala varvastest, mõelge hetkeks igale kehaosale ja andke sellele luba “välja lülitada” või “uinuda”. Liikuge varvastest, jalga üles, vöökohani, seejärel korrake teise jalaga. Seejärel jätkake registreerimist oma torso ja mõlema käega, alustades sõrmest ja liikudes kuni õlgade ja kaelani. Lõpeta kurgu, näo ja peaga.
21
Nautige lõõgastustunnet ja laske endal uinuda. Kui keha puhkab, järgneb peagi ka vaim. Laske oma mõtetel rännata nii, nagu nad tahavad, teades, et ärkate värske ja lõdvestununa. Paljud inimesed jäävad magama kaua enne viimast sammu. Kui te seda pole, ärge muretsege. Pidage meeles, et teie keha tahab magada sama palju kui teie ja et see lõpuks juhtub. Lihtsalt lõdvestage ja proovige seda mitte sundida.