Enamasti kaob alaseljavalu mõne päeva jooksul iseenesest. Kui seda ei juhtu, saab alaseljavalu leevendada massaaži ja treeningu kombinatsiooniga. Alaseljavalu leevendamiseks massaaži abil paluge massööril keskenduda quadratus lumborum ja gluteus medius lihastele. Samuti saate juhtida sõpra nende lihaste juurde või isegi sihtida neid tennisepalli, käeshoitava masseerija või muu koduse massaaživahendiga. Lõpuks tehke mõned harjutused ja säilitage hea rüht, et tugevdada lihaseid ja vältida alaseljavalu taastumist.
1
Masseerige lihast, mis ühendab alumise ribi vaagnaga. quadratus lumborum on lihas, mis ühendab teie viimast ribi vaagnaga ja on üks alaseljavalu peamisi süüdlasi. Venitage lihast, vajutades puusade alumise ribi vahele ja tõmmates lihast allapoole puusa suunas. Masseerige lihast teise käega, surudes sõrmed tugevalt, kuid mitte agressiivselt lihasesse ja hõõrudes ringe. Töötage lihastega kuni 20 minutit mõlemal küljel, et pinget vabastada. See lihas võib pinguldada alakeha lihaseid haarates, kui ülakeha jääb paigale. Näiteks võib see juhtuda toiduaineid auto pagasiruumist välja tõstes, kraanikausi kohale nõjatudes nõusid pesedes või kontoritoolil lösudes.
2
Töötage puusade tagaosas olevad lihased. Selja puusalihase leidmiseks katsuge ümber ala, kus püksid istuksid puusadel. Lihas ulatub üle suure osa puusadest, nii et katsuge ringi, kuni leiate koha, mis näib olevat pinget täis. Suruge tugevalt pehmesse koesse ja hõõruge ringe, kuni tunnete vabanemist. Seda lihast nimetatakse gluteus medius’eks ja see tundub sageli liiga madal, et põhjustada alaseljavalu. Seljavalu põdejad teatavad aga sageli leevendust pärast 20-minutilist massaaži, mis on keskendunud sellele lihasele.
3
Otsige üles alaselja lohud ja vajutage lihasele 1 sentimeetri (0,39 tolli) allpool. Survepunkti leidmiseks, mis võib aidata leevendada sügavat valutavat alaseljavalu, otsige lohke, mis asuvad selle lähedal, kus selg puutub kokku tuharatega. Kui te ei näe ühtegi nähtavat lohku, vajutage kerget survet selle ümber, kus need teie arvates peaksid olema, kuni tunnete äärmisel alaseljal luumuhku. Hõõruge sõrmi tagumise lohu all edasi-tagasi, kuni tunnete, et paks lihas on lohust eemale kaldu. See on gluteus maximuse serv. Lohikud on tavaliselt umbes 1–2 tolli (2,5–5,1 cm) mõlemal pool selgroogu.
4
Lükake lihas sabaluu poole. Kasutage veerevat liigutust, et suruda lihast sabaluu poole. Vajutage lihase küljelt selgroo poole. Kasutage survet, mis tundub hea. Hõõruge piirkonda umbes 5-10 minutit. Vältige liigset survet. Kuigi alaseljavalu all kannatavad inimesed võivad nõuda suurt survet, võib alguses liiga agressiivne käitumine põhjustada kahju. Rakendage keskmisel määral survet pikema aja jooksul. Saate samal seansil masseerida quadratus lumborumi, puusasid ja tuharalihast.
5
Leevendage kogu seljavalu vahtrulli abil. Selili lamades aseta vahurull õlgade alla ja pane käed risti. Suru oma jalad maasse ja tõsta puusad õhku, et avaldada survet õlgadele. Kiigutage õrnalt edasi-tagasi, nii et rull masseerib teie õlgadest kuni selja keskosani. Jätkake seda liigutust kuni 5 minutit. Vältige vahurulli kasutamist alaseljal, kus teie selg puutub kokku sabaluuga. Keskselga masseerides võite leevendada pingeid, mis põhjustavad valu alaseljas. Spetsiaalselt alaselja lihaste sihtimiseks kasutage tennisepalle. Et teada saada, kust alaselg algab, lamage põrandal. Pange tähele, kus teie selg hakkab põrandast eemale kõverduma. Siit algab alaselg.
6
Kasutage tennisepalli, et kaevata alaselja sõlme. Lamage selili ja asetage tennisepall enda alla kohta, kus teil on valu. Kiigutage õrnalt edasi-tagasi, et seda piirkonda masseerida, kuni tunnete, et pinge lõdvestub. Hõõruge 30 sekundit kuni 5 minutit. Lacrosse’i pallid on isegi paremad enesemassaažiks, kui see on käepärast. Vältige massaažipallide asetamist otse luudele või selgroole. Selle asemel suunake piirkond mõlemale poole selgroogu ja puusade kohal.
7
Lamage akupressuurimatil 20 minutit. Akupressuurimatt simuleerib nõelravi kogemust ilma nahka tegelikult augustamata. See stimuleerib verevoolu teie lihastesse ja võib soodustada paranemist. Asetage matt tasasele pinnale, istuge nii, et selgroo alus oleks mati serval, ja seejärel rullige matile. Punktimassaažimati tunne võib alguses olla intensiivne. Lamage sellel mõni minut või nii kaua, kui talute, ja töötage kuni 20 minutit. Proovige lamada akupressuurimatil diivanil või voodil, et avaldada nahale vähem survet.
8
Kasutage käeshoitavat masseerijat, et kanda selga soojust ja vibratsiooni. Massaaž aitab teil jõuda alaseljale ja avaldada piisavalt survet, et pingeid vabastada. Asetage masseerija kohta, kus tunnete pinget ja avaldage tugevat, kuid õrna survet. Hõõruge edasi-tagasi 30 sekundit kuni 5 minutit. Hõõruge piisavalt tugevalt, et tekitada rahuldav tunne, kuid ärge avaldage nii tugevat survet, et kahjustate oma lihaseid. Masseerija kasutamine 15 minuti jooksul samas piirkonnas võib põhjustada lihaskahjustusi. Lihaskahjustused tunduvad pingena ja võivad jätta teid kangeks või piiratuks. See möödub mõne päevaga iseenesest.
9
Kandke alaseljale soojust või külma. Kasutage vigastuse raviks külma kohe pärast selle tekkimist. 24–48 tunni jooksul pärast alaseljale või paremale, kui hakkate tundma valu, kasutage ala tuimestamiseks jääd. Kui tunnete valu kauem kui 2 päeva, kasutage alaselja verevoolu stimuleerimiseks soojenduspatja. Soovi korral võite jääle panna ka 48 tundi pärast valu tundmist. Kuid ärge soojendage 48 tunni jooksul pärast selja vigastamist, kuna see võib põletikku süvendada.
10
Enne magamaminekut ravige oma selga. Selja masseerimine, eriti üksi, võib tegelikult põhjustada lihaste tundlikkust, kui olete lõpetanud. Lihaste lõdvestamiseks võib kuluda mitu tundi. Siis hakkate end paremini tundma. Duši all käimine ja magamaminek kohe pärast selja massaaži võib aidata teie lihastel kiiremini taastuda ja vähendada tundlikkust.
11
Lihaste tugevdamiseks treeni 4-5 korda nädalas. Keha liigutamine on kõige olulisem asi, mida saate oma selja heaks teha. Süvalihaste ülesehitamine ja liigeste tervena hoidmine aitab aja jooksul alaseljavalu leevendada. Lihaste ülesehitamiseks keskendu 3-4 päeva nädalas venitustele ja keharaskusega harjutuste tegemisele. Tehke kardiotreeningut vähemalt 1-2 päeva nädalas. Kardioosade lisamiseks proovige ujuda, eriti kui selg valutab palju. Võite proovida ka jalgrattasõitu või jooksmist, kui teie selg tunneb end paremini. Eesmärk on, et iga treening kestaks umbes 20–30 minutit. Proovige teha natukenegi treeningut, isegi kui selg valutab. Mõni liikumine on parem kui mitte liikumine. Parima tulemuse saavutamiseks ühendage treening füsioteraapia või massaažiga.
12
Tehke oma südamiku tugevdamiseks kõverdusi või osalisi krutskeid. Alustage lamades selili, käed rinnal risti. Hoidke oma põlvi kõverdatud. Kasutage oma südamikku, et tõsta selg põrandast üles, kuni saate küünarnukid puudutada põlvi. Teise võimalusena asetage käed pea taha ja tõstke õlad põrandast üles. Tehke 8–12 kordust. Ärge keskenduge alguses liiga kiirele kõverdamisele või liiga paljudele kordustele. Selle asemel keskendu hea vormi hoidmisele.
13
Proovige linnukoera venitust, et tugevdada selja- ja kõhulihaseid. Alustage kätel ja põlvedel. Seejärel tõstke üks jalg ja teine käsi üles, hoides puusad samal tasemel. Hoidke asendit 5 sekundit. Korrake seda teisel küljel. Tehke mõlemal küljel 8–12 kordust. Kui tasakaalu hoidmine on liiga raske, tõstke lihtsalt jalad üles ja jätke käed maapinnale. Täiendava väljakutse saamiseks pikendage jalga iga kord, kui seda tõstate.
14
Hoidke otse alaselja tugevdamiseks silda. Lamage selg põrandal ja põlved kõverdatud teie ees. Seejärel suruge kontsad põrandale ja tõstke puusad õhku, et luua sirgjoon põlvedest kaelani. Hoidke poosi vähemalt 6 sekundit. Tehke 8-12 kordust. Vältige selja kumerdamist, hoides kõhtu pingul.
15
Töötamise ajal istuge sirgelt. Kui töötate terve päeva arvuti ees või lauatoolis, istuge sirgelt ja keerake õlad tahapoole. Veenduge, et teie kaal oleks mõlema puusa vahel ühtlaselt jaotunud. Püüdke vältida istumist kauem kui 30 minutit korraga. Tehke iga 30-minutilise seansi jaoks 5-minutiline paus. Kasutage selja ja tooli vahel kokkukeeratud rätikut või väikest patja, et hoida oma selgroo loomulikku kõverust toetatuna.
16
Proovige lisada mäluvahust voodipesu, kui magate kõhuga. Kõhuli magamine võib aastate jooksul põhjustada seljavalu. Kui te ei suuda selili magamast takistada, proovige magada mäluvahust kehapadjaga. See võib aidata teie selgrool püsida magamise ajal neutraalses asendis. Samuti võite proovida lisada voodile mäluvahust kattekiht, mis aitab alaselja kogu öö lõdvestunult hoida.
17
Pöörduge arsti poole, kui teil tekib krooniline seljavalu, mis kestab 4-12 nädalat. Äge seljavalu või valu, mis kestab paar päeva või nädalat, möödub sageli iseenesest. Valu, mis kestab kauem, võib viidata tõsisemale probleemile, kuigi tavaliselt see nii ei ole. Arstliku arvamuse saamine võib aidata teie meelt rahustada. Või võite alustada ravi niipea kui võimalik, kui teie seljavalu on põhjustanud. Teie arst võib aidata koostada raviplaani, mis aitab leevendada alaseljavalu.