Kui tunnete, et teil on märtri sündroom, on hea uudis see, et saate teha asju, et sellest üle saada ning hakata elama õnnelikumat ja positiivsemat elu. Õppides oma tundeid rohkem väljendama, vaidlustama negatiivseid uskumusi ja ootusi ning seadma mõned terved piirid, hakkate kiiresti märkama suurt erinevust selles, kuidas te end, oma olukorda ja teisi inimesi tunnete. Kui te pole päris kindel, kust alustada, ärge muretsege, see artikkel aitab teid märtrisündroomi lahendamisel ja sellest ülesaamisel.
1
Ärge oodake, et teised teie mõtteid loevad. Kui teised inimesed mõistaksid teie vajadusi ilma, et oleksite neile öelnud, oleksid nad praeguseks aru saanud. Hea suhtlemisoskus hõlmab nii rääkimist kui ka kuulamist. Lihtne vestlus võib lahendada suure arusaamatuse. Kui proovite end väljendada pomisemise, pahuruse või muul viisil näitlemisega, ei saa te eeldada, et teid mõistetakse. Tunnistage, et ainus viis, kuidas teine inimene teid mõistab, on see, kui pöördute selle inimese poole. Näiteks tunnete, et teil palutakse tööl liiga palju teha. Kas olete oma kontoris inimestele öelnud, et vajate abi või olete lihtsalt teiste suhtes külmalt käitunud? Kui te pole kellelegi öelnud, et vajate projektis abi, siis tõenäoliselt nad ei tea. Töökaaslaste suhtes külm olemine ei ole tegelikult suhtlemine ja tõenäoliselt ei tea keegi, mis teie probleem on.
2
Väljendage oma tundeid otse. Esimene samm otseseks suhtlemiseks on oma tunnete väljendamine. Ennast väljendades keskenduge sellele, mida tunnete. Püüdke loobuda igasugusest mentaliteedist, mis teil on, et veenda ennast, et olete oma olemuselt ohver või asjad on loomupäraselt vastu. Kõik, mida saate kindlalt teada, on teie enda tunded, seega keskenduge nende väljendamisele. Alustage enese väljendamisel sõnadega “Ma tunnen…” ja seejärel kirjeldage lühidalt oma tundeid ja neid põhjustavaid käitumisviise. See vähendab süüdistamist, kuna keskendute oma isiklikele reaktsioonidele objektiivsetele faktidele. Näiteks ärge öelge: “Te andsite mulle selle projekti jaoks liiga lühikese etteteatamise ja nüüd pean ma rohkem tööd tegema kui kõik teised kontoris.” Selle asemel öelge midagi sellist: “Tunnen end rabatud, sest ma ei saanud projektist piisavalt tähelepanu.” Keskenduge praegusele hetkele. Väljendage, mida te praegu tunnete. Ärge laske mineviku emotsioonidel või probleemidel juhtida seda, kuidas te praegu tegutsete.
3
Väljendage oma vajadusi. Märtri sündroomiga inimesed võivad kõhkleda oma vajadusi väljendamas või abi palumas. Selle asemel, et rääkida ja selgitada, mida inimesed saavad aidata, võite eelistada oma olukorda lootusetuna ja pahameelt. Kuid see on pikas perspektiivis ebatervislik ja võib põhjustada pingelisi isiklikke ja tööalaseid suhteid. Kui vajate midagi, öelge seda. Näiteks kui vajate abi, siis lihtsalt küsige. Öelge midagi sellist: “Kui kellelgi teist on seisakuid, oleks mul selle projekti jaoks tõesti abi vaja.”
4
Vältige põgenemismehhanisme. Märtri sündroomiga inimestel võib olla sisse ehitatud põgenemismehhanismid, mis aitavad neil suhtlemist vältida. Kui olete mõne olukorra pärast pettunud või ärritunud, mõelge sellele, kuidas te sellega toime tulete, peale vahetu suhtlemise. Alustuseks õppige neid mehhanisme ära tundma ja vältima. Mõned inimesed võivad käituda negatiivselt, et meelitada teisi ära arvama, mis viga on. Selle asemel, et end otse väljendada, võite näiteks nuriseda või käituda külmalt kellegi suhtes, kes teid häirib. Samuti võite selle probleemi üle ebatõhusal viisil kaevata. Näiteks võite pidevalt viriseda või kurta, keeldudes nõuandeid või soovitusi kuulamast. Samuti võite kaevata teistele inimestele, kes teid frustreerivad või häirivad, samal ajal kui nad varjavad neilt teavet. Samuti võite leida vabandusi, miks mitte suhelda. Näiteks veenate ennast, et olete liiga väsinud või liiga hõivatud, et asju otse välja rääkida. Päevikusse kirjutamine on suurepärane viis oma igapäevaeluga toime tulla ja emotsioone tervislikult töödelda.
5
Uurige oma tundeid. Märtrisurma põhjuste ja probleemide mõistmine võib aidata teil oma elus positiivseid muutusi teha. Proovige saada kontakti oma emotsionaalse seisundiga. Küsige, miks võiksite käituda nagu märter. Kui saate kindlaks teha põhjuse, saate tuvastada ka lahenduse. Kas teil on madal enesehinnang? Kas olete kunagi mõelnud, et olete väärtusetu või ei suuda oma elu kontrollida? Kui tunnete end ärritununa, kas saate kindlaks teha, mis selle põhjustab? Või pole kindel? Kas tunnete sageli viha? Kas minevikus on midagi, millest ei saa lahti lasta? Kas näete sageli olukordi lootusetuna? Miks on see? Kas see aitab teil vältida ebamugavaid olukordi? Kas see aitab teil oma praegust eluseisu õigustada?
6
Tunnista, et sul on valikuid. Märtri sündroomi iseloomustab sageli abituse tunne. Võite tunda, et olete oma olemuselt elus ohver ja see ei muutu. Kuigi üheski olukorras ei saa palju muuta, õppige ära tundma, kus saate valikuid teha. See aitab teil tunda oma elu rohkem kontrolli all. Näiteks tunnevad kõik, et nende töö on mõnikord stressirohke. See, et peate tegema tööl asju, mis teile ei meeldi, on osa elust ja te ei saa stressirohke olukordi täielikult kontrollida. Siiski saate kontrollida oma reaktsioone ja toimetulekumehhanisme. Järgmine kord, kui kohtate tööl stressi, tehke paus ja pidage meeles, et teil on valikuid. Mõelge endale: “Ma ei saa neist stressiteguritest täielikult lahti, kuid saan kontrollida, kuidas ma reageerin. Ma saan teha valiku, kas jääda rahulikuks ja sellega tõhusalt toime tulla.” Raske olukorraga silmitsi seistes istuge maha ja koostage nimekiri kõigest, mida saate teha, et midagi muuta. See aitab teil tunda, et teil on oma elu üle suurem kontroll.
7
Ärge oodake, et teile oma kannatuste eest tasutakse. Mõned inimesed kannavad vabatahtlikult valu ja hoolimatust, lootes saada kuidagi tasu. Inimesed tunnevad, et märtriks olemine toob kaasa selliseid asju nagu tunnustus, armastus või muud hüved. Mõelge sellele, kuidas ootate oma märtrisurma eest tasu. Mõelge sellele, kui sageli te oma märtrisurmast teistele inimestele räägite. Kas arvate, et kasutate seda käitumist teiste tähelepanu saamiseks? Paljud inimesed on suhtemärtrid. Võib juhtuda, et panete suhtesse palju rohkem, kui saate. Sageli tunnevad inimesed, et rasketele inimestele andmine ja neile andmine viivad lõpuks selleni, et need inimesed muutuvad ning muutuvad armastavamaks ja hoolivamaks. Küsige endalt, kas seda on kunagi tõesti juhtunud. Enamasti ei too see, et annad suhtes rohkem, kui saad, teise inimese muutumist. See tekitab sinus vaid pahameelt ja pettumusi.
8
Tuvastage oma ütlemata ootused. Märtri sündroomiga inimesed ootavad sageli teistelt palju. Teil on ideid selle kohta, kuidas inimesed peaksid käituma, mis ei ole alati mõistlikud ega realistlikud. Kui tunnete end sageli teiste ohvrina, tehke paus ja kontrollige oma ootusi. Mõelge nõudmistele, mida teistele esitate. Küsige endalt, mida ootate ümbritsevatelt inimestelt ja kas need nõudmised on mõistlikud. Näiteks romantilises suhtes võite eeldada, et teie partner vastab teile teatud viisil. Oletame, et eelistad treenida koos oma partneriga, kuid partner eelistab treenida üksi. Võite arvata, et olete ohver. Võite tunda, et teie partner peaks tahtma teiega koos aega veeta, et ta eksiks automaatselt. Küsige endalt, kas see on tõesti mõistlik. Kui te pole kindel, võite küsida usaldusväärselt pereliikmelt või sõbralt tema seisukohta.
9
Uurige oma uskumusi. Märtrisurm on tihedalt seotud teatud religioossete ja filosoofiliste tõekspidamistega. Kui teil on märtri sündroom, võib see olla seotud teie aluseks oleva maailmavaatega. Mõelge sellele, kas otsustate oma veendumuste pärast kannatada. Mõelge, kas proovite täita võimatut standardit või nõuate endalt täiuslikkust. Kui tunnete süütunnet, veetke aega, et uurida, kuidas te maailma näete. Teie maailmavaade võib aidata kaasa teie märtri sündroomile.
10
Alandage oma standardeid. Paljud märtri sündroomiga inimesed tunnevad end ülekoormatuna või ohvrina, sest nad mõlemad võtavad liiga palju enda peale ja ootavad ümbritsevatelt palju. Küsige endalt, mida te endalt ootate, ja uurige, kas see on realistlik. See, mida ootate endalt, on sageli sama, mida ootate teistelt. Reguleerige oma ootused mõistlikumale tasemele. See parandab teie suhteid iseenda ja teistega. Nõustuge, et kõik ei lähe nii, nagu soovite. Kui eeldasite, et teete päeva jooksul teatud hulga tööd, siis ärge lööge end üle, kui märki ei lähe. Selle asemel hindage seda, mida olete teinud. Hinda teisi selle eest, mida nad teevad, isegi kui nad ei vasta teie ootustele. Näiteks oletame, et teie abikaasa toob poest koju vale marki hambapasta. Selle asemel, et vihastada, olge tänulik, et teil üldse hambapasta on ja see on üks asi vähem, mida teha.
11
Keskendu teistega kvaliteetaja veetmisele. Selle asemel, et end kogu aeg räsitud ajada, veeda aega teistega. See aitab teil õppida hindama inimesi iseenesest, hoolimata sellest, kas nad vastavad teie ootustele. Püüdke väikese lõõgastava suhtluse poole, näiteks vestlege lõuna ajal, samuti võtke vaba päev sõprade ja pereliikmetega lõõgastumiseks. Pidage meeles, et kõik ei ole hea seltskond. Kui teatud pereliikmed või klassikaaslased panevad teid ennast halvasti tundma, ärge veetke nendega aega. Keskenduge aja veetmisele inimestega, kes muudavad teid õnnelikuks ja lõdvestavaks. Vältige inimesi, kes kulutavad liiga palju teie energiat, sest nendega suhtlemine võib teid väsitada.
12
Otsige abi teistelt. Märtrikompleksiga inimesed võivad end veenda, et nad ei saa abi küsida. Kui tunnete soovi kelleltki abi paluda, võite leida endale vabandusi, et takistada enda abi ulatamast. Näiteks võite end veenda, et inimene on liiga hõivatud või et te ei taha teda koormata. Pidage meeles, et kõik vajavad mõnikord abi ja pole häbiasi, kui soovite abi. Halvim, mis juhtuda võib, on see, et keegi ütleb “ei”. Isegi kui keegi ei saa aidata, ei mõtle ta tõenäoliselt sinust vähem, kui pead abi paluma. Peaaegu igaüks on mingil hetkel pidanud teistelt abi saamiseks pöörduma.
13
Õppige seadma tõhusaid piire. Iga kord, kui ütlete jah, kui mõtlete ei, saboteerite ennast. Saate õppida viisakalt ja lugupidavalt keelduma tegemast seda, mida inimesed teilt paluvad. Enne kui nõustute kellegi palvega, esitage endale mõned küsimused. Küsige endalt, kas teil on tõesti aega. Pühendumine peaks tekitama teile hea enesetunde, mitte kibestunu ja ülekoormatud. Võite öelda “ei”, ilma et oleksite kunagi tegelikult “ei” öelnud. Näiteks võite öelda: “Vabandust, ma ei saa praegu sellele pühenduda” või “Mul on juba plaanid.” Mõelge kohustustele, mis teid tõeliselt õnnelikuks teevad, ja eelistage neid asjadele, mis teid kurnavad. Öelge “Jah” asjadele, mis panevad teid tundma isiklikult täidetuna ja andma edasi muid kohustusi.
14
Tehke iga päev midagi enda heaks. Isegi kui see on midagi väikest, võib iga päev midagi enda heaks teha, et tunnete end vähem märtrina. Leidke viise, kuidas endale väike maiuspala pakkuda. Näiteks võtke igal õhtul pool tundi enne magamaminekut, et raamatuga lõõgastuda. Muutke see rituaaliks või harjumuseks, näiteks veetke hommikul veel 5 minutit duši all, lõõgastuge või mediteerige. Kaaluge end millegi suuremaga lubada. üks kord nädalas, näiteks maniküür või vahuvann.