Mahlapressimine on suhteliselt uus toitumissuund, mis keskendub puu- ja köögiviljade mahla pressimisele, kasutades mahla toidukorra asendajana või toidulisandina. Mahlapressimisega on seostatud mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kaalulangus ning suurenenud vitamiinide ja mineraalainete tarbimine. Lisaks võib mahlapressimine olla lihtne ja maitsev viis, kuidas lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju (eriti inimestele, kes ei ole suured puu- või juurviljade fännid või kellel pole aega nende igapäevaseks valmistamiseks). Mahlapressimisel põhineva dieedi järgimine võib kaasa tuua kaalulanguse, eriti kui see on kombineeritud kehalise aktiivsusega. Ohutu ja tasakaalustatud mahlapressimise plaani jaoks järgige allolevaid samme.
1
Osta mahlapress. Mahlapõhise dieedi järgimise hädavajalik tööriist on mahlapress. Saate osta kas külmpressi mahlapressi (tuntud ka kui Auger-tüüpi mahlapressi) või mahlapressi. Mahlapressid võivad olla väga erineva hinnaga (alates 50 dollarist kuni üle 400 dollarini) ja saadaval erinevates suurustes. Augeri stiilis või külmpressitud mahlapress on tavaliselt kallim. Nad töötavad puu- ja juurvilju aeglaselt purustades ja pudrutades mahla eraldamiseks. Seda tüüpi mahlapressi eelised seisnevad selles, et tavaliselt jätavad nad mahlasse rohkem viljaliha. Viljaliha pärineb puu- või köögivilja koorest ja muudest kiulistest osadest ning võib teie mahladele veidi kiudaineid lisada. Nende mahlapresside negatiivne külg on see, et need võivad kergesti kinni jääda tugevamate puuviljade või köögiviljadega. Mahlapress eraldab mahla viljalihast ja filtreerib mahla läbi kurna, nii et viljaliha ei jääks alles. Kõik puu- ja juurviljad tuleb puhastada ning koored/koored eemaldada, kuna need võivad masinasse kinni jääda. Mahlapresside puuduseks on see, et neid võib olla raske puhastada. Enne ostmist vaadake üle erinevad mahlapresside kaubamärgid ja tüübid. Otsige funktsioone, mis muudavad masina kasutamise, hoidmise ja puhastamise lihtsaks. Näiteks leidke mahlapress, mille osad on nõudepesumasinas pestavad, või millel on suur etteandetoru, et mahutada suuremaid toiduviile/tükke. Kaaluge ka segisti ostmist. Blenderid erinevad ka suuruse ja hinna poolest ning võimaldavad töödelda kogu puu- või köögivilja. Erinevalt mahlapressidest võimaldavad blenderid tarbida kogu puuvilju, sealhulgas kiudaineid, mis sisaldavad viljaliha ja kestad/koored. Kui teie mahl muutub liiga paksuks, lisage soovitud konsistentsini vedeldamiseks vett.
2
Osta värsket, 100% mahla. Paljud mahlapressid on kallid ja mitte kõigi eelarves. Kui olete endiselt huvitatud mahlapressimise dieedist, proovige ise valmistamise asemel osta värsket 100% mahla. Vältige külmutatud puuviljakontsentraadi või puuviljamahla kokteilide ostmist. Seda tüüpi mahladesse on tavaliselt lisatud suhkruid, lõhna- ja maitseaineid ja säilitusaineid, mis ei ole tervislikud. Väljaspool teie toidupoodi on mõned mahlabaarid ja -turud, kus müüakse erinevaid värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlasid. Saate osta ühe portsjoni või suurte koguste.
3
Osta erinevaid puu- ja köögivilju. Veel üks oluline koostisosa mahlapressimise dieedi järgimisel on mitmesuguste puu- ja köögiviljade olemasolu. Nii värskete kui ka külmutatud toodete ostmine annab mahladele rohkem paindlikkust ja mitmekesisust. Reeglina peaks teie mahl koosnema 2/3 köögiviljast ja 1/3 puuviljast. Puuviljad sisaldavad üldiselt palju suhkrut, mis võib põhjustada teie veresuhkru tõusu. Külmutatud puu- või köögiviljade ostmine võimaldab teil varuda esemeid, mis võivad olla hooajast väljas. Lisaks saate väikese osa sügavkülmutatud esemetest kasutada ühel istumisel, kartmata, et need halvaks lähevad. Külmutatud ja värskete esemete kokkusegamine võib anda mahlale paksema smuutitaolise konsistentsi, mis võib olla nauditavam. Olge ettevaatlik, et ainult osta külmutatud puu- ja köögivilju ilma suhkrulisandita. Lugege koostisosade etikette ja veenduge, et loetletud on ainult puu- või köögiviljad.
4
Valmistage proovimahlad. Enne suure koguse puu- ja juurviljade ostmist proovige valmistada paar väikest portsjonit erinevatest mahlade segudest. See hoiab ära esemete raiskamise, mida te ei pruugi mahlana nautida. Paljudel juhtudel pakub ettevõte mahlapressi või blenderi ostmisel teile kasutamiseks väikese retseptiraamatu. See on hea koht, kust saada kiireid ideid retseptide jaoks. Pange tähele, et värske mahla valmistamisel kulub piisavalt mahla valmistamiseks palju puu- või köögivilju. Näiteks 1 tassi mahla valmistamiseks kulub 6–8 suurt porgandit. Peske kõigepealt kõik puu- ja köögiviljad. See on eriti oluline, kui kavatsete naha/koori oma joogi sisse segada. Järgige mahlapressi kasutusjuhendit. Enamik soovitab kõigepealt lisada õrnad esemed (nt lehtköögiviljad), seejärel pehmemad esemed (nt banaan või tomat) ja viimasena lisada kõvad toiduained (nt porgandid või õunad).
5
Valmista ainult 1-2 portsjonit värsket mahla korraga. Värskelt pressitud või töödeldud mahlad on vastuvõtlikumad kahjulikele bakteritele, mis võivad teid haigeks teha. Valmistage mahl ette üheks päevaks korraga. Hoidke ja hoidke kogu mahla õhukindlas anumas mitte kauem kui 24 tundi. Hoidke kogu värskelt töödeldud mahl kindlasti külmkapis, et see püsiks lubatud temperatuurivahemikus alla 40 F. Ostke väikseid õhukindlaid veepudeleid või müürsepa purgid, mis aitavad teil väiksemaid mahlakoguseid ohutult külmikus hoida. Masoni purgid on ka suurepärane mahuti liikvel olles.
6
Ostke mahlapressimise ressursse. Mahlapressimise dieedi järgimine võib olla keeruline. Seal on palju erinevaid toitumiskavasid, mahlu ja mahlapressimise meetodeid. Retseptide ja toitumiskavade ostmine või uurimine aitab teil kava lihtsamini järgida. Veetke aega, uurides veebis erinevaid mahladieete. Kaaluda tuleb mitmesuguseid mahladieete, nii et kui kulutate piisavalt aega mõne ülevaatamisele, aitab teil otsustada, milline on parim või kas soovite kombineerida mitut erinevat dieeti. Kaaluge ka mahlapressimise raamatu ostmist või plaanige seda kodus hoida. Abiks võib olla ressursi olemasolu, mida saate kodus kasutada. Mõned usaldusväärsed allikad mahla pressimisdieetide kohta on järgmised: mahla valmistamine tervise ja kehakaalu langetamiseks WebMD-st, Kuidas alustada mahla valmistamist: EatingWelli 7-päevane söögikava, MayoClinicu ohutu mahla valmistamine ja segamine. ja 6 asja, mida peate NCHRi mahlapressimise kohta teadma.
7
Kirjutage toitumiskava. Olles uurinud erinevaid mahlapressimise dieete, võite aru saada, et valida on mitme valiku vahel. Kui te ei järgi kindlat kava, võib olla kasulik koostada oma toitumiskava, et tagada tasakaalustatud ja tervislik toitumine. Mõelge välja, mitu toidukorda mahlaga asendate või kui palju mahla mida soovite iga päev tarbida. Mõned dieedid soovitavad tarbida kogu päeva jooksul teatud kogust mahla. Näiteks 1-2 portsjonit “rohelist” või köögiviljapõhist mahla. Korraldage oma päeva jooksul erinevate mahlade tarbimine. Kavandage iga päev juua nii puu- kui ka köögiviljamahla – mitte ainult üht või teist. Plaanige kasutada ka iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Näiteks võib teie hommikuses mahlas olla õunu ja lehtkapsast, samas kui teie pärastlõunases valikus on porgandid, apelsinid ja ingver.
8
Kaaluge ennast. Oluline on jälgida oma kaalu mis tahes dieedi või kaalulangetamise kava puhul. See aitab teil oma edusamme registreerida ja annab ülevaate sellest, kui tõhus või ebatõhus mahladieet teie jaoks on. Ideaalne on kaaluda end kord päevas. Ostke kodune kaal, et teil oleks kodus õiged tööriistad, et end õigel teel hoida. Pange kirja oma igapäevased kaalud. See võib olla lõbus ja julgustav viis näha, kui palju edusamme olete aja jooksul teinud.
9
Konsulteerige oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Enne uue toitumisrežiimi alustamist oma arstiga rääkimine on tark mõte. Nad võivad anda teile täiendavaid juhiseid või soovitada alternatiive, mis võivad teie tervisele paremini sobida. Registreeritud dietoloog on toitumisekspert, kes võib anda teile tõhusama dieedi kaalulangetamiseks. Rääkige oma esmatasandi arstiga. Nad võivad teada või suunata teid täiendava abi saamiseks kohaliku dietoloogi poole. Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas oranži nuppu “Leia ekspert”, et otsida oma piirkonnast toitumisspetsialisti.
10
Söö vähemalt 1200 kalorit päevas. Vähem kui 1200 kalori tarbimine päevas, eriti kauem kui paar päeva, ei ole ohutu ega tervislik viis kaalust alla võtta. Veenduge, et olenemata valitud mahlavalmistamisdieedist või -plaanist saaksite iga päev piisavalt kaloreid tarbida. Kasutage toidupäevikut või kalorilugemisrakendust, et jälgida, kui palju te päevas tarbite. Proovige asendada ainult 1–2 toidukorda mahlaga. selle asemel, et pidada täiesti vedelat mahla dieeti. 1–2 hästi tasakaalustatud toidukorra tarbimine aitab tagada, et saavutate oma kalorieesmärgi iga päev. Väga madala kalorsusega dieedi kõrvalmõjudeks võivad olla: väsimus/kurnatus, nõrkus ja nälg. Äärmuslikumad kõrvaltoimed võivad hõlmata toitainete puudust, nagu aneemia, lihasmassi kadu ja südameprobleemid.
11
Söö piisavalt valku. Kuigi mahla valmistamine võimaldab tarbida suuremas koguses puu- ja köögivilju, annab mahl vähe või üldse mitte valku. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamiseks on oluline tarbida iga päev piisavas koguses valku. Keskmiselt peavad täiskasvanud naised tarbima umbes 46 g valku päevas ja täiskasvanud mehed umbes 56 g päevas. Lisage maitsestamata valgupulbrit. mahla, mis aitab kontrollida veresuhkrut ega mõjuta maitset. Proovige teha smuutit, mitte ainult mahla. Suure valgusisalduse saamiseks võite segada sisse pähkleid, seemneid, pähklivõid, piima, jogurtit või valgupulbrit. Ainult mahla 1-2 toidukorraks päevas ning tagada lahja valgu söömine kõikidel muudel söögikordadel ja vahepaladel.
12
Lisage kiudainete allikas. Mõned mahladieedid ja mahlapressid (nt mahlapressid) jätavad puu- ja köögiviljadest viljaliha välja. Viljaliha sisaldab mõningaid toitaineid ja enamikku puu- ja köögiviljadest pärit kiudaineid. Kiudainevaesed dieedid võivad põhjustada kõhukinnisust, veresuhkru kõikumisi ja kaalutõusu. Paljud mahlapressid eraldavad mahla viljalihast. Võite lisada osa viljalihast tagasi oma mahlale või kasutada seda teistes retseptides. Näiteks võite lisada köögiviljajääke suppidele, hautistele ja pastakastmele või segada seda vormiroogadesse või muudesse soolastesse küpsetistesse. Proovige lisada puuvilja viljaliha magusatele küpsetistele, nagu muffinid, küpsised või pannkoogid. Samuti võite proovida lisada iga päev kiudaineid. Need on närimistablettide, kapslite või pulbritena. Lisage 1-2 portsjonit päevas. Sõltumata sellest, kuidas te seda saate, on kiudained tervisliku toitumise oluline osa. Veenduge, et te ei eemaldaks seda oma dieedist mahla pressimisega.
13
Piirake aega, mille veedate ainult vedelike joomisele. Kõik vedelike või mahlade dieedid või puhastused ei ole mõeldud pikaajaliseks järgimiseks. Ärge järgige plaane, mis soovitavad tarbida ainult mahla või vedelikke kauem kui paar päeva. Mahlapuhastus- ja -dieedid on tavaliselt väga madala kalorsusega, vähese valgusisaldusega ja vähese olulise toitainesisaldusega, mis võivad pika aja jooksul olla ebatervislikud ja ebaturvaline.
14
Tegelege regulaarse füüsilise tegevusega. Iga kaalulanguskava puhul on oluline olla füüsiliselt aktiivne. Treening põletab täiendavaid kaloreid, et toetada teie kaalulangetamise katseid. Eesmärk on teha iga nädal 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut ja vähemalt 2 päeva mõõduka intensiivsusega jõutreeningut. Olge teadlik, et vähem kaloreid järgides ärge pingutage end treeninguga liiga palju. dieeti. Füüsiline aktiivsus nõuab sooritamiseks märkimisväärsel hulgal energiat. Kui elate ainult mahlast või madala kalorsusega vedelate dieetidega, ei pruugi te treeningu jaoks piisavalt kaloreid tarbida.