Kui teil on rahutu uni või võimetus uinuda, peate võib-olla magama minekuks ette valmistama viisil, mis pigem soodustab uinumist, mitte ei takista uinumist. Kui valmistate end igal õhtul samal ajal magama, on teil palju lihtsam kvaliteetset und, mida vajate. Peaksite järgima sama rutiini igal õhtul enne magamaminekut, järgima kindlat unegraafikut ja võtma ettevaatusabinõusid, et vältida öist ärkamist.
1
Ärge jooge kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiin on tuntud stimulant, mida võib leida kohvist, mittetaimeteedest, šokolaadist, karastusjookidest, dieetravimitest ja mõnest valuvaigisti kaubamärgist. Pärast kofeiini tarbimist kulub teie kehal veidi aega, et töödelda kofeiini. Näiteks kui jood kofeiini sisaldavat jooki kell 19.00, on umbes pool kofeiinist veel kella 11ks sinu kehas. Hea une saamiseks peaksite vältima kofeiini tarbimist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut või püüdma kofeiini oma dieedist täielikult välja jätta. Samuti peaksite vähendama enne magamaminekut tarbitava alkoholi kogust. Piirake oma tarbimist ühe kuni kahe joogiga 1-2 tundi enne magamaminekut. Alkohol võimaldab teil ainult kerget und säilitada, põhjustades selle, et ärkate ja teil on raskem uuesti uinuda.
2
Lülitage kõik elektroonikaseadmed ja segajad mitu tundi enne magamaminekut välja. Lülitage teler, nutitelefon, iPad ja arvuti välja või hoidke kogu elektroonikat kohas, mis ei ole teie magamistuba. Need elektroonikaseadmed kiirgavad oma ekraanidelt teatud tüüpi valgust, mis võib stimuleerida teie aju, vähendada teie aju võimet toota melatoniini (mis aitab teil magada) ja häirida teie keha sisemist kella. Kaaluge arvuti graafikujärgset väljalülitamist. See suvand lülitab teie masina automaatselt magama ja tuletab teile meelde, et ärge töötage arvutiga liiga hilja või liiga lähedal uneajale. Teie arvutil peaks olema unerežiim, mille saate aktiveerida ja teatud ajaks seadistada. Paljud arvuti unerežiimi seaded võimaldavad teil määrata ka käivitusaja, nii et teie arvuti ärkab hommikul automaatselt üles.
3
Tehke lõõgastavat tegevust. Võib-olla meeldib teile lõõgastuda, võttes sooja vanni, lugedes peatükki raamatust või rääkides oma päevast oma partneriga. Lõõgastav tegevus võib aidata teie kehal rahuneda ja anda ajule märku, et on aeg välja lülitada ja magama minna. Kui kipute öösel voodis ringi visklema, proovige tõusta ja teha lõõgastavat tegevust, nagu lugemine või muusikat kuulama. See võib aidata teil uuesti uinuda.
4
Muutke oma magamistuba jahedaks, pimedaks ja vaikseks. Kui teie magamistuba on valjuhäälne, valgusküllane ja kaootiline, võib olla raske magada. Rahustage oma keha ja aju, pannes ette rasked kardinad või varjud, et varjata akendest valgust. Võite katta ka kõik elektroonilised kuvarid, näiteks televiisorid või arvutid, et ekraanide valgus ei tekitaks teie toas sära. Unemask võib olla kasulik ka silmade katmiseks, et valgus teid ei ärataks. Toa jaheduse hoidmiseks vältige ruumisoojendite paigutamist või ühe raske teki kasutamist. Selle asemel pange kiht tekkide ja linadega, et saaksite kihtidest lahti saada, kui teil öösel palav on. Kui teil on raske väljas kostva valju müra või valju, norskava unepartneri tõttu magada, võiksite investeerida headesse kõrvatroppidesse või müra masin.
5
Valige mugav magamisasend. Kui kipute öösel norskama, võiksite oma norskamist vähendada, tõstes oma pead patjadega. Kasutage ühte kuni kahte patja, et tõsta oma pea nelja tolli kõrgusele voodist. See aitab teil magades korralikult hingata. Samuti saate osta spetsiaalselt disainitud patju, mis soodustavad õiget hingamist ja lõdvestunud kaelalihaseid, et vähendada teie norskamist. Enamik inimesi, kes magavad vasakul või paremal küljel, jalad rinna poole kõverdatud, ei norska nii palju kui inimesed, kes magavad selili. . Kaaluge magamist külili, mitte selili või kõhul, et keha oleks lõdvestunud, mugav ja hingaks magamise ajal korralikult. Kui olete rase, peaksite magama vasakul küljel kehapadja ja paljude toetavate patjadega. Raseduse ajal lamamist tuleks teha ettevaatlikult ja teadlikult, kuna te ei soovi oma keha ega last ohtu seada. Rääkige oma arstiga, kui teil on raseduse ajal muret magamisasendi pärast. Kui norskamine on teie jaoks pidev probleem, pidage nõu oma arstiga. Teil võib olla uneapnoe, mis võib suurendada teie südamehaiguste riski, kui seda ei ravita.
6
Mine magama igal õhtul samal ajal. Säilitage regulaarne unegraafik, minnes magama igal õhtul samal ajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. See tagab, et teie sisemine unekell on seatud ajakavale, mis hõlbustab öösel uinumist. Kuigi võite arvata, et tund hiljem magamaminek ei mõjuta teie unegraafikut, ei mõjuta teie une ajakava muudatusi või nihkeid. unegraafikul on negatiivne mõju teie magamisharjumustele ja see võib põhjustada ülemagamist või rahutut und. Öösel peaksite magama keskmiselt seitse kuni üheksa tundi. Unegraafiku sassi ajamise vältimiseks saate oma telefoni või arvutisse seada äratuse, mis tuletab meelde, et on aeg magama minna. Laske telefonil hoiatada teid 1 tund või 30 minutit enne magamaminekut, et saaksite end magamaminekuks ette valmistada ja oma unegraafikust kinni pidada. Samuti saate kellale äratuse seada või paluda inimesel, kellega koos elate, anda teile 1 tund enne magamaminekut.
7
Ärka igal hommikul samal ajal. Ühtlane ärkamisaeg igal hommikul võimaldab ka teie kehal kohaneda teie unegraafikuga. Et aidata säilitada iga päev määratud ärkamisaega, peaksite vältima äratusel edasilükkamisnupu vajutamist või loobuma edasilükkamise nupust täielikult. Edasilükkamise nupp vähendab ainult ärkveloleku aega ja unegraafikut. Kui võimalik, proovige käivitada ärkamisaega rohke valgusega. Saate seadistada taimeri nii, et teie toa tuled süttivad teie ärkamise ajal või magamistoa rulood. Hommikune valguse käes viibimine aitab teie keha sisemisel kellal end iga päev nullida ja aitab vältida üle magamist.
8
Kui reisite teise ajavööndisse, kohandage oma unegraafikut. Kui reisite teise ajavööndisse, peate oma keha ajavahetuseks ette valmistama, et saaksite korralikult magada. Teie kehal võib uue ajavööndiga kohanemiseks kuluda mitu päeva kuni nädal. Kui reisite ida suunas, kogete tõenäoliselt suuremat ajavahet kui läände reisides. Ida suunas reisides peate oma päeva lühendama, muutes sisemise kella uue unegraafikuga kohanemise keerulisemaks. Valmistage oma sisemine kell uue ajavööndi jaoks ette, magades kaks kuni kolm päeva enne reisi seitse kuni üheksa tundi. Kui reisite läände, peaksite oma unegraafikut kohandama, lükates oma tavalist une- ja ärkamisaega edasi 20-30-minutiliste intervallidega. Kui reisite itta, peaksite kaks kuni kolm päeva enne reisi suurendama oma tavalist ärkveloleku aega 10–15 minuti võrra päevas ja suurendama oma tavalist magamaminekut 10–15 minuti võrra. tsoonis, peaksite vähendama kokkupuudet valgusega, kui on magamamineku aeg, ja suurendama kokkupuudet valgusega, kui on aeg ärgata. Samuti peaksite veetma rohkem aega õues, et teie keha harjuks teie uue ajavööndi valgusvihjetega, nagu päike tõuseb ja langeb.
9
Vältige uinakut pärast kella 15.00. Magamine enne kella 15.00 võimaldab teil säilitada olemasoleva unegraafiku ja mitte visata maha oma sisemist kella. Hoidke oma uinakuid 10–30 minutit, et vältida une inertsust, mis on siis, kui tunnete end sügavast unest ärgates uimane ja desorienteeritud. Kui uinakud kestavad kauem kui 30 minutit ja pärast kella 15.00, viskab tõenäoliselt teie sisemine kella. teil on öösel raskem magama jääda. Samuti võib see raskendada teie hommikust ärkamist, mis toob kaasa ülemagamise.
10
Võtke unerohtu ainult vajaduse korral. Kui teil on pärast ärkamist raskusi magama jäämisega või uuesti magama jäämisega, võite ööseks välja puhata unerohtudest sõltuda. Kui võtate unerohtu lühikese aja jooksul ja lähtute arsti soovitustest, võivad need olla kasulikud. Kuid need peaksid olema ainult ajutised lahendused magama jäämisel, kuna unerohud võivad sageli unetust ja muid uneprobleeme pikemas perspektiivis hullemaks muuta. Kasutage unerohtu ainult lühikest aega ja konkreetsetes olukordades, näiteks reisimisel teisele ajale. tsoon või taastumine meditsiinilisest protseduurist. Unerohtude võtmine ainult vajaduse korral, mitte iga päev, võib samuti vältida nendest sõltuvust. Enne uinumist soodustavate ravimite võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Arst hindab teid enne ravi määramist, et näha, kas teil on mõni põhihaigus. Meditsiinilised haigused, stress ja psühholoogilised probleemid võivad teie und mõjutada.
11
Ärge võtke käsimüügiravimeid, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid. Paljudel käsimüügiravimitel on kõrvaltoimed, mis võivad teie unemustrit negatiivselt mõjutada. Levinud ravimid, mis võivad teie und häirida, on järgmised: nina turse vähendavad ravimid. Antihistamiini sisaldavad külmetus- ja allergiaravimid. Aspiriin ja muud peavalu ravimid. Kofeiini sisaldavad valuvaigistid. Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige annust vähendada või üle minna ravimitele. millel pole kõrvalmõjusid, mis viivad unehäireteni. Samuti saate uurida alternatiivseid meetodeid oma seisundi raviks, et te ei peaks enam neid käsimüügiravimeid võtma.