Olgu see kiirete füüsiliste muutuste, kiirete ajakavade, aktiivse sotsiaalse elu või une ebaõigete vaadete tõttu, teismelised seisavad silmitsi paljude väljakutsetega, et saada tervislikku ööd välja. Hirmutav osa on see, et mida raskem on teil magama jääda, seda tõenäolisemalt näete ärkvel olles vaimse ebamugavuse või halb enesetunne. Lisaks muutub teie keha dramaatilisemalt kui kunagi varem ja see võib sõna otseses mõttes teid öösel üleval hoida. Õnneks on palju samme, mis aitavad endal lõõgastuda, lohutust leida ja magama jääda.
1
Maha kerima. Lihtsalt parema “unehügieeni” väljatöötamine muudab magamajäämise tõenäoliselt kergemaks ja mugavamaks. Võtke aega oma keha ja vaimu magamiseks ettevalmistamiseks. Vältige vahetult enne magamaminekut põnevaid, pingutavaid või muul viisil stimuleerivaid tegevusi. Siin on veel mõned näpunäited, aitab teil rahuneda: ärge langege kiusatusele oma voodis hängida. Ärge heitke voodisse enne, kui olete pühendunud magama jäämisele. Vähendage ekraaniaega. Lülitage KÕIK ekraanid välja; teler, video mänge, arvutit ja isegi mobiiltelefone tund enne magama jäämist.Lõpetage testi jaoks tuupimine! Klassis hästi esinemiseks vajate und. Lõpetage päev lõõgastavama tegevusega, nagu muusika kuulamine või nautimiseks lugemine – hõlbustab uinumist.
2
Looge magamamineku rituaal. Pühenduge tavapärasele lõõgastavale rutiinile vahetult enne voodisse minekut. See saadab teie kehale märguande, et on aeg puhata. Pärast kodutöö lõpetamist või mõne muu õhtuse tegevuse lõpetamist tehke oma magamamineku rituaal järjekindlas toimingute järjekorras. Näiteks minge esmalt duši alla, seejärel hämardage tuled, harjake juukseid, lugege 20 minutit ja pöörake valgust välja. Valige soovitud toimingute järjekord; oluline on järjepidevus.
3
Loo regulaarne unegraafik. Selle abistamiseks reguleerige temperatuuri ja valgustust. Hoidke õhtuti tuled hämarad ja muutke oma magamistuba pimedaks, jahedaks ja vaikseks. Lisaks: ärge magage nädalavahetustel liiga hilja. Liiga palju magamist häirib teie sisemist kehakella. Laske hommikust päikesevalgust! See aitab teil ärgata ja hoiab teie kehakella kalibreeritud.
4
Kujutage ette oma õnnelikku kohta. Loenda lambaid. Kujutage ette, et istute rahulikult oma lemmikfantaasia valdkonnas. Mis iganes töötab! Siin on mõned ideed. Pildistage kaunist välivaadet, mida olete näinud või soovite kunagi näha. Kujutage ette kaasnevaid helisid ja lõhnu. Tundke oma nahal tuult. (Ja hakake unistama!) Proovige vaikselt esitada heli, mida kujutate ette. Vältige sõnade või muude segavate elementidega heli. Otsige ümbritsevat, rahustavat heli.
5
Võtke Epsomi soolavann. “Kasvuvalud on teie teismeea väga tõsine osa. Epsomi soola lisamine vannile enne magamaminekut võib leevendada valusid, millega teil on tegemist. Lihtsalt soojas vees leotamine võib aidata lihaseid lõdvestada, lõdvestada kangeid liigeseid, ja isegi võidelda unetuse vastu.Epsomi soola kasutamisel: täitke vann väga sooja veega, mida on mugav puudutada.Lisage 1–2 tassi Epsomi soola, kui vesi jookseb, see aitab lahustumisel.Leotage mis tahes kehaosa, mis valutab. vähemalt 12 minutit Naudi võimalust lõõgastuda.
6
Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Reserveerige see samm selleks, kui teil on valu, mis ei lase teid öösel ärkvel. Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, milline ravim on teie vanuse jaoks kõige mõistlikum. Tõenäoliselt soovitavad nad atsetaminofeeni või ibuprofeeni, kuigi teie vanus, kaal ja arengutase määravad teie jaoks kõige ohutuma valiku ja annuse.
7
Treeni kergelt. Õrn, taastav jooga või venitamine võivad aidata leevendada teie teismeeaga seotud ebamugavusi. Seda tüüpi harjutused võivad teid ka rahustada ja keha puhkamiseks ette valmistada. Iganädalasesse joogatundi registreerumine või joogavideote vaatamine on hea viis mõne poosi õppimiseks. Mõned neist on suunatud spetsiaalselt teismelistele. Poosid, kus end ettepoole volditate, kas püsti või maas, võivad teid rahustada eriti hästi. Hingake sihikindlalt. Olenemata poosist on hingamine jooga oluline aspekt. 1:2 muster sobib suurepäraselt lõõgastumiseks; Hingake välja kaks korda rohkem kui sissehingamine, olenemata sellest, mis sammuga tundub kõige loomulikum. Näiteks kui teie loomulik sissehingamine on kolm korda, hingake välja kuus korda. Suurendage neid numbreid lõõgastudes. Isegi ilma poosi tegemata rahustab see lihtne hingamisharjutus teid maha. Proovige ettevoltimist. Püstisest seisvast asendist painutage end nii kaugele ette, kui see on mugav, hingates välja ja sirutades selgroogu. Libistage oma käed alla ja ümber jalgade tagaküljele. Sissehingamisel sirutage selg horisontaalasendisse, libistades käed põlvede taha. Suruge rindkere õrnalt läbi käte alla. Hingake välja ja kummarduge tagasi, käed kogu aeg jalgade tagaküljel. Hoidke põlvi kogu rutiini vältel kergelt kõverdatud ja laske peal lõdvalt rippuda, kui olete ettepoole volditud. Pärast kuut volti hoidke allapoole suunatud ettevolti kümme hingetõmmet, kasutades 1:2 hingamismeetodit.
8
Võtke looduslikku uneainet. See aitab peamiselt rahutuse korral, mis ei kordu. Pange tähele neid eriti: melatoniin on unisusega seotud hormoon ja seda võib võtta toidulisandina. Ärge võtke melatoniini enne puberteeti ega puberteediea varases staadiumis. Kuna aga melatoniini tootmine algab teismeliste puhul päeva hiljem (umbes kella 1 paiku öösel, erinevalt kella 10-st täiskasvanutel), võib see toidulisand eriti hästi mõjuda teismelistele. Võtke väikseim annus, mis teile sobib, ja ärge kasutage järjekindlalt melatoniini, et aidata teil magama jääda. Pidage meeles, et melatoniin mõjub mõnele inimesele hästi, kuid mõnel inimesel on sellega negatiivsed kogemused. Kui teile ei meeldi, kuidas melatoniin teid tunneb, siis ärge seda võtke. Kannatuslill on taim, mis võitleb tõhusalt rahutuse, ärevuse ja liiga aktiivse magamamineku mõtteviisiga. Jooge kannatuslilleteed 30 minutit enne magamaminekut, kui teil on mõni neist sümptomitest või stress suhetest, koolist või millestki muust. Kummel on veel üks taim, mida saab kasutada uinumisel. Kummeli tee on laialdaselt saadaval ja parim viis selle taime tarbimiseks. Joo seda 30 minutit enne magamaminekut. ÄRGE võtke palderjanijuurt. Kuigi see on üks levinumaid looduslikke uneravimeid, ei soovitata seda teismelistele. See juur võib tegelikult noortes rahutust tekitada.
9
Kaaluge abi otsimist. Isegi spetsialistid näevad vaeva teismeliste sagedase magamajäämise põhjuse väljaselgitamisega. Arstid ja nõustajad võivad aidata leida viise, kuidas tulla toime stressi või füüsilise tervise probleemidega, mis võivad põhjustada öist ebamugavust.
10
Pöördu unespetsialisti poole. Kui teil on uinumisraskusi kauem kui paar nädalat, hakkab see teie tervist ja õnne mõjutama. Seal on professionaalid, kellel on abiks konkreetsed teadmised ja ressursid! Samuti võivad need aidata tuvastada järgmisi võimalikke öise ebamugavuse põhjuseid: Ööpäevarütmi unehäired. Teismelistel tavalised kehakellad võivad põhjustada päevast unisust ja öist erksust. Võib-olla soovite rääkida professionaaliga, kui teil esineb mitu järgmist: raskused uinumisega kuni hilise õhtuni; raskused hommikuti tõusmisega; mõnikord väga hilja magamine; päeva jooksul magama jäämine. (1 keskkooliõpilasest 5-st jääb oma tavalisel päeval klassis magama.) Emotsionaalsed probleemid. Emotsionaalsed probleemid võivad suurendada unehäirete riski. Paljud teismelised kogevad emotsionaalseid kõikumisi ja kiireid meeleolumuutusi. Tegelikult on 10% teismelistel ärevuse või depressiooniga seotud unetus. Need võivad põhjustada ebamugavustunnet uinumisel ja isegi depressiooni, mis võib teie und oluliselt häirida.Rahutute jalgade sündroom (RLS). Jah, see on tõeline asi! Vastupandamatu kalduvus jalgu liigutada, mis juhtub tavaliselt enne magamaminekut, on probleem, millega mõned inimesed tegelevad. Kui olete mures, et teil võib olla RLS, rääkige professionaaliga!
11
Aita ennast! Ole teadlik praegusest hetkest. Suurepärane viis selleks on meditatsioon. Piisava keskendumise korral reageerib teie keha füüsiliselt “lõõgastusreaktsiooniga, rahustava ja puhkamist esilekutsuva olekuga. Siin on peamised sammud: valige midagi, millele keskenduda, mis rahustab. Sellega seoses on palju võimalusi. klassikaline valik on lihtsalt teie hingeõhk. Soovi korral tehke pehmet, õrnat ja pidevat häält. Korrake valjusti või peas lühikest fraasi või isegi üht positiivset sõna. Proovige “Olen rahulik. Laske lahti. . Rõhutades midagi, mis on lõplikult olevikus, hoidke oma meelt muretsemast tuleviku või mineviku elementide pärast. Kui teie mõtted rändavad, ärge olge häiritud, vaid pöörake oma meel tagasi sellele, millele keskendute.
12
Ära maga liiga palju. Uinumine võib häirida ka teie sisemist kehakella ja takistada teil öösel kvaliteetset puhkamist. Hoidke uinakut alla tunni, muidu on uinumine raskem. Mõned uneprofessionaalid soovitavad isegi uinakuid alla 20 minuti! Kui te tavaliselt uinakate päeval, kuid teil on öösel unega probleeme, proovige oma uinakute kestust lühendada.
13
Harjutus. Päevasel ajal treenimine – olgu siis sörkjooksu, vaba aja spordiga tegelemine või jõusaalis käimine – aitab teil hiljem uinuda. (Jällegi, vältige pingutavat tegevust paar tundi enne magamaminekut.)
14
Söö õigesti. Õige toitumine on tervisliku eluviisi, sealhulgas tervisliku une jaoks ülioluline. Söö hommikusööki. Puuviljad ja täisteratooted on suurepärased võimalused. Alustage oma päeva energiaga ja vältige soovi hiljem päeva jooksul üles süüa. Vähendage õhtuse kofeiini tarbimist. Ärge jooge ega sööge kofeiiniallikaid (sh sooda ja šokolaad) pärast kella 16.00. Sööge enne magamaminekut suupisteid. Hoidke see kerge, kuid suupiste enne magamaminekut võib aidata teil kergemini uinuda. Proovige klaasi piima, väikest kaussi hommikusöögihelbeid või ½ võileiba. Ärge sööge suurt einet kahe tunni jooksul enne magamaminekut, kuna see võib teie mugavust vähendada ja une katkestada.
15
Käitu õigesti. Teie teismeea on tõenäoliselt täis eksperimenteerimist. Teie tehtud otsused, sealhulgas hiljaks jäämine, mõjutavad teie uinumisvõimet ja une kvaliteeti. Säilitage tervislik unekontseptsioon. Pidage meeles: vajate sel hetkel oma elus rohkem und kui täiskasvanueas. Praegune unepuudus võib teie tuju ja keskendumist päeva jooksul halvasti mõjutada. Puhkake, et saaksite energia ja positiivsusega pürgida soovitud tuleviku poole. Jälgige oma pahede tarbimist. Tubakatooted on stimulandid ja mõjutavad negatiivselt une kvaliteeti. Alkohol on rahustav ja see võib tekitada unisust, kuid takistab sügavat und ja võib põhjustada öösel ärkamist. Koristage oma tuba. Klassika, eks? (Vähemalt avage aken!) Tuulutage oma tuba, et tagada õhu ringlemine; puhas ja värske hapnik on mugava ja värskendava une jaoks ülioluline.