Keskmine 6–13-aastane laps vajab öösel 9–11 tundi und, kuid öised hirmud, üldised mured ja kehv magamamineku rutiin võivad selle saavutamise raskendada. Ühtlase magamamineku mustri ja rahustava magamiskoha loomine võib palju aidata. Kui teie peamine probleem on hirmud või õudusunenäod, võivad lohutavad tegevused või usaldusväärse täiskasvanuga rääkimine teie uneprobleeme lahendada.
1
Asetage lohutavad esemed oma magamisruumi vaatevälja. Mugavad esemed, nagu mängukarud, pole mõeldud ainult väikestele lastele, vaid ka täiskasvanud loodavad neile! Olenemata sellest, kas tegemist on lemmiktopisega voodis või teie lemmikplakatitega või -joonistega lähedal seinal, valige mõned olulised esemed, mis aitavad uinuda. abi ka. Jällegi, need pole mõeldud ainult imikutele! Püüdke siiski mitte koormata mugavustarvetega. Kui teie voodi on täis topitud loomi, võib see muutuda vähem mugavaks magamiskohaks.
2
Kasutage hämarat öövalgustit, kui kardate pimedust. Magamiseks sobib kõige paremini pime tuba, kuid natuke valgust on hea, kui see aitab sind rahustada. Asetage öölamp kohta, kus see ei paista teile näkku ega tekita seinale ega lakke potentsiaalselt hirmutavaid varje. Kui kardate väga pimedat, võib olla abi väikese taskulambi hoidmisest ( mis pole liiga hele) läheduses. Nii saate vajadusel kiiresti oma ümbrust kontrollida.
3
Proovige valge müra masinat, kui juhuslikud helid teid häirivad. Kui kriuksuvad põrandad, tänavaliiklus, äikesetormid või siristavad ritsikad hoiavad teid ärkvel, võib valge müra masin palju aidata. Võite proovida kasutada rahustavaid ookeanilaineid, vihmapiisku või muid rahustavaid helisid, et summutada müra, mis ei lase teil uinuda.Valge müra masinad pakuvad pidevat taustaheli, mis suudab muu müra blokeerida, ilma et peaksite tähelepanu segama. Teise võimalusena võite proovida kasutades ventilaatori, ruuminiisuti või õhupuhasti pidevat suminat.
4
Kui õudusunenäod on probleemiks, jätke hirmutavad saated ja lood vahele. Parim on vältida ekraaniaega tund või rohkem enne magamaminekut, kuid eriti vältida hirmutavaid saateid, videoid või mänge. Selline sisu võib põhjustada sagedasemaid ja hirmuäratavamaid õudusunenägusid. Sama kehtib ka raamatute kohta, mis jätavad kummituslugude vahele ja kõverduvad tuttava ja rahustava lugemismaterjaliga.
5
Rääkige täiskasvanuga ja joonistage pilte, kui näete õudusunenägusid. Kui ärkate õudusunenäost ja mäletate vähemalt mõnda detaili, rääkige sellest vanemale või teisele usaldusväärsele täiskasvanule järgmisel hommikul või vajadusel öösel. Unenägudest rääkimine võib aidata teil mõista, et see ei olnud tõeline ja seda pole vaja karta. Samuti võib see aidata visandada oma õudusunenäost pilti. Kui näete seda väljatõmmatuna, võib see muutuda vähem hirmutavaks ja kui see aitab, võite paberi hiljem isegi üles rebida!
6
Arutage muresid, mis teid ärkvel hoiavad, usaldusväärse täiskasvanuga. Kui stress koolitööst, tulemas olevatest suurtest mängudest, selle tüdrukuga, kes sulle meeldib, rääkimine või vanemate vaidlused sunnivad sind öösel üleval, rääkige sellest kellegagi. Võite rääkida vanema või vanavanema, õpetaja, koolinõustaja või mõne teise täiskasvanuga, keda tunnete ja usaldate. Ainuüksi muret tekitavast inimesele rääkimine võib olla suur kergendus ja aidata teil paremini magada. Kui stress on teie jaoks suur probleem. , rääkige oma vanema(te)ga litsentseeritud nõustaja või lastepsühholoogi juurde pöördumise kohta.
7
Tee oma voodist kutsuv magamiskoht. Lisage üks või kaks pehmet patja, mugav tekk ja võib-olla üks topis, et asjad ei oleks segamini. Tahad, et tunneks, nagu saaksid lihtsalt “ära sulada” magama, niipea kui pea vastu patja lööb! Proovige oma voodit kasutada ka ainult magamiseks, selle asemel, et teha kodutööd, vaadata telefoni või ehitada Legosid. jne. See aitab teil oma voodit seostada ainult ühe magava asjaga.
8
Hoidke lemmikloomad, televiisorid ja muud segajad oma toast eemal. Kui lemmikkoer või -kass teiega voodis kaisus on, võib esmase mugavuse pakkuda, kuid lemmikloomad kipuvad palju liikuma ja häirivad. Topis, kes ei pea kunagi vannitoa kasutamiseks püsti tõusma, on parem valik! Samuti on kõige parem hoida toast eemal segavad tegurid, nagu telerid, arvutid ja mobiiltelefonid, eriti enne magamaminekut. Kui peate oma toas näiteks tahvelarvutis või sülearvutis koolitöid tegema, viige ese teise tuppa, kui on uneaeg. Kui vajate ärkamiseks äratust, kasutage tavalist äratuskella, et saaksite oma mobiiltelefoni alles hoida. piirkonnast välja. Samuti on kõige parem hoida äratuskell kättesaamatus kohas, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma.
9
Veenduge, et ruum oleks enamasti pime ja mõnusalt jahe. Kasutage pimendavaid varje või kardinaid, et ruum oleks võimalikult pime, vajadusel kasutage vaid väikest öölampi. Ideaalse magamistemperatuuri saavutamiseks kasutage ka ventilaatoreid, kliimaseadmeid, küttekehasid või lihtsalt raskemaid või kergemaid tekke. Enamik inimesi magab paremini veidi jahedamas ruumis, kus on soojaks tekid, kuid teil võivad olla erinevad uneelistused.
10
Hallake oma parimat võimalust, kui jagate magamistuba. Kui jagate oma magamisruumi õe-vennaga, võite avastada, et teie arusaamad ideaalsetest magamistingimustest on väga erinevad. Kui neile meeldib see lahedam kui teile, lisage oma magamiskohale tekk. Kui neile meeldib soojem, suunake ventilaator enda poole. Kui nad vajavad öölampi, paluge oma vanematel see teie magamiskohast eemale ühendada. Kui suudate veenda neid koos teiega järjepideva ja lõõgastava magamamineku rutiini loomisel, magate mõlemad paremini!
11
Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. Magate paremini ja ärkate värskemana, kui seate järjepideva unegraafiku igaks päevaks, tööpäevadeks, nädalavahetusteks ja isegi suvepuhkuseks! Näiteks kui jääte nädalavahetustel hiljaks ja magate hilja, on teie kehal raskem aru saada, millal on uneaeg ja ärkveloleku aeg. Parimal juhul suudate veenda kõiki et teie pere võtaks kasutusele oma järjepidevad aastaringsed unegraafikud. Vastasel juhul vaadake, kas kõik saavad kokku leppida oma ajakavade (näiteks kooliaastast suvepuhkusele) aeglaselt mitme päeva või paari nädala jooksul kohandamises. Nii ei muutu kogu majapidamise rutiin üleöö dramaatiliselt.
12
Liigutage oma uneaega tagasi, kuni saate ilma abita õigel ajal ärgata. Kui magate järjekindla ajakava järgi, näiteks kella 21.00-17.00 ja saate oma keha vajaduste jaoks piisavalt magada, peaksite harva äratuskella kasutama. Kui teil on raske õigel ajal üles tõusta, tähendab see peaaegu alati, et te ei maga piisavalt. Liigutage oma magamaminekuaega 15-minutilise sammu võrra iga 3 öö järel, kuni hakkate õigel ajal ise ärkama. Seejärel kasutage seda oma järjepideva unegraafikuna.
13
Ärge jooge kofeiini 5 tunni jooksul pärast magamaminekut. Isegi väikesed kofeiini kogused võivad mõjutada inimesi, eriti lapsi, tundide jooksul pärast selle joomist. Püüdke oma kofeiini tarbimine niikuinii minimeerida, kuid eriti vältige pärast lõunat selliseid asju nagu energiajoogid ja sooda. Kui vajate kofeiini ärkamiseks või ärkvel püsimiseks, ei maga te piisavalt.
14
Vältige suhkru söömist enne magamaminekut. Suhkur muudab teid energilisemaks ja raskendab uinumist. Selle asemel, et süüa magusat õhtust suupistet, proovige süüa kergelt maitsestatud popkorni või pähkleid.
15
Treenige iga päev vähemalt 60 minutit, kuid mitte pärast õhtusööki. Treening on teie tervisele suurepärane, kuid liiga hiline treenimine võib anda teile energiapuhangu ja erksuse, mis hoiab teid enne magamaminekut ärkvel. Selle asemel püüdke enne õhtusööki oma tund või rohkem päevast trenni mahtuda. Eesmärk on teha mõõdukat treeningut, mis tähendab, et hingate raskemalt, kuid saate siiski vestlust jätkata. Jõusaalitund, vahetund ja mänguaeg pärast kooli võivad kõik teie 60 minuti hulka arvesse võtta. Treenimine päeval aitab teid magamaminekuks väsitada!
16
Lõpetage elektroonikaekraanide vaatamine vähemalt tund enne magamaminekut. “Sinine valgus”, mida kiirgavad ekraaniga elektroonilised seadmed, mõjutab teie keha sisemisi unemehhanisme ja võib teid öösel ärkvel hoida. Lülitage teler välja ning pange telefon ja tahvelarvuti käest aegsasti enne magamamineku alustamist. Vanamoodne lugemine paberraamat on palju parem valik magamamineku ajaks!
17
Võtke rahustav vann või tehke muid lõõgastavaid tegevusi. Töötage välja järjepidev rutiin, mis annab teie vaimule ja kehale märku, et on aeg rahuneda, aeglustada ja valmistuda magama jääma. Soe vann, võib-olla mõne rahustava mulliga, võib olla esimene signaal, et teie magamamineku rutiin on alanud. Samuti võite proovida sügavaid hingamisharjutusi, meditatsiooni, palvet või lihtsalt rahustavat vestlust kallimaga.
18
Lugege rõõmsaid lugusid ja kirjutage oma mõtete puhastamiseks päevikusse. Rahustava ja meeldiva asja lugemine võib aidata teie mured magamamineku ajaks eemale lükata. Vahel on aga mõtete puhastamiseks isegi parem kirjutada. Tõmmake välja päevik ja pliiats ning kirjutage üles, mida olete täna saavutanud ja mida ootate homme. On suurepärane, kui saate oma päevikus keskenduda õnnelikele asjadele, kuid on hea kirjutada ka oma muredest või hirmudest. Kui võtate aega nende paberile panemiseks, võite need peast välja saada. Proovige lihtsalt oma kirjutamisseanss positiivselt lõpetada.
19
Esitage lõõgastavat muusikat või lugege peas tagasi. Kui see aitab teil uinuda, pange oma lemmik rahustavate laulude või helidega CD sisse. Või proovige mõnda ajastutruud nippi, nagu lammaste loendamine või 100-st tagurpidi loendamine, uskuge või mitte, need võivad tõesti töötada! Keskendudes millelegi lihtsale ja ebaolulisele, nagu “…62, 61, 60, 59” Aidake oma meelt segavatest teguritest puhastada ja uinumine võib toimuda palju kiiremini.