Uni on üldise tervise ja heaolu jaoks väga oluline. Paljude inimeste jaoks ei tule aga uni alati kergelt. Kui teil on probleeme uinumisega, võite hakata muretsema, et olete järgmisel päeval halvasti puhanud ja te ei saa enam funktsioneerida. Võite hakata mõtlema unetundide arvule või oma kella vahtima. Irooniline, et see stress võib uinumise veelgi raskemaks muuta! Sellest nõiaringist väljumiseks peate oma elus toime tulema mis tahes stressi ja ärevusega, õppima, kuidas enne magamaminekut meelt rahustada ja veenduma, et teie magamistuba on hea une jaoks optimeeritud.
1
Pea päevikut. Proovi mõelda kõigele, mis sind häirib, ja pane see iga päev paberile. Jaga oma mured asjadeks, millega oled juba tegelenud, ja asjadeks, millega tegelemiseks on plaan olemas. Kujutage kirjutamise ajal ette, et eemaldate füüsiliselt kõik need mured oma meelest ja asetate need paberile. See aitab teil päeva lõpuks mured kõrvale jätta.Püüdke mitte jätta ühtegi oma muret täiesti lahendamata, et te ei mõtleks neile öösel voodis.Kui muretsete asjade pärast, mis ei ole teie kontrolli all, Kirjutage ka need üles ja öelge endale, et viskate need ära. Ärge kirjutage päevikusse vahetult enne magamaminekut. Soovite anda oma meeltele veidi aega lõõgastumiseks ja unustada üleskirjutatud mured. Proovige jälgida oma igapäevaseid harjumusi, nagu söödud toidud ja treenimine, et jälgida, mis teie und mõjutab.
2
Rahustage oma meelt treeninguga. Treening on hea sinu kehale ja vaimule! Kui teil on ärevushäire, proovige lisada oma igapäevasesse rutiini vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. See lihtne elustiilimuutus võib aidata teie kehal stressiga toime tulla. Püüdke vältida stimuleerivaid harjutusi kohe pärast magamaminekut. Parim on anda oma kehale paar tundi aega, et treeningu ja magamamineku vahele jääda.
3
Seiske oma muredele vastu. Kui teie mõistus kihutab ärevuse või obsessiivsete mõtetega, on mõnikord parim, mida teha, tunnistada nende olemasolu ja tegutseda aktiivselt nende kõrvaleheitmiseks. Järgmine kord, kui avastad end põhjuseta millegi pärast muretsemas, võta kontroll enda kätte, öeldes endale, et see on obsessiivne mõte, ja julgustades end sellest kõrgemale tõusma. Seejärel juhige oma meel mõttest kõrvale, leides endale ülesande või mõne muu mõtte, millega tegeleda. Proovige korrata midagi sellist: “Mul on obsessiivne mõte _____ kohta. Mul pole vaja _____ pärast muretseda, seega ma mõtlen selle üle. _ _____” oma mantrasse. Kui teil tekib õigustatud mure, mis nõuab tõesti tegutsemist, suunake oma energia probleemi võimalike lahenduste otsimisele. Kui olete lahenduse leidnud, öelge endale: “Ma ei pea enam muretsema _____ pärast, sest Olen koostanud plaani, kuidas sellega toime tulla.”
4
Vähendage end tundmatu suhtes. Kui muretsete tuleviku ebakindluse pärast, proovige seda muret endale mitu korda korrata. Seda tehes öelge endale, et te ei tea, mis tulevikus juhtub, ja et olete selle ebakindlusega rahul. Lõpuks muutub teie mõistus teie mõtetega mugavamaks ja liigub edasi teiste mõtete juurde.
5
Laske endal olla emotsionaalne. Teie mured võivad osaliselt tuleneda teie vastuseisust näidata teisi emotsioone, nagu viha või kurbus. Ärge kartke oma tunnetest rääkida ega nutta, kui tunnete kurbust. Niimoodi emotsioonide vabastamine aitab teil end palju paremini tunda!Kuigi on oluline oma emotsioone tunnistada, on oluline ka mitte lubada endal negatiivsetel tunnetel peatuda, kuna see võib põhjustada rohkem ärevust.Kui olete tunnistanud, kuidas teil läheb tunne, proovige midagi oma emotsioonide tõstmiseks teha. Kui olete voodis, proovige mõelda millelegi, mis teeb teid õnnelikuks, et parandada oma tuju.
6
Hankige depressiooni ja ärevushäirete ravi. Paljud kroonilise unetuse all kannatavad inimesed kannatavad ka kliinilise depressiooni või ärevushäire all. Kuigi arstid ei tea kindlalt, kas üks põhjustab teist, näib, et teatud seos on olemas. Kui suudate oma depressiooni või ärevuse sümptomitega toime tulla kas ravimite või raviga, võib teil olla palju lihtsam uinuda.
7
Otsige ravi kroonilise unetuse vastu. Kognitiiv-käitumisteraapiast võib kasu olla, kui teil on regulaarselt raske uinuda, isegi kui te ei kannata depressiooni ega ärevust. Selline ravi aitab teil tuvastada unetuse põhjuseid ja muuta teie mõttemustreid, et aidata teil kergemini uinuda.
8
Looge lõõgastav rutiin. Oluline on harjuda oma keha regulaarse unegraafikuga, eriti kui teil on tavaliselt raske uinuda. Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal. Tavapärase rutiini järgimine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut aitab teie vaimul ja kehal magama jääda. Teie rutiin peaks olema lõõgastav. Valige midagi, mis hoiab teie mõtted päevamuredest eemal, kuid ei stimuleeri teid üle. Lugemine, mängu mängimine, venitamine või käsitööprojekti kallal töötamine on kõik suurepärased võimalused. Kui vajate lisaabi, et vabaneda oma muredest. muret, andke endale vahetult enne magamaminekut veidi aega, et tegeleda tegevusega, mis on teie arvates tõeliselt lõõgastav.
9
Ühendage vooluvõrgust lahti ja hämardage tuled. Hilisel ajal ereda valgusega kokkupuude võib häirida teie loomulikku ööpäevarütmi. Püüdke vältida televiisori vaatamist või arvuti kasutamist vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Samuti on kõige parem alustada maja tulede hämardamist mitu tundi enne magamaminekut, et keha mõistaks, et on öö. Võimaluse korral vabastage oma tuba und segavatest valgustitest elektroonikaseadmetest, nagu kellad ja televiisorid. Kui ärkate keset ööd vältige kõigi tulede sisselülitamist, kuna see võib panna teie keha arvama, et on aeg olla aktiivne. Oma keha loomuliku ööpäevarütmi parandamiseks püüdke end päeval võimalikult palju loomulikku valgust kätte saada. .
10
Ärge kiusake une üle. Kuigi on oluline piisavalt magada, on oluline ka mõista, et üks kehv uni ei tee teile mingit kahju. Kui te ei saa magada, proovige endale unepuuduse tagajärgede kallal mõtisklemise asemel meelde tuletada, et teiega läheb ka järgmisel päeval. Kella vaatamine ainult süvendab teie ärevust, seega vältige seda iga hinna eest.Kui aeg-ajalt vaesed öine uni ei kahjusta teie tervist, krooniline unetus võib tekkida, seega pöörduge arsti poole, kui teil on krooniline unetus.
11
Haarake tähelepanu kõrvale. Mõnikord peab teie aju lihtsalt keskenduma millelegi lõõgastavale, et magama jääda. Kui leiate, et teie meel mõtiskleb teie muredel, suunake oma mõtlemine ümber, harjutades ühte järgmistest harjutustest: mõelge mõnele õnnelikule mälestusele või lemmikloole ja harjutage lugu vaikselt endamisi võimalikult üksikasjalikult. Võite keskenduda ka mõnele igapäevane ese ja proovige seda endale üksikasjalikult kirjeldada.Keskendage kogu oma tähelepanu loomulikule hingamisrütmile ja püüdke visualiseerida oma hingamist igasse kehaossa sisenemas ja väljumas. Proovige mõelda võimalikult paljudele esemetele, mis sobivad teatud kategooria kui võimalik, nagu kõik loomad, kes algavad tähega A.
12
Tõuse üles, kui sa ei saa magada. Kui olete pikka aega voodis lamanud ja ei saa uinuda, on parem tõusta, kui murelikult lamada. Proovige kolida teise ruumi ja tegeleda lõõgastava tegevusega, nagu kudumine või lugemine, kuni tunnete end väsinuna. Ärge unustage, et tuled oleksid võimalikult hämarad ja vältige unepuuduse negatiivsete tagajärgede käsitlemist.
13
Valmistage oma keha magama. Mõned inimesed leiavad, et enne magamaminekut on kasulik võtta soe dušš, vann või saun. See käivitab teie keha loomuliku reaktsiooni end jahutada, mis aitab teil uinuda. Proovige kasutada rahustavaid aromaatseid vanniõlisid, nagu lavendel. Kandke mugavat pidžaamat, mis on valmistatud materjalist, mis juhib niiskuse kehalt eemale, nagu puuvill.
14
Muutke oma tuba mugavaks. Parimate magamistingimuste tagamiseks peaks teie tuba olema jahe, pime ja vaikne. Soovi korral saate välismüra summutamiseks kasutada ventilaatorit või valge müraga masinat. Samuti peaksite veenduma, et teie madrats, voodipesu ja padi on mugavad. Tehke oma voodi uute või värskelt pestud tavaliste sobivate voodilinadega.
15
Määrake oma voodi magamiskohaks. Kui te ei tee kunagi oma voodis muid tegevusi, seostab teie aju seda unega, mis peaks hõlbustama teie uinumist, kui olete seal. Vältige selliseid tegevusi nagu televiisori vaatamine, töötamine ja telefoni kasutamine voodis.Parem on neid tegevusi magamistoas üldse mitte teha, kuid vajadusel istuge voodi asemel toolile või diivanile.Eemaldage kõik unega mitteseotud esemed voodi vahetust lähedusest.