Uni on õnneliku ja tervena püsimise oluline osa, kuid paljude inimeste jaoks võib kvaliteetne uni olla tabamatu, mis mõjutab nende tuju ja toimimisvõimet. Kui teil on raske uinuda ja magama jääda, võib järjepideva öise rutiini kehtestamine ja und häirida võivate tegurite juhtimine olla kosutava une võtmeks.
1
Tehke mugav magamistuba. Kui teie magamistuba ei ole mugav, siis tõenäoliselt ei taha ega saa te magada. Mugava keskkonna hoidmine aitab teil kiiresti uinuda ja hea une. Eemaldage toast arvutid, televiisor ja kõik tööd. See võib teid stimuleerida ja stressi tekitada. Vabanege kõigest, mis kiirgab märkimisväärset valgust või müra. Kui teil on mugav madrats, padjad ja voodipesu, võib teil olla kergem uinuda. Veenduge, et teie madrats poleks liiga vana ja et teie linad oleksid puhtad ega oleks liiga tihedalt voodisse tõmmatud.
2
Pange kindel aeg magamaminekuks. Enamikul päevadel, sealhulgas nädalavahetustel, peaks teil olema sama magamamineku aeg. See aitab reguleerida ööpäevarütme või kehakella ning hõlbustada uinumist ja uinumist. Selgitage välja mõistlik magamamineku aeg, võttes aluseks sellised tegurid nagu treening ja toitumine. Teie keha vajab pärast rasket või jõulist tegevust magamamineku režiimile lülitumiseks tavaliselt kaks kuni kolm tundi. Parim viis ööpäevarütmide reguleerimiseks on minna magama ja ärgata iga päev samal kellaajal. Pidage sellest ajakavast kinni nii palju kui võimalik. ja vajadusel reguleerida.
3
Lülitage magamamineku režiimi. Pärast pikka päeva tegevust vajab keha rahunemiseks veidi aega. Vähemalt tund enne määratud magamaminekut rahunemine aitab teil lõõgastuda ja uinuda. Ärge kasutage elektroonikat ega seadmeid vähemalt tund enne magamaminekut. Nende valgus, pildid ja sisu võivad teie aju stimuleerida, muutes uinumise raskeks. Lülitage maja ümber tuled maha. Valgus ei lase teil täielikult lõõgastuda ja pimedam ruum võib teid uniseks muuta ning anda teie ajule ja kehale märku, et on aeg magada.
4
Järgige rahustavat magamamineku rituaali. Õhtuse lõpetamise viimane element peaks olema rituaali järgimine vahetult enne magamaminekut. Saate teha mis tahes tegevusi, mis aitavad lõõgastuda ja valmistuvad magama minekuks. Magamamineku rutiin soodustab lõõgastumist ja aitab teil kiiremini uinuda. Samuti võib see vähendada ärevust, mis võib põhjustada unetust. Valige meelelahutusviis, mida saate teha hämaras ja mis ei stimuleeri teid. Näiteks lugege raamatut või ajakirja või silitage oma lemmiklooma õrnalt. Soe vann võib olla lõõgastav ja soodustada uimasust.
5
Masseeri end eeterlike õlidega. Kuigi puuduvad teaduslikud tõendid eeterlike õlide kasutamise kohta une parandamiseks, väidavad mõned inimesed, et need võivad olla kasulikud. Eeterlike õlide masseerimine kohtadesse, nagu jalad ja oimukohad, võib aidata und.Parimad õlid, mis aitavad magada, on kummel, lavendel, majoraan, vetiver ja palderjan. Põletusohu minimeerimiseks lahjendage oma eeterlikku õli kandeõliga. nahka. Erinevate kandeõlide näited on: magusa mandli õli, aprikoosiseemneõli, avokaadoõli, oliiviõli ja seesamiõli. Paljude eeterlike õlide uneeelised on kasulikud tee kujul. Enamik ettevõtteid müüb selliseid teesid nagu kummel, lavendel ja palderjan.
6
Võtke uneabi. Kui olete unine ega saa uinuda, võtke looduslikku uneainet nagu melatoniin või mõni muu käsimüügis olev unevahend. See võib teid kiiresti magama panna ja aidata teil öö läbi magada. See peaks siiski olema ajutine lahendus. Siiski on oluline välja selgitada oma uneprobleemi põhjus ja ravida seda otse. On olemas mõned kliinilised tõendid selle kohta, et hormooni melatoniini võtmine võib aidata reguleerida teie une-ärkveloleku tsüklit ja vähendada veidi uinumiseks kuluvat aega. Melatoniin võib põhjustada kergeid kõrvaltoimeid, nagu peavalu ja päevane unisus. Kuigi selle kinnituseks on vähe kliinilisi tõendeid, võivad palderjanilisandid aidata teil uinuda ja uinuda. Täiendav eelis on see, et Valerian ei põhjusta kõrvaltoimeid.
7
Vannituppa minema. Vannitoa kasutamine enne magamaminekut võib aidata teil uinuda, tagades põie ja soolte tühjendamise. See võib veelgi aidata minimeerida ohtu, et ärkate keset ööd üles, kuna peate tualetti kasutama. Veenduge, et te ei joo liiga palju umbes tund enne magamaminekut. Ärge sundige end vannituba kasutama, kui sul pole seda vaja.
8
Kasutage kogu keha lõdvestamist. Lõõgastusharjutuse läbimine võib lõdvestada kogu keha. See omakorda võib aidata teil kukkuda ja magama jääda, pannes oma keha tõelise lõdvestuse olekusse. Pingetage iga lihasgruppi viis sekundit, alustades jalgadest ja lõpetades peaga. Vabastage iga rühm viie sekundi pärast ja hingake vajadusel sügavalt sisse.
9
Mine voodisse, ükskõik mida. Isegi kui te pole väsinud, minge voodisse igal õhtul samal ajal. Mugavasse voodisse libisemine aitab teil lõõgastuda ja uinuda ning aitab säilitada ööpäevarütme. Kui te ei saa 20 minuti jooksul uinuda, tõuske mõneks minutiks püsti ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks kuulake muusikat või lugege sisse. hämaras valgus. Proovige 20 minuti pärast uuesti magama minna, korrates seda mustrit, kuni suudate kukkuda.
10
Blokeeri valgus. Nii nagu valgus võib teie aju stimuleerida ja uinumist raskendada, võib see raskendada ka öö läbi magama jäämist. Blokeerige kõik valgusallikad, mis võivad teie unetust põhjustada. Sulgege oma magamistoas kõik rulood, aknaluugid või kardinad. Unemaski kandmine või mõne muu abivahendi (nt padjapüüri) asetamine silmadele võib valgust takistada. Lülitage elektroonika või seadmed välja. et nad ei kiirgaks valgust, mis võiks teid äratada.
11
Summutage helisid. Häiriv müra ei saa mitte ainult takistada uinumist, vaid põhjustada ka unetust. Summutage müra, mis võib teie und häirida.Lülita välja elektroonika ja seadmete heli- ja vibratsioonifunktsioonid.Kanna müra blokeerimiseks kõrvatroppe.Kuulake valget müra. Ümbritsevad helid, mis tulenevad sellistest elementidest nagu ventilaator või ookeaniheli esitav kõlar, võivad teid uinuda ja summutada häirivat müra.Müra summutamiseks asetage oma tuppa vaibad.
12
Treeni varakult. Treening tõstab teie kehatemperatuuri ja vererõhku ning teie kehal kulub aega, et sellest alla saada. Tehke oma treeningut päeva alguses, millel on kahekordne eelis – see aitab teil uinuda ja magada. Treenige vähemalt kolm tundi enne, kui hakkate uinuma. See aitab teie kehatemperatuuril ja kortisoolitasemel normaliseeruda. Täiendav kasu hommikusest treeningust: teie keha ainevahetus on kogu päeva jooksul veidi kiirem, nii et kulutate päeva jooksul rohkem kaloreid kui tavaliselt.
13
Piirata kofeiini ja alkoholi. Kofeiin ja alkohol on kaks peamist unetuse põhjust. Piirake mõlema tarbimist ja tarbige neid ainult enne magamaminekut. Ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke pärast keskpäeva. Piirake end ühe alkohoolse joogiga vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
14
Söö varajast ja kerget õhtusööki. Lõpetage õhtusöök mitu tundi enne magamaminekut. Rasked, hilised ja vürtsikad toidud võivad põhjustada seedehäireid ja unetust.Sööge vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Vältige raskeid või väga vürtsikaid eineid, mis võivad põhjustada seedehäireid, mis põhjustavad sagedasi vannituppa minekuid.Sööge kergeid suupisteid, näiteks jogurtit või juustu , kui olete magamamineku ajal näljane.
15
Väldi magamist. Paljud inimesed naudivad päeva jooksul uinakut, et end laadida. Kuigi uinakud võivad olla suurepärased, võivad need põhjustada ka unetust. Kui teil on raskusi magama jäämisega, vähendage või lõpetage uinakud päevasel ajal. Kui vajate tingimata uinakut, tehke kolmkümmend minutit enne kella 17.00.