Pärast rasket päeva või kui vajate vaid mõneminutilist lõõgastavat uinakut, on magamine mõne inimese jaoks vaevaline. Tuuestades zen-praktikaid oma unerežiimi, saate üldiselt lõõgastuda ja igal õhtul rahulikumalt puhata. Alates magamistoa zen-i hoidmisest kuni zen-praktika tutvustamiseni oma igapäevaellu saate leida viise, kuidas muuta magamaminek lihtsamaks ja und kosutavamaks.
1
Keskenduge iga lihase kokkutõmbamisele ja lõdvestamisele. Üks viis seda teha on lihaste järkjärguline lõdvestamine. Selleks keskenduge lihasele ja tõmmake seda umbes 5 sekundiks kokku ja seejärel laske sellel 10 sekundit lõdvestuda. Kuigi pole olemas ühte õiget lihaste järjestust, liigub enamik kas pealaest jalatallani või vastupidi.
2
Märka oma mõtteid ja lase neil minna. Vältige päeva uuesti läbiviimist või mõne probleemi lahendamist. See juhib teie tähelepanu teie eesmärgist kõrvale. Laske oma mõtetel aeglaselt tuulduda. Ärge julgustage mingeid mäletsevaid mustreid, vaid laske neil teadlikult minna. Siin on mõned viisid, mis aitavad teil oma mõtetest lahti lasta: Ärge sattuge vestlusesse mäletsevate mõtetega. Kinnitage endale, et mõtted kaovad. Harjutage tähelepanelikkust.
3
Laske endal magama jääda. Kui olete saavutanud füüsilise ja vaimse lõõgastuse, laske endal magama jääda. See tähendab alistumist oma lõõgastusele. Mõnes vormis tähendab see enese avamist jumalikule. Teiste puhul tähendab see lihtsalt endal vabaks laskmist. Üks osa sellest on segajate eemaldamine. Veenduge, et teie telefon oleks hääletu või välja lülitatud ja et muu elektroonika oleks teie voodi ümbert eemaldatud.
4
Õppige selgeid unenägusid nägema. Unes zen-lõõgastuse säilitamiseks vajate teatud teadlikkust. Selged unenäod on viis seda teha. Selged unenäod tähendavad tavaliselt unes teadvustamist unenägude nägemise ajal. Selgete unenägude saavutamiseks on erinevaid meetodeid, sealhulgas käskida endal midagi konkreetset unistada, oma meele ettevalmistamine selgeteks unenägudeks, lugedes teiste kogemusi, ja reaalsuse kontrollimine (või mõne liigutuse tegemine päeva jooksul korduvalt, et näidata, et ärkvel). Reaalsuskontroll võib seejärel ilmuda teie unenäos ja lubada teil selgelt unistada. Väärib märkimist, et inimesed, kes mediteerivad ja praktiseerivad tähelepanelikkust, näevad tõenäolisemalt selgeid unenägusid.
5
Töötage unenägude visualiseerimisoskuste kallal. See tähendab, et töötate oma unistuste erksuse nimel. Üks osa sellest on oma unistuste meelespidamine. Igapäevase meditatsiooni ja teadveloleku praktikaga peaksite hakkama rohkem oma unenägusid mäletama. Kirjutage üles unenäod, mida mäletate ärgates. Kirjutage üles kõik üksikasjad, mida mäletate. Aja jooksul peaks see parandama teie unenägude meeldejäämist. Te peaksite harjutama visualiseerimist ärkveloleku ajal. See tähendab silmade sulgemist ja erinevate objektide pildistamist. Kui visualiseerite näiteks õuna, alustate põhipildiga. Siis küsite endalt: “Mis värvi see on?” Pange tähele, mida teie aju pildiga teeb. Kas see muutub punasest erinevaks värviks? Kas varjutus muutub nüansirikkamaks? Seejärel tegelege õunaga manipuleerimisega. Kujutage ette, et see lõigatakse viiludeks ja muudetakse, muutes kuju ja värvi. Aja jooksul muutub visualiseerimine lihtsamaks ja elavamaks.
6
Ärge lugege liiga palju potentsiaalselt transtsendentaalseid unenägusid. Kuigi selliste unenägude nägemine kirgaste unenägude (või regulaarsete unenägude) ajal võib olla üsna võimas kogemus, on oluline mõista, et juhuslikud sünapsipõletused mõjutavad unenägusid endiselt ja ka tavaelu võib unenägudesse segada. Selle asemel keskenduge unenäo kogemisele, meenutamisele ja sellel lubamisele, selle asemel, et püüda sellele tähendust peale suruda.
7
Harjutage regulaarselt zen-meditatsiooni. See võib aidata teil päeval lõõgastuda ja öösel magama minna. Proovige meditatsiooni sisse viia aeglaselt, tehes lühikesi meditatsiooniperioode. Saate kasutada juhendatud meditatsiooni, kui kardate omaette teele asuda. Või võite leida kogukonna, mis praktiseerib zen-meditatsiooni.
8
Keskenduge oma hingamisele. Zeni praktika keskendub sageli hingamisele. See aitab teil päeva jooksul ja enne magamaminekut lõõgastuda. Kui tunnete ärevust või ärritust, on sügav hingamine teie keha loomulik viis.
9
Olge hetkes teadlik. See teadlikkus sellest, mis hetkel toimub, võib aidata vähendada stressi. Kui olete täielikult oma kogemusega kaasatud, kui see toimub, pöörates tähelepanu oma hingamisele, meeltele, keha kogemustele, võib olla raske millegi muu pärast muretseda. Oluline on seda praktikat teha ilma hinnanguteta. See võib isegi olla tööriist, mida kasutate koos teiste selles artiklis kirjeldatud meetoditega nende kogemuste parandamiseks.
10
Valige endale sobiv unemeditatsioon. See võib võtta aega, kuna valikuid on palju. Valige meditatsioon, mis sobib teie magamamineku rituaaliga. Kui kipute väga kiiresti magama jääma, võiksite valida lühema raja. Kui teil on unetus, võite soovida pikemat unetust, mis keskendub lihaste või hingamise lõdvestamisele. Tehke seda, mis teile tundub õige. Kui teile meeldib teatud tüüpi hääl (sujuv või sosin; sügavam või kõrgem), kasutage seda tüüpi häälega meditatsiooni.
11
Vältige tehnilisi häireid. Tehnilised häired katkestavad uneeelse meditatsiooni ja lõõgastumise. Need võivad teie une katkestada ka pärast seda, kui unemeditatsioon on võimaldanud teil eemalduda. Seadmete valgus võib ka teie und häirida, seega veenduge, et heledus oleks täielikult maha keeratud.
12
Heida pikali. Veenduge, et tunnete end mugavalt. Joogas peetakse ideaalseks umbes pool ööd vasakul küljel magamist. Ülejäänud aja peaks olema muudes asendites, näiteks seljal, kõhul või paremal küljel. See edendab kogu keha tervist.
13
Lülitage meditatsioon sisse. See võib sageli olla ebamugav neile, kes pole varem meditatsiooni proovinud, kuna te ei tea, mida oodata, ja teile ei pruugi see, mida leiate. Kui heidate juba magama, proovige anda rajale mõni minut, enne kui sellest loobute. Võib-olla olete magama jäänud, enne kui oma meelt muudate. Kui olete mures selle pärast, mis meditatsioonis võib olla, proovige kuulata unemeditatsiooni päeval varem, et teaksite, mida oodata. See annab teile vabaduse muuta meditatsiooni enne magamaminekut.
14
Kuulake lõõgastavat unemuusikat. Muusika jaoks on üsna palju võimalusi, mis peaksid aitama magada. Mõnda nimetatakse zen-muusikaks ja see sisaldab sageli lõõgastavaid toone ja rütme. Muusika kuulamine võib parandada une kvaliteeti.
15
Hankige siseruumides olev purskkaev. Purskkaev võib tekitada õrna heli, millele teie meel saab eemaldudes keskenduda. Vee heli pole mitte ainult loomulik viis enese rahustamiseks, vaid see võib varjata ka häirivamaid helisid, mis häiriksid zeni lõõgastumist.
16
Kasutage valge müra rada. Kui teie toas ei ole purskkaevu või teile lihtsalt meeldivad muud helid peale vee, saate alla laadida igasuguseid valge müra rakendusi. Loodushääled, nagu ookean või aed, võivad rahustada teid uuesti magama. Isegi vaalahääled on saadaval, et aidata teil magada. Zen-lõõgastuses magamiseks võib vaja minna heli, mis aitab teil eemalduda.
17
Ärge hoidke oma toas tööga seotud materjale. Teie magamistuba peaks olema koht magamiseks, mitte töötamiseks. Kui teil on vähe ruumi (või elate stuudiokorteris), proovige luua barjäär selle vahel, kus te magate ja kus töötate. See aitab teie meelel teie tuba puhkusega seostada.
18
Veenduge, et magamistoa seinad oleksid kahvatud ja lihtsad. Erksad värvid või erksad mustrid magamistoas võivad und häirida. Kahvatu roosa või helesinine võib olla hea valik. See aitab teil ruumi sisenedes rahustava tunde tekitada.
19
Hoidke tuba segamatult. Segadus võib häirida ruumis olevat head energiat ja muuta ruumi vähem rahulikuks. Parim on lihtne sisustus väheste häirivate elementidega. Vältige magamiseks ebavajalike esemete kogunemist.