Ärevuses magamine on üks raskemaid asju, mida teha. See on peamiselt tingitud sellest, et ärevus põhjustab teie mõtete võidujooksu. Selle tulemusena võib ärevus takistada teil piisavalt lõõgastuda, et magama jääda. Ärevuses magama püüdmine võib olla veelgi suurem probleem, kui teil on peagi kohustusi ja vajate puhkust. Õnneks on siiski mõned asjad, mida saate enda rahustamiseks teha, näiteks rahustavate ütluste kasutamine ja sügav hingamine. Võite otsida ka teiste tuge ja proovida oma keskkonda mugavamaks muuta.
1
Ütle endale, et kõik saab korda. Sageli on meie ärevuse põhjuseks ratsionaalsete ja irratsionaalsete hirmude segu, mis üksteist segavad ja sunnivad meid paanikahooni. See võib arusaadavalt kahjustada meie võimet magada. Selle probleemi lahendamiseks öelge endale lihtsalt, et kõik saab korda. Kinnitage endale, et teie ärevus on hetkeline ja möödub peagi. Öelge endale, et kuigi teie hirmud on ratsionaalsed, võite te praegu üle reageerida. Korrake “Minuga on kõik korras” , minuga on kõik korras – või midagi endaga sarnast ikka ja jälle. Proovige öelda midagi sellist: „Ma püüdsin täna anda endast parima. Olen mures, aga see ei too mulle praegu midagi head, et muretsen. Homme lahendan rohkem probleeme.”
2
Otsige oma ärevusega toimetulemiseks vaimseid mänge või psühholoogilisi tööriistu. Mõnikord suudame leida mänge või muid intellektuaalseid tööriistu, mis aitavad meid rahustada ja mured unustada. Need mängud või muud tööriistad on mõeldud teie tähelepanu probleemidelt kõrvalejuhtimiseks ja meele rahustamiseks. Mõned asjad, mida võite proovida, on järgmised: mantra kordamine endale. See võib olla ükskõik milline, alates naljakast luuletusest või mõttetust avaldusest kuni vaimse või religioosse väiteni. Abstraktse probleemi lahendamine, mis häirib teid puhtalt intellektuaalsel tasandil. Selline probleem võib olla alates Jumala olemasolust kuni selleni, kas mustad augud on tegelikult olemas. Sellised probleemid on tühised, kuna need ei mõjuta meie igapäevaelu (ja panevad meid rohkem paanikasse), kuid on väga olulised eksistentsiaalsel tasandil. Lammaste, tähtede või lohkude loendamine oma popkorni laes. Sellised tegevused aitavad teil tähelepanu kõrvale juhtida teid vaevavatest suurematest probleemidest ja võivad aidata teil magada.
3
Hinga sügavalt sisse. Mitu korda, kui oleme ärevuses, hingame ka kiiresti ega hinga sügavalt ja järjekindlalt. Ärevuse ületamiseks proovige sügavalt ja järjekindlalt hingata. Hingake sügavalt sisse. Loendage 5-ni ja seejärel hingake välja. Korrake seda harjutust. Muutke oma arvu, kui see on kasulik.
4
Kasutage enda rahustamiseks maandavat harjutust. Maandustehnikad on lihtsad harjutused, mis aitavad keskenduda tagasi siin ja praegu ning teid selle käigus rahustada. Mõned lihtsad maandusharjutused, mida võite proovida, on järgmised: harjutus 5-4-3-2-1. Rääkige või kirjutage 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate tunda, 3 asja, mida saate kuulda, 2 asja, mida tunnete, ja 1 asi, mis teile enda juures meeldib. Enda kohta küsimuste esitamine ja neile vastamine. Küsige endalt oma sünnipäeva, täisnime, elukohta, päeva ja kellaaega, lemmikvärvi jne. Koostage nimekiri küsimustest, mida esitada ja millele vastata, et tunneksite end maandatud. Näo pesemine või tee valmistamine . Kui teete midagi füüsilist, mis hõlmab kõiki teie meeli, võib see aidata teid maandada ja samuti lõõgastuda. Proovige oma nägu pesta sooja vee, meeldiva lõhnaga näoseebiga ja kuivatage seejärel pehme rätikuga. Või valmistage tass lõhnavat taimeteed, näiteks piparmündi või kummelit.
5
Tee nimekiri asjadest, mis sind häirivad. Kuigi peate õppima lahti laskma asjadest, mis on väljaspool teie kontrolli, võite teha plaane, kuidas hoolitseda asjade eest, mis on teie kontrolli all. Kui tunnete muret raha, kohustuste või tööga seotud probleemide pärast, koostage nende asjade kohta nimekiri. Mõnikord annab oma probleemidest vaimse või kirjaliku nimekirja koostamine kontrolli või korra tunde seal, kus seda varem polnud. Haarake pliiats või pliiats ja kirjutage üles, mis teid häirib. Tehke kiire plaan, kuidas oma probleeme lahendada Ütle endale, et oled oma probleemidega tegelenud ja loonud oma ellu korra. Varsti läheb asi paremaks.
6
Vältige stimulante. Üks asi, mida peate kindlasti tegema, on vältida mis tahes stimulant, mis võib anda teile liigset energiat või hoida teid ärkvel. Tegelikult võivad stimulandid teie olukorda halvendada, süvendades teie ärevust. Vältida: kofeiin. See hõlmab 5-tunnist energiat, gaseeritud jooke, šokolaadi, kohvi ja teed.Sigaretid, suhkrurikkad joogid. Kontrollitud ained, nagu metamfetamiin.
7
Proovige meditatsiooni, joogat või kerget treeningut. Üks võimalus lõõgastuda on proovida meditatsiooni, joogat või kerget treeningut. Need tegevused aitavad teid rahustada, rahustades meelt. Lisaks võivad need aidata teil hajutada liigset energiat. Mediteerige. Istuge vaikses keskkonnas, hingake sügavalt ja sulgege silmad. Keskenduge oma hingamisele ning paigale ja vaiksele olekule. Hoidke muud mõtted meelest. Korrake seda nii kaua, kui vajate. Harjutage joogat. Jooga ja sellega seotud venitusharjutused võivad aidata teie vaimu ja keha lõdvestada ning aidata teil magada. Kui te ei ole joogaga tuttav, otsige Internetist jooga algajatele mõeldud veebisaiti ja proovige mõnda kõige elementaarsemat joogakomplekti. Tehke kergeid harjutusi. Kerged treeningud, nagu kätekõverdused, paigal jooksmine või tungraudade hüppamine, võivad aidata teil vabaneda liigsest energiast ning viia teid keskendunud ja isegi lõdvestunud mõtteviisi. Ärge siiski üle pingutage. Tehke lihtsalt väikest harjutust, kuni tunnete end lõdvemalt.
8
Kui te seda ei tea, tuvastage oma ärevuse allikas. Võib-olla aitab ärevuse allika tuvastamine teil lõõgastuda. Veetke veidi aega mõeldes, miks olete nii mures. On suur võimalus, et teie ärevuse põhjuseks on midagi, mida te ei suuda täpselt tuvastada ja mis varitseb teie peas. Mõelge asjadele, mis võivad teid häirida. Koostage nimekiri asjadest, mis teid stressi tekitavad. suudab tuvastada ärevuse allika ja tähtsuse, see võib teid rahustada ja uinuda.
9
Proovige luua magamamineku rutiin. Sama rutiini järgimine igal õhtul enne magamaminekut võib olla lohutav viis end öösel rahustada. Proovige välja töötada rutiin, mida saate igal õhtul järgida, et aidata end lõõgastuda ja magama valmistuda. Näiteks võite alustada sellest, et käite mullivannis või duši all, seejärel pesete hambaid ja pange selga pidžaama. Järgmisena võiksite rahulikku muusikat kuulates rüübata tassi sooja taimeteed.
10
Helista sõbrale. Mõnikord vajame lihtsalt pisut kindlustunnet ja sõbralikku häält, mis aitaks meil lõõgastuda. Kui enda rahustamine ei aita, proovige helistada sõbrale (kui sõber on saadaval). Loodetavasti aitab rahustav hääl telefoni teises otsas teid rahustada ja magama jääda. Helistage kindlasti kellelegi, kes on teie ärevusprobleemidega juba tuttav, et te ei pea oma olukorda selgitama.Proovige rääkides sõbraga, kes ainult kuulab ega lisa vestlusele rohkem. Rääkimine kellegagi, kes paneb teid rohkem muretsema, ei aita teid. Helistage alati järgmisel päeval pärast elama asumist oma sõbrale ja tänage teda aja eest.
11
Proovige melatoniini toidulisandeid. Üks võimalus ärevuse korral magama jääda on võtta melatoniini toidulisandeid. Melatoniin on kemikaal, mida meie kehas loomulikult leidub ja mis aitab meil magama jääda. Kui teil veab, aitab natuke melatoniini palju ja paneb teid hetkega magama. Melatoniini müüakse käsimüügis 1, 2, 3 ja 5 milligrammiste tablettidena. Rääkige melatoniini kasutamisest oma arsti või apteekriga. enne selle võtmist. Ärge võtke melatoniini koos alkoholi või muude kontrollitavate ainetega.
12
Rääkige oma arstiga. Kui teie ärevus õõnestab pidevalt teie võimet magada, peaksite rääkima meditsiinitöötajaga. Teie arst peaks suutma teid suunata spetsialisti juurde või diagnoosima teie probleemi. Kui ärevus kahjustab teie võimet lühikese aja jooksul püsivalt magada, leppige oma arstiga kokku niipea kui võimalik. Olge oma arstiga aus ja aus. mis põhjustab teie ärevust. Vajadusel pöörduge abi saamiseks psühholoogi või psühhiaatri poole. Arst võib teile määrata ärevusevastaseid ravimeid või retsepti alusel väljastatavaid uneravimeid.
13
Otsige vaimse tervise nõustamist. Üks võimalus und segava püsiva ärevusega toime tulla on saada professionaalset vaimse tervise nõustamist. Vaimse tervise nõustaja (olgu see nõustaja, psühhiaater või psühholoog) räägib teiega ja aitab teil tuvastada teie ärevuse allika. Psühhiaatrid võivad otsustada ravida teid ravimitega. Paljud nõustajad või psühholoogid võimaldavad teil rääkida oma ärevusest. Mõned nõustajad võivad valida kognitiivse käitumisteraapia, ärevuse raviks laialdaselt kasutatava tehnika.
14
Värbage pere lemmikloom. Kui teie leibkonnas on lemmikloom, võiksite kaaluda nende värbamist ja nende lähedusse paigutamist, et tunneksite end lõdvestunud ja armastatuna. Kes teab, võib teie koera norskamine teid lõdvestada ja uinuda. Meelitage koer maiuse või kondiga lähedale. Kui teiega on kõik korras, kutsuge nad endaga voodisse magama. Proovige panna oma pere kass endaga kaasa pugema. Võimalik, et teie kassi nurrumine võib teid rahustada ja magama panna. Asuge ümber oma liivahiirte või tuhkrute elupaikade lähedusse. Juba ainuüksi väikese armsa looma läheduses viibimine võib aidata teid lõõgastuda ja ärevust leevendada.
15
Lülitage kõik segajad välja. Esimene samm, mida peate tegema, on kõrvaldada kõik segajad, mis võivad teie und pärssida. Seetõttu minge pärast magamiskoha leidmist ringi ja kõrvaldage süstemaatiliselt segajad.Lülita raadio välja, välja arvatud juhul, kui sellel mängitav muusika või programm aitab teie ärevust leevendada.Lülita teler välja. Kuigi televisioon võib teid lõbustada ja ärevust leevendada, on tõenäolisem, et see hoiab teie meele aktiivsena ja takistab teil magama jäämast.Vaigistage oma mobiiltelefon. Maskeerige kell ja ärge muretsege aja pärast. Kui teil on aga kohustus osaleda, seadke kindlasti äratuskell. Lülitage sülearvuti või tahvelarvuti välja.
16
Tee oma tuba pimedaks. Toa pimedaks muutmine aitab paljudel juhtudel rahustada teie ärevust ja aitab teil magama jääda. Sellel on mitu põhjust, sealhulgas asjaolu, et visuaalsed stiimulid ja valgus võivad aidata teie meelt aktiivsena hoida ja ärevust tekitada. Lisaks pärsivad eredad tuled teadaolevalt melatoniini vabanemist teie kehas – une tervise jaoks olulise kemikaali. Lülitage tuled välja. Sulgege rulood. Lülitage välja kõik elektroonikaseadmed, millel võivad olla eredad tuled või LED-ekraanid.
17
Kasutage rahustavaid helisid. Paljud inimesed võivad toetuda rahustavatele helidele, mis aitavad neil meelt rahustada ja uinuda. Sellised helid sõltuvad inimesest, seega veenduge, et teate, mis on teie jaoks rahustav ja rahustav, enne kui midagi sisse lülitate. Mõelge: valge müra. Valge müra võib aidata teil lõõgastuda ja viia teid magama. Klassikaline muusika. Klassikalisel muusikal on ka rahustav toime ning see võib aidata teid rahustada ja uinuda. Kõik muud mürad, heliribad või programmid, mis lõdvestavad teid, panevad teid tundma turvaliselt ega hoia teie meelt aktiivsena.
18
Tee end nii mugavaks kui võimalik. Tihti võib end võimalikult mugavaks muutmine aidata meil magama jääda. Mugavusel ei ole mitte ainult võime meid lõdvestada ja magada aidata, vaid ka juhtida meie tähelepanu kõrvale asjadelt, mis meid häirivad ja ärevust tekitavad.Keerake termostaat oma mugavuse tagamiseks ideaalsele temperatuurile, olgu see siis kuum või külm.Leidke voodi või diivan, mis on kõige mugavam koht, kus olla. Mõnikord ei ole meie voodid meie jaoks kõige lõõgastavamad kohad. Kui eelistate diivanit, minge sinna magama. Haarake padjad ja tekid. Ärge jätke end ilma patjadest ega tekkidest. Kui vajate mugavuse tagamiseks lisatekki, võtke endale puhas.
19
Koguge esemeid, mis panevad teid turvaliselt tundma. Üks osa lõõgastava keskkonna loomisest on koguda esemeid, mis panevad teid tundma turvaliselt ja lõõgastunult. Ükskõik, millised need esemed on, võivad need aidata teil rahuneda ja magada. Mõelge: vana kaisukaru, kui olite väike laps. Pilte lähedastest, mis teevad teid õnnelikuks. Teie lemmikmeenutus möödunud jõuludest või midagi sarnast, mis võib teid turvaliselt tunda.