Kas pidite eile õhtul ööbima ja püüdma magada? Kas valmistute tulevikus pikaks ööks? Kas proovite kihlvedu võita? Olenemata sellest, kui väsinud olete, on terve päeva magamine palju lihtsam öelda kui teha. Kuid vähese ettevalmistusega on see kindlasti võimalik (kuigi see pole kindlasti midagi, mida peaksite sageli püüdma teha).
1
Kui saate, hoidke enne magamaminekut kokku. Terve päeva magamine pole midagi, milleks keha on tavaliselt loodud. Väga umbkaudse keskmisena vajavad täiskasvanud öösel umbes 7,5 tundi und, kuigi individuaalsed unevajadused võivad inimestel oluliselt erineda. Kui olete magama minnes ebaharilikult väsinud, võib olla lihtsam magada üle oma tavapärase “limiidi”, nii et kui selline võimalus avaneb, võiksite unesessioonile eelnevatel päevadel teha pika öö või paar. .Pange tähele, et pelgalt väsimusest on peaaegu võimatu end terveks päevaks magama panna. Näiteks Randy Gardner, kes purustas unepuuduse maailmarekordi pärast 11 päeva magamata, magas esimesel ööl pärast oma katsumust vaid 14 tundi.
2
Tühjendage järgmise päeva kalender. Enamiku inimeste jaoks on kõige lihtsam sügavalt magada, kui teate, et järgmisel päeval pole vaja midagi teha. Võtke enne magamisseiklust aega, et anda endale järgmiseks päevaks täiesti avatud ajakava. Mõned asjad, mida võiksite kaaluda tühistamise või ajakava muutmise üle, on järgmised. Töö/koolikohustusedSootiaeg sõpradega Kuupäevad Kontrollid/kohtumised Perekohustused Kui teil on tõsiseid kohustusi, võiksite seda teha mõnel teisel päeval. Terve päeva magamine ei tasu millestki olulisest ilma jääda.
3
Muutke oma magamiskoht võimalikult mugavaks. Igaühel on une-eelistused erinevad, mõnele meeldivad tugevad, teistele pehmed madratsid. Teate oma isiklikke eelistusi paremini kui keegi teine, seega veenduge, et magama minnes oleks kõik õige. Mõned asjad, mida võiksite kaaluda, on järgmised: padjad: kas teile meeldib suur hunnik või ainult paar? Tekid: kas teile meeldivad mõned õhukesed linad või soe udusulemed? Madrats: kas teile meeldib, et teie madrats on kõva kui kivi. , või pehme nagu sulg? Kas vajate teist madratsit või vedru? Magamistarvikud: kas kasutate toetavat vahtkiilu? Kaelapadi? Padi jalge vahel?
4
Tee oma magamiskoht võimalikult pimedaks. Sulgege rulood, sulgege kardinad ja sulgege uksed. Ideaalis soovite, et teie magamiskoht oleks 100% kottmust. Inimkeha võtab pimeduse saabudes oma näpunäiteid magama minekuks ja ümbritsevast keskkonnast ärkamiseks, kipume magama kergemini ja kui on kergem, siis ärkame kergemini. Seega võib oma toa tavapärasest tumedamaks muutmine hõlpsasti uneajale tunde lisada. Siin pole äärmust, mis oleks “liiga kaugel”, kui valgus tuleb näiteks läbi ukse põhja, ärge kartke seda rätikuga blokeerida.
5
Kuuma ilma korral hoidke käepärast konditsioneer. Mugava temperatuuri hoidmine on äärmiselt oluline, et hea uni muutuks liiga külmaks või liiga kuumaks ning magama jäämine on peaaegu võimatu. Üldreeglina kipub enamik inimesi kõige paremini magama 18,33–22,22 kraadi C (65–72 kraadi F). See võib aga inimestel erineda, seega kuulake oma keha ja seadke temperatuur teile kõige mugavamale. Liiga külmas ruumis magamine on üldiselt lihtsam kui liiga kuumas ruumis magamine, mida saate alati kuhjata. rohkem tekke, aga ära võtta saab ainult nii palju. Viimasel juhul muudab teie ülesande palju lihtsamaks, kui teil on kaasas konditsioneer või ventilaator.
6
Tehke eelmisel päeval korralikku trenni. Kui teil on võimalus, proovige päev enne unemaratoni kõvasti trenni teha. Pole midagi sellist, kui minna magama tundega, et oled teinud “raske tööpäeva”. Füüsiline treening on hästi tuntud oma head und soodustava toime poolest. Tegelikult on treenimine isegi sagedane ravi unetuse kliiniliste juhtude korral. Arvestage siiski, et on tõendeid selle kohta, et uneajale liiga lähedal treenimine võib mõnel inimesel uinumist raskendada. Kui olete mures oma võime pärast pärast treeningut magama jääda, jätke enne magamaminekut vähemalt tund või kaks “seisakuaega”.
7
Söö enne magamaminekut kõht täis eine. Unemaratonile eelneval õhtul korralikult söömisel on kaks eesmärki. Esiteks vähendab see tõenäosust, et olete hommikul näljane, mis võib sundida teid ärkama. Teiseks võib see hõlbustada teie uinumist. Kui olete kunagi pärast suurt lõunasööki tundnud uimasust, olete selle nähtusega tuttav. Trüptofaani (kalkunilihas leiduv kemikaal) ja suures koguses süsivesikuid sisaldavad toidud muudavad inimesed kõige uimasemaks. Nagu ka trenni puhul, ei taha te tavaliselt enne magamaminekut süüa. See võib mõnikord põhjustada seedeprobleeme, nagu gaasid, puhitus ja kõrvetised, mis raskendavad und.
8
Hoidke kõik, mida järgmisel päeval vajate, käeulatuses. Teadmine, et teil on kõik, mida vajate järgmisel päeval voodisse jäämiseks, annab teile meelerahu, et saaksite kergemini uinuda. Enne magamaminekut koguge kokku kõik, mida vajate, et järgmisel päeval oleks mugav, ja mõned asjad, mis aitavad teil paratamatult ärgates meelelahutust pakkuda. Mõned ideed on järgmised: salvrätikud Kõrvatropid Varuriided Raamatud Sülearvuti Videomängud Vesi ja suupisted Prügikast
9
Kui ärkate, proovige silmad sulgeda ja uuesti magama minna. Olenemata sellest, kui hästi te valmistute, on väga väike võimalus, et magate pärast magamaminekut 24 tundi katkematult. Palju tõenäolisem on see, et magate veidi kauem kui tavaliselt, kuid lõpuks ärkate üles. Kui proovite endiselt terve päeva magada, sulgege lihtsalt silmad ja jätkake puhkamist. Olenevalt erinevatest teguritest, näiteks sellest, kui pime on ja kui väsinud olete, võite väga hästi magada mõne lisatunni.
10
Oluliste vajaduste rahuldamiseks tehke voodist välja lühikesi väljasõite. Mõned bioloogilised vajadused võivad uinumise palju raskemaks muuta, seega tasub nende pärast voodist tõusta, isegi kui see tähendab mõneks minutiks oma missioonist loobumist. Mõned näited on järgmised: Söömine: nälg on magamise puhul suur segaja. Tõendid näitavad, et näljane magamaminek võib uinumist (ja magama jäämist) raskendada. Lisaks ei ole toitumise seisukohast tervislik terve päeva paastuda lihtsalt sellepärast, et proovite magada. Vannituppa minek: see on mõttetu. Tegelikult võib see olla põhjus, mis sunnib teid üles ärkama. Venitamine: Kui olete pikka aega voodis lamanud, võivad teie lihased muutuda kangeks ja hakata valutama. Võitle selle ebameeldiva tundega, veeredes end voodist välja, et venitada, jalutada või jooga teha, mis aitab teil end mugavalt tunda ja kiiremini magama jääda.
11
Kopeerige oma loomulikke uneharjumusi. Igaühel on enne magamaminekut oma rutiin. Mõni loeb, mõni peseb nägu, mõni surfab internetis jne. Kui teil on raske uinuda, võib nende magamamineku harjumuste järgimine aidata kehale märku anda, et on aeg uuesti “välja lülitada”. Allpool on vaid mõned ideed, kuid võite teha kõike, mida tavaliselt enne magamaminekut teete: lugemine, raamatu kuulamine lindil; kofeiinivaba tee joomine hammaste harjamine; vannitamine või näo pesemine; veeta mõni lõdvestunud minut hobiga; järgmise päeva ajakava täitmine.
12
Haiguta! Kas olete kunagi näinud, kuidas sõber (või pereliige või isegi lemmikloom) haigutab ja tunnete äkki tungi sama teha? Paljude inimeste jaoks on haigutamine seotud õrna väsimustundega. Isegi kui nad pole väsinud, on neil õrn unine tunne ja mõnikord isegi soov silmad sulgeda. Kuigi see ei tööta alati, võtab see vaid mõne sekundi, seega tasub kindlasti proovida. Arstiteadus ei mõista haigutamist ikka veel täiuslikult, kuid üks teooria on see, et haigutused avaldavad oma salapäraseid mõjusid, alandades sõna otseses mõttes kehatemperatuuri. aju. Teine teooria on see, et haigutamine aitab kopse määrida, et need saaksid omastada võimalikult palju hapnikku. Kumbki teooria pole aga tõestatud.
13
Proovige vaimse une nippe. Mõnikord võivad probleemid magama jäämisega olla kõik teie peas. Kui olete proovinud kõike muud ja te ei saa ikka veel magama jääda, võite une soodustamiseks kasutada vaimse mõtlemise tehnikaid. Selleks pole “õiget” viisi, kuid allpool on loetletud mõned ideed: Haarake tähelepanu mõttelise mänguga: valige kategooria (nt autod, loomad, filmid jne) ja mõelge iga tähe jaoks välja üks üksus. tähestik. Proovige oma lemmikfilmi kõiki stseene vastupidises järjekorras vaimselt uuesti esitada. Valige sõna ja muutke üht tähte korraga, kuni see on teine sõna. Keskenduge kujuteldavale aistingule: kujutage ette, et teie keha muutub järk-järgult kiviks alates jalgadest ülespoole. Teeskle, et vajud aeglaselt oma madratsisse. Teeskle, et lendad voodist välja. Püüdke keskenduda silmalaugude taga olevale ruumile, kui teie silmad on suletud. Proovige pöördpsühholoogiat: kujutage ette, et teil on midagi, mille pärast peate ärkvel olema (näiteks kui tulemas on oluline telefonikõne). Korrake endale mõttes: “Ma pean ärkvel olema”, kui sa pimeduses lebad. Kui proovite seda teha, võite avastada, et seda, mis varem oli üsna lihtne, on palju raskem teha!
14
Proovige väikest annust kerget uneainet. Väikesed ja õrnad uneabivahendite annused võivad olla kasulikud, kui proovite maha magada tohutult. Siiski peaksite olema ettevaatlik nende kasutamisega, kasutades suuri annuseid või ohtlikke ravimeid, et sundida end magama, pole kunagi hea mõte. Järgige alati kasutatavate ainete pakendil olevaid juhiseid. Rääkige arstiga, kui teil on ravimiallergia või te juba kasutate muid ravimeid. Mõned ohutud käsimüügiravimid, mis võivad aidata teil magama jääda, on difenhüdramiin (benadrüül jne), doksüülamiinsuktsinaat, melatoniin ja palderjan. .Ärge kunagi kasutage magama jäämiseks narkootilisi aineid, barbituraate ega muid keelatud uimasteid. Need ravimid on ebaseaduslikud, harjumust kujundavad ja ohtlikud. Kõrvaltoimed võivad ulatuda kergest kuni surmavani. Nende ravimite kvaliteedikontrolli standardid puuduvad.
15
Vältige kofeiini. Kuna kofeiin on üks populaarsemaid aineid maailmas, on see üks levinumaid unehäirete põhjuseid. Kofeiini stimuleeriv toime võib raskendada magamajäämist, kui on uneaeg, isegi kui olete tavaliselt väsinud. Sel põhjusel on parem vältida kofeiini tarbimist päev enne, kui proovite terve päeva magada. See hõlmab kohvi ja teed, lisaks kofeiini sisaldavat närimiskummi ja suupisteid. Kui peate eelmisel päeval kohvi jooma, et millestki tähtsast läbi saada, proovige seda mitte juua pärast keskpäeva, et teie kehal oleks piisavalt aega seda enne magamaminekut töödelda. Poolest kofeiiniannusest vabanemiseks kulub kehal umbes kuus tundi.
16
Ärge jooge alkoholi eelmisel päeval. Alkohol võib teid lühiajaliselt uniseks muuta, kuid see on halb mõte, kui soovite tervislikku ja kosutavat und. Purjuspäi magamine sunnib su keha otse sügavasse unne. Alkoholi lõppedes võid vajuda tagasi “kergesse” unne, millest on kerge ärgata. Seetõttu on tavaline ärkamine mõne tunni pärast, kui magate joobes olles. Kui peate jooma, proovige enne uinumist jätta oma keha umbes tunniks joogi või ampsu kohta, et alkoholi töödelda. Lisaks on alkohol diureetikum (mis soodustab urineerimist), mistõttu võib see teid sundida. ärgata, et vannituppa minna. Samuti võib see järgmisel hommikul põhjustada suukuivust ja iiveldust, takistades veelgi enam uinumist.
17
Ärge sundige end voodisse jääma, kui see on ebamugav. Nagu eespool mainitud, ei ole keha harjunud terve päeva magamisega. Liiga pikk voodis lamamine võib põhjustada valu ja jäikust. Kui need sümptomid kerge venitamisega ei kao, loobuge oma missioonist. Terve päeva magamine ei ole seda väärt, et olla õnnetu. Lisaks võib isegi üks päevane voodipuhkus põhjustada olulisi terviseprobleeme, nagu verehüübed, lamatised ja iiveldus. Kuigi noortel tervetel inimestel esineb neid harva, võivad need muutuda tõeliseks riskiks vanematel inimestel. Parimate tulemuste saavutamiseks katkestage oma puhkepäev mõne tegevusega ja ringi jalutades.
18
Ärge muutke terve päeva magamist harjumuseks. Terve päeva voodis veetmine ei ole kunagi midagi sellist, mida soovite regulaarselt teha. Isegi kui teil õnnestub ülaltoodud füüsilisi sümptomeid vältida, võib päev voodis teie vaimset seisundit tõsiselt mõjutada. Eelkõige võib liiga palju voodis veedetud aega põhjustada depressiooni (või süvendada seda, kui olete juba depressioonis). Oma vaimse tervise huvides ärge muutke terve päeva magamist millekski, mida teete regulaarselt. Lisaks tähendab terve päev voodis veetmine seda, et te ei kuluta seda millegi muu produktiivse tegemisele. Kõigil on Maal piiratud aeg. Kas soovite tõesti veeta suure osa oma ajast mitte midagi tehes?