Kui teil tekib vigastuse või terviseseisundi tõttu seljavalu, võib teil olla probleeme öösel uinumisega. Kuigi seljavalu täielikuks raviks võib kuluda aega, võite magada püüdes võtta meetmeid sümptomite leevendamiseks. See, kuidas te end asetate, magamismaterjalid ja valuvaigistid, mida proovite, võivad aidata teil vähendada selja pinget. Kuni jõuate oma arsti, füsioterapeudi või kiropraktiku juurde, proovige neid koduseid ravimeetodeid, et leevendada sümptomeid kogu öö.
1
Kasutage keskmise tugevusega madratsit, et vähendada survet seljale. Kuigi arstid soovitasid tugevat madratsit halva seljaosa jaoks, näitavad uuringud, et keskmise tugevusega madratsid on parimad. Kui teie madrats on liiga pehme, asetage oma madratsi ja vedru vahele vineerileht või asetage madrats otse põrandale. Keskmise tugevusega madratsid on eriti kasulikud, kui teie puusad on vööst laiemad. Valige siiski tugevam madrats, kui teie puusad ja talje on võrdse laiusega.
2
Proovige kattemadratsit, et hoida selg neutraalses asendis. Vahtmaterjalist kattemadrats võib teie seljale tuge anda ja selgroogu joondatud hoida. Kui teil ripub ümber vahtplastist kattekiht, asetage see voodi peale, et selg jääks neutraalsesse asendisse.
3
Lülisamba koormuse leevendamiseks magage selili. Kuigi selili magamine võib tunduda vastuoluline, on see parim viis valu vähendamiseks. Selili magamine hoiab teie pea, kaela ja selgroo neutraalses asendis. Proovige esmalt seda asendit, et leevendada survet seljale. Selili magamine võib põhjustada norskamist, kuna see võib hingamisteid ahendada. Selili puhkamine võib samuti esile kutsuda uneapnoe. Kui olete varem apnoega võidelnud, võiksite valida erinev asend.
4
Magage külili, kui selili lamamine ei tööta. Külili lamades, torso ja jalad ligikaudu joondatud, võib selja- ja kaelavalu ära hoida, samal ajal pikendades selg. Kuna see hoiab teie hingamisteed lahti, võib see takistada ka norskamist. Valige see asend, kui valutav kael ei leia leevendust selili magamisest. Külgmagamine on kasulik ka puusavalu leevendamiseks.
5
Hoidke oma pea, kael, selg ja puusad joondatud. Täiendava valu vältimiseks vältige nii palju kui võimalik selja kõverdamist. Kui magate selili, asetage üks padi selja põhja ja teine põlvede alla. Küljel magajate jaoks asetage põlvede vahele padi, et puusad oleksid joondatud. See aitab teie kehal säilitada selgroo loomulikku kõverust, vältides lihaste või kudede süvenemist.
6
Kui magate looteasendis, kasutage toena patju. Looteasendis magamine, torso küürus ja põlved kõverdatud, on kõige levinum magamisasend. See võib aga põhjustada seljavalu, kui teil on artriit või valulikud liigesed. Kui magate tavaliselt looteasendis, asetage põlvede vahele padi ja sirutage selg nii palju kui võimalik.
7
Vältige kõhuli magamist. Kõhuli magamine võib süvendada kaela- ja seljavalu, kuna see häirib teie selgroo loomulikku kõverust. Samuti võib see avaldada suuremat survet teie liigestele ja lihastele, mis võib põhjustada valu või paresteesiat (nõelad).
8
Kasutage püsti magamise ajal hobuserauakujulist patja. Kui magate püsti, võib pea ühele küljele langemine põhjustada kaela ja selgroo valulikkust. Hobuserauakujulised padjad sobivad ideaalselt seljavaluga magamiseks autos, lennukis, rongis või lamamistoolis. Mäluvahust valmistatud padjad võivad kujundada teie keha kontuuri ja leevendavad kõige paremini seljavalu. Sulepadjad võivad samuti sobituda teie pea ja kaela, kuigi nad võivad aja jooksul toe kaotada ja kokku kukkuda.
9
Kuumutage selga korraga 15-20 minutit. Selja rahustamiseks kasutage kuumutusmähist või soojenduspatja kuni 20 minutiks. Niiske kuumus, nagu kuumaveepakid, töötab paremini kui kuiv kuumus. Kui te ei viitsi uinumist veel 20 minutit edasi lükata, võib ka sooja veega duši all käimine teie selga rahustada. Ärge soojendage ägedaid seljavigastusi, mis on tekkinud viimase 6 nädala jooksul. Kuumus võib süvendada põletikku ja pikendada paranemist. Kui kasutate elektrilist soojenduspatja, seadke taimer 20 minutiks, et vältida uinumist, kui see veel töötab.
10
Jää oma selga, et vähendada põletikku hiljutistest vigastustest. Külmateraapia aitab suurepäraselt leevendada hiljutistest vigastustest põhjustatud põletikku ja valulikkust. Kandke korraga 10-15 minutiks seljale jääkott, pakk külmutatud köögivilju või paar rätikusse mähitud jääkuubikut. Näiteks kui tõmbasite hiljuti selja lihase, siis jää ravib teie selga. parem kui kuumus.
11
Võtke põletikuvastast käsimüügiravimit. Põletikuvastased mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, aspiriin või naprokseen, võivad aidata lühiajalist leevendust. Lugege juhiseid hoolikalt ja vältige mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamist rohkem kui 10 päeva järjest, kui neid kasutatakse pikka aega, kuna need võivad põhjustada seedetrakti probleeme. Enne käsimüügiravimite lisamist pidage nõu oma arstiga. Kontrollige, kuidas -retseptiravimid toimivad koos kõigi retseptiravimitega, mida võtate enne nende allaneelamist.
12
Tõuske lamamisasendist aeglaselt voodist välja. Voodist tõustes rulli end külili ja painuta mõlemat põlve, et vältida seljavalusid. Seejärel lükake end kätega üles ja lükake jalad üle voodi külje. Voodist tõustes ja püsti tõustes vältige vöökohas ettepoole kummardumist, kuna see võib teie selja pinget veelgi suurendada.
13
Tehke hommikuti venitusi, et vältida suuremat seljavalu. Päeva alustamine mõne seljaharjutusega võib aja jooksul selga tugevdada. Proovige igal hommikul 10-15 minuti jooksul mõnda alaselja venitust, et vähendada valu tõenäosust järgmisel õhtul.
14
Täiendage oma valuvaigistit aroomiteraapiaga. Kuigi uuringud ei ole näidanud, et aroomiteraapia üksi võib füüsilist valu märkimisväärselt vähendada, võivad need aidata, kui neid kasutatakse täiendava ravina. Lisaks tavapärasele ravimeetodile, näiteks ravimite võtmisele, hajutage une ajal mõningaid terapeutilisi eeterlikke õlisid, et aidata seljavalu leevendada. Aroomiteraapia on kunst ja teadus, mis käsitleb erinevatest taimedest looduslikult ekstraheeritud aromaatsete essentside kasutamist tervise parandamiseks. vaimselt ja füüsiliselt.Proovige määrida saialilleõli oma nahale ja masseerida seda piirkonda/piirkondadesse, kus tunnete valu. See võib aidata ravida lihasspasme.
15
Proovige igal õhtul enne magamaminekut teha tähelepanelikkuse meditatsiooni. Mindfulness-meditatsioon võib aidata vähendada füüsilist valu ilma aju opioidiretseptoreid stimuleerimata. Otsige igal õhtul vahetult enne magamaminekut vaikne ja rahulik piirkond, kus mediteerida mõne minuti jooksul, ja vaadake, kas märkate valu leevendust. Tähelepanu meditatsiooni tõhusus tuleneb asjaolust, et see julgustab teid oma tähelepanu mõtetelt ja mõtetelt ümber suunama. väliseid tundeid teie hingamisele.
16
Harjutage päeval head kehahoiakut, et leevendada öist ülaseljavalu. Üla- või keskseljavalu on sageli põhjustatud kehvast kehahoiakust. Proovige päeva jooksul pikalt seista või istuda, tasakaalustades oma kaalu ühtlaselt ja sirutades selga. Vältige pikali kukkumist, et vältida survet seljale.
17
Alaseljavalu leevendamiseks venitage reielihaseid. Tihedad reielihased võivad kaasa aidata alaseljavaludele. Seljavalu leevendamiseks ja tulevaste ägenemiste vältimiseks proovige oma reielihaste venitusharjutusi.
18
Masseerige selga, kui teie valu on põhjustatud ülekoormatud lihastest. Massaaž võib leevendada pinges või valusaid lihaseid. Kui magate toas kellegi teisega, paluge tal selja rahustamiseks massaaži teha. Võite masseerida ka oma selga, kui te ei saa seda kelleltki teiselt. Enda masseerimiseks sõtkuge pinge- või valupiirkonda ringjate liigutustega sõrmede või massaažirulliga.
19
Helistage oma arstile hommikul, kui teil on tugev seljavalu. Kuigi kerget seljavalu saab ravida kodus, võivad mõned sümptomid vajada kliinilist ravi. Kui teie seljavalu ei kao mõne päeva pärast või sellega kaasneb tuimus, kipitus, jalgade võnkumine või uriinipidamatus, külastage võimalikult kiiresti kiirabikliinikut. Need sümptomid võivad viidata närvihaigusele või muule tõsisele tervisehäirele.